Consigli per definizione

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Sto facendo massa e a marzo vorrei fare 1 mese o un mese e mezzo di definizione per vedere come reagisce il mio fisico.

Ho 33 anni
Peso 84 Kg
Altezza 183 cm.

Attualmente mangio circa 2200 Kcal al giorno divise nella classica 50-30-20

Come mi consigliate di modificare la mia dieta?

Come integratori per ora assumo solo circa 40 gr. di whey + 30 gr di maltodestrine e 10 gr. di destrosio durante i giorni di allenamento. Diversamente cerco di assumere tutto il resto dal cibo.

Durante la definizione mi consigliate qualche integratore in particolare?



Grazie

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Sto facendo massa e a marzo vorrei fare 1 mese o un mese e mezzo di definizione per vedere come reagisce il mio fisico.

Ho 33 anni
Peso 84 Kg
Altezza 183 cm.

Attualmente mangio circa 2200 Kcal al giorno divise nella classica 50-30-20

Come mi consigliate di modificare la mia dieta?

Come integratori per ora assumo solo circa 40 gr. di whey + 30 gr di maltodestrine e 10 gr. di destrosio durante i giorni di allenamento. Diversamente cerco di assumere tutto il resto dal cibo.

Durante la definizione mi consigliate qualche integratore in particolare?



Grazie

Attualmente cosa mangi ? Come integratori vanno benissimo quelli che prendi, non ne hai bisogno di altri a mio giudizio

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Giorni di allenamento:

Colazione:
-100 ml. latte ps
- 50 gr cereali integrali
- 3 fette integrali con un velo di miele
- 1 chucchiaio di zucchero
- 8 noccioline americane e mezza noce (15 20 gr. in tutto)
- vitamine

Spuntino:
- scatoletta 80 gr. tonno al naturale
- 3 fette integrali con 1 chucchiaio di marmellata
- 1 banana

Pranzo allenamento corrisponde con il post allenamento:
- 40 gr proteine egg
- 60 gr. cereali integrali
- 30 gr. maltodestrine
- 10 gr. destrosio

Spuntino:
- 50 gr. crudo sgrassato
- 1 piccola mela e 1 kiwi
- 1 yogurt

1/2 ora prima di cena:
- 10 gr. noccioline americane

Cena:
- 200 gr. pesce + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando pesce e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Oppure 130 gr. petto di pollo bollito + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando carne e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Insalata verde o finocchi in insalata a volontà con 1 cucchiaio di olio di oliva


Pre nanna:
- 60 gr. di grana


Giorni di non allenamento:

Colazione:
- 100 ml. latte ps
- 50 gr cereali integrali
- 1 chucchiaio di zucchero
- 8 noccioline americane e mezza noce

Spuntino:
- scatoletta 80 gr. tonno al naturale
- 1 banana

Pranzo allenamento corrisponde con il post allenamento:
- 90 gr. riso integrale
- 120 gr. carne rossa (filetto)
- 90 gr. spinaci bolliti


Spuntino:
- 50 gr. crudo sgrassato
- 1 piccola mela
- 1 yogurt

1/2 ora prima di cena:
- 10 gr. noccioline americane

Cena:
- 200 gr. pesce + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando pesce e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Oppure: 130 gr. petto di pollo bollito + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando carne e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Insalata verde o finocchi in insalata a volontà con 1 cucchiaio di olio di oliva


Pre nanna:
- 60 gr. di grana


Forse dovrei fare un pre WO, invece ho lo spuntino circa 2 ore prima dell'allenamento e non ho carbo a cena.

Che mi dici?

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Giorni di allenamento:

Colazione:
-100 ml. latte ps
- 50 gr cereali integrali
- 3 fette integrali con un velo di miele
- 1 chucchiaio di zucchero
- 8 noccioline americane e mezza noce (15 20 gr. in tutto)
- vitamine

Troppo complicata la colazione. Aumenta la quantità di latte a 200 g e metti 20 g di proteine. Togli le fette integrali, e il cucchiaio di zucchero. Se lo utilizzi per dolcificare, utilizza un dolcificante acalorico.

