Salve, nuovo iscritto e qualche domanda...

[domix]

in cosa è complessa scusa?
basta che scrivi gli esercizi, e serie x reps
poi già il fatto che è "molto compessa" mi lascia un po' pensare...non voglio dubitare del tuo trainer, sia chiaro, ma solitamente una scheda non è niente di trascendentale...soprattutto per chi inizia, le schede sono molto semplici, basate su pochi (ma efficaci) esercizi.
se vuoi essere aiutato devi anche far vedere come ti alleni

p.s. fai squat e stacchi?

Si sono d'accordo.... che allenamento fai? come ti ha già detto alessandro.... le prime schede sono molto semplici.... poi.....

[SuiginTou]

infatti...
non ci si può allenare facendo come colazione una fetta di pane con marmellate dai...arrivi già dopo 2 ore che ti gira la testa

Non mi alleno mai di mattina, sempre il pomeriggio, intorno alle 16. In genere pranzo alle 13.
Sto ricostruendo la scheda di allenamento. Tra un po' la posterò... Ho letto COME inserire le foto, ma non trovo l' AREA TEST per mettere online le fotografie... Boh!!!

[domix]

Non mi alleno mai di mattina, sempre il pomeriggio, intorno alle 16. In genere pranzo alle 13.
Sto ricostruendo la scheda di allenamento. Tra un po' la posterò... Ho letto COME inserire le foto, ma non trovo l' AREA TEST per mettere online le fotografie... Boh!!!

ok..vai avanzato..... poi vai giu e clik gestione allegati.... e li carichi

[SuiginTou]

in cosa è complessa scusa?
basta che scrivi gli esercizi, e serie x reps
poi già il fatto che è "molto compessa" mi lascia un po' pensare...non voglio dubitare del tuo trainer, sia chiaro, ma solitamente una scheda non è niente di trascendentale...soprattutto per chi inizia, le schede sono molto semplici, basate su pochi (ma efficaci) esercizi.
se vuoi essere aiutato devi anche far vedere come ti alleni

p.s. fai squat e stacchi?

Allora, gli esercizi non sono difficili in realtà è che sono io un po' sclerotico e non ricordo per filo e per segno, inoltre le serie da fare cambiano ogni seduta in base all'esercizio.

Le sedute iniziano sempre con 5 minuti di riscaldamento alle macchine cardio, io in genere faccio la ciclette.

PRIMA SEDUTA:

Rotazioni esterne con manubri da 4 kg fino ad esaurimento, disteso su un fianco con gomito appoggiato sul fianco, precisamente sulla cresta iliaca :P. Salgo lentamente, mantengo in posizione isometrica per 4 secondi (e li conto tutti!) e poi scendo lentamente.

Riscaldamento: estensioni alla sbarra da disteso, 8 volte con 20 kg, 4 volte con 35kg, 2 volte con 40 kg

1)Estensioni con massimo del peso (43 kg) fino ad esaurimento (8-10 ripetizioni)
2)Panca inclinata cybex 90°, 13 kg x 2, fino ad esaurimento (10 serie)
3)Flessioni alla macchina con ausilio del peso (ora sono a 20) sempre fino ad esaurimento (12 ripetizioni)

Stretching
Step per 20' con 120 bpm da monitorare

SECONDA SEDUTA:

movimento ad onda su panchetta fatto molto lentamente, con controllo della respirazione e della contrazione dell'addome

Riscaldamento: trazioni alla macchina con ausilio di peso, 8 volte con 50 kg, 4 con 35 kg, 2 con 30 kg

1)Trazioni alla macchina con ausilio di peso (25 kg) fino ad esaurimento (8 ripetizioni)
2)lat machine, 50 kg per 8 volte
3)rematore con 25 kg x 2, fino ad esaurimento (12 volte)

Crunch inverso su panca a 3 inclinazioni differenti (dalla maggiore alla minore), tutte e 3 le serie senza pause tra di loro.

Stretching
Jogging Machine 4' 20 km/h-2 minuti 45 km/h, ciclo da ripetere 4 volte (24 minuti in totale)

TERZA SEDUTA:

Riscaldamento: squat leverage 8 volte con 25 kg, 4 volte con 40 kg, 2 volte con 45 kg

1) Squat leverage col massimo peso (50 kg) fino ad esaurimento (10 ripetizioni)
2) Affondi con 36 kg di aggiunta fino ad esaurimento (12 ripetizioni per gamba riesco a sostenere ad oggi)
3) Polpaggi Leverage fino ad esaurimento con 62 kg (15 ripetizioni alla data odierna)

La Prova: squat leverage col massimo peso per 20 ripetizioni, da portare a termine IN TUTTI I CASI

Stretching

Gli esercizi che ho numerato 1, 2 e 3 seguono questo schema: 1x3:2x2:3x1, finito il ciclo delle prime 3 sedute diventa 1x1:2x3:3x2, finito il secondo ciclo di sedute diventa 1x2:2x1:3x3. Tra ogni serie dello stesso esercizio debbono passare 15 secondi di pausa (esempio: squat leverage 10 ripetizioni-pausa-5 ripetizioni-pausa-2 ripetizioni).
Spero di essere stato chiaro... I tempi di recupero sono soggettivi, cioè passo all'esercizio successivo quando la respirazione torna "tranquilla".
Spero di essere stato chiaro....

