Consigli per una dieta per aumentare la massa

[chicco8888]

Ciao,
sono nuovissimo. Ho visto che in questo sito c'è molta gente con unsacco di esperienza ed avrei bisogno di alcuni consigli per migliorare la situazione.
Son un ragazzo di 21 anni, peso 79Kg per 1,84m. Son 2 anni che faccio palestra, i risultati si vedono ma non troppo, cioè avrei bisogno di mettere su massa.
Avrei bisogno di consigli su che cibi son veramente importanti perchè non penso basti solo mangiare un pò di carne in più.
Per questo avrei bisogno del vostro aiuto, per iniziare una dieta con il fine di aumentar la massa, anche per aver un idea su cosa mangiare e quanto mangiarne, indicativamente.
Senò se conoscete una discussione che potrebbe rispondermi a questo...son tutto orecchie.
Grazie a tutti

[Manx]

sposto nella sezione alimentazione

[nebrik]

Per accrescere la propria massa muscolare, il corpo necessita di un surplus calorico, ovvero bisogna consumare più calorie di quelle che si consumano. Importanti però sono le fonti da cui si ricavano le calorie.
Ti consiglio perciò di postare cosa mangi attualmente, in modo damodificare opportunamente.
PS: probabilemente non conosci con esattezza le grammature di ciò che mangi, però ti consiglio quanto meno di inserire una quota approssimativa,

[max_power]

Ciao,
sono nuovissimo. Ho visto che in questo sito c'è molta gente con unsacco di esperienza ed avrei bisogno di alcuni consigli per migliorare la situazione.
Son un ragazzo di 21 anni, peso 79Kg per 1,84m. Son 2 anni che faccio palestra, i risultati si vedono ma non troppo, cioè avrei bisogno di mettere su massa.
Avrei bisogno di consigli su che cibi son veramente importanti perchè non penso basti solo mangiare un pò di carne in più.
Per questo avrei bisogno del vostro aiuto, per iniziare una dieta con il fine di aumentar la massa, anche per aver un idea su cosa mangiare e quanto mangiarne, indicativamente.
Senò se conoscete una discussione che potrebbe rispondermi a questo...son tutto orecchie.
Grazie a tutti

E' un post vecchio e stravecchio, ma i consigli dovrebbero essere discreti almeno per avere una idea su cosa fare.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[Hulkhogan]

Max la cosa con la quale non concordo è il punto 1)... mangiando di più il metabolismo non si "alza".

[max_power]

Max la cosa con la quale non concordo è il punto 1)... mangiando di più il metabolismo non si "alza".

Infatti non ho detto che il metabolismo si alza, ma si mantiene "desto" (sveglio). In verità questa affermazione andrebbe rivista. Oggi consiglierei comunque più pasti al giorno, ma per un'altra ragione.

[chicco8888]

sposto nella sezione alimentazione

Dove è la ssezione alimentare????

[chicco8888]

Colazione:
-tazza di mezzo litro di latte con cereali;

Spuntino delle 11:
-una mela o una banana;

Pranzo:
-120g di pasta con condimento (ragù, pomodoro)

Merenda:
- Frullato di latte e banana o mela o frutta varia

Cena:
- 1 volta a settimana pesce
- 2-3 volte a settimana fettina o petto di pollo circa 200g
- 1 volta a settimana le uova
- la restante me la tengo libera
naturalmente tutte le sere ho dimenticato di mettere della verdura, ma è sottintesa.

Vi sarei grato x qualsiasi consiglio:
quantità, cibi ke favoriscono la massa, cosa evitare, aggiunte nel frullato, una vera e propria dieta, discussioni vecchie, ogni consiglio, naturalmente con un fondo di verità è ben accetto, ma ho visto che c'è gente con grande esperienza e credo non c'era neanche bisogno di dirlo.
Grazie a tutti in anticipo

[Manx]

Dove è la ssezione alimentare????

ci sei già e ci stai postando.

[Hulkhogan]

Infatti non ho detto che il metabolismo si alza, ma si mantiene "desto" (sveglio). In verità questa affermazione andrebbe rivista. Oggi consiglierei comunque più pasti al giorno, ma per un'altra ragione.

[max_power]

Colazione:
-tazza di mezzo litro di latte con cereali;

Spuntino delle 11:
-una mela o una banana;

Pranzo:
-120g di pasta con condimento (ragù, pomodoro)

Merenda:
- Frullato di latte e banana o mela o frutta varia

Cena:
- 1 volta a settimana pesce
- 2-3 volte a settimana fettina o petto di pollo circa 200g
- 1 volta a settimana le uova
- la restante me la tengo libera
naturalmente tutte le sere ho dimenticato di mettere della verdura, ma è sottintesa.

Vi sarei grato x qualsiasi consiglio:
quantità, cibi ke favoriscono la massa, cosa evitare, aggiunte nel frullato, una vera e propria dieta, discussioni vecchie, ogni consiglio, naturalmente con un fondo di verità è ben accetto, ma ho visto che c'è gente con grande esperienza e credo non c'era neanche bisogno di dirlo.
Grazie a tutti in anticipo

Nello spuntino di metà mattina mancano le proteine, stesso discorso per il pranzo. La verdura la condisci con dell'olio ?

[chicco8888]

Nello spuntino di metà mattina mancano le proteine, stesso discorso per il pranzo. La verdura la condisci con dell'olio ?

La verdura sempre condita con olio e sale. Qunidi nello spuntino cosa dovrei aggiungerci???
Mangiare più uova(il bianco) ha senso???
Altri consigli tipo quantità di carne o carni piu indicate???