Dieta per massa muscolare?

[the.king]

ciao a tutti sono nuovo del forum e avrei bisogno subito di un vostro consiglio....
ho iniziato da poco a praticare palestra per mettere su massa muscolare,mi è stato fatto un test per vedere la composizione del mio corpo questi sono i risultati:

Massa grassa in kg 11.550
massa grassa in % 16.500

massa magra in kg 58.450
massa magra in % 83.500

rapporto m/g 5.060

acqua L. 43.350
acqua % 61.940

Densità 1.061

metabolismo basale 1691
fabbisogno energetico giornaliero 2621
apporto calorico consigliato 2621

peso attuale 70Kg imc(bmi)23.700 BIA 470

Seguendo questi risultati e l'obbiettivo prescelto(massa)
mi hanno dato questa dieta:

8.30 300ml latte + 50gr muesly al cioccolato + 4 fette biscottate + 1 cucchiaio burro di arachidi+ multivitaminico

11.00 40gr pane integrale con 50gr di bresaola o 70 gr fesa di tacchino + 1 frutto

13.30 120gr di pasta+ 150 carne tre pollo/tacchino/maiale o 200gr pesce+verdure+2cucchiai di olio

17.00 5gallette con tonno al naturale + 1 frutto + 15mandorle

20.00 70gr riso + 1 secondo del pranzo+verdure+1 cucchiaio di olio


prima di andare a dormire 1 yogurt+2cucchiai di muesly


Secondo voi questa dieta è adatta al mio obbiettivo o devo cambiare qualcosa?

[max_power]

8.30 300ml latte + 50gr muesly al cioccolato + 4 fette biscottate + 1 cucchiaio burro di arachidi+ multivitaminico

11.00 40gr pane integrale con 50gr di bresaola o 70 gr fesa di tacchino + 1 frutto

13.30 120gr di pasta+ 150 carne tre pollo/tacchino/maiale o 200gr pesce+verdure+2cucchiai di olio

17.00 5gallette con tonno al naturale + 1 frutto + 15mandorle

20.00 70gr riso + 1 secondo del pranzo+verdure+1 cucchiaio di olio


prima di andare a dormire 1 yogurt+2cucchiai di muesly


Secondo voi questa dieta è adatta al mio obbiettivo o devo cambiare qualcosa?

Colazione: un po' poche le proteine. Oltretutto punterei sui cereali integrali e non sui muesli al cioccolato.

Spuntino: aumenterei la quantità di pane ad 80 g e la quantità di bresaola a 80 g.

Pranzo: è perfetto.

Spuntino: bene

Cena: bene

Pre-nanna: yogurt greco o fiocchi di latte

Comunque nel complesso la dieta va bene.

[the.king]

Grazie per la risposta avrei ancora qualche domanda:
1 il burro d'arachidi non è pieno di grassi?posso sostituirlo con altro?
2 cosa posso integrare a colazione per aumentare le proteine?
3 il pane devo evitarlo assolutamente nel pranzo e nella cena?
4 c'è una specifica quantità di proteine e carboidrati che dovrei assumere in un giorno?

[max_power]

Grazie per la risposta avrei ancora qualche domanda:
1 il burro d'arachidi non è pieno di grassi?posso sostituirlo con altro?
2 cosa posso integrare a colazione per aumentare le proteine?
3 il pane devo evitarlo assolutamente nel pranzo e nella cena?
4 c'è una specifica quantità di proteine e carboidrati che dovrei assumere in un giorno?

1. E' una buona fonte di grassi. Ma devi scegliere i prodotti giusti. Io direi di non sostituirlo considerato il fatto che alla fine ne mangi solo un cucchiaio. Teoricamente ci sarebbero momenti migliori per assumere grassi, non la colazione, ma comunque sono finezze.

2. Puoi aumentare la quantità di latte a 500 ml, oppure tenere 300 ml di latte ed inserire 200 ml di albumi se ce la fai a mangiarlo.

3. No, non devi evitarlo. Ma se mangi già la pasta, capisci che la quantità di carboidrati diventerebbe un po' altina. Quindi non evitarlo, ma alternarlo a pasta e riso.

4. Per le proteine è possibile stabilire una quantità che vale per la maggior parte delle persone. Tale quantità può variare dagli 1,8 ai 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Sarebbe più corretto per kg di massa magra, ma la misurazione della massa magra richiede misurazioni specializzate che potrebbero anche non essere alla portata di tutti.