[SuiginTou]

ok..vai avanzato..... poi vai giu e clik gestione allegati.... e li carichi

Ehm... Dove sta "avanzato"? Sono orbo stasera... Sorry!!!

[domix]

Ehm... Dove sta "avanzato"? Sono orbo stasera... Sorry!!!

quando scrivi il messaggio c'è scritto vai avanzato

[domix]

Allora, gli esercizi non sono difficili in realtà è che sono io un po' sclerotico e non ricordo per filo e per segno, inoltre le serie da fare cambiano ogni seduta in base all'esercizio.

Le sedute iniziano sempre con 5 minuti di riscaldamento alle macchine cardio, io in genere faccio la ciclette.

PRIMA SEDUTA:

Rotazioni esterne con manubri da 4 kg fino ad esaurimento, disteso su un fianco con gomito appoggiato sul fianco, precisamente sulla cresta iliaca :P. Salgo lentamente, mantengo in posizione isometrica per 4 secondi (e li conto tutti!) e poi scendo lentamente.

Riscaldamento: estensioni alla sbarra da disteso, 8 volte con 20 kg, 4 volte con 35kg, 2 volte con 40 kg

1)Estensioni con massimo del peso (43 kg) fino ad esaurimento (8-10 ripetizioni)
2)Panca inclinata cybex 90°, 13 kg x 2, fino ad esaurimento (10 serie)
3)Flessioni alla macchina con ausilio del peso (ora sono a 20) sempre fino ad esaurimento (12 ripetizioni)

Stretching
Step per 20' con 120 bpm da monitorare

SECONDA SEDUTA:

movimento ad onda su panchetta fatto molto lentamente, con controllo della respirazione e della contrazione dell'addome

Riscaldamento: trazioni alla macchina con ausilio di peso, 8 volte con 50 kg, 4 con 35 kg, 2 con 30 kg

1)Trazioni alla macchina con ausilio di peso (25 kg) fino ad esaurimento (8 ripetizioni)
2)lat machine, 50 kg per 8 volte
3)rematore con 25 kg x 2, fino ad esaurimento (12 volte)

Stretching
Jogging Machine 4' 20 km/h-2 minuti 45 km/h, ciclo da ripetere 4 volte (24 minuti in totale)

TERZA SEDUTA:

Riscaldamento: squat leverage 8 volte con 25 kg, 4 volte con 40 kg, 2 volte con 45 kg

1) Squat leverage col massimo peso (50 kg) fino ad esaurimento (10 ripetizioni)
2) Affondi con 36 kg di aggiunta fino ad esaurimento (12 ripetizioni per gamba riesco a sostenere ad oggi)
3) Polpaggi Leverage fino ad esaurimento con 62 kg (15 ripetizioni alla data odierna)

La Prova: squat leverage col massimo peso per 20 ripetizioni, da portare a termine IN TUTTI I CASI

Stretching

Gli esercizi che ho numerato 1, 2 e 3 seguono questo schema: 1x3:2x2:3x1, finito il ciclo delle prime 3 sedute diventa 1x1:2x3:3x2, finito il secondo ciclo di sedute diventa 1x2:2x1:3x3. Tra ogni serie dello stesso esercizio debbono passare 15 secondi di pausa (esempio: squat leverage 10 ripetizioni-pausa-5 ripetizioni-pausa-2 ripetizioni).
Spero di essere stato chiaro... I tempi di recupero sono soggettivi, cioè passo all'esercizio successivo quando la respirazione torna "tranquilla".
Spero di essere stato chiaro....

A quello che ho capito ti alleni tre volte a settimana

Si ,I tempi di recupero sono soggettivi..... mah spero non piu di 120'

[alessandrocar88]

questa tabella non mi piace per niente...
a parte gli esercizi (molti sono inutili) e mancano quelli fondamentali.
non ha senso fare tutto ad esaurimento...è una tecnica di intensità da usare quando serve...non puoi pensare di fare sempre tutto ad esaurimento.
troppi pochi esercizi.
per essere aiutato sarebbe meglio che la postassi in "allenamento".

quello che ti posso dire è che...va cambiata tutta se posti in allenamento ti diranno la stessa cosa.
come ti ho spiegato devi pensare agli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca, trazioni) e a quelli aggiungere qualcosina.

un esempio è questa tabella (che è quella che ho seguito io)...è un esempio...ne esistono molte...se guardi in allenamento è zeppo di schede

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

inoltre ti consiglio caldamente di leggere i topic in rilievo (in primis leggiti (in allenamento) l'articolo di luigi...è molto semplice e fatto bene...ti fa capire cosa devi fare http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html

[SuiginTou]

A quello che ho capito ti alleni tre volte a settimana

Si ,I tempi di recupero sono soggettivi..... mah spero non piu di 120'

Sì, vado 3 volte a settimana e non faccio mai passare più di 3 minuti per recuperare.

