da prox sett si fa sul serio..

[primo88]

salve a tutti da prox vorrei alcuni consigli x migliorare questa dieta che vorrei seguire x mettere un pò di massa muscolare(anke se so che le 2 attività non combaciano,ma x provare e vedere quello che succede)..poichè sono a casa mi allenerò 5 volte a sett alternando thai e pesi...

colazione:
500 ml di latte( o 350 ML + 30 GR. DI WHEY), 60 gr. di all bran, 6/7 fette biscottate integrali con poco miele o marmellata senza zucchero/ pensavo anke burro d'arachidi

spuntino:
panino con scatola di tonno naturale(112g)

pranzo:
80g di pasta (pref integrale) o riso, 120 g di carne, verdura , 1 cucchiao di olio d'oliva

spuntino:
come mattina

cena:
100 gr. di patate bollite o una porzione di legumi o 50 gr. di pane integrale, 150g di carne o pesce, verdura, 1 cucchiao d'olio

miei dati:
peso: 69kg
altezza: 174cm
circ. polso: 15.5cm
circ.vita:74cm

allenamenti:
lunedi-mercoledì-venerdì thai ore 19.00 fino 21.00 circa
martedì-giovedì: pesi ore 15.00-16.00

grazie cmq doma posto anke la bf
ps: dimenticavo il mio fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 2300 kcal

[primo88]

purtroppo oggi solo visita di controllo xciò niente plicometria..cmq dovrebbe essere bassa...

[primo88]

nex?

[IceHand]

salve a tutti da prox vorrei alcuni consigli x migliorare questa dieta che vorrei seguire x mettere un pò di massa muscolare(anke se so che le 2 attività non combaciano,ma x provare e vedere quello che succede)..poichè sono a casa mi allenerò 5 volte a sett alternando thai e pesi...

colazione:
500 ml di latte( o 350 ML + 20 GR. DI WHEY), 60 gr. di all bran, 6/7 fette biscottate integrali con poco miele o marmellata senza zucchero/ pensavo anke burro d'arachidi

Aumenta i cereali a 80gr, il resto va bene.

spuntino:
panino con scatola di tonno naturale(112g)

Aggiungi 10gr di frutta secca.

pranzo:
80g di pasta (pref integrale) o riso, 120 g di carne, verdura , 1 cucchiao di olio d'oliva

100gr di pasta/riso, aumenta l'olio a 2 cucchiai, il resto va bene.

spuntino:
come mattina

Se ti sei allenato in palestra, fai 7-8 gallette + 30gr whey/80gr bresaola/112gr tonno nat.

cena:
100gr. di patate bollite o di legumi o 50 gr. di pane integrale, 150g di carne o pesce, verdura, 2cucchiao d'olio

500gr di patate/100gr riso + 120gr carne/180gr pesce + verdure + 10gr di olio, se ti sei allenato.

Altrimenti abbassa il riso/patate a 50/200gr...

miei dati:
peso: 69kg
altezza: 174cm
circ. polso: 15.5cm
circ.vita:74cm

allenamenti:
lunedi-mercoledì-venerdì thai ore 19.00 fino 21.00 circa
martedì-giovedì: pesi ore 15.00-16.00

grazie cmq doma posto anke la bf
ps: dimenticavo il mio fabbisogno dovrebbe essere intorno alle 2300 kcal

Che ne dici cosi'?

[primo88]

intanto grazie mille
cmq mi sembra buona.. a occhio e croce sono 2300 cal? se no nex prob mi regolo con le quantità

[max_power]

intanto grazie mille
cmq mi sembra buona.. a occhio e croce sono 2300 cal? se no nex prob mi regolo con le quantità

Le calorie le puoi calcolare tu amico, facendo riferimento alle tabelle nutrizionali. Una delle più complete si trova sul sito www.dica33.it

Per quanto riguarda la dieta, quella corretta da Icehand è ottima. Vedi un po' di regolarti di conseguenza in base agli andamenti del tuo peso corporeo o, ancora meglio, della tua massa grassa. Se aumenti di peso troppo rapidamente, allora meglio abbassare le calorie o eventualmente utilizzare un altro rapporto in macronutrienti (per esempio abbassare i carboidrati e aumentare le proteine), mentre se non aumenti è necessario aumentare l'introito calorico nella dieta.

