Devo passare da 134 a 90 kili

[Shad0wman]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e questo è il primo post che scrivo. Sono uno studente Universitario di (ahimè) 27 anni con un passato da cestista a livello semiserio (C1). In vita mia ho sempre fatto sport, ma da qualche anno sono "fermo". Premetto che non sono mai stato un fuscello e che la mia struttura ossea è abbastanza grossa, quindi anche quando giocavo a basket qualche kiletto in più lo avevo. La mia inattività mi ha portato a pesare ben 135 kili (per 1,90 circa di altezza). Ora, dopo qualche anno buoni propositi portati via dal vento ("a settembre mi iscrivo in palestra!"), mi son finalmente deciso a fare il passo decisivo e iscrivermi nella palestra vicino casa. Dopo una settimana circa di allenamenti il mio peso è passato da 134 a 128, tuttavia ho qualche domanda riguardo dieta e esercizi.
La mia alimentazione attuale è così organizzata:
Mattina: Caffelatte
Pranzo: Riso/Pasta + carne e verdura
Snack: Frutta (molte arance)
Cena: Digiuno o Carne + verdura

Pensate che vada bene?

Riguardo gli esercizi, premetto che il ragazzo che mi segue mi sembra molto competente, però ho un dubbio. Nella prima scheda (valida 3 settimane) sono completamente assenti gli esercizi per gli addominali che credevo fossero quelli più "utili" per uno che vuole perder peso. Mi sbaglio?

Il mio allenamento è all'incirca strutturato così:

5 min cyclette
serie da12x3 Squat
12x3 Leg Curl
12x3 Leg Extension
12x3 Panca piana (pettorali)
12x3 Calf Machine
20 min Ellitica
12x3 Manubri Lenti
12x3 Manubri (x pettorali, non ricordo il nome)
12x3 Tricipiti (Esercizio per tricipiti all'ercolina o jungle machine,credo si chiami così)
12x3 Lat Machine (Avanti)
20 min Ellitica

Questi esercizi ripetuti 6 giorni alla settimana per 3 settimane (io sono ancora alla prima). Cosa ne pensate? Quanto credete impiegherò a raggiungere il mio obiettivo di peso, ossia 90 kili?
Vi ringrazio in anticipo delle risposte e dei consigli che vorrete darmi. Dimagrire è dura, ma spero di farcela.

[Shad0wman]

Mi correggo, gli addominali erano nella scheda, purtroppo scritti quasi attaccati al cardio e io leggevo un'unica riga, saltandoli. Oggi per recuperare ne ho fatto 2 serie. Ma quanto sono pistola? Per quanto riguarda la dieta le domande son sempre le stesse, anche se vedo che come diceva max pezzali in una delle sue canzoni idiote: Io di risposte non ne ho.....

[Dorian00]

Riguardo gli esercizi, premetto che il ragazzo che mi segue mi sembra molto competente, però ho un dubbio. Nella prima scheda (valida 3 settimane) sono completamente assenti gli esercizi per gli addominali che credevo fossero quelli più "utili" per uno che vuole perder peso. Mi sbaglio?

gli esercizi per gli abs sono utili (per iniziare a formare una base di muscolo che inizierà a intravedersi una volta dimagrito...ma nn i più importanti.
nn esiste il dimagrimento localizzato....fare abs nn fara perdere adipe sulla pancia più di quanto te lo faccia perdere il curl manubri a parità di lavoro(cioè kcal bruciate)

Il mio allenamento è all'incirca strutturato così:

