Alimentazione e Allenamento: Bel fisico?

[amisk]

VI PREGO DI LEGGERE ATTENTAMENTE ED EVENTUALMENTE DATEMI QUALCHE CONSIGLIO SE NON SIETA DACCORDO SU QUALCOSA...GRAZIE ANTICIPATAMENTE A TUTTI!!!

Ciao a tutti il mio nome è Francesco ho 27 anni peso 76 kg, altezza 170 cm, circonferenza vita 95 (sotto ombellico) massa grassa 28 %
Il mio obiettivo è portare la m.g. tra il 10 ed il 15 %.
Devo dire che il mio fisico (nonostante una m.g. così elevata) non è così male ma voglio arrivare alla perfezione o quasi, a me interessa eleminare per sempre le maledette maniglie dell'amore ed avere così una bella pancia piatta magari anche con qualche addominale in vista
Da circa 2 settimane sto seguendo un piano alimentare ed un'allenamento consigliatomi dal mio istruttore.Cosa ne pensare?
In sole 2 settimane ho perso 3 kg e 1 cm di circonferenza
PIANO ALIMENTARE
COLAZIONE
- 200 ml di latte scremato + 60 gr fiocchi d'avena + 40 gr. parmigiano
- tè con dolcificante + 3 fette biscottate o 1 fetta di pane integrale + 3albumi cotti con prosciutto
- 25 gr di proteine con latte scremato + 70 gr fiocchi d'avena
- 1 yogurt magro + 80 gr. parmigiano
- 1 frutto + 80 gr. parmigiano
- 25 gr di proteine + 3 fette biscottate
(ovviamente sono tutte opzioni a scelta)

SPUNTINO
- 70 gr di ricotta fresca + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di tonno al naturale + 50 gr di pane integrale + 20 gr. frutta secca
- 70 gr. crudo sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di cotto sgrassato + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 70 gr. di bresaola con limone e grana + 100 gr. pane integrale
- 70 gr. philadelphia light + 1 panino integrale
- 25 gr. di proteine con acqua o latte + 1 frutto
- 90 gr. di mozzarella + 50 gr pane integrale oppure 1 frutto
- 1 barretta proteica
(sono tutte opzioni)

PRANZO (se uso il pane durante lo spuntino prediligere sempre legumi o verdura o insalata associati sempre ad un secondo)
- Ortaggi (melanzane, peperoni, etc) + 180 gr. di carne + insalata
- 80 gr. di riso integrale o bianco o cous cous o pasta (quest'ultima 1 volta la settimana) con poco codimento + 180 gr. di pesce 0 150 gr. di tonno al naturale + insalata
- 80 gr. di legumi oppure verdura cotta al vapore + 150 gr. di mozzarella oppure 150 gr di patate arrosto + 180 gr. di pesce o carne
- 5 albumi + 70 gr. di grana + 2 frutti oppure 50 gr pane integrale
- 30 gr di proteine con acqua o latte + 3 frutti + 20 gr. frutta secca
(sono tutte opzioni)

MERENDA (come spuntino escluso pane e frutta)

CENA
- 200 gr carne bianca o rossa + insalata (usare sale iodato e pochissimo olio a crudo)
- 200 gr di pesce + insalata
- 150 gr tonno al naturale + insalata
- 4 albumi con prezzemolo e grana + 80 gr di parmigiano o affettati magri + insalata
- 35 gr di proteine con latte scremato
(sono tutte opzioni)

ALLENAMENTO (3 volte la settimana lun - mer - ven)

Allenamento A

- Croci panca inclinata 12 – 10 – 8
- Spinte panca inclinata 4x7
- Alzate frontali 3x8
- Lento avanti 3x8
- Curl in piedi 12 – 10 – 8
- Manubri alternati 12 – 10 – 8
- Macchina addominali 3x15
- Addominali bassi 3x8



Allenamento B

- Iperextencion 3x10
- Pulley 12 – 10 -8
- Lat Machine 12 – 10 – 8
- Croci panca piana 3x10
- Panca piana 12 – 10 – 8
- Alzate a 90° 3x8
- Lento dietro 12 – 10 – 8
- Tricipiti ai cavi 12 – 10 – 8
- French press 3x8



Allenamento C

- Cardio 5 minuti
- Leg extension 12 – 10 – 8
- Leg press 4x7
- Squat 3x8
- Leg curl 12 – 10 – 8
- Addominali bassi 4x8
- Addominali alti 3x10
- Addominali obliqui 4x8
- Scrollate con manubri 3x15

INTEGRATORI
Oltre all'utilizzo di proteine utilizzo:
- Omega 3 3 compresse al giorno colazione, pranzo, cena
- Amminoacidi ramificati 3 gr prima dell'allenamento e 3 gr dopo l'allenamento
- termogenico 1 compressa a colazione (stomaco pieno)