La mia prima ketogenica non vorrei sbagliare

[dave89]

Ciao a tutti,sono un neofita che vuole intraprendere la chetogenica e già da una settimana ho iniziato una low carb, da100 a80 g cho/day, che diminuisco gradualmente ogni giorno fino al 13 giorno in cui effettuerò una blanda ricarica per poi entrare in piena keto.

La imposteri così:
Giorni 1-5
Ckal/day 24x73(mio peso)=1752 di cui -60%fat(1051 kal)
-35% pro(2gx73=146g..facciamo 150)
-5%cho(max 40g presi da verdura)
Di modo da avere:
TDEE giornaliere 73x33=2409-1752(kal introdotte mangiando)=675 deficit/day

Ricarica
54x73=3942kal di cui 60%cho 20%pro 20%fat....qui mi sorge 1 dubbio facendo un breve calcolo le kal delle pro in un giorno dall'1 al 5 sono 613 mentre in giorno di ricarica anche se sul tot le pro stanno a 20% invece che 35% queste generano 788kal.
Ho letto che in ricarica sarebbe buono limitare le pro ma stando al calcolo fedele rimangono + alte in ricarica che in un giorno normale

Dovrei forse splittare queste 4000(x arrotondare) kal in 48 ore facendo che so...8g cho x 73 il primo e 4g cho x 73 il secondo?


A parte questo dilemma come vi sembra...tra l'altro ho letto che aiuta l'assunzione integratori che stimolano i recettori adrenergici...tipo lo spiropent(x andare su uno forte)...ma questi non aumentano il metabolismo generando un dispendio calorico maggiore, e quindi sballando tutti i calcoli che ho precedentemente scritto?

[spot86]

Ciao a tutti,sono un neofita che vuole intraprendere la chetogenica e già da una settimana ho iniziato una low carb, da100 a80 g cho/day, che diminuisco gradualmente ogni giorno fino al 13 giorno in cui effettuerò una blanda ricarica per poi entrare in piena keto.

La imposteri così:
Giorni 1-5
Ckal/day 24x73(mio peso)=1752 di cui -70%fat(1051 kal)
-20-25% pro(2gx73=146g..facciamo 150)
-0-5%cho(max 40g presi da verdura)
Di modo da avere:
TDEE giornaliere 73x33=2409-1752(kal introdotte mangiando)=675 deficit/day

Ricarica
54x73=3942kal di cui 60%cho 20%pro 20%fat....qui mi sorge 1 dubbio facendo un breve calcolo le kal delle pro in un giorno dall'1 al 5 sono 613 mentre in giorno di ricarica anche se sul tot le pro stanno a 20% invece che 35% queste generano 788kal. ecco xké è una scemenza calcolare i nutrienti sulle %.......tieni le prot + o - costanti con i giorni di scarica, dimezza i grassi ed alza i chos (calcolati g / kg.........)
Ho letto che in ricarica sarebbe buono limitare le pro ma stando al calcolo fedele rimangono + alte in ricarica che in un giorno normale

Dovrei forse splittare queste 4000(x arrotondare) kal in 48 ore facendo che so...8g cho x 73 il primo e 4g cho x 73 il secondo?


A parte questo dilemma come vi sembra...tra l'altro ho letto che aiuta l'assunzione integratori che stimolano i recettori adrenergici...tipo lo *******(x andare su uno forte)...è un farmaco.......hai considerato i sides?? e poi, davvero credi ti serva?.......io credo di no.... ma questi non aumentano il metabolismo generando un dispendio calorico maggiore, e quindi sballando tutti i calcoli che ho precedentemente scritto? non è proprio quello che si vuole ottenere? cmq non possiamo continuare questo discoro.....temo......

Leqqi anche qui


e poi, come mai la cheto? i tuoi dati? obbiettivi? allenamento? (per la cheto serve allenamento specifico, leggi il link)

[dave89]

per ora ho cominciato una settimana di low carb, ne faccio un'altra e poi entro in pieno regime. Vorrei arrivare a un 12-13% di Bf e poi iniziare una metabolica(mai fatta prima ma ho letto un po di aritcoli e mi è sembrata veramente interessante) per mettere su un 2 chiletti puliti per l'estate.
La cheto perchè sembra una delle migliori per perdere una buona %di massa grassa mantenendo abbastanza massa magra, ti do alcuni dati:

Altezza 1,75
Peso 73(settimana scorsa pesavo 75,5)
Bf 15-16%...non ne sono certissimo xò la plico l'ho fatta a ottobre ed ero sui 17 ma adex sn più magro
Allenamento, per ora ho tenuto il mio vecchio di massa ma verso gli ultimi giorni mi sn accorto che le forze non bastavano davvero:
lun:Spalle trapezio addome
4x10 lento dietro
4x8 tirate al mento(presa larghezza spalle)
4x12 alzate laterali
3x12 fly
3x8 scrollate al multipower
Addome cerco di variarlo sempre mettendo un'esercizio con zavorra in serie da 12 e uno libero in serie da 15-20, spesso faccio i fianchi al cavo

Merc:gambe,polpacci
4x6 squat al multipower
4x12 affondi manubri
3x10 leg extention
4x12 calf rise al multipower

Gio: schiena bicipiti
4x6 stacco completo
4xmax trazioni(arrivo a mala pena a 6)
4x10 rematore unilaterale manubri
3x10 pull down
3x8 curl al cavo da sdraiato
3x12 hummer curl

Venetto tric
4x6 piana
4x8-10 inclinata
3x12 croci ai cavi
3x6 spinte tric sulla piana a presa stretta
3x12 push down al cavo

Essendomi accordo da non riuscire a reggere questo allenamento se entro in cheto pensavo di tenerne uno simile ma diminuendo l'intensita al 35%...serie da 15 cmq leggo il link
grazie spot

[spot86]

consiglio numero 1: segui pure l'impostazione della CKD (alla Lyle, quella scritta nel libro) x quanto riguarda l'allenamento, ma x la dieta fai qualcosa che sia + gestibile dal punto di vista fisico o psicologico......se sei a quella bf direi.....

70% kcal in scarica
2.2-2.5g pro x kg lbm.....
50-100g di chos (variabile e soggettivo)
grassi il resto delle kcal
ricarica 36h 12g chos x kg lbm (TOTALI nelle 36h.)


x l'allenamento leggi il link

[dave89]

xfetto quindi più che una cheto rimane una low-low carb con ricarica...magari metto 20g cho a colazione x mettere un po di insulina e altri 20-30 post wo per lo stesso motivo

[spot86]

nei primi gg low fai wo lattacidi e postwo non mettere chos.....quei 30-50g diretti distribuiscili........

[dave89]

Allenamento dimmi come lo vedi:
Una ABAB 4wo/week splittata in 2day volume 2day tension
Lun :
P.Piana + rematore bilancere
15 +15 (20%RM) - 30"- 10 + 10 (15%RM) - 30" - 2 x 5 + 5 (8%RM) 30"

60"

Spinte cavi bassi+lat machine presa larga
3 x12 + 12 (20%RM) 30"

60"

Spinte Manubri 30° + Low Row
2 x 8@10RM + 12@15RM

120" (riscaldo la cuffia dei rotatori nel frattempo)

Lento bilancere in piedi + Shrugh manubri panca
3 x 5 + 5 @8RM pausa 30"-60"

60"

Back del alla macchina+ Alzate laterali
2 x (4 + 8 + 12) + (4 + 8 + 12) - 30"

120"

Curl manubri + PushDown Corda

3 x 8 + 8 @10RM 45"

Circuit Training Finale:

2 - 4 x Lat machine presa inversa x max (15%RM) + Croci Cavi alti x MAX@15RM + Alzate laterali manubri x MAX @25RM

Mar:
1) Squat/Mezzi stacchi alla rumena (alternati)
20 - 15 -10 - 8 - 8 - 8 - 4 (60") (In tutto sono 14 serie...forse troppe??)

2)crunch cavo in stripping :2 x 10 + 10 + 10 + 10 +10 (60")

3) Circuit training:
3 X Affondi bilancere 8 (@10RM) + Crunch panca incl 8 (@10RM) + Bandiera con il corpo algolo 45°(tengo per 20-25 sec)+ crunch obliqui alternati x MAX (60" fra ogni circuito)

4)cardio su tapis roulant a intermittenza HIIT 20min

Gio e Ven tengo gli stessi wo ma tolgo i circuiti finali, alzo di 5-10%RM e abbasso di (1-2o3 rep le serie a seconda dell'esercizo). dai 10 ai 30" in + tra le pause per rendere il wo un po + anbolico in vista della ricarica.

