aumentare la massa.....'na parola !!!!

[gnappo84]

Salve a tutti!! Sono un appena-iscritto al forum....
L'obiettivo è quello di aumentare la massa ( da un anno a questa parte in maniera seria).Sono alto 1.86 e peso 67 kg scarsini...
Mi alleno in palestra 3 volte a settimana (lun - merc- ven)con allenamenti diversificati su potenziamento braccia-gambe-addominali (in genere, se forzo su uno non faccio altrettanto su altro gruppo muscolare..se fosse necessario posto allenam.) e i restanti due giorni (mart-giov)nuoto! ok,non è la situazione migliore per prendere peso, ma non volendo lasciare il nuoto ho comunque diminuito lo sforzo in acqua...e quindi niente allenamenti cronometrati, niente gare...only fun!! non penso sia una tragedia se continuo ad andare giusto per rilassarmi un pò.....

Ovviamente seguo un'alimentazione che spero sia utile per prender peso...anche se iniziano a venirmi dubbi: considerate che in circa 4 mesi ho preso si e no 3 kg stentatissimi...diciamo 2 abbondanti !! mi sembra un pò pochino....ma non sono un esperto, non saprei...mi alleno cmq in maniera costante e a ritmo sostenuto, almeno a detta del tipo che mi segue in palestra!!mah

Solitamente seguo una dieta del tipo:

COLAZIONE
300ml latte + 40/50 gr cereali (niente proteine solubili al momento..)

SPUNTINO
100g pane + 80/90 gr prosciutto cotto/fesa di tacchino/bresaola/tonno

PRANZO
180gr pasta
250gr carne rossa/bianca ( a volte anche di più a seconda della fame) o 2*160 tonno o 2 uova
150gr insalata mista con 1 cucchiaio di olio o verdura in genere
1 frutto

SPUNTINO
100g pane + 80/90 gr prosciutto cotto/fesa di tacchino/bresaola/tonno

CENA
130gr pane
200gr carne rossa/bianca o 100gr prosciutto/fesa/bresaola o 200g fiocchi di latte
150gr insalata mista con 1 cucchiaio di olio
1 frutto

PRENANNA
200ml latte + 30/40 gr cereali

...beh, non sono proprio fiscalissimo sulle quantità, ma in genere son queste sopra scritte, se non di più (mai meno) !Inoltre, non mangio fritture (non ne vado matto), panna, maionese, cioccolato etc etc....

Magari c'è qualcuno che sicuramente ha più esperienza di me e può darmi una mano a riguardo....prima che prenoti un biglietto per Lourdes come ultima spiaggia !!!!!!!
Grazie davvero

[faramir]

Mangi abbastanza perchè una persone del tuo peso e altezza metta su qualcosa (che sia massa muscolare o grasso). Se non aumenti di peso forse è perchè ti alleni troppo e in particolare fai troppa aerobica...

[gnappo84]

uhm ma dai non eccessivamente...cmq davvero in piscina faccio un quarto di quello che facevo l'anno scorso..tutto molto blando! e in palestra non faccio nulla di aerobico se non 5 minuti di riscaldamento all'inizio e 5 scarsi alla fine.....

dai non posso credere che resto a vita così
magari devo riprendere gli integratori.....oppure prenoto un viaggio a lourdes ?????

[Luca 33]

quanto durano le sedute di nuoto?

[mraxl]

Secondo me devi essere molto fiscale con le quantita da te postate perche se cosi fosse sono sicuro che aumenteresti la massa fai una cosa metti a colazione del riso in bianco 80/100 gr e comunque dovresti provare a stare 10 giorni senza nuotare e fare l'allenamento in palestra e seguira la dieta date scritta e vedere se davvero non prendi neanche un kilo

[gnappo84]

'mmazza, un chilo in dieci giorni ?!?!?! MA MAGARI !!!!
si si, ti assicuro che ho arrotondato per difetto per quanto riguarda i pasti principali...di carne davvero non scendo mai sotto i 250, e con i carboidrati a volte arrivo ai 200 (scusa ma quando torno dalla pale mi sbaferei un capretto intero..) per questo non capisco come mai resto magrolino!!uhm però posso provare a fare questi 10/15 giorni in effetti! scusa nuovo, come mai il riso a colazione ? al posto del latte?io pensavo di aggiungere le fette di pane con marmellata...

per quanto riguarda gli allenamenti in acqua fino a due anni fa, facevo 1.30h anche 2..adesso max 50 min! se posso anche meno...e ribadisco...niente di stressante!!solo per rilassarmi un pochino..

