Ciao a tutti ho 27 anni, peso 73 kg, alto 170 cm ed una m.g. del 28 % (direi molto alta)...il mio obiettivo è portarla a 10%...sarà mai possibile? Seguirò alla letterà tutti i vostri consigli!!!
Ho pubblicato qualche giorno fa il mio allenamento e la dieta suggertami dal mio istruttore...sn state solo critiche negative. Riporto il programma di seguito:
PIANO ALIMENTARE
COLAZIONE
- 200 ml di latte scremato + 60 gr fiocchi d'avena + 40 gr. parmigiano
- tè con dolcificante + 3 fette biscottate o 1 fetta di pane integrale + 3albumi cotti con prosciutto
- 25 gr di proteine con latte scremato + 70 gr fiocchi d'avena
- 1 yogurt magro + 80 gr. parmigiano
- 1 frutto + 80 gr. parmigiano
- 25 gr di proteine + 3 fette biscottate
(ovviamente sono tutte opzioni a scelta)
SPUNTINO
- 70 gr di ricotta fresca + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di tonno al naturale + 50 gr di pane integrale + 20 gr. frutta secca
- 70 gr. crudo sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di cotto sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di bresaola con limone e grana + 100 gr. pane integrale
- 70 gr. philadelphia light + 1 panino integrale
- 25 gr. di proteine con acqua o latte + 1 frutto
- 90 gr. di mozzarella + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 1 barretta proteica
(sono tutte opzioni)
PRANZO (se uso il pane durante lo spuntino prediligere sempre legumi o verdura o insalata associati sempre ad un secondo)
- Ortaggi (melanzane, peperoni, etc) + 180 gr. di carne + insalata
- 80 gr. di riso integrale o bianco o cous cous o pasta (quest'ultima 1 volta la settimana) con poco codimento + 180 gr. di pesce 0 150 gr. di tonno al naturale + insalata
- 80 gr. di legumi oppure verdura cotta al vapore + 150 gr. di mozzarella oppure 150 gr di patate arrosto + 180 gr. di pesce o carne
- 5 albumi + 70 gr. di grana + 2 frutti oppure 50 gr pane integrale
- 30 gr di proteine con acqua o latte + 3 frutti + 20 gr. frutta secca
(sono tutte opzioni)
MERENDA (come spuntino escluso pane e frutta)
CENA
- 200 gr carne bianca o rossa + insalata (usare sale iodato e pochissimo olio a crudo)
- 200 gr di pesce + insalata
- 150 gr tonno al naturale + insalata
- 4 albumi con prezzemolo e grana + 80 gr di parmigiano o affettati magri + insalata
- 35 gr di proteine con latte scremato
(sono tutte opzioni)
ALLENAMENTO (3 volte la settimana lun - mer - ven)
Allenamento A
- Croci panca inclinata 12 – 10 – 8
- Spinte panca inclinata 4x7
- Alzate frontali 3x8
- Lento avanti 3x8
- Curl in piedi 12 – 10 – 8
- Manubri alternati 12 – 10 – 8
- Macchina addominali 3x15
- Addominali bassi 3x8
Allenamento B
- Iperextencion 3x10
- Pulley 12 – 10 -8
- Lat Machine 12 – 10 – 8
- Croci panca piana 3x10
- Panca piana 12 – 10 – 8
- Alzate a 90° 3x8
- Lento dietro 12 – 10 – 8
- Tricipiti ai cavi 12 – 10 – 8
- French press 3x8
Allenamento C
- Cardio 5 minuti
- Leg extension 12 – 10 – 8
- Leg press 4x7
- Squat 3x8
- Leg curl 12 – 10 – 8
- Addominali bassi 4x8
- Addominali alti 3x10
- Addominali obliqui 4x8
- Scrollate con manubri 3x15
INTEGRATORI
Oltre all'utilizzo di proteine utilizzo:
- Omega 3 3 compresse al giorno colazione, pranzo, cena
- Amminoacidi ramificati 3 gr prima dell'allenamento e 3 gr dopo l'allenamento
