Salve,
sono nuovo le mie informazioni sono:
età: 24 anni
altezza: circa 1,85
peso: intorno ai 70 kg
bf: sarà sui 8 – 9%
obbiettivo: aumentare di massa e forza……. Di massa bastano per ora 2 o 3 kg, per adesso da fine agosto ho preso 3 kg puliti penso!
Allenamenti: faccio allenamenti massacranti che comprendono attività aerobica e pesi (lavori di costruzione muscolare), molti giorni mi alleno 2 volte…..
Alimentazione: su questo aspetto non sono molto seguito……….. al massimo applico i consigli colti dal medio e dal preparatore.
Altre informazioni: sono leggermente anemico e mangio moltissima frutta e verdure che ogni tanto penso che mi causi gonfiori.
Integratori: multivitaminico e integratori di vit. C e magnesio&potassio (marca supermercato9, PD whey 100 (scelte per il vantaggio della loro rapidissima assimilazione rispetto alle altre whey), bcaa, l-glutamina in polvere, omega3, time relase (ogni tanto)
Vi posto la mia alimentazione con chiarimenti perché ho messo cosi! Mi è stato detto che è un’po’ squilibrata…
Appena alzato:
the verde deteinato con limone
1 cps. Di multicvitaminico + 1 cps. Di vit. C in acqua
colazione ore 6 circa:
100 gr. di pane fresco sempre di tipo integrale (segale, integrale + crusca) ogni tanto pane bauletto misura in quantità 3 fette
8 albumi di uova medie + 1 rosso / 6 albumi grandi + 1 rosse circa 300/320 gr. di roba)
3 arancie spremute (2507300 ml) oppure frullato di frutta fresca (di solito banane e arancia)
- mi hanno detto che le arancie contenendo vit. C da un buon sostegno energetico e inoltre servono per ricaricare le scorte di glicogeno epatico esaurite durante la notte! Comq un mix di banana e arancia e ok penso?
- inoltre che la mattina e il miglior momento in cui , dato l’elevato picco testosteronico, si metabolizza meglio il colesterolo ecco perche ho inserito 1 rosso
pre-wo (dopo 2 ore dalla colazione):
20 gr. di Pd whey 100 in h20
3 gr. di glutamina in polvere
2 caffè nero
mela
durino-wo:
5 gr. di bcaa
post-wo (1 ora prima di pranzo)
1 banana frullata in acqua
3 gr. di glutamina
dopo 20 min.
20 gr. di whey 100 in acqua
pranzo:
80/100 gr. di pasta integrale o riso (kamut, farro, basmati, venere, basmati integrale ecc…)
1 insalatona mista con tutti i 4 colori (pomodori, carote/peperoni, finocchi, insalata verde, pomodori, sedano)
500 gr. di verdura cotta al vapore o bollita senza cotture prolungate e grassi (1 a scelta tranne i carciofi)
100 gr. di carne bianca / 150 gr. di merluzzo o nasello / 100 gr. di carne rossa 7 100 gr. di tonno fresco
1 cucchioio di olio evo
a volte velo di parmigiano solo sulla pasta!
1 caffe nero
Spuntino (ore 17/17:30)
2 vasetti di yogurt magro al naturale (250 gr.) + 1 frutto piccolo (mela o pera) + una manciata di frutta secca (2 ocucchiaini di granella di nocciole/2 noci/6 mandorle) + thè verde deteinato
oppure
1vasettiodi yogurt greco magro al naturale (170 gr.) + 1 frutto piccolo (mela o pera) + una manciata di frutta secca (2 ocucchiaini di granella di nocciole/2 noci/6 mandorle) + thè verde deteinato
se non mi alleno
cena (ore:20 / 20:30) (nella cena metto se posso presce grasso come slamone o spata)
1 insalatona mista con tutti i 4 colori (pomodori, carote/peperoni, finocchi, insalata verde, pomodori, sedano)
+ di 500 gr. di verdura cotta al vapore o bollita senza cotture prolungate e grassi (1 a scelta tranne i carciofi)
200/250 gr. di carne bianca / 300 gr. di merluzzo o nasello / 200 gr. di carne rossa / 200 gr. di tonno fresco o salmone
1 cucchioio di olio evo
1 porzione di minestra / 50 gr. di riso / 200 gr. di patate novelle dolvi al vapore
1 caffe nero dec.
Pre-nanna (dopo circa 2/3 ore)
170 gr. di yogurt greco magro
se ho consumato molto
20 gr. di proteine in polvere (time relase a 4 fonti) in acqua
potrebbe essermi utile sostituire le fonti carbo prima e dopo il work con delle polveri, in quali quantità e quali? Oppure potrei continuare a fare il fai da te con frutta o anche miele……..
sono nuovo le mie informazioni sono:
età: 24 anni
altezza: circa 1,85
peso: intorno ai 70 kg
bf: sarà sui 8 – 9%
obbiettivo: aumentare di massa e forza……. Di massa bastano per ora 2 o 3 kg, per adesso da fine agosto ho preso 3 kg puliti penso!
