Devo dimagrire!!

**dario85** · 04-02-2009, 16:22:27

Originariamente Scritto da Ne089 Visualizza Messaggio

Allora, ciao a tutti
vorrei subito dirvi che il mio obiettivo è dimagrire!

attualmente peso 88kg e sono alto 1.87,
ho 20 anni appena compiuti!

ho smesso di fare attività fisica da 1 anno e ho tirato su 10 chili, i quali si sono messi praticamente tutti sui fianchi e un pò sulla pancetta!

da oggi torno in palestra, prima vorrei fare attività aerobica per bruciare piu massa grassa possibile, poi una volta tornato al peso forma inizierei ad entrare nel mondo dei pesi!

pensavo a 4 sedute settimanali di palestra, dove faccio diciamo 30/45min di corsa sul tapis roulant a 9km/h e poi qualche esercizio per le braccia ( quelli delle macchine!)

e il tutto unirlo a una dieta di questo genere:

Manca la colazione????

spuntino: un frutto + 1 yogurt magro

pranzo:
100gr. di pasta o riso + 100gr. di verdura + 1c olio evo
la verdura non la peserei.. vai ad occhio (100g sono pochi)

spuntino: un frutto + 1 yogurt magro
aggiungerei una fonte proteica

cena: 200gr. di carne rossa o di carne bianca + 200gr. di verdura + 1c evo

pre nanna: 200gr. fiocchi di latte (quali fiocchi mi consigliate?)

poi ovviamente delle sere potrei cambiare la carne e metterci del tonno, ma in grandi linee, come la trovate questa dieta? ed inoltre, piu o meno da quante calorie è composta? dite che potrei usare anche degli integratori?

grazie mille!

Fatti bene i calcoli. tieni tipo 120g di carbo, 50g di grassi sani, e 2g x peso di proteine

**Ne089** · 04-02-2009, 17:27:57

Originariamente Scritto da dario85 Visualizza Messaggio

Fatti bene i calcoli. tieni tipo 120g di carbo, 50g di grassi sani, e 2g x peso di proteine

mi potresti illuminare? come faccio a calcolare esattamente i grammi di carbo?

grassi sani sarebbero?

e 2g x perso di proteine significa?

scusami ma sono proprio un neofitA!

**dario85** · 04-02-2009, 18:16:40

Anche io sono agli inizi. Sto facendo esperimenti su esperimenti per capire quale dieta sia la piu adata.
Cmq se dai una lettura al forum impari molte cose.
Per quanto riguarda la dieta:
devi tenere 120g di carbo al giorno. questi 120g vanno distribuiti tra la colazione, pranzo e post allenamento. ogni alimento ha dei valori nutrizionali, che sono: carboidrati-grassi-proteine.
per esempio 100g di pasta hanno circa 80g di carbo, quindi se mangi 200g di pasta, introduci 160g di carbo... ed esci fuori limite dieta..
Devi rimanere entro 120g da quando ti alzi fino a pranzo... finito il pranzo molla TUTTI i carboidrati, escluso il giorno di allenamento, in cui tieni un tot di carbo per lo spuntino di fine work-out(allenamento

)

le restanti kcal giornaliere le assumi dalle proteine e grassi.
-proteine:
nel tuo caso saranno circa 88x2=176g di pro (che distribuirai nei vari pasti..anche le pro le leggi nei valori nutrizionali (es: 100g petto pollo=22g mi pare))
io ho fatto peso x 2, ma questo valore varia da soggetto a soggetto... il coefficiente 2 è un valore medio ideale
-grassi:
esclusa la colazione, nei restanti pasti devi mettere un pò di grassi. I grassi da usare devono essere prevalentemente presi da olio evo (extra vergine oliva

), e frutta secca. il quantitativo di grassi da assumere dipende dalle kcal della tua dieta.

infine ricordati: 1g di pro = 4kcal 1g di carbo= 4kcal 1g di grass=9kcal

Adesso leggi un po il forum, rilegiti quello che ho scritto, e posta una tua dieta, cosi i più esperti ti aiuteranno a migliorarla o correggerla

**Ne089** · 04-02-2009, 19:51:01

seguendo i tuoi consigli ho abbozzato una dieta,
ovviamente è lontana dalla perfezione, ma ho cercato di fare del mio meglio

Colazione:
30gr Whey (24gr proteine)

