continuo così?

[mens]

Appena alzato:

1 bicchiere di acqua + 1 cps. di supradyn + 3 gr. di l-glutamina;
1 tazza di thè verde deteinato + poco limone;

colazione (ore: 06:00/06:15)

8 albumi (300 gr.) + 1 rosso (20 gr.) o 2 rossi (30 gr.)/ 160 gr. di prosciutto magro sgrassato/100 gr. di prosciutto crudo magro sgrassato (raramente);
70-100 gr. di pane ai cereali integrali /6-8 wasa/6-8 fette biscottate int./ 60-70 gr. avena bio;
poco miele millefiori (10 gr. circa);
2 porz. di frutta fresca (250 –300 gr.): solo arance frullate/ banana + 1 arancia/1 kiwi;

merenda (ore: 08:30/08:45 - sarebbe pre-wo nei giorni on)
20/30 gr. di proteine isolate** (PDWHEY 100) + 1 mela/ 1 pera (150 – 200 gr) + h20 (meglio frullare tutto???);
2 caffè neri amari;
** la q.tà in base alla durezza dell’allenamento

oppure

1 barretta proteica EN***T (35 gr.) + 2 caffè neri amari;

during –wo (dalle ore:09:15 circa alla 12):
500ml acqua + 1 cps. di magnesio e potassio (marca supermercato );
6 gr. di bcaa (presi nell’arco di 40 min. a metà lavoro);

spuntino dopo allenamento (ore: 12:15 “ post-wo”)
tutto nello stesso shaker:
30 gr. di proteine isolate (PD WHEY 100) (0,5 gr. per kg di massa magra);
40 gr. di maltodestrine/vitargo (0,6 – 0,7 gr. per kg di massa magra);
5 gr. di L-glutamina;


pranzo (opre:13:15/13:30):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo (dicono che la vit. C aiuta la digestione?’);
(100-120 gr.) di: carne bianca / rossa magra/ tonno / salmone / 150 gr. di pesce magro: nasello merluzzo;
2 porz. (400 - 500 gr.) di verdura cotta (singola o mix di verdure)
100-110 gr. di riso int. o pasta int. (condimenti: bianco, pomodorini, sugo bio, zucchini, 50 gr. di piellli, spezie);
1 cucchiaio di olio evo;
1 caffè nero (preso dopo 10 min.)

merenda (ore: 17 – 17:00):
20 gr. di proteine isolate 8PD WHEY 100)/ 20 gr. proteine miste (AMINO PRO) + poco latte s. o p.s. zymil (quello che c’è in frigo)+ 1 frutto + (5 gr. – 10 gr. di frutta secca (mandorle, noci, nocciole);

oppure

250 gr. di yogurt magro/170 gr. di yogurt greco + frutta + (5 – 10 gr.) di frutta secca

oppure

(150 – 200 gr.) + albume + 1 frutto + (5 – 10 gr.) di frutta secca

cena (dopo le 20:00):
insalatona mista cruda (pomodori, carote/peperoni, foglia verde. cipolla, barbabietola, cavolo) + 1 cucchiaio di aceto balsamico + succo di limone o pompelmo;
200 /250 gr. di carne bianca o rossa / 200 gr. pesce grasso (salmone o spada)/ 300 gr. di pesce magro:nasello o merluzzo;
molta verdura cotta (singola o mix di verdure)
2 porz. di minestre di verdure minestre di verdure / 200 gr. patate al vapore / (40 – 50 gr.) di riso integrale o basmati;
1 cucchiaio di olio evo grande
1caffè nero decaffeinato (dopo 10 min.)

pre-nanna (se passano circa 3 ore dalla cena)
20 gr. di proteine alla caseina (AMINO PRO) / 170 gr. di yogurt greco total fage 0 % + 1 o 2 noci

quando mi alleno 2 volte al gg:
- ha colazione aggiungo: (30-40 gr.) di avena oppure 4/5 fette biscottate int. (in questo caso devo aggiungere ancora qualche pro ? tipo 150 - 200 ml di latte s. o p.s. zymil)
- pre-wo uguale
- post-wo: non so se aumentare qui la q,tà di cho o nel pranzo successivo (per adesso applicavo quest'ultima soluzione)
- pranzo porto la fonte proteica a 150 gr. e la pasta o riso da1 150 gr. a massimo 180 gr. (forse eccessivo???)
- merenda: uguale, preferendo le proteine a rilascio medio-lento (AMINO PRO 90), in modo da avere una copertura più lunga;
pre-wo: 4 gr. di bcaa
during –wo: h2 o + 1 cps. di magnesio e potassio + (aggiungo delle malto??? )
-post-wo: 4 gr. di bcaa + 3 - 5 gr. di glutamina+ (aggiungo delle pro o cho, tempo fà facevo 20 gr. di pro + 1 banana)
-cena (passano solo mass. 45 min. dal post di judo) porto il riso int. in bianco a 80 - 100 gr. e la carne o pesce a 300 gr. e il pesce magro a 400 gr.
- pre-nanna: non lo faccio, ceno tardi al massimo prendevo 3 gr, di l-gluatamina con un bicchiere scarso di latte caldo dopo circa 2 ore dalla cena (mi aiuta a dormire)



