Fare un po' di massa, mi descrivo un po....e chiedo aiuto

[hazzard]

Ciao a tutti sono nuovo....Intanto mi presento fisicamente...Diciamo che sono alto 183 cm e peso 70 kg, sono abbastanza tonico ho gli addominali scolpiti e tutti i gruppi muscolari sia parte superiore che inferiore abbastanza sviluppata giocando agonisticamente a pallavolo (3 allenamenti + 1 pesi)...

Cerco di mangiare pochissimi carboidrati....gli unici che mangio possono essere dovuti ai biscotti nella colazione la mattina ed ad una fetta di pane al giorno....

Mangio molta verdura , circa 10/15 bianchi di uova alla settimana e carni rosse e bianche e tonno.....

Volevo ancora definirmi un po' aumentando la mia massa muscolare....senza ricorrere a proteine e quant'altro di chimico... c'è qualcosa che posso aggiungere alla mia dieta ?

[dave89]

Le proteine chimiche sono alimenti in polvere mangiare + carne/pesce/uova o altro è pressochè la stessa cosa se non meglio...se molti le prendono è solo per aiutarsi e rendersi la vita + comoda...sfatiamo il mito che "visto che non sono naturali fanno male".
Perdere grasso e contemporaneamente mettere muscolo è 1 privilegio che hanno praticamente solo coloro i quali cominciano a fare palestra per la prima volta nella loro vita, o comunque dopo lunghi periodi di tempo.
Se pratichi pallavolo da un bel po e con frequenza dovrai procedere per gradi: prima definisci, poi aumenti, poi ridefinisci.
Dire mangio questo, questo e quest'altro è 1 po riduttivo.
Se vuoi fare una cosa fatta bene serve sapere cosa,quanto e quanto mangi.
e anche quando ti alleni.
Poi mangiare pochissimi carboidrati non rischia di compromettere i tuoi risultati in campo? Io non ne so molto ma i professionisti di quasi tutti gli sport in cui è prevista l'aerobica devono avere sempre le scorte di glicogeno belle piene per porter essere sempre al massimo delle energie.
Dovesti più che altro rivolgerti ad un preparatore sprtivo competente e porgli i tuoi quesiti in maniera ponderata, non credo che per avere gli addominali un po più vistosi rischieresti di abbassare il tuo livello di competitività...poi scegli tu se posti la dieta ci dò un occhiata.

[hazzard]

Mi alleno

Lunedi (pesi 1.30 h)
Mercoledi (allenamento 2h)
Venerdi (allenamento 2h)
Sabato (partita) la si può cosiderare come allenamento

alimentazione:

Colazione : 250ml latte parzialmente scremato (senza zucchero o dolcificante) + 2 fieste + 6/7 macine

pranzo : 5/6 foglie di insalata + tonno o pollo o tacchino cotto senza olio + 1 cucchiaio di olio + un pizzivo di pepe niente sale + 1 mela

spuntino : 200 gr di gelato sfuso di quello in vaschetta

cena : insalata o spinaci + frittata di soli chiari (3 chiari) fatta in padella antiaderente senza olio + un cucchiaio di olio + un pizzco di pepe niente sale + 1/2 arancio

[dave89]

hem...mangi POCHISSIMO!!! mi chiedo come fai a stare in piedi
Colazione:
300ml latte, 2-3uova intere, 3 fette biscottate integrali+marmellata

Spuntino:
100g di bresaola/tacchino/120g tonno oppure 150g di fiocchi di latte
30g noci/mandorle

Pranzo:
100g canre/pollo/salmone/ 4 uova
insalata/verdura cotta
10g olio d'oliva
Puoi farci stare 50-60g di pasta o pane a tua scelta...meglio se li prendi solo se ti alleni.

Pre allenamento
Mela

Post allenamento:
50g gallette di riso/pane bianco

A 30 min massimo dalla fine allenamento
40g di proteine a tua scelta

Cena
100g carne/pesce/ 3-4uova(i rossi tienili se vuoi dimagrire almeno il 50% delle kal che mangi viene dai grassi)
Verdura
10g olio d'oliva

Pre nanna
50g fiocchi di latte/formaggio magro/grana
10g noci(nn se metti il grana)

[hazzard]

la pasta non lo avevo detto ma ne mangio soltanto un piatto prima della partita al sabato,
ci sono poi dei cibi contro la litenzione idrica ? perchè di inverno non si suda molto !
sono così importanti i carboidrati per fare massa ?