Spuntino:
- scatoletta 80 gr. tonno al naturale
- 3 fette integrali con 1 chucchiaio di marmellata
- 1 banana

Togli le fette integrali e una banana. Al loro posto metti 20-30 g di frutta secca.

Pranzo allenamento corrisponde con il post allenamento:
- 40 gr proteine egg
- 60 gr. cereali integrali
- 30 gr. maltodestrine
- 10 gr. destrosio

E' praticamente un post-wo. Potrebbe andare, ma toglierei i cereali integrali e il destrosio.

Spuntino:
- 50 gr. crudo sgrassato
- 1 piccola mela e 1 kiwi
- 1 yogurt

Potrebbe andare a grandi linee.

1/2 ora prima di cena:
- 10 gr. noccioline americane

Toglile.

Cena:
- 200 gr. pesce + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando pesce e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Oppure 130 gr. petto di pollo bollito + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando carne e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Insalata verde o finocchi in insalata a volontà con 1 cucchiaio di olio di oliva

Troppe proteine. Oltretutto mischiare proteine da fonti diverse potrebbe dare problemi a livello digestivo. Il resto può andare.


Pre nanna:
- 60 gr. di grana

Abbassa la quantità a 30 g.


Giorni di non allenamento:

Colazione:
- 100 ml. latte ps
- 50 gr cereali integrali
- 1 chucchiaio di zucchero
- 8 noccioline americane e mezza noce

Come nei giorni di allenamento.

Spuntino:
- scatoletta 80 gr. tonno al naturale
- 1 banana

Come nei giorni di allenamento.

Pranzo allenamento corrisponde con il post allenamento:
- 90 gr. riso integrale
- 120 gr. carne rossa (filetto)
- 90 gr. spinaci bolliti

Togli il riso e al loro posto metti 70 g di pane di segale. Gli spinaci condiscili con dell'olio.

Spuntino:
- 50 gr. crudo sgrassato
- 1 piccola mela
- 1 yogurt

Potrebbe andare.

1/2 ora prima di cena:
- 10 gr. noccioline americane

Togli.

Cena:
- 200 gr. pesce + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando pesce e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Oppure: 130 gr. petto di pollo bollito + scatoletta 160 gr. tonno al naturale (Variando carne e tonno in modo da avere sempre la stessa quantità di pro.)
- Insalata verde o finocchi in insalata a volontà con 1 cucchiaio di olio di oliva

Come la cena dell'allenamento.

Pre nanna:
- 60 gr. di grana

Come il pre-nanna dell'allenamento.


Forse dovrei fare un pre WO, invece ho lo spuntino circa 2 ore prima dell'allenamento e non ho carbo a cena.

Che mi dici?

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Ho provato a fare le modifiche che mi hai suggerito, ma, in questo modo, mi mancherebbero circa 130 gr. di carbo al giorno. Come e dove potrei aggiungerli?

A meno che, questo tuo suggerimento sia per una dieta low carb (con in aggiunta anche una diminuzione di calorie) per il periodo di definizione.

Grazie.

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Ho provato a fare le modifiche che mi hai suggerito, ma, in questo modo, mi mancherebbero circa 130 gr. di carbo al giorno. Come e dove potrei aggiungerli?

1) Perchè li vuoi aggiungere ?

2) Come fai a sapere che ti mancano 130 g di carboidrati al giorno ?

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1) Perchè li vuoi aggiungere ?

2) Come fai a sapere che ti mancano 130 g di carboidrati al giorno ?

Semplice:

come hai detto tu ho tolto:
- a colazione: fette (27 gr.) e zucchero (25 gr.)
- spuntino: fette(27 gr.) e banana (200 gr.)
- pranzo cereali integrali (60 gr.) e destrosio (10 gr.)

poi ho un'excel che mi calcola in automatico Kcal e percentuali di C-P-G in base alle concentrazioni nei vari alimenti.

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Nessuno mi sa aiutare?

Potrei fare una dieta low-carb, ma diminuire i carboidrati di quanto?
Invece di 50-30-20 una 30-40-30 ?
Dovrei diminuire anche le Kcal?
Ora ne assumo 2200



Grazie