Alimentazione: che mi consigliate?

[babas17]

Ciao a tutti.
Da ottobre ho iniziato ad andare assiduamente in palestra e vorrei aggiustare un po' la mia "dieta". Premetto che il mio obiettivo non è diventare un modello da copertine ma piuttosto riuscire a modellare un po' di più il mio fisico senza troppe ansie. Veniamo a noi.
Ho 27 anni, sono alto 178 e peso 70 kg.
Mi alleno tre volte la settimana dalle 18 alle 20 più o meno e lavoro per fasce muscolari, cioè:
lun - 10 min cyclette+pettorali+bicipiti+dorsali
mer - 10 min cyclette+gambe+addominali
ven - 10 min cyclette+spalle+trapezi+deltoidi+tricipiti
Ecco invece cosa mangio:
colazione - un bicchiere di latte+4/5 biscotti
pranzo - un primo+frutta
cena - un secondo di carne o pesce+verdura+frutta
So che dovrei cambiare qcosa, cosa mi potete consigliare a tal proposito? Cosa dovrei aggiungere e cosa evitare di assumere?
Grazie mille e spero in una vostra risposta!!!

[zerocalc]

l'allenamento che fai nn mi piace..
cardio all'inizio e solo 10min e un po pochino.. sia in massa che in def!!
3 pasti al giorno nn vanno bene
fai 2 spuntini a meta mattina e meta pom e mettici la frutta togliendola da pranzo e cena... questi sono solo piccolissimi consigli x cominciare

[babas17]

Per l'allenamento cosa mi consiglieresti?

[Spartaco88]

l'allenamento che fai nn mi piace..
cardio all'inizio e solo 10min e un po pochino.. sia in massa che in def!!

Un po' pochino in base a cosa?

[Spartaco88]

Per l'allenamento cosa mi consiglieresti?

Secondo me è troppo quello del lunedi. Dorsali non solo dopo il petto, ma anche dopo i bicipiti mi sembra un po' faticosetto. E poi dovresti fare un allenamento bello lungo cosi facendo, sbaglio?!

[babas17]

Diciamo che come fatica non ne risento tantissimo....per quanto riguarda il tempo della cyclette quello sono io a deciderlo....credendo (sbagliando probabilmente) che facendone poca sarebbe stato meglio in modo da non bruciare troppo....
Per il resto dell'allenamento e sull'alimentazione cosa potete dirmi?
Ps: per ogni fascia muscolare faccio 2/3 esercizi diversi ognuno composto da 4 serie x 10/12 ripetizioni.

[Jakkkk]

Se posso dare un modesto parere: dividi l'allenamento in 4 sedute, cardio 20-30 minuti, con la dieta è un pò notte, dipende da cosa vuoi ottenere, ma la mia è cosi:


Colazione: 30g proteine whey+"caffè e latte" con zwieback e confittura.

Spuntino metà mattino: panino alla bresaola(carnesecca) più bresaola che pane (100gr di brasaola circa).

Pranzo: Pasta o riso (150gr circa) con carne(pollo,tacchino,cavallo) oppure con tonno(pasta e tonno, riso e tonno).

Spuntino pomeridiano: solito panino alla bresaola o ev panino al tonno.

Cena: simile al pranzo.

W.O: allenamento.

Dopo l'allenamento: 20g di proteine whey.

Prima di andare a dormire: 20g di proteine lente.

[babas17]

Il mio obiettivo è quello di avere un corpo più armonico....appiattire l'addome e di conseguenza aumentare la massa generale....insomma, avere un fisico di cui compiacersi (con se stesso) ma senza eccedere....

Per la dieta.....voglio evitare di assumere proteine a parte, ma puntare sulla normale alimentazione....assumerle eventualmente tramite i cibi usati nei pasti. Potete dirmi attraverso quali cibi e come inserirli nei pasti?

20/30 minuti di cyclette li avevo messi in conto anche io d'ora in poi....ma come mi consigli di dividere l'allenamento? Puoi farmi un esempio?

Ps: come spuntino mattina e pomeriggio va bene anche la frutta? Se si in che quantità e quale preferire?

Grazie ancora a tutti!!! E scusate la valanga di domande ma mi piace avere consigli da voi!!!

[Spartaco88]

Diciamo che come fatica non ne risento tantissimo....per quanto riguarda il tempo della cyclette quello sono io a deciderlo....credendo (sbagliando probabilmente) che facendone poca sarebbe stato meglio in modo da non bruciare troppo....
Per il resto dell'allenamento e sull'alimentazione cosa potete dirmi?
Ps: per ogni fascia muscolare faccio 2/3 esercizi diversi ognuno composto da 4 serie x 10/12 ripetizioni.

Magari non ne risenti ma un allenamento troppo lungo alla lunga(scusate il gioco di parole) diventa improduttivo, perchè allenarti per troppo tempo non ti spingeporta a superare ogni volta i tuoi limiti, senza contare un livello abbastanza alto di cortisolo che sopraggiunge dopo un certo lasso di tempo(assolutamente da non trascurare).
La cyclette di 10 minuti non la considererei cardio come allenamento, ma è quanto necessario per un buon riscaldamento. Di contro farne 20/30 minuti ad ogni seduta è assolutamente da sconsigliare secondo me se sei in massa, poichè non ti serve bruciare troppo, e inoltre tutto quel cardio ti preclude un buon recupero, e un allenamento spinto al massimo, quindi continua coi tuoi 10 minuti.
Se vuoi fai una volta a settimana 30-45 min dopo l'allenamento più corto/meno faticoso o magari in un giorno in ui non fai pesi ancora meglio. Occhio sempre a riposarti a sufficienza però.

[Spartaco88]

Per l'allenamento posta nella sezione apposita e ti diamo dei consigli. Per l'alimentazione dicci per bene cosa mangi solitamente e ti diamo dei consigli sulle grammature e su cosa devi aggiungere o togliere.
Fai un elenco più preciso di cosa sei solito mangiare

[babas17]

Innanzitutto Spartaco88 ti vorrei ringraziare.

Allora....la mia alimentazione tipo è la seguente:
colazione: un bicchiere di caffèlatte + 5/6 biscotti (macine mulino bianco)
pranzo: 80/100 gr di pasta (con piselli,vongole,ecc.) + frutta (una mela o un succo d'arancia)
cena: un secondo di carne (sui 150/200 gr) + contorno (insalata o cmq verdura) oppure pesce (sui 200/250 gr) + contorno (come sopra) + frutta (una mela o una banana)

Spuntini di solito nn ne faccio, ma a volte mangio una mela a metà mattina o una carota o un finocchio.

Che ne dite? Che mi consigliate?

Ps: ripeto che nn voglio aggiungere, eventualmente, proteine "esterne".