sempre:

bevo almeno 3 litri di liquidi, divisi tra thè verde deteinato caldo o freddo e acqua e varie tisane, alle volte supero anche i 4 litri

info:
-da agosto aumentato di 2 kg pulitissimi
- mi alleno tutti i giorni con 4 sedute di palesta (forza, forza-esplosiva, resistenza), alternandolo con judo, parecchie volte (2 volte alla week) mi alleno 2 volte (1 volta pesi + judo, l'altra judo + judo)
-

[mens]

nei giorni di riposo

nei pochi giorni di riposo tento di regolarmi abbassando la q.tà di cho (circa 10 %), non faccio il post-wo e non prendo i bcaa e la gluta, quest'ultima solo 3 - 5 gr. al mattino e le amino pro al mattino nel lette (colazione dolce), latte p.s. + avena o fette biscottate int + miele + 1 o 2 noci.
abbasso anche le rpro facendo porzioni leggermente più piccole e uno spuntino senza.

[DORIAN]

2 apputni...
troppe fibre
il multivit al pasto e nn a stomaco vuoto altrimenti ne pisci il triplo..

[mens]

2 apputni...
troppe fibre
il multivit al pasto e nn a stomaco vuoto altrimenti ne pisci il triplo..

multivitaminico durante la colazione ok
mangio parecchie fibre, però non mi danno particolare problemi! ci sono controindicazioni

per il resto?
negli spuntini:
quello di metà mattina = pre-wo utilizzeresti le whey e poi bcaa durante il wo) o delle proteine a rilascio graduale in modo da avere una copertura durante il wo (in questo caso i bcaa li prendo nel wo o meglio nel post)
a metà pomeriggio: se non ho allenamento serale, faccio solido o con whey altrimenti sè ho allenameto serale prediligo quelle a rilascio graduale per avere una copertura più durevole e saziante.
va bene?

[RAYBAN]

multivitaminico durante la colazione ok
mangio parecchie fibre, però non mi danno particolare problemi! ci sono controindicazioni

per il resto?
negli spuntini:
quello di metà mattina = pre-wo utilizzeresti le whey e poi bcaa durante il wo) o delle proteine a rilascio graduale in modo da avere una copertura durante il wo (in questo caso i bcaa li prendo nel wo o meglio nel post)
a metà pomeriggio: se non ho allenamento serale, faccio solido o con whey altrimenti sè ho allenameto serale prediligo quelle a rilascio graduale per avere una copertura più durevole e saziante.
va bene?

Troppe fibre possono, ad esempio, interferire con l'assorbimento di alcuni tipi di minerali...

[mens]

ok dovrei quindi abbassare la verdura e preferire cibi meno raffinati?

[mens]

altri consigli?

[illustrissimo]

hai una grandissima pazienza a prepararti tutto a puntino e cosi in maniera particolareggiata.. complimenti davvero!!

[Manx]

hai una grandissima pazienza a prepararti tutto a puntino e cosi in maniera particolareggiata.. complimenti davvero!!

tu non sai invece quanza pazienza ci mettiamo noi a rispondere sempre alle sue solite e stesse domande

[mens]

hai una grandissima pazienza a prepararti tutto a puntino e cosi in maniera particolareggiata.. complimenti davvero!!

sono uno preciso!

[Manx]

sono uno preciso!

no, sei un rompi cojotes fissato è diverso.

[brosgym]

Molte fibre possono costiparti ma se bevi ( e lo fai!) no problem!

Per il prework io sceglierei le amino pro su tutte quelle che hai proposto, hanno una percentuale simile al latte ma senza lattosio

Il pw andrebbe ok poi come hai proposto.

[mens]

Molte fibre possono costiparti ma se bevi ( e lo fai!) no problem!