5 min cyclette
serie da12x3 Squat
12x3 Leg Curl
12x3 Leg Extension
12x3 Panca piana (pettorali)
12x3 Calf Machine
20 min Ellitica
12x3 Manubri Lenti
12x3 Manubri (x pettorali, non ricordo il nome)
12x3 Tricipiti (Esercizio per tricipiti all'ercolina o jungle machine,credo si chiami così)
12x3 Lat Machine (Avanti)
20 min Ellitica

mancano esercizi utili e ce ne sono troppi inutili al tuo scopo...
metti lo stacco..ti renderà un forno.
esercizi piccoli e di isolamento nn servono al tuo scopo..nn ti permettono di innalzare il metabolismo...servono se devi definire un settore muscolare..ma bisogna averla la massa.
meglio esercizi in cui puoi caricare come panca piana, squat, stacco da terra, military press, rematore, e anche dinamici come power clean, swing.....

per gli abs nn strafare, il miglior modo per l'ipertrofia degli addominali e quindi farli spuntare è una gg a settimana, 8-10 serie da 8-12 rep con sovraccarico pesante...
un 3x30 o pggio 3x50 tutti i gg nns erve a nulla se nn a ostacolarti in stacco e squat.
ottieni lo steso gli abs con tante rep, ma servono appunto tantissime rep per ipertrofizzare le fibre rosse e il guadagno in volume e definizione è talmente misero che per renderli visibili dovresti avere una bf davvero dasvvero molto bassa.....



per i multiarticolari (panca, squat, stacco, military) io penso sia meglio caricare..nel senso meglio 12 serie da 3 rep che 3 serie da 12 rep IMHO(naturalmente è un esempio, nn devi fare 12x 3 rep..ma credo che a parità di rep un 7x5 rep sarebbe più idoneo....)

Questi esercizi ripetuti 6 giorni alla settimana per 3 settimane (io sono ancora alla prima). Cosa ne pensate? Quanto credete impiegherò a raggiungere il mio obiettivo di peso, ossia 90 kili?

inoltre per una multifrequenza così alta (6gg a settimana) il volume è troppo elevato.
ripeti esercizi troppo pesanti tutti i gg..nn va bene..ogni esercizio 1 volta a settimana, se vuoi allenarlo 2 volte ben venga, ma dividi il volume in due.
nn sempre più fai meglio è.
per la seconda domand, è purtroppo impossibile iutarti...molto lo farà la dieta....mai pensato a una IF?
per ora la dieta postata nn va per nulla bene...stai dando prevalenza a carbo (farinacei inoltre) rispetto alle pro (nn è un obbligo, ma in regimi psmf e low carb si dimagrisce meglio)..c'è la totale assenza di grassi e nn va bene e il digiuno la sera, senza un sistema sotto è la cosa peggiore..il digiuno se si fa si fa con metodo...nn si improvvisa...se lo fai devi cmq mettere le calorie che ingurgiteresti nei 3-5 pasti nell'1-2 pasti che vai fare...se no il metabolismo va a terra..e appena sgarri un minimo ingrassi...inoltre nn credo tu possa reggere una dieta simile a quella postata per un 5 mesi....

la dieta nn deve essere visto come una proibizione o sacrificio in vista di un dimagrimento..deve essere uno stile di vita...nn deve pesarti e farti stare male, ma nn deve farti rendere conto di essere a dieta e se possibile migliorare lo stile di vita addirittura....
se la dieta è un sacrificio rischi di smettere troppo presto...devi mettere abbastanza calorie...e nn privarti dei grassi...grasso brucia grasso..inoltre mancanze di grassi nelle tue alimentazione rischiano di provacere danni cerebrali...e se possibile alzarti sazio più di prima da tavola (è la qualià che conta, nn la quantità).
se è rigida e povera, rischi di abbassare il metabolismo con tante conseguenze..come nn bruciare nulla, o mettere un sacco di kg se smetti e riprendi i vecchi regimi alimentari.
inoltre ci vuole uno studio dietro sulla qualità del cibo....perdere 20 kg di cui 15 di massa magra e 5 di grasso nn ti rende più magro, ma più obeso...sembra una contraddizione, ma lo stato di sovrappeso è dato dalla BF= kg Massa grassa/massatotale.
quindi nn badare alla bilancia...potresti nn perdere un etto, ma aver bruciato kg di grasso e scoraggiarti senza motivo.

