Dieta...

[Whipper1980]

posta quella che ti sei inventato.....

[DRACO]

mi segno, post interessante
ottima la dieta

diciamo che oggi e stato il primo vero e proprio giorno con quella dieta (quella prima aveva carbo)ieri causa pranzo con colleghi ho mandato tutto un po a putt...(colpa mia,mio difetto,non ho il senso del limite in piu ho lo stomaco che pare infinito!!meglio non commentare il pranzo)cmq nessun danno sulla bilancia!!cmq oggi primo giorno effettivo,a parte la mattina dove mi sentivo un po rincoglionito,nel pomeriggio e tornata la lucidita!!e pure na puzza paura quando pisiooo!!

[DRACO]

ho cambiato un po approccio questa settimana x quanto riguarda dieta e allenamento..CONSIGLI???
ho pensato (e ho fatto)cosi:

lun-mar-mer:
1800-2000kcal 2.5g/kg di prot. e rest kcal dai grassi,(proteine da uova,carne rossa e fiocchi di latte,grassi da olio evo,mandorle e noci)

gio-ven-sab:
2.5g/kg di prot...e verdure!!(prot. da affettati magri,whey,fesa tacchino)

sempre integrando con multivit-minerale,omega3,magnesio nel pre nanna

domenica:ricarica carbo pulita(latte e fette,frutta come spuntini,pranzo e cena con un primo semplice,un secondo con verdure e pane

mentre x l'allenamento:

3full-body lun-mer-ven
1 esercizio ogni volta diverso x gruppo muscolare x 5set con ripetizioni che vanno da 4-6 a cedimento i primi 2 set,poi 2 set 10-12 e ultimo alte rip!!

mentre il martedi e giovedi:
addominali(crunch,crunch inversi,crunch machine in SS con estenzioni del dorso
poi 20 minuti di corsetta circa 7km


A VOI L'ARDUA SENTENZA!!!!

[DRACO]

la prossima settimana imposto la dieta con un po meno kcal ma una % piu sulla keto..60%fat 40%prot e carbo solo da verdure di pranzo e cena!!

lun-mar-mer:60%fat 40% prot

gio-ven-sabrot e verdure (psmf)

domenica:carico carbo

tengo lo stesso allenamento di prima...

x la ricarica va bene come detto sopra??cioe:

colazione latte e biscottate
spuntini con frutta
pranzo e cena,un primo semplice,un secondo con verdure olio evo e un panino..


whipper helppp..

[Whipper1980]

Draco:

1) meno pippe mentali!!!

2) nn vedo ASSOLUTAMENTE il motivo, con i tuoi dati, di fare 3 giorni di psmf

3)quante Kcal totali vuoi assumere? la ricarica, se la vuoi fare bene, la devi calcolare differenza...

ti posto un mio vecchio calcolo come spunto....

Comincio con l'alimentazione, ovviamente intermittent fasting, solo cena e Post WO se mi alleno, solo cena se nn mi alleno esclusa la ricarica (troppe Kcal è UMANAMENTE impossibile in un pasto solo )
Metto i totali ed i Macro qui, poi nello specifico metterò gli alimenti e l'integrazione così i + raffinati si pozzono calcolare anke le % di Micronutrienti

Mio TDEE

MB = 360 + (Massa Magra x 21.7) * (indice attività fisica)

= 360 + (LBM x 21.7) + (1.55) (indice d'attività fisica,metto questo cautelativamente xkè vivo solo, nn ho mezzi se nn le mie gambozze sto al 4° piano senza ascensore e mi stresso pareccho at work )

-----> 360 + (77 - 77 x 0.115) x 21.7 x 1.55= 2.650 Kcal Ca

Carbo: Solo 500gr di spinaci al dì e qualcosa dai latticini.

Lun - Mart : 1500-1600 Kcal 60% Fat 40% prot (Giorni di WO)
Merc - Dom: 1300- 1400 stesse % (rest)
Giov: 130g prot + 45gr fat + 500g Spinaci (WO)
Ven : 150g prot + 20gr fat + 500g Spinaci (WO)

Sabato: Carb up: adesso, dato ke voglio andarci piano, il gap medio settimanale ke voglio è il 20% sotto il TDEE xciò :

2650 x 0.2 x 7 = 3710Kcal ke approssimeremo in 4000...xciò considerando un errore di calcolo di circa 100kcal/Die, dati i macronutrienti scelti, alchimie e prestidigitazioni:

Kcal x ricarica = TDEE x 7 - (quanto consumato in settimana) - 4000

Consideriamo x buoni gli estremi dei range calorici e aggiungiamo 200kcal cautelative

Kcal Carb-up = (2650 x 7) - (1600*2 +1400*2 +130*4 +45*9 + 150*4 +20*9 +200) = 18550 - 7905 (facciamo 8000 a sto punto) - 4000 =
6550 Kcal:

Che andranno divise come 70% Cho 10%Prot 20% fat in max 16h

Xciò approssimando: 1.100g di Cho 170g Prot + 150g Fat...

[DRACO]

Draco:

1) meno pippe mentali!!!

2) nn vedo ASSOLUTAMENTE il motivo, con i tuoi dati, di fare 3 giorni di psmf

3)quante Kcal totali vuoi assumere? la ricarica, se la vuoi fare bene, la devi calcolare differenza...

ti posto un mio vecchio calcolo come spunto....

ci avevo gia fatto un giro sul tuo diarioricarica impostata x avere un introito calorico medio settimanale di 1600-1700!!xo' sto sbottando xche prima di natale stavo a 2200-2300 con circa 200g di carbocon molta piu energia in palestra e fuori e stavo sempre sullo stesso peso di ora!!!80kg ero 80 sono...magari dico una caxxata ma credo che senza carbo non carburo come dovrei...con carbo up sto' da dio...relax al massimo,ormoni belli attivi (alzabandiera a go-go)avverto meno el basse temperature...se mi sparo un mega pasto iperglucidico divento rosso dal caldo che avverto!!

[giacomo82]

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[DRACO]

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quando ho un attimo di tempo mi faccio un giretto sul tuo diario,cosi magari ne ricavo qualcosa pure x me!!non riesco mai ad essere costante con l'alimentazione...