Allenamenti: faccio allenamenti massacranti che comprendono attività aerobica e pesi (lavori di costruzione muscolare), molti giorni mi alleno 2 volte…..
Alimentazione: su questo aspetto non sono molto seguito……….. al massimo applico i consigli colti dal medio e dal preparatore.
Altre informazioni: sono leggermente anemico e mangio moltissima frutta e verdure che ogni tanto penso che mi causi gonfiori.
Integratori: multivitaminico e integratori di vit. C e magnesio&potassio (marca supermercato9, PD whey 100 (scelte per il vantaggio della loro rapidissima assimilazione rispetto alle altre whey), bcaa, l-glutamina in polvere, omega3, time relase (ogni tanto)
Vi posto la mia alimentazione con chiarimenti perché ho messo cosi! Mi è stato detto che è un’po’ squilibrata…
Appena alzato:
the verde deteinato con limone
1 cps. Di multicvitaminico + 1 cps. Di vit. C in acqua
colazione ore 6 circa:
100 gr. di pane fresco sempre di tipo integrale (segale, integrale + crusca) ogni tanto pane bauletto misura in quantità 3 fette
8 albumi di uova medie + 1 rosso / 6 albumi grandi + 1 rosse circa 300/320 gr. di roba)
3 arancie spremute (2507300 ml) oppure frullato di frutta fresca (di solito banane e arancia)
- mi hanno detto che le arancie contenendo vit. C da un buon sostegno energetico e inoltre servono per ricaricare le scorte di glicogeno epatico esaurite durante la notte! Comq un mix di banana e arancia e ok penso?
- inoltre che la mattina e il miglior momento in cui , dato l’elevato picco testosteronico, si metabolizza meglio il colesterolo ecco perche ho inserito 1 rosso
pre-wo (dopo 2 ore dalla colazione):
20 gr. di Pd whey 100 in h20
3 gr. di glutamina in polvere
2 caffè nero
mela
durino-wo:
5 gr. di bcaa
post-wo (1 ora prima di pranzo)
1 banana frullata in acqua
3 gr. di glutamina
dopo 20 min.
20 gr. di whey 100 in acqua
pranzo:
80/100 gr. di pasta integrale o riso (kamut, farro, basmati, venere, basmati integrale ecc…)
1 insalatona mista con tutti i 4 colori (pomodori, carote/peperoni, finocchi, insalata verde, pomodori, sedano)
500 gr. di verdura cotta al vapore o bollita senza cotture prolungate e grassi (1 a scelta tranne i carciofi)
100 gr. di carne bianca / 150 gr. di merluzzo o nasello / 100 gr. di carne rossa 7 100 gr. di tonno fresco
1 cucchioio di olio evo
a volte velo di parmigiano solo sulla pasta!
1 caffe nero
Spuntino (ore 17/17:30)
2 vasetti di yogurt magro al naturale (250 gr.) + 1 frutto piccolo (mela o pera) + una manciata di frutta secca (2 ocucchiaini di granella di nocciole/2 noci/6 mandorle) + thè verde deteinato
oppure
1vasettiodi yogurt greco magro al naturale (170 gr.) + 1 frutto piccolo (mela o pera) + una manciata di frutta secca (2 ocucchiaini di granella di nocciole/2 noci/6 mandorle) + thè verde deteinato
se non mi alleno
cena (ore:20 / 20:30) (nella cena metto se posso presce grasso come slamone o spata)
1 insalatona mista con tutti i 4 colori (pomodori, carote/peperoni, finocchi, insalata verde, pomodori, sedano)
+ di 500 gr. di verdura cotta al vapore o bollita senza cotture prolungate e grassi (1 a scelta tranne i carciofi)
200/250 gr. di carne bianca / 300 gr. di merluzzo o nasello / 200 gr. di carne rossa / 200 gr. di tonno fresco o salmone
1 cucchioio di olio evo
1 porzione di minestra / 50 gr. di riso / 200 gr. di patate novelle dolvi al vapore
1 caffe nero dec.
Pre-nanna (dopo circa 2/3 ore)
170 gr. di yogurt greco magro
se ho consumato molto
20 gr. di proteine in polvere (time relase a 4 fonti) in acqua
potrebbe essermi utile sostituire le fonti carbo prima e dopo il work con delle polveri, in quali quantità e quali? Oppure potrei continuare a fare il fai da te con frutta o anche miele……..
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