spero di averti dato qualche dritta, ma aspetta whipper.
il mio consiglio è una IF: compra il libro the warrior diet...è magnifico...inoltre ti da una coscenza alimentare su quali cibi sono migliori quali no...
in bocca alupo per la dieta

[Shad0wman]

Ti ringrazio per i consigli, come tu mi hai detto aspetterò anche Whipper. Ora il mio problema è uno: come lo spiego all'allenatore che devo fare esercizi diversi da quelli che mi ha messo in tabella lui? Ho paura che, essendo solo una settimana che mi alleno, prenderebbe la cosa sul personale.....Come potrei comunicarglielo senza offendere?
Per quanto riguarda la dieta, io sono proprio un ignorante totale. Intendo dire che so che i carbo si trovano prevalentemente in pasta, pane e farinacei e che la carne apporta proteine, qua si fermano le mie conoscenze. Non è che potreste consigliarmi una dieta settimanale ed una sorta di lista della spesa? Sono proprio in alto mare....ho bisogno di aiuto, perchè con tutta la zavorra che ho, affogo tra un po' :P . Ti devo dare ragione anche per quanto riguarda il metabolismo e i digiuni. Qualche anno fa infatti, con il digiuno per 3 mesi, son passato da 125 kg a 95 per poi riprenderli tutti e giungere allo stato pietoso dei 135 kg che cerco di eliminare ora con il BB.

[Dorian00]

Ti ringrazio per i consigli, come tu mi hai detto aspetterò anche Whipper. Ora il mio problema è uno: come lo spiego all'allenatore che devo fare esercizi diversi da quelli che mi ha messo in tabella lui? Ho paura che, essendo solo una settimana che mi alleno, prenderebbe la cosa sul personale.....Come potrei comunicarglielo senza offendere?

per la scheda..senza offendere il Ptrainer e quindi magari perdere i suoi consigli...perchè una scheda sbagliata nn è sintomo di ignoranza..magari sul dimagrire si è lasciato andare su luoghi comuni..ma magari è molto ferrato sul Bodybuilding e powerlifting e magari un gg vorrai seguire una di queste 2 strade...nn mi piace condannare una persona quindi hai ragione.
magari segui per 3 settimane la sua scheda..tanto ora sei a zero..queste prime settimane devono essere di adattamento all'attività fisica..ma proprio per questo quel volume di allenamento è folle....moriresti dalla fatica e probabilemnte bruceresti più muscolo che grasso...cerca di nn buttarla sul fatto che abbia sbagliato lui (anche se l'ha fatto ) ma digli che nn essendo allenato nn ce la fai a seguire il tutto..e chiedigli di spezzettare la scheda in 2 per un 4 volte settimanali..al massimo una quinta solo cardio+abs..(ma senza fare gli abs le altre 4 volte eh! abs: 10x10 rep con sovraccarico alto)

fatti una cultuira leggendo i post in rilievo nelle varie sezioni, chiedi un pò nel forum....poi si stila una scheda..tra tre settimane quando gliela proponi e gli giustifichi il perchè è ideale nn potrà dirti di no (se gli parli dello stacco che fa bruciare più della leg extension nn può dirti che è il contrario)..magari sarà pure contento dei rporessi che hai fatto a livello culturale nella pesistica.

Per quanto riguarda la dieta, io sono proprio un ignorante totale. Intendo dire che so che i carbo si trovano prevalentemente in pasta, pane e farinacei e che la carne apporta proteine, qua si fermano le mie conoscenze.

qualche consiglio base...
-seguire un regime psmf..assunzione di 1.8-2 gr di proteine per kg di massa magra (non corporeo). (naturalmente gr pro è gr. pro, nn di carne..100 gr di pollo sono poco più di 20 gr di pro)
-low carb..sotto i 100 gr di cho al giorno (naturalmente anche qui si parla di carbo e nn di quantità dei cibi.
-mangiare grassi buoni...pesce..soprattutto tonno, salmone, sgombro etc....un pugno di frutta secca (mandorle in primis, ma nn esagerare)..omega 3...magari come integrazione.
per i carbo prediligi riso integrale o riso rispeto a pasta o pane.
il riso integrale permette di mangiare quasi 4 volte di più del riso normale o della pasta a parità di kcal. e per 100gr contiene un terzo dei cho del normale.
-abbastanza calorie...una dieta da 600 kcal nn porterà a nulla.

