Ciao. ho controllato ieri i miei dati antropomorfici con l'impedenziometria è i risultatiti mi hanno lasciato piuttosto perplesso.
Dopo un mese la assa grassa era passata dal 11.6 al 12% e ho perso un kg di massa magra e uno perso un kg e mezzo di peso
la mia dieta è la seguente e sono in massa:
Ciao, come suggeritomi nella sezione masa posto qui la mia dieta così dare un quadro completo per dei suggerimenti.
Età 23, Altezza 1.85m, Peso 75kg
Colazione:
Caffè
170 Fage total 0 +50muesli+30g pane ai cereali+5gdi crema di mandorle
o 250Grammi quark magro, 50g pane ai cereali +20gMarmellata all'ananas(130kcla/100g)
Spuntino
170 Fage total 0 e cereali o 50g pane integrale +50g tono al natuale o fesa di tacchino
Pranzo
80g pasta o 50g cereale(orzo, farro, grano) + 50g legumi
200g Pollo o 180 Filetto cavallo o 300g Albume in camicia o 200g Fiocchi di latte
Verdura e a volte un frutto
Spuntino
come al mattino, tranne che pre workout che mangio 125g Quark + pane e marmellata
Cena
pane integrale o patate + secondo come a pranzo
Prenanna
100g Fiocchi di latte
il mio metabolismo basale è di 1900 calorie e sono uno studente pendolare. il mio schema di allenamento è il seguente(lo preso su suggerimento di manz in un altro mio post):
Lunedi-
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10
Venerdi-
Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
datemi qualche buona dritta(anche su quante pro al giorno dovrei prendere o qualche piano di integrazione).
grazie a tutti
Dopo un mese la assa grassa era passata dal 11.6 al 12% e ho perso un kg di massa magra e uno perso un kg e mezzo di peso
la mia dieta è la seguente e sono in massa:
Ciao, come suggeritomi nella sezione masa posto qui la mia dieta così dare un quadro completo per dei suggerimenti.
Età 23, Altezza 1.85m, Peso 75kg
Colazione:
Caffè
170 Fage total 0 +50muesli+30g pane ai cereali+5gdi crema di mandorle
o 250Grammi quark magro, 50g pane ai cereali +20gMarmellata all'ananas(130kcla/100g)
Spuntino
170 Fage total 0 e cereali o 50g pane integrale +50g tono al natuale o fesa di tacchino
Pranzo
80g pasta o 50g cereale(orzo, farro, grano) + 50g legumi
200g Pollo o 180 Filetto cavallo o 300g Albume in camicia o 200g Fiocchi di latte
Verdura e a volte un frutto
Spuntino
come al mattino, tranne che pre workout che mangio 125g Quark + pane e marmellata
Cena
pane integrale o patate + secondo come a pranzo
Prenanna
100g Fiocchi di latte
il mio metabolismo basale è di 1900 calorie e sono uno studente pendolare. il mio schema di allenamento è il seguente(lo preso su suggerimento di manz in un altro mio post):
Lunedi-
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10
Venerdi-
Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
datemi qualche buona dritta(anche su quante pro al giorno dovrei prendere o qualche piano di integrazione).
grazie a tutti
Commenta