mi serve un grande aiuto da voi

[french91]

buona sera a tutti
volevo chiedervi dei consigli e farvi delle domande perchè vorrei fare un po di massa ma sull alimentazione non ci capisco proprio niente!!!
vi posto i miei dati:ho 18 anni sono alto 1,70 e peso 60 kg. alleno ogni muscolo due volte alla settimana,non sono grasso ma forse ho l addome un po flaccido visto che i miei addominali non si vedono quasi per niente ma ho le gambe davvero piccole.
vorrei che qualcuno di voi potesse scrivermi una dieta per mettere muscoli...anche perchè sono sicuro che la mia alimentazione non va bene ma purtroppo mangiando di piu ho paura di diventare un ammasso di grasso.quindi vorrei dei consigli da voi.
questa è la mia alimentazione attuale:
sveglia ore 6.30
colazione ore10.30= panino con un po di prosciutto cotto
pranzo ore 14.00=piatto di pasta condita con pomodoro ragu o tonno cmq un piatto sui 100/120gr
allenamento
spuntino di solito barretta proteica
cena sui 150/200gr di carne-a volte un po di legumi come contorno-un pezzettino di cioccolata e una mela

poi il sabato e la domenica mangio un po di piu tipo pizza,brioche,dolci...

vorrei un aiuto da voi per favore

inoltre vorrei chiedervi se oltre a carni magr a volte si puo mangiare anche carne piu grassa come costolette di maiale,salsiccia,mortadella,polpettone...e formaggi piu grassi...sono golosissimo di parmigiano!!!

perfavore aiutate...
grazie a tutti!!!

[french91]

per favore è importante

datemi un aiuto per favore

[rocky 80]

quella dieta buttala via
fai un giro in sezione e fatti un'idea di come si imposta un dieta per la massa

cmq per grosse linee, cerca di fare più pasti (se possibile) 4-5
divisi in due principali e altri semplici spuntini
non farti mancare nessuno dei macronutrienti ( non dimenticare ad esempio che i grassi sono fondamentali tanto quanto gli altri macro)