Non è che potreste consigliarmi una dieta settimanale ed una sorta di lista della spesa? Sono proprio in alto mare....ho bisogno di aiuto, perchè con tutta la zavorra che ho, affogo tra un po' :P .

diete da zero nn sipossono dare per regolamento.
puoi postare una tua dieta e farla modificare punto per punto pcoo alla volta..ma lo sconsiglio.
leggi i 3d in rilievo in sezione dieta&alimentazione.
meglio possedere un minimo di conoscenze che seguire una cosa alla cieca.
ogni individuo è a sè....nbessuno può darti una cosa perfetta per te..ma una cosa generale..se tui sai gestire le tue conoscenze potrai modificare ciò che segui in base alle tue esigenze, gusti, inclinazioni, e genetica senza incappare in errori che peggiorino il tutto. (magari uno si trova meglio a ingozzarsi e a riddure cho perchè gli danno appetito, un altro il contrario...se sai gestire la creazione di una dieta giocando su kcal e macronutrienti potrai farti una dieta che ti calza come un vestito dandoti emno stress e più risultati..
naturalmente posta ogni modifica qui in modo che se fai un errore grave ti viene corretto.
questo vale sia per l'alimentazione che per l'allenamento.
fatti una cultura di base!!!!..poi io consiglio se sei intenzionato a seguirla ..la dieta del guerriero..di ori hofmekler.....ottimo libro e regime alimentare.



cmq per la dieta apri un foglio excell
giorno X
cibo/quantità (g)/Kcal/pro/cho/grassi/acqua/fibre
scrivi questo per ogni cibo e poi fai una riga del totale.

a fine settimana crei una riga in cui fai la media giornaliera dei vari valori.....
il numero dei pasti è indifferente...o meglio il discorso è più complicato...

Ti devo dare ragione anche per quanto riguarda il metabolismo e i digiuni. Qualche anno fa infatti, con il digiuno per 3 mesi, son passato da 125 kg a 95 per poi riprenderli tutti e giungere allo stato pietoso dei 135 kg che cerco di eliminare ora con il BB.

adesso andrà bene.
seguendo una dieta idonea andrai filato verso l'obbiettivo

[Shad0wman]

Pensate che anche una dieta Low Carb andrebbe bene? Mi sembra quella più adatta ad un neofita come me, mi sbaglio? Sto leggendo in giro per il forum come da te consigliato e mi sto facendo un'idea generale sulle varie diete....Diciamo che per ora vorrei evitare integratori e pillole (es. omega 3) e optare per una cosa più semplice da seguire.....La dieta del guerriero mi sembra più adatta ad uno che ha già almeno qualche mese (ma anche un anno) di palestra sulle spalle, ma questa è solo la mia opinione da ignorante.

[Shad0wman]

Un'altra domanda sulla situazione del mio fisico. Una cosa particolare è che il grasso del mio corpo è molle (da sempre) e la pancia è come se si ribaltasse in avanti......è una cosa dovuta soltanto al sovrappeso? Posterei una foto, ma mi vergogno un po'.....

[Shad0wman]

up

[Dorian00]

Un'altra domanda sulla situazione del mio fisico. Una cosa particolare è che il grasso del mio corpo è molle (da sempre) e la pancia è come se si ribaltasse in avanti......è una cosa dovuta soltanto al sovrappeso? Posterei una foto, ma mi vergogno un po'.....

credo sia una cosa normale. nn preoccuparti.
cmq se proprio vuoi essere più tranquillo e postare una foto, ma ti vergogni, prima di hostarla puoi tagliarla con un programma in modo che ci sia nella foto solo l'addome senza resto del corpo e volto.