250ml latte parz. scremato 100kcal
Proteine 8.2 gr
Grassi 2 gr
Carbo 12 gr
60g Kellog's all-bran 160kcal
Proteine 7.8 gr
Grassi 3 gr
Carbo 45gr
Tazza caffé espresso

Spuntino:
Frutto (mela) 50kcal
Carbo 14gr

Pranzo:

Martedì, Mercoledì e Giovedì
100gr Pasta in bianco 360kcal
Proteine 11gr
Grassi 1,5 gr
Carbo 72gr
Lunedì
155gr Tonno al naturale 170kcal
Proteine 40gr
Venerdì
100gr Riso 332kcal
Proteine 6,7 gr
Carbo 80,4 gr
Sabato e Domenica
Riso o Pasta a scelta

Tutti i giorni:

200gr Insalata mista 40kcal
Carbo 6gr
1x Cucchiaio Olio d’ oliva 55kcal
Grassi 6gr

Spuntino:
180gr Yougurt magro 100kcal
Proteine 9gr
Carbo 14gr

Cena:

Alternando durante la settimana:
200gr Petto di pollo 160kcal
Proteine 34gr
Carbo 4.5gr

oppure
200gr Carne di Cavallo 166kcal
Proteine 42gr
Grassi 9gr
oppure
200gr Petto di Tacchino 310kcal
Proteine 42gr
Grassi 14gr

+ tutti i giorni:
200gr Insalata Mista 40kcal
Carbo 6gr
1x Cucchiaio Olio d’ oliva 55kcal
Grassi 6gr

Totale in media:

Kcal: 1300

Proteine 130
Grassi 20
Carbo 140

come vedete forse mancano delle proteine e forse ci sono troppi carbo, mi dite come metterla apposto? grazie mille

**dario85** · 04-02-2009, 23:59:11

Per i carbo riduci i Kellog's a colazione.. oppure fatti solo 80g di pasta.
Per le pro aumenta la carna a cena (ma ci sono giorni in cui non mangi proteine a pranzo?? o sbaglio)
Inoltre 1300 kcal giornaliere mi sembrano poche per uno di 88 kg mi sembrano poche.. aumenta i grassi... almeno il doppio (40g)

**Ne089** · 05-02-2009, 00:33:29

Originariamente Scritto da dario85 Visualizza Messaggio

Per i carbo riduci i Kellog's a colazione.. oppure fatti solo 80g di pasta.
Per le pro aumenta la carna a cena (ma ci sono giorni in cui non mangi proteine a pranzo?? o sbaglio)
Inoltre 1300 kcal giornaliere mi sembrano poche per uno di 88 kg mi sembrano poche.. aumenta i grassi... almeno il doppio (40g)

che ne dici se faccio 50gr di cereali a colazione, 80gr di pasta, però aggiungo un pò di carne (tonno specialmente) a pranzo?

inoltre ho ordinato whey, da assumere ogni mattina, così ho 25g di prot in piu.

dovrei arrivare a 1600kcal, penso vadano bene no?

**massosomacoperto** · 05-02-2009, 01:00:39

Il mio consiglio è consultare un buon nutrizionista esperto nel campo dell'alimentazione sportiva.
Anche perchè 120 grammi di carbo, 176 di pro e 50 di grassi
Sono 480 kcal derivate dai carbo, 704 dalle pro e 450 dai grassi per 1562 kcal totali decisamente insufficienti x il soggetto in questione senza considerare il fatto che una redistribuzione dei macronutrienti (carbo, pro, grassi) 30/45/25 mi sembra estremamente sbilanciata e potenzialmente molto deleteria x la salute.

**Ne089** · 05-02-2009, 01:03:27

Originariamente Scritto da massosomacoperto Visualizza Messaggio

Il mio consiglio è consultare un buon nutrizionista esperto nel campo dell'alimentazione sportiva.
Anche perchè 120 grammi di carbo, 176 di pro e 50 di grassi
Sono 480 kcal derivate dai carbo, 704 dalle pro e 450 dai grassi per 1562 kcal totali decisamente insufficienti x il soggetto in questione senza considerare il fatto che una redistribuzione dei macronutrienti (carbo, pro, grassi) 30/45/25 mi sembra estremamente sbilanciata e potenzialmente molto deleteria x la salute.

dato che vorrei evitare un nutrizionista SE POSSIBILE, chiedi aiuto a voi

ho postato una dieta e vorrei sapere cosa non va, così posso correggermi! grazie

**dario85** · 05-02-2009, 03:02:08

Originariamente Scritto da massosomacoperto Visualizza Messaggio

Il mio consiglio è consultare un buon nutrizionista esperto nel campo dell'alimentazione sportiva.
Anche perchè 120 grammi di carbo, 176 di pro e 50 di grassi
Sono 480 kcal derivate dai carbo, 704 dalle pro e 450 dai grassi per 1562 kcal totali decisamente insufficienti x il soggetto in questione senza considerare il fatto che una redistribuzione dei macronutrienti (carbo, pro, grassi) 30/45/25 mi sembra estremamente sbilanciata e potenzialmente molto deleteria x la salute.