Grazie per la pazienza ragazzi...ogni suggerimento è ben accetto, se avete domande e/o curiosità...chiedete

[billly_13]

sposta uno dei due allenamenti di nuoto alla domenica (ti consiglio il martedì) e la domenica fai la giornata abbastanza free portando gli allenamenti di nuoto a 30/35 minuti magari li fai anche un po più intensi.
mangiando così e spingendo in pale non puoi non migliorare...io ho fatto così ero 191 cm per 73 Kg adesso sono 86Kg (chiaramente 3/4 anni fa...)
capisco che vuoi dire che nuotare non lo vuoi lasciare però lo devi assolutamente ridimensionare...

P.S. se vuoi aggiungere qualcosa come integratori ti consiglierei i BCAA pre e post e se hai bisogno di energia pre WO in pale Kre-alkalin/Gakic

[gnappo84]

sposta uno dei due allenamenti di nuoto alla domenica (ti consiglio il martedì) e la domenica fai la giornata abbastanza free portando gli allenamenti di nuoto a 30/35 minuti magari li fai anche un po più intensi.
mangiando così e spingendo in pale non puoi non migliorare...io ho fatto così ero 191 cm per 73 Kg adesso sono 86Kg (chiaramente 3/4 anni fa...)
capisco che vuoi dire che nuotare non lo vuoi lasciare però lo devi assolutamente ridimensionare...

P.S. se vuoi aggiungere qualcosa come integratori ti consiglierei i BCAA pre e post e se hai bisogno di energia pre WO in pale Kre-alkalin/Gakic

uhm....beh si, anche questa non è male.....cmq suppongo che stia migliorando...anche se in tempi geologici a mio avviso (3 kg scarsucci in 4 mesi)...proverò a ridurre ancora il nuoto...e tolgo i 5 minuti di lavoro aerobico di fine allenamento in pale...e vediam che succede....giusto ?

[billly_13]

ba guarda i 5 minuti a fine allenamento non starei a guardarli... dipende da come ti senti..io in genere se ho spinto molto finisco con l'addome e poi sotto la doccia e te non è che devi bruciare niente in fase lipolitica ma l'opposto quindi...fai te...

comunque è essenziale che impari a sentire il tuo corpo ed il tuo organismo a capire quando si è adattato ad uno stile ed ad un allenamento e cambiarlo subito. si può programmare più o meno tutto però poi sono i cambi in corsa a fare la differenza tutto uguale per tutti porta a dei buoni risultati per tutti ma di sicuro non al miglior risultato per tutti...

[EGMario86]

limita il nuoto a 30-45" min blandi e massimo 2 volte a settimana.
allenati pesante 3 volte con i fondamentali e allena pure le gambe.
aggiungi grassi a colazione e pre-nanna (frutta secca o olio semi di lino)
porta la colazione a 60g cereali e 4-500ml latte
se non cresci cosi vai a lourdes perchè con quel surplus calorico male che vada almeno il grasso devi metterlo

[gnappo84]

ba guarda i 5 minuti a fine allenamento non starei a guardarli... dipende da come ti senti..io in genere se ho spinto molto finisco con l'addome e poi sotto la doccia e te non è che devi bruciare niente in fase lipolitica ma l'opposto quindi...fai te...

comunque è essenziale che impari a sentire il tuo corpo ed il tuo organismo a capire quando si è adattato ad uno stile ed ad un allenamento e cambiarlo subito. si può programmare più o meno tutto però poi sono i cambi in corsa a fare la differenza tutto uguale per tutti porta a dei buoni risultati per tutti ma di sicuro non al miglior risultato per tutti...

si si son perfettamente d'accordo...è quello che ho imparato dopo 12 anni in acqua il problema è che metterlo in pratica anche in palestra non è semplice...inoltre il tipo che mi segue fuori dall'acqua non fa altro che ripetermi che l'allenamento non si cambia se non dopo 2 mesi (e quindi ho cambiato una volta adicembre e un'altra fra un paio di settimane circa) che non so quanto vada bene !!

limita il nuoto a 30-45" min blandi e massimo 2 volte a settimana.
allenati pesante 3 volte con i fondamentali e allena pure le gambe.
aggiungi grassi a colazione e pre-nanna (frutta secca o olio semi di lino)
porta la colazione a 60g cereali e 4-500ml latte
se non cresci cosi vai a lourdes perchè con quel surplus calorico male che vada almeno il grasso devi metterlo

si è un'ottima idea, le gambe le alleno sempre (in un allenamento ho sia lex extension che leg curl, nell'altro leg press)
uhm ok per la frutta secca...più o meno in che quantità ?a mio piacimento?sia la mattina che la sera ?
beh se consideri che saranno anni che non vado oltre i 67 kg...ho già il biglietto di lourdes in tasca !!!!!

e cmq...di nuovo grazie per la pazienza...nn sono un caso facile