[dave89]

No...sono tranquillamente sostituibili con i grassi xò per la prestazione sportiva intensa come può essere una partita seria si.
Ripeto non puoi fare massa e contemporaneamente perdere grasso. Se vuoi fare massa un po di carboidrati ci stanno sopratutto a colazione e dopo l'allenamento x una questione di insulina.
La dieta che ti ho fatto è mirata a farti perdere grasso, se vuoi prendere peso(50%grasso 50% muscolo allora cambia tutto).
Decidi quale è il tuo obbiettivo primario.

[hazzard]

l'obbiettivo sarebbe perdere sia quel grazzo che ho , ma anche di aumentare la massa magari definendoi ulteriormente i muscoli attuali ?

facendo lo spuntino pre nanna non rischio di avere un eccesso di calorie da smaltire che si trasformano in grassi ?

[dave89]

Lo spuntino pre nanna serve a lasciare proteine a lento rilascio per evitare di bruciare muscolo durante il digiuno notturno.
L'eccesso di calorie lo hai calcolando il tuo introito calorico giornaliero meno il tuo TDEE(quantià di calorie che il tuo organismo brucia in 24 ore).
non centra niente il momento in cui immetti le calorie.
Mettere massa e perdere grasso non si può fare contemporanemente...forse con una metabolica ma non funziona per tutti

http://www.bodyweb.com/dieta-low-carb/28122-la-dieta-metabolica.html

[Pedro17]

la pasta non lo avevo detto ma ne mangio soltanto un piatto prima della partita al sabato,
ci sono poi dei cibi contro la litenzione idrica ? perchè di inverno non si suda molto !
sono così importanti i carboidrati per fare massa ?

perchè sudare fa smaltire la ritenzione idrica?

[dave89]

Hem...non sono un'esperto in materia. Xò dire che d'inverno non si suda non direi proprio dovrei fare una foto al pavimento vicino al tapis roulant dopo i miei 40 min di HIIT...c'è una pozzanghera

[hazzard]

Hem...non sono un'esperto in materia. Xò dire che d'inverno non si suda non direi proprio dovrei fare una foto al pavimento vicino al tapis roulant dopo i miei 40 min di HIIT...c'è una pozzanghera

ma che ne dici ...forse d'inverno essendo più freddo si beve anche meno !

[DORIAN]

hem...mangi POCHISSIMO!!! mi chiedo come fai a stare in piedi
Colazione:
300ml latte, 2-3uova intere, 3 fette biscottate integrali+marmellata quantita' che per un criceto potrebbe andare...

Spuntino:
100g di bresaola/tacchino/120g tonno oppure 150g di fiocchi di latte
30g noci/mandorle

Pranzo:
100g canre/pollo/salmone/ 4 uova
insalata/verdura cotta
10g olio d'oliva
Puoi farci stare 50-60g di pasta o pane a tua scelta...meglio se li prendi solo se ti alleni.

Pre allenamento
Mela

Post allenamento:
50g gallette di riso/pane bianco perche' solo carboidrati e le pro dopo 30 minuti? c'e' un mio post in rilievo...leggetelo...

A 30 min massimo dalla fine allenamento
40g di proteine a tua scelta

Cena
100g carne/pesce/ 3-4uova(i rossi tienili se vuoi dimagrire almeno il 50% delle kal che mangi viene dai grassi) ma chi lo dice???
Verdura
10g olio d'oliva

Pre nanna
50g fiocchi di latte/formaggio magro/grana 50g di fiocchi a che servono neppure mio nipote di 18 mesi ne mangia 50g...
10g noci(nn se metti il grana)

ragazzi per favore...prima di postare diete riflettete...

[DORIAN]

hem...mangi POCHISSIMO!!! mi chiedo come fai a stare in piedi
Colazione:
300ml latte, 2-3uova intere, 3 fette biscottate integrali+marmellata
300ml latte ps+6 fette bis/gallette+marmellata sz/miele+4 albumi strapazzati
Spuntino:
100g di bresaola/tacchino/120g tonno oppure 150g di fiocchi di latte
30g noci/mandorle +1 mela..

Pranzo:
100g canre/pollo/salmone/
insalata/verdura cotta
10g olio d'oliva
60g riso/250g patate/250g legumi a scelta il resto ok..

Pre allenamento
Mela

Post allenamento:
50g gallette di riso/pane bianco+112g tonno/150g pollo/100g bresaola


Cena
150g carne/200g pesce
Verdura
20g olio d'oliva + 1 frutto se ti sei allenato....

[dave89]

Direi che mi mordo la lingua...anzi le mani...xò io dìinverno(quando mi alleno) tendo a bere di +...forse dipende anche dall'allenamento che faccio.
Ma in generale in effetti di beve di + e si mangia di meno in estate.

[hazzard]

dorian potresti dirmela tu la dieta!