Alimentazione e Allenamento: Bel fisico?

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    • Jan 2009
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    Alimentazione e Allenamento: Bel fisico?

    VI PREGO DI LEGGERE ATTENTAMENTE ED EVENTUALMENTE DATEMI QUALCHE CONSIGLIO SE NON SIETA DACCORDO SU QUALCOSA...GRAZIE ANTICIPATAMENTE A TUTTI!!!

    Ciao a tutti il mio nome è Francesco ho 27 anni peso 76 kg, altezza 170 cm, circonferenza vita 95 (sotto ombellico) massa grassa 28 %
    Il mio obiettivo è portare la m.g. tra il 10 ed il 15 %.
    Devo dire che il mio fisico (nonostante una m.g. così elevata) non è così male ma voglio arrivare alla perfezione o quasi, a me interessa eleminare per sempre le maledette maniglie dell'amore ed avere così una bella pancia piatta magari anche con qualche addominale in vista
    Da circa 2 settimane sto seguendo un piano alimentare ed un'allenamento consigliatomi dal mio istruttore.Cosa ne pensare?
    In sole 2 settimane ho perso 3 kg e 1 cm di circonferenza
    PIANO ALIMENTARE
    COLAZIONE
    - 200 ml di latte scremato + 60 gr fiocchi d'avena + 40 gr. parmigiano
    - tè con dolcificante + 3 fette biscottate o 1 fetta di pane integrale + 3albumi cotti con prosciutto
    - 25 gr di proteine con latte scremato + 70 gr fiocchi d'avena
    - 1 yogurt magro + 80 gr. parmigiano
    - 1 frutto + 80 gr. parmigiano
    - 25 gr di proteine + 3 fette biscottate
    (ovviamente sono tutte opzioni a scelta)

    SPUNTINO
    - 70 gr di ricotta fresca + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
    - 70 gr. di tonno al naturale + 50 gr di pane integrale + 20 gr. frutta secca
    - 70 gr. crudo sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
    - 70 gr. di cotto sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
    - 70 gr. di bresaola con limone e grana + 100 gr. pane integrale
    - 70 gr. philadelphia light + 1 panino integrale
    - 25 gr. di proteine con acqua o latte + 1 frutto
    - 90 gr. di mozzarella + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
    - 1 barretta proteica
    (sono tutte opzioni)

    PRANZO (se uso il pane durante lo spuntino prediligere sempre legumi o verdura o insalata associati sempre ad un secondo)
    - Ortaggi (melanzane, peperoni, etc) + 180 gr. di carne + insalata
    - 80 gr. di riso integrale o bianco o cous cous o pasta (quest'ultima 1 volta la settimana) con poco codimento + 180 gr. di pesce 0 150 gr. di tonno al naturale + insalata
    - 80 gr. di legumi oppure verdura cotta al vapore + 150 gr. di mozzarella oppure 150 gr di patate arrosto + 180 gr. di pesce o carne
    - 5 albumi + 70 gr. di grana + 2 frutti oppure 50 gr pane integrale
    - 30 gr di proteine con acqua o latte + 3 frutti + 20 gr. frutta secca
    (sono tutte opzioni)

    MERENDA (come spuntino escluso pane e frutta)

    CENA
    - 200 gr carne bianca o rossa + insalata (usare sale iodato e pochissimo olio a crudo)
    - 200 gr di pesce + insalata
    - 150 gr tonno al naturale + insalata
    - 4 albumi con prezzemolo e grana + 80 gr di parmigiano o affettati magri + insalata
    - 35 gr di proteine con latte scremato
    (sono tutte opzioni)

    ALLENAMENTO (3 volte la settimana lun - mer - ven)

    Allenamento A

    - Croci panca inclinata 12 – 10 – 8
    - Spinte panca inclinata 4x7
    - Alzate frontali 3x8
    - Lento avanti 3x8
    - Curl in piedi 12 – 10 – 8
    - Manubri alternati 12 – 10 – 8
    - Macchina addominali 3x15
    - Addominali bassi 3x8



    Allenamento B

    - Iperextencion 3x10
    - Pulley 12 – 10 -8
    - Lat Machine 12 – 10 – 8
    - Croci panca piana 3x10
    - Panca piana 12 – 10 – 8
    - Alzate a 90° 3x8
    - Lento dietro 12 – 10 – 8
    - Tricipiti ai cavi 12 – 10 – 8
    - French press 3x8



    Allenamento C

    - Cardio 5 minuti
    - Leg extension 12 – 10 – 8
    - Leg press 4x7
    - Squat 3x8
    - Leg curl 12 – 10 – 8
    - Addominali bassi 4x8
    - Addominali alti 3x10
    - Addominali obliqui 4x8
    - Scrollate con manubri 3x15

    INTEGRATORI
    Oltre all'utilizzo di proteine utilizzo:
    - Omega 3 3 compresse al giorno colazione, pranzo, cena
    - Amminoacidi ramificati 3 gr prima dell'allenamento e 3 gr dopo l'allenamento
    - termogenico 1 compressa a colazione (stomaco pieno)


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