[primo88]

Le calorie le puoi calcolare tu amico, facendo riferimento alle tabelle nutrizionali. Una delle più complete si trova sul sito www.dica33.it

Per quanto riguarda la dieta, quella corretta da Icehand è ottima. Vedi un po' di regolarti di conseguenza in base agli andamenti del tuo peso corporeo o, ancora meglio, della tua massa grassa. Se aumenti di peso troppo rapidamente, allora meglio abbassare le calorie o eventualmente utilizzare un altro rapporto in macronutrienti (per esempio abbassare i carboidrati e aumentare le proteine), mentre se non aumenti è necessario aumentare l'introito calorico nella dieta.

ok grazie mille..gentilissimo

[primo88]

Che ne dici cosi'?

casomai pensavo di aumentare la carne a pranzo e cena a 150g..cosa dici?
e per le verdure la quant che desidero o ci sono limitazioni?

[IceHand]

casomai pensavo di aumentare la carne a pranzo e cena a 150g..cosa dici?
e per le verdure la quant che desidero o ci sono limitazioni?

Dato il tuo peso, meglio partire giusti con le quantita'.
Verdura...quanta ne vuoi.

[max_power]

casomai pensavo di aumentare la carne a pranzo e cena a 150g..cosa dici?
e per le verdure la quant che desidero o ci sono limitazioni?

Nessuna limitazione per le verdure, le puoi mangiare nelle quantità che vuoi. Conta che le verdure a foglia sono un po' meno caloriche rispetto ad altre verdure, quali melanzane, peperoni, cavolfiori e broccoli.

[primo88]

scusa la domanda stupida si parla sempre di cibi pesati a crudo?

ice solo x sapere là dove dici alla sera di mettere olio 10g vale anke x i giorni in cui faccio thai( la cena diventa post wo)?

[IceHand]

scusa la domanda stupida si parla sempre di cibi pesati a crudo?

ice solo x sapere là dove dici alla sera di mettere olio 10g vale anke x i giorni in cui faccio thai( la cena diventa post wo)?

Pesare sempre tutto a crudo.

Se la cena coincide con il post-wo, toglili o riduci i grassi al minimo.

[primo88]

3 domande:
-nei giorni in cui ho pesi la cena che nn è pos wo lascio invariati i carbo(100g di riso o pasta)? anke l'olio?
-nello spuntino mattutino posso usare al posto della frutta secca ( x cambiare) un cucchiaino d'olio?

[IceHand]

3 domande:
-nei giorni in cui ho pesi la cena che nn è pos wo lascio invariati i carbo(100g di riso o pasta)? anke l'olio?

Se è la cena del giorno di riposo, aggiungi l'olio, per la pasta/riso e patate, dimezza le quantita'.

-nello spuntino mattutino posso usare al posto della frutta secca ( x cambiare) un cucchiaino d'olio?

Certo che puoi sostituire l'olio con la frutta secca, l'importante è avere la stessa quantita' del macronutriente, in questo caso i grassi.

[max_power]

3 domande:
-nei giorni in cui ho pesi la cena che nn è pos wo lascio invariati i carbo(100g di riso o pasta)? anke l'olio?
-nello spuntino mattutino posso usare al posto della frutta secca ( x cambiare) un cucchiaino d'olio?

La varietà è essenziale e non mi stancherò mai di dirlo. Quindi alterna la frutta secca con l'olio extravergine d'oliva, alla fine sono sempre grassi monoinsaturi.