Vai, aiuta l'utente visto che ne sai

**Ne089** · 05-02-2009, 19:19:18

qualche altro consiglio?

**massosomacoperto** · 05-02-2009, 21:49:50

A liv generale, segui le linee guida di una corretta alimentazione (kcal da carbo/pro/grassi: 55/60 - 15/20 - 20/25), nn escludere nessuna categoria alimentare (carne, latticini, pesce, uova, cereali, verdure) tranne in caso di allergia o evidente intolleranza, nn eccedere coi grassi saturi ma neanche sognarti di eliminarli, nel calcolo delle pro considera tali solo quelle ad alto valore biologico (quelle contenute in carne, latte, pesce, uova) e per ciò che riguarda i carboidrati privilegia quelli a basso indice glicemico(lascia quelli ad alto indice glicemico solo nel pasto immediato post allenamento) evitando di assumerli da soli ma sempre in unione con pro e grassi, assumi la dose giusta d fibra (30 gr circa) a volte abbondando ma senza eccedere.
Questo x non s*******rti la salute.
X ciò che riguarda prettamente il dimagrimento, in assenza d problemi specifici (ormonali, ecc) devi solo diminuire le kcal adeguandole al peso che vuoi ottenere.
Lo calcoli con la formula di Grande e Keys: 1,3 kcal x kg massa magra x 24 ore

Esempio: se vuoi arrivare a un fisico ipotetico di 80 kg col 10% di massa magra (soggetto magro/normale) devi fare
80 - (80 * 1/10) = 80 - 8 = 72 kg massa magra
met basale: 1,3 * 72 *24 = 2246 kcal
a l met basale che è la quota minima di consumo x mantenere i processi vitali aggiungi un 10% che corrisponde approssimativamente al consumo richiesto dalla digestone x una dieta normotipo

2246 + 224,6 = 2470 kcal

e a questo aggiungi il consumo calorico netto delle singole attività calcolato da determinate tabelle mediante la formula:

(X kcal/min/kg x kg massa magra x minuti) - consumo basale x quel periodo (met.basale/24 * X)

Con ciò avrai una stima del tuo fabbisogno calorico x dimagrire

T linko alcune tabelle che ho trovato:

Tabella consumo calorico | Le Pedane Vibranti

Fabbisogno calorico nelle diverse attività sportive e non

fai attenzione che qui il consumo calorico qui è espresso in kcal/kg/ora e non minuti.

**Ne089** · 06-02-2009, 02:29:37

non ho capito un granché sinceramente, le tabelle penso nn mi servano perché usando apparecchi elettronici mi viene scritto direttamente il consumo in kcal,

dunque se io voglio arrivare diciamo a 78kg, ed ora ne peso 86, 1600kcal al giorno seguendo le tue indicazioni (tot di proteine carbo e grassi) vanno bene?

**massosomacoperto** · 06-02-2009, 02:50:57

No assolutamente.
Se vorresti arrivare a 78 col 10% di massa grassa (cioè dicamo 70 kg di massa magra) te ne servirebbero 2184 solo x ciò che riguarda il metabolismo basale (cioè x mantenere la temperatura corperea a 36.5 gradi e x i processi fisiologici di base interni all'organismo: circolazione, respirazione, ecc)
A questo va aggiunto un 10% x i processi metabolici (l'energia che t serve x digerire gli alimenti e assorbirne i composti)
E siamo quindi a 2184+218= 2402 kcal
2402 è la quota minima che consumeresti se fossi tt il giorno fermo immobile a temperature media e costante senza sbalzi ormonali.
A questa va aggiunto il consumo netto x attività praticate (camminare in casa, leggere e scrivere sn cmq attività cn un costo loro) calcolato sui valori delle tabelle che t ho linkato e di altre.