- termogenico 1 compressa a colazione (stomaco pieno)
Perfavore rispondetemi numerosi...ve ne sarò grato
Ho pubblicato qualche giorno fa il mio allenamento e la dieta suggertami dal mio istruttore...sn state solo critiche negative. Riporto il programma di seguito:
PIANO ALIMENTARE
COLAZIONE
- 200 ml di latte scremato + 60 gr fiocchi d'avena + 40 gr. parmigiano
- tè con dolcificante + 3 fette biscottate o 1 fetta di pane integrale + 3albumi cotti con prosciutto
- 25 gr di proteine con latte scremato + 70 gr fiocchi d'avena
- 1 yogurt magro + 80 gr. parmigiano
- 1 frutto + 80 gr. parmigiano
- 25 gr di proteine + 3 fette biscottate
(ovviamente sono tutte opzioni a scelta)
SPUNTINO
- 70 gr di ricotta fresca + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di tonno al naturale + 50 gr di pane integrale + 20 gr. frutta secca
- 70 gr. crudo sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di cotto sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di bresaola con limone e grana + 100 gr. pane integrale
- 70 gr. philadelphia light + 1 panino integrale
- 25 gr. di proteine con acqua o latte + 1 frutto
- 90 gr. di mozzarella + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 1 barretta proteica
(sono tutte opzioni)
PRANZO (se uso il pane durante lo spuntino prediligere sempre legumi o verdura o insalata associati sempre ad un secondo)
- Ortaggi (melanzane, peperoni, etc) + 180 gr. di carne + insalata
- 80 gr. di riso integrale o bianco o cous cous o pasta (quest'ultima 1 volta la settimana) con poco codimento + 180 gr. di pesce 0 150 gr. di tonno al naturale + insalata
- 80 gr. di legumi oppure verdura cotta al vapore + 150 gr. di mozzarella oppure 150 gr di patate arrosto + 180 gr. di pesce o carne
- 5 albumi + 70 gr. di grana + 2 frutti oppure 50 gr pane integrale
- 30 gr di proteine con acqua o latte + 3 frutti + 20 gr. frutta secca
(sono tutte opzioni)
MERENDA (come spuntino escluso pane e frutta)
CENA
- 200 gr carne bianca o rossa + insalata (usare sale iodato e pochissimo olio a crudo)
- 200 gr di pesce + insalata
- 150 gr tonno al naturale + insalata
- 4 albumi con prezzemolo e grana + 80 gr di parmigiano o affettati magri + insalata
- 35 gr di proteine con latte scremato
(sono tutte opzioni)
ALLENAMENTO (3 volte la settimana lun - mer - ven)
Allenamento A
- Croci panca inclinata 12 – 10 – 8
- Spinte panca inclinata 4x7
- Alzate frontali 3x8
- Lento avanti 3x8
- Curl in piedi 12 – 10 – 8
- Manubri alternati 12 – 10 – 8
- Macchina addominali 3x15
- Addominali bassi 3x8
Allenamento B
- Iperextencion 3x10
- Pulley 12 – 10 -8
- Lat Machine 12 – 10 – 8
- Croci panca piana 3x10
- Panca piana 12 – 10 – 8
- Alzate a 90° 3x8
- Lento dietro 12 – 10 – 8
- Tricipiti ai cavi 12 – 10 – 8
- French press 3x8
Allenamento C
- Cardio 5 minuti
- Leg extension 12 – 10 – 8
- Leg press 4x7
- Squat 3x8
- Leg curl 12 – 10 – 8
- Addominali bassi 4x8
- Addominali alti 3x10
- Addominali obliqui 4x8
- Scrollate con manubri 3x15
INTEGRATORI
Oltre all'utilizzo di proteine utilizzo:
- Omega 3 3 compresse al giorno colazione, pranzo, cena
- Amminoacidi ramificati 3 gr prima dell'allenamento e 3 gr dopo l'allenamento
- termogenico 1 compressa a colazione (stomaco pieno)
Perfavore rispondetemi numerosi...ve ne sarò grato