[Shad0wman]

Si, le foto che ho fatto sono senza volto, il fatto è che ho commesso l'errore di registrarmi con un nick che utilizzo spesso e quindi potrebbe essere rintracciata da persone che conosco e soprattutto che mi conoscono.....oltretutto la foto la ho nel pc, e qua mi chiede un link url alla foto....Comunque domani magari metto la foto su fotolia e la posto....

[Arciduca]

come procede?
prima di tutto per la pancia floscia che si ribalta in avanti non devi preoccuparti...
piccoli consigli...
1 ) comincia a bere piu' acqua durante l'arco di tutta la giornata.
2) riduci solo pane e simili (se mangi pasta mai pane), ma mangia pasta riso legumi non in quantita' enormi nelle giuste dosi.
3) 5-6 pasti al giorno oltre a quelli principali colazione (importantissima dopo il risveglio deve essere abbondante e salutare) pranzo ottime fonte di carbo e di proteine cena solo proteine e verdura tanta. gli spuntini pasti bilanciati (come bresaola e 2 fette di pane) frutta , integratori alimentari specifici con i nutrienti bilanciati
4) per un bel po' di tempo dimentichiamoci di dolci e fritture, la sera poca birra meglio un buon wisky un grappino se amiamo bere ma uno solo! ^_^
5) allenati e prediligi i pesi che al cardio fitnes un maggiore sviluppo muscolare ti consentira' di innalzare il metabolismo e se saprai alimentarti bene il corpo brucera' grasso ( fai il circuito in palestra lameno per 2 settimane funziona)
6) per la pancetta un segreto da chi ha perso 40 kg e ' quello di abituarsi a massaggiare la zona interessata anche con semplici creme nutrienti ed elasticizzanti come la crema di mandorle... serve credimi
7) bevi almeno mattina e pomeriggio una bella e buona tazza di te' verde calda o al max tiepida ok?
8) in bocca al lupo

[Shad0wman]

Grazie Arciduca, quella che mi consigli mi sembra una dieta che non mi porterà alla fame e che a quanto dici mi farà dimagrire. Quindi tu dici che gli allenamenti che ho postato vanno bene? Per quanto riguarda nuovamente la dieta, invece, ho letto che anche tu hai perso parecchi chili seguendola. A tal proposito avrei una domanda: Come facevi ad eliminare il senso di colpa che ti veniva dopo aver mangiato le cose presenti nell'elenco da te fatto? Mi spiego meglio: ogni volta che in vita mia ho deciso di mettermi a dieta, ho finito per arrivare all'estremo del digiuno (con gli effetti sopracitati), perchè volendo dimagrire, mi sentivo in colpa anche dopo aver mangiato un piattino di pasta... Come hai superato la mentalità mangiare=ingrassare in ogni caso?
Provo a postarti un'ipotesi di dieta basata su quello che mi hai scritto tu, così potrete dirmi se va bene.

COLAZIONE
1 tazza di caffelatte PS (poco meno di 200 ml) con 2 pastigliette di dietor + barretta cereali fitness frutti rossi

1° SPUNTINO
2 fette bresaola/pros. crudo senza grasso

PRANZO
80 gr riso basmati con un cocchiaio d'olio extravergine d'oliva
verdure o ortaggi vari (finocchi,iceberg,broccoli,cavolo)

2° SPUNTINO
come il primo

CENA
Carne (pollo,tacchino,manzo)
Verdura
Durante il giorno prendo vari caffè, è un male? Non uso zucchero ma dietor, però aggiungo sempre un po' di latte.

Ah,una cosa che non ho ancora scritto è che mi alleno sempre alla mattina, dalle 9 fino alle 11 circa per 6 gg a settimana.
Credi che in questo modo per giugno avrò raggiunto buoni risultati? Abito in sardegna e non andare al mare per colpa del fisico è una cosa insopportabile, soprattutto per uno che il mare lo ama e lo vede tutti i gg.