[SuiginTou]

Oddio!!! Nella seconda seduta ho dimenticato di elencare gli esercizi per l'addome...
Scusatemi...

Faccio anche lì tutto ad esaurimento:
Crunch inverso con panca totalmente inclinata, senza recuperare la alzo un po' e poi ancora un altro po'.
Insomma sono 3 serie con inclinazioni differenti

[SuiginTou]

questa tabella non mi piace per niente...
a parte gli esercizi (molti sono inutili) e mancano quelli fondamentali.
non ha senso fare tutto ad esaurimento...è una tecnica di intensità da usare quando serve...non puoi pensare di fare sempre tutto ad esaurimento.
troppi pochi esercizi.
per essere aiutato sarebbe meglio che la postassi in "allenamento".

quello che ti posso dire è che...va cambiata tutta se posti in allenamento ti diranno la stessa cosa.
come ti ho spiegato devi pensare agli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca, trazioni) e a quelli aggiungere qualcosina.

un esempio è questa tabella (che è quella che ho seguito io)...è un esempio...ne esistono molte...se guardi in allenamento è zeppo di schede

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

inoltre ti consiglio caldamente di leggere i topic in rilievo (in primis leggiti (in allenamento) l'articolo di luigi...è molto semplice e fatto bene...ti fa capire cosa devi fare http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html

Premetto: tanti termini che hai usato non so nemmeno cosa significhino... E cmq, le schede mi vengono regolarmente cambiate ogni 2 mesi al massimo, infatti questa è quasi completa e passerò ad un'altra tipologia d'allenamento. Ora non sto facendo esercizi per mettere massa, ma per aumentare la forza... Cmq, grazie lo stesso! Sei stato gentilissimo!

[domix]

questa tabella non mi piace per niente...
a parte gli esercizi (molti sono inutili) e mancano quelli fondamentali.
non ha senso fare tutto ad esaurimento...è una tecnica di intensità da usare quando serve...non puoi pensare di fare sempre tutto ad esaurimento.
troppi pochi esercizi.
per essere aiutato sarebbe meglio che la postassi in "allenamento".

quello che ti posso dire è che...va cambiata tutta se posti in allenamento ti diranno la stessa cosa.
come ti ho spiegato devi pensare agli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca, trazioni) e a quelli aggiungere qualcosina.

un esempio è questa tabella (che è quella che ho seguito io)...è un esempio...ne esistono molte...se guardi in allenamento è zeppo di schede

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

inoltre ti consiglio caldamente di leggere i topic in rilievo (in primis leggiti (in allenamento) l'articolo di luigi...è molto semplice e fatto bene...ti fa capire cosa devi fare http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html

Gia si comincia a raggionare

Sì, vado 3 volte a settimana e non faccio mai passare più di 3 minuti per recuperare.

3 minuti per me sono tantissimi.... mai fatti.... al massimo 120'

[alessandrocar88]

Premetto: tanti termini che hai usato non so nemmeno cosa significhino... E cmq, le schede mi vengono regolarmente cambiate ogni 2 mesi al massimo, infatti questa è quasi completa e passerò ad un'altra tipologia d'allenamento. Ora non sto facendo esercizi per mettere massa, ma per aumentare la forza... Cmq, grazie lo stesso! Sei stato gentilissimo!

guarda che la forza non la costruisci con gli esercizi che stai facendo
quella che ti ho passato è una scheda con un orientamento verso la forza

cmq se peferisci vai avanti così...poi se vedi che non ottieni molti risultati sei sempre in tempo per cambiare...ma ricordati che nelle palestre (parlo in generale) è pieno di gente incompetente che da tabelle che non fanno ottenere niente...non per altro molti ragazzi si fanno consigliare qui

p.s. dimmi pure i temini che non hai capito che te li spiego

[SuiginTou]

p.s. dimmi pure i temini che non hai capito che te li spiego

Praticamente un cacchio... CALF, FRENCH PRESS... Boh... E poi non c'è nessun peso di riferimento... Non sapendo che esercizi sono non saprei da dove cominciare... Scusate la mia mega ignoranza!!!

E che esercizi per l'addome mi consigli??? Quelli che faccio non vanno bene???

[domix]

Perdonatemi per le mutande Kitsch...

Ragazzo non sei messo male.... pensavo peggio.....
comunque devi cominciare dalla dieta a dargli una dritta, se vuoi dei consigli
Con l'allenamento qui ne trovi più esperti di me.... tipo come alessandro...... ti posso aiutare con la dieta, già come ti ho detto la colazione non va bene, troppo povera
Ti posso dare una dieta equilibrata, di circa 1400 calorie