è un po da malato xò ha 1 intensità da brivido e se riesco a non collassare...sopratutto gio e ven dovrei dare una bella scossa al mio corpo....aspetto i tuoi saggi consigli

[spot86]

mi suona familiare il protocollo (Whipper1980).........ed opterei x qualcosa di + semplice che ti fa ottenere gli stessi risultati senza ammazzarti........

puoi fare semplicemente una 2 split x il volume ed una FB pre ricarica.....ad es.

A
Chest
Row
Shoulder
Lat
Croci
Alz 90
Alz Lat

B
Press
Leg Curl
Leg ext
Calf
Push Down
Curl Cavo
Crunch

tutto 3-4 x 15........

Full
Squat
Panca
Trazioni
Military
Curl
French

3x6-8...........


semplice, ma dovrebbe funzionare...........

[dave89]

Si la scheda è quella di whip riadattata i macchinari che ho in pale.
Cmq ci hai proprio preso pensavo la stessa cosa...2 wo volume uno parte alta e uno bassa+addome + un finale pre ricarica.
Cmq quello di whipp l'ho provato ed è divertentissimo finisci in una cinquantina di minuti e sei gonfio e venoso da far paura!!!!!!
Quello x le gambe forse troppo voluminoso...alla fine avevo nausea e giramento di testa ma stando a 20g cho mi sa k è normale nonstante il fierce e gli infiniti BCAA+ALC.

Ma se nell'allenamento prima della ricarica andassi su qualcosa di + anabolico tipo 4x6 sui grandi(stacco,sqaut,piana,trazioni) e 3x8-10 sui piccoli...x me può funzionare...ovviamente nn vado sui 70RM senò rischio di trovarmi all'ospedale prima della tanto agoniata pizza del venerdì sera...SBAAAAV

[spot86]

non puoi fare l'allenamento di altri.......non sai la 'storia' precedente e, perlomeno, hai visto se ha funzionato quell'allenamento?


cmq.........prova a seguire l'approccio di sopra
per il pre-ricarica è proprio quello che ti ho detto

puoi fare:

Squat/Stacco 3-4 x5-6
Panca 3-4 x 5-6
Trazioni 3-4 x5-6
Military 3 x 5-6
curl 2-3 x 8
french 2-3 x 6

[dave89]

OK, per quanto riguarda l'allenamento di altri te ne devo dare atto hai ragione, anche se era nettamente l'allenamento più divertente che avessi mai provato in vita mia...
La settimana prossima provo il classico stile Mcdonald e posto le mie impressioni.
Cmq quello di whipp l'ho provato e ha 1 volume assurdo sopratutto sulle gambe e esci dalla palestra con meno vitalità di uno zombie ma col sorriso stampato in faccia
...cmq come ogni allenamento è soggettivo e devo provarli tutti e 2 per poter giudicare.
THXX ancora

[spot86]

sono buono...

inizia a laggere da qua va
sono 7-8 settimane.....fatte con approccio come ti ho detto.......

[dave89]

Rispecchia abbastanza in quello che faccio io.
Domanda sull'integrazione: vedo che fai 1 abuso "marziano" di ALC quasi 5g al giorno...io nn arrivo a 2...dovrei alzare?
Non assumo glutammina...(se non quei 2g per porzione che c'è nelle mie whey, quindi 4g al dì)
A differenza tua xò mi strabombo di BCAA ne pre WO(8g) e 3g anche a metà del wo come ti sembra?

[spot86]

puoi farne anche a meno (di gluta, alc.....alc sopratutto IMHO)

ri risp meglio x i BCAA
se segui l'approccio detto di allenamento......

usali nei prewo, ma giusto per una questione di concentrazione e focus;
nello shake postwo sono inutili, dal momento che se assumi proteine assumi SIA i BCAA sia gli altri AA

[dave89]

No..mi sa che mi sono spiegato male li assumo anche a metà de wo e dopo l'allenamento 40gwhey, 2 momenti differenti.
L'ALC ce l'ho ,quindi già che l'ho comprata faccio k prenderla in dosi giuste 4.5g al dì sopratutto nei giorni di riposo da quanto ho capito...
Gluta evito la compro poi quando sarò bidimensionale.
Cmq x ora alla grande 2week da 76 a 72.5 kili
Spero di non catabolizzare trp ieri in preda alla noia(all'uni nn ci sono i corsi e quindi sn a casa a fare 1 ***** fino a marzo)sn andato a farmi 40 min di cardio blando 60-70% di frequenza...si sente eccome la mancanza di carboidrati...MANNAGGIA A CHI MI HA DETTO "TANTO IL TUO CORPO SI ABITUA"