Per il prework io sceglierei le amino pro su tutte quelle che hai proposto, hanno una percentuale simile al latte ma senza lattosio

Il pw andrebbe ok poi come hai proposto.

detto da un nutrizionista allora la dieta è ok cioè equilibrata, sicuramente è molto calorica (ma consumo parecchio siamo intorno alle 3600 kcal) ci sono molte pro ma anche molti cho e grassi non eccessvi circa 1 gr. per kg di bf)......
per le fibre ok c'è nè sono molte (ma sono giottissimo di verdura e frutta) e se tu dici che è ok sè bevo allora lo farò. per es. oggi 4 l tutti.

per il pre-wo dici di assumere 20 gr. di amino pro o delle whey possono andare bene, in acqua logicamente, io farei 30 gr. quando mi alleno e 20 gr. come merenda nei giorni off sei d'accordo, oppure sempre 30 gr. o 20 gr.? ....... quindi lascio perdere mix whey + soia, whey + amino pro o time relase (4 fonti).......... la baretta la mangio quando faccio al mattino judo (non mi va molto, ma solo ogni tanto perchè non sono prorio genuine).

quindi prendendo pro nel pre che siano whey o amino pro o mix whey + amino pro come mi comporto con i bcaa? cioè quando li assumo?
continuo nel during, anche se ipoteticamente sarei coperto, o nel pre o nel post (ma dicono che insieme alle pro non ha senso)!

grazie mille, no duemila..................

[brosgym]

detto da un nutrizionista allora la dieta è ok cioè equilibrata, sicuramente è molto calorica (ma consumo parecchio siamo intorno alle 3600 kcal) ci sono molte pro ma anche molti cho e grassi non eccessvi circa 1 gr. per kg di bf)......
per le fibre ok c'è nè sono molte (ma sono giottissimo di verdura e frutta) e se tu dici che è ok sè bevo allora lo farò. per es. oggi 4 l tutti.

per il pre-wo dici di assumere 20 gr. di amino pro o delle whey possono andare bene, in acqua logicamente, io farei 30 gr. quando mi alleno e 20 gr. come merenda nei giorni off sei d'accordo, oppure sempre 30 gr. o 20 gr.? ....... quindi lascio perdere mix whey + soia, whey + amino pro o time relase (4 fonti).......... la baretta la mangio quando faccio al mattino judo (non mi va molto, ma solo ogni tanto perchè non sono prorio genuine).

quindi prendendo pro nel pre che siano whey o amino pro o mix whey + amino pro come mi comporto con i bcaa? cioè quando li assumo?
continuo nel during, anche se ipoteticamente sarei coperto, o nel pre o nel post (ma dicono che insieme alle pro non ha senso)!

grazie mille, no duemila..................

La dieta va bene, se proprio vogliamo ottimizzare toglierei un pò di proteine a colazione e le aumenterei a pranzo.
La vitamina C fa bene per tanti motivi ma non aiuta a digerire.
Ok per 30g di amino pro anche quando non ti alleni.
Cambierei la marca della barretta, ce ne sono di migliori rapporto qulità/prezzo anche su questo sito.
Se prendi le pro post meglio i BCAA during.
Dai spazio anche al gusto del cibo non lasciare che tutto diventi un integratore

[mens]

La dieta va bene, se proprio vogliamo ottimizzare toglierei un pò di proteine a colazione e le aumenterei a pranzo.
ok, allora la gioco su questi due fattori, avevo solo ridotto la quantità a pranzo dato che nel post wo assumeno 27 gr. di pro. cmq ok

La vitamina C fa bene per tanti motivi ma non aiuta a digerire.

io assumo parecchia vitaminca C a colazione con premute NON FILTRATE di 2 0 3 arancie, sbaglio? meglio un'altro frutto o la solita cara banana e lasciare la spremuta (vit. C) nel pre-wo, dato che ho letto che contrasta i radicali liberi prodotti dallo sforzo ed è anche un'buon energiazzante!

Ok per 30g di amino pro anche quando non ti alleni.

ok, le amino pro sono (20%siero e 80% caseine). possono bastare 40 min. non dovrebbero appesantire prima del wo, fino ora ho provato solo con whey o mix. da domani provero........
per ora ho finoto le amino e le comprero prossima sett. le sostituisco con whey?

Cambierei la marca della barretta, ce ne sono di migliori rapporto
qulità/prezzo anche su questo sito.

hai ragione non è ideale era solo comoda perchè la vede in bar della palestra, cmq raramente la consumo

Se prendi le pro post meglio i BCAA during.

si pro sempre nel post. quindi continuo con bcaa during! 5 gr. possono bastare!

Dai spazio anche al gusto del cibo non lasciare che tutto diventi un integratore

si ok ora faccio squesto periodo di super lavoro ancora pre 2 0 3 settimane poi ho uno scarico è faro uno scarico di integratori!


un consiglio, se dovessi mangiare per esempio 300 gr. di riso/ho pasta, da distribuire tra pranzo e cena faccio 50e 50 o più a pranzo e un piccolo piatto alla sera!. disolito la filosofia che applicavo e che ribaltavo le q.tà di cho e pro tra pranzo e cena.......!

grazie tanto