[Dorian00]

così senza grammature a c alcolo delle kcal e dei macro rischi di mangiare troppo poco o assumere troppo poco rischiando di buttare via tempo.

rinnovo il mio consiglio

cmq per la dieta apri un foglio excell
giorno X
cibo/quantità (g)/Kcal/pro/cho/grassi/acqua/fibre
scrivi questo per ogni cibo e poi fai una riga del totale.

a fine settimana crei una riga in cui fai la media giornaliera dei vari valori.....
il numero dei pasti è indifferente...o meglio il discorso è più complicato...

qui la tabella alimentare
BBZONE- Download

il 6 link per download
quello con scritto

Tabelle alimentari by BBZONE: AGGIORNATE con nuovi alimenti (Fette Wasa, Yogurth Vitasnella...). Disponibili in formato Excel (foglio di lavoro), Access, Word o semplicemente HTML (per chi non possiede il pacchetto MS-Office). E' disponibile anche un file ZIP, contenente tutte le versione sopraelencate. (fare click col tasto destro del mouse sull'icona relativa e "Salva oggetto con nome").

come procede?
prima di tutto per la pancia floscia che si ribalta in avanti non devi preoccuparti...
piccoli consigli...
1 ) comincia a bere piu' acqua durante l'arco di tutta la giornata.
2) riduci solo pane e simili (se mangi pasta mai pane), ma mangia pasta riso legumi non in quantita' enormi nelle giuste dosi.
3) 5-6 pasti al giorno oltre a quelli principali colazione (importantissima dopo il risveglio deve essere abbondante e salutare) pranzo ottime fonte di carbo e di proteine cena solo proteine e verdura tanta. gli spuntini pasti bilanciati (come bresaola e 2 fette di pane) frutta , integratori alimentari specifici con i nutrienti bilanciati
4) per un bel po' di tempo dimentichiamoci di dolci e fritture, la sera poca birra meglio un buon wisky un grappino se amiamo bere ma uno solo! ^_^
5) allenati e prediligi i pesi che al cardio fitnes un maggiore sviluppo muscolare ti consentira' di innalzare il metabolismo e se saprai alimentarti bene il corpo brucera' grasso ( fai il circuito in palestra lameno per 2 settimane funziona)
6) per la pancetta un segreto da chi ha perso 40 kg e ' quello di abituarsi a massaggiare la zona interessata anche con semplici creme nutrienti ed elasticizzanti come la crema di mandorle... serve credimi
7) bevi almeno mattina e pomeriggio una bella e buona tazza di te' verde calda o al max tiepida ok?
8) in bocca al lupo

ottimi consigli

OT...ma alla fine come è andata col tuo istruttore?
ti ha cazziato, l'ha presa male o contento?


per shadow
ho visto che hai dubbi sulla IF.
nn serve una preparazione di base per seguirla come mesi di low crb alle spalle o anni di allenamento in palestra...è una dieta alla portata di tutti..basta capire che digiuno sta a significare arco di tempo in cui nn si possono mangiare determinati cibi,,,,e che l'apporto calorico giornaliero nn deve diminuire (nn si digiuna per fare la fame)....se nn fai colazione e pranzo..ciò che avresti assunto in questi 2 pasti lo sommi alla cena!

