iniziare dieta aumento massa

[Matte91]

un saluto atutt i membri del post.
sono un neo iscritto e ho bisogno del viostro aiuto.
sono alto 1.78 m e peso 64 kg. ne pesavo 68 ma dopo una leggera tiroidite (che a detta dei dottori è assolutamente un episodio) ho perso qualche chilo. vorrei riprendere i chili persi e crescere ancora di qualche chilo. faccio palestra da 3 mesi 2 volte a settimana. non ho intolleranze e (causa gusti personali difficili) mangio pochissima verdura. sono longilineo;circ polso 15.5 cm tendo ad ingrassare lentamente. anticipatamente ringrazio in attesa dei vostri consigli su una dieta idonea.

[max_power]

Attualmente cosa mangi ? Non si possono fare diete da zero.

[Matte91]

innanzitutto grazie per l'interessamento.

mattina
1 succo di frutta
5 fette biscottate con marmellata

spuntino
100 gr circa di focaccia

pranzo
(non so di preciso la quantità) 1 piatto di pasta
1 bistecca (o comunque carne)
1 panino
frutta

"merenda"
1 panino con prosciutto

cena
cerco di variare rispetto a quello che ho mangiato a pranzo
pasta (qualche volta minestrone)
carne (pollo, bistecca,a volte tonno...)

ci possono essere le volte che mangio ravioli o lasagne o pasti simili.

non vorrei farvi perdere troppo tempo in quanto il mio obbiettivo è avere un fisico "piacente" e non da bodybuilder. quindi anche qualche dieta non troppo specifica è comunque accettata.

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innanzitutto grazie per l'interessamento.

mattina
1 succo di frutta
5 fette biscottate con marmellata

spuntino
100 gr circa di focaccia

pranzo
(non so di preciso la quantità) 1 piatto di pasta
1 bistecca (o comunque carne)
1 panino
frutta

"merenda"
1 panino con prosciutto

cena
cerco di variare rispetto a quello che ho mangiato a pranzo
pasta (qualche volta minestrone)
carne (pollo, bistecca,a volte tonno...)

ci possono essere le volte che mangio ravioli o lasagne o pasti simili.

non vorrei farvi perdere troppo tempo in quanto il mio obbiettivo è avere un fisico "piacente" e non da bodybuilder. quindi anche qualche dieta non troppo specifica è comunque accettata.

E' tutta da rifare. Ti conviene seguire queste indicazioni generali e in base a queste ti costruisci una dieta, oppure fai un search prendendo spunto da altre diete per massa.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[Matte91]

Ho cercato nel forum e ho trovato questa dieta, consigliata ad un ragazzo fisicamente molto simile a me:

colazione
350 ml di latte
50 grammi di cereali
1 albume cotto

spuntino
panino di bresaola

pranzo
2 fette di pane
150gr pasta condita + parmigiano
150gr carne bianca/rossa
50gr verdure cotte
mandarino

merenda
bresaola/tonno

cena
2 fette di pane/50gr pasta
100-150gr carne bianca/rossa
50gr verdure cotte
50gr di parmigiano

prenanna
fiocchi di latte


mi pare si avvicini a quello che mi hai consigliato tu. se si potesse partire da questa base, avrei dei problemi con la colazione e il prenanna. il latte al mattino proprio non mi va e il prenanna lo elimino a priori.
hai ancora qualche suggerimento? grazie

[max_power]

Ho cercato nel forum e ho trovato questa dieta, consigliata ad un ragazzo fisicamente molto simile a me:

colazione
350 ml di latte
50 grammi di cereali
1 albume cotto

spuntino
panino di bresaola

pranzo
2 fette di pane
150gr pasta condita + parmigiano
150gr carne bianca/rossa
50gr verdure cotte
mandarino

merenda
bresaola/tonno

cena
2 fette di pane/50gr pasta
100-150gr carne bianca/rossa
50gr verdure cotte
50gr di parmigiano

prenanna
fiocchi di latte


mi pare si avvicini a quello che mi hai consigliato tu. se si potesse partire da questa base, avrei dei problemi con la colazione e il prenanna. il latte al mattino proprio non mi va e il prenanna lo elimino a priori.
hai ancora qualche suggerimento? grazie

E' già una base discreta. Se il latte non ti va giù potresti prendere in considerazione comprare degli integratori a base di proteine, oppure scegliere un alimento che contiene proteine in alternativa al latte (albumi/latte di soya ecc)

Per il pre-nanna puoi benissimo non farlo.

[Matte91]

perfetto!! grazie per i consigli.comincerò al piu presto questa dieta.

[max_power]

perfetto!! grazie per i consigli.comincerò al piu presto questa dieta.

In bocca al lupo amico.