5) allenati e prediligi i pesi che al cardio fitnes un maggiore sviluppo muscolare ti consentira' di innalzare il metabolismo e se saprai alimentarti bene il corpo brucera' grasso ( fai il circuito in palestra lameno per 2 settimane funziona)

ti stimo davvero.
senti solo dire: <<se fai pesi e devi dimagrire metti muscoli sotto il grasso e ti gonfi di più facendo danni>>...<<devi fare cardio per dimagrire..>>
la gente nn sa che l'unica cosa che conta è la bf...più musocli metti più grasso togli più il rapporto grasso/peso corporeo sarà minore....
inoltre nn capisco come si possa pensare di dimagrire con 50 minuti di cardio al giorno...se già si corresse una 15ina di km al giorno a velocità buona si spenderebbero circa 600-800 kcal (senza individualità di base...dato generale preso da un testo).....considerando che un kg di grasso è 9000 kcal e he correre 15 km al gg è utopia soprattutto se nn si ha tempo o fa freddo....boh nn vedo come sia posssibile.
poi se quando uno torna dalla corsa si mangia 10 biscotti ha ripreso quello che ha brucito (senza contare che si va a bruciare anche muscolo e quindi in realtà puoi perdere peso ma nn variare la bf)
i pesi are the only way...bisogna alzare il metabolismo con fondamentali pesanti e nuova massa magra....i 20 minuti di cardio post wo o la mattina a digiuno possono aiutare..ma da soli è tempo perso.

[Shad0wman]

Io mi alleno la mattina (verso le 9),quindi quando ho scritto avevo già fatto l'allenamento, dovrò affrontare la cosa lunedì.....sono un pò imbarazzato, ma anche ansioso di raggiungere gli obiettivi prefissati. Non sai quanto ti ringrazio per la tabella che mi hai linkato, per uno come me sarà punto di riferimento per l'alimentazione. Come calorie su quanto mi consigli di attestarmi? Carboidrati? Grassi? Acqua? così in base alla quantità che mi consigli e alle tabelle che mi hai dato,tiro giù una dieta e dopo averla postata (con vostre eventuali correzioni) la comincio.
Nel caso non avessi abbastanza faccia da c**o per chiedere di modificare la scheda ufficialmente, chiedo all'istruttore di mostrarmi gli esercizi che mi hai dato in modo da poterli fare per conto mio quando non c'è Ahahaahahahahah.

[Dorian00]

sei parcchio alto e il peso nn è poco..credo che il tuo metabolismo nn sia proprio basso...purtroppo nn saprei consigliarti..cmq credo che stare sulle 1800-2000 kcal al giorno dovrebbe farti perdere peso senza il rischio di atterrarti il metabolismo....

per i carbo ti consiglierei di stare basso..una low carb prevede cho<100 g/day...un 60-70 dovrebeb andare bene ..ma eviterei pasta o pane che sono a alto ig e hanno l'effetto su molte persone me compreso) di dare spossatezza, svogliatezza e fame continua.
meglio riso (soprattutto se integrale così a parità di cho e kcal puoi amngiarne 4 volte di più del normale)..e legumi come piselli, fagioli, lenticchie..ricchi di antiossidanti.

per le pro ci vorrebbe una plicometria...nn so se vuoi farla....se vai a occhio ipotizzando a minimo un 60 kg di massa magra potresti stare sulle 120 g pro al giorno...ma anche qui aspetta whipper...nn sono così esperto.

privilegia anche i grassi buoni..frutta secca, olio extravergine d'oliva (ma nn fritture) e frutta secca (una piccola manciata al giorno..ha troppe kcal per mangiarne tanta)

potresti anche decidere ti tenere Y kcal al giorno..ma considerarlo come media..magari facendo su 1800 di media un gg a 1600 e uno a 2000.
potresti anche fare gg in psmf stretta senza carbo e poi 2 ricariche settimanali di cho.

o anche saltare la colazione...in modo da allenarti a digiuno e cmq ottenere un diugiuno da la sera a pranzo...potresti fare la IF che segue hulk (8 ore magna- 16 digiuna)..magari magni a pranzo alle 13:00 e cen finendo alle 21:00....in modo da avere anche qualche ora prima di dormire.
almeno nella fase di digiuno c'è l'abbassamento del glucosio e la produzione di glucagone che stimola la gluconeogenesi e la produzione di lipasi..oltre all'aumento di testo, gh, e glutammina (ti sentirai mille volte meglio).