Dieta e Pesi - Settimana completa.

[chobi77]

Ciao, mi chiamo Luca, ho 31 anni, sono alto 1,90 e peso 86 kg.
Dopo aver letto tanto vorrei sistemare la dieta di una settimana associata alla scheda pesi, cercando di variare il cibo, ingurcitando il necessario che serve ai muscoli (anche perchè non sono proprio una foglia) ed evitando cattive combinazioni alimentari.
Questo è quello che ho trovato in San Google:

-uova no carne, pesce,legumi.
-carne no pesce,uova,latte,formaggi,legumi,dolci e frutta.
-latte da solo.
-formaggi solo con verdure.
-cereali no frutta e agrumi.
-verdura no patate e zucche.
-legumi no pesce, carne, uova, latte, frutta e agrumi.
-agrumi no cereali, pasta, legumi e pane.
-pane no legumi
-la frutta dolce (banane,mele,pere,pesche..)da sola e lontano dai pasti.
-la frutta acida (arance, ananas...) lontano dai pasti

Obiettivo crescere sopra e calare sotto (no..non li sotto, intendevo la panza..).
Sparerò sicuramente delle cazzate ma son qui proprio per imparare.
Ben ..partiamo!
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L-U-N-E-D-I-'

ORE 9.00 - Colazione

250cc di latte parz. scremato (Cal 105 - Pro 3,5 - Gras 1 - Carb 5)
30 gr di proteine in polvere
40gr di fibre allbran (Cal 104 - Pro 5 - Gras 5 - Carb 30)
40gr di corn flakes (Cal 144 - Pro 3 - Gras 1 - Carb 35)

ORE 10.00 - Spuntino

1 caffè
20 gr di frutta secca:
nocciole (Cal 126 - Pro 3 - Gras 12 - Carb 3) per 20 gr
noci (Cal 124 - Pro 5 - Gras 12 - Carb 2) per 20 gr
mandorle (Cal 116 - Pro 4 - Gras 10 - Carb 4) per 20 gr


ORE 12.00-12.30 - Pranzo

verdura cruda (carote e insalata)
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
80 gr di riso bollito (Cal 104 - Pro 2 - Gras 0,2 - Carb 23)
100 gr di petto di pollo (Cal 90 - Pro 17 - Gras 0.3 - Carb 2)
1 lt di tè verde (tisana di tè)

ORE 16.30 - Spuntino

1 Banana (per 100gr: Cal 89 - Pro 1 - Gras 0,3 - Carb 23)
1 yogurt bianco con cereali (activia) - (Cal 136 - Pro 4,6 - Gras 4,6 Carb 19,1)

ORE 17.30 - Pre allenamento

4gr di BCCA
30gr di vitargo

ORE 17.40 - Allenamento - (GAMBE ADDOME)

-SQUAT 4X6 120"
-AFFONDI AVANTI 3X10 90"
-LEG EXTENSION 3X15 90"
-CALF 3X20 60"
-CRUNCH 5X20 60"
-TREADMILL 20-30 min

ORE 19.00ca - Post allenamento

5gr glutammina
4gr BCCA
dopo 30 min 30gr di proteine

ORE 19.30-20.00 - Cena

verdura cotta
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
150 gr di tonno al naturale (Cal 216 - Pro 35 - Gras 7,3 - Carb 0)
2 gallette di riso (Cal 60 - Pro 1,4 - Gras 12,8 - Carb 0,4)

ORE 24.00 - Prenanna

200gr fiocchi di latte (Cal 166 - Pro 26 - Gras 6 - Carb 2)
1 tazza di tè o tisana

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M-A-R-T-E-D-I-'

ORE 9.00 - Colazione

250cc di latte parz. scremato (Cal 105 - Pro 3,5 - Gras 1 - Carb 5)
30 gr di proteine in polvere
40gr di fibre allbran (Cal 104 - Pro 5 - Gras 5 - Carb 30)
40gr di corn flakes (Cal 144 - Pro 3 - Gras 1 - Carb 35)

ORE 10.00 - Spuntino

1 caffè
20 gr di frutta secca:
nocciole (Cal 126 - Pro 3 - Gras 12 - Carb 3) per 20 gr
noci (Cal 124 - Pro 5 - Gras 12 - Carb 2) per 20 gr
mandorle (Cal 116 - Pro 4 - Gras 10 - Carb 4) per 20 gr

ORE 12.00-12.30 - Pranzo

80 gr di riso bollito (Cal 104 - Pro 2 - Gras 0,2 - Carb 23) con zucchine e zafferano
2 uova sbattute (per 100gr: Cal 143 - Pro 12,6 - Gras 10 - Carb 0,8)
1 lt di tè verde (tisana)

ORE 16.00 - Spuntino

1 Banana (per 100gr: Cal 89 - Pro 1 - Gras 0,3 - Carb 23)
1 yogurt bianco con cereali (activia) - (Cal 136 - Pro 4,6 - Gras 4,6 Carb 19,1)

ORE 17.00 - Pre allenamento
4gr di BCCA
30gr di vitargo

ORE 17.20 - Allenamento - (PETTO TRICIPITI)

-PANCA PIANA (BIL/MAN) - 4X6 120"
-PANCA INCLIN (MAN/BIL) - 3X10 90"
-CROCI (INCL/STESA) - 3X12 90"
-FRENCH PRESS - 4X6 90"
-PUSH DOWN - 3X12 60"
-TREADMILL 20-30 min

ORE 19.00ca - Post allenamento

5gr glutammina
4gr BCCA
dopo 30 min 30gr di proteine

ORE 19.30-20.00 - Cena

verdura cotta
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
100 gr di bresaola (Cal 175 - Pro 34 - Gras 4 - Carb 0)
2 gallette di riso (Cal 60 - Pro 1,4 - Gras 12,8 - Carb 0,4)

ORE 24.00 - Prenanna

200gr fiocchi di latte (Cal 166 - Pro 26 - Gras 6 - Carb 2)
1 tazza di tè o tisana

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M-E-R-C-O-L-E-D-I-'

ORE 9.00 - Colazione

250cc di latte parz. scremato (Cal 105 - Pro 3,5 - Gras 1 - Carb 5)
30 gr di proteine in polvere
40gr di fibre allbran (Cal 104 - Pro 5 - Gras 5 - Carb 30)
40gr di corn flakes (Cal 144 - Pro 3 - Gras 1 - Carb 35)

ORE 10.00 - Spuntino

1 caffè
20 gr di frutta secca:
nocciole (Cal 126 - Pro 3 - Gras 12 - Carb 3) per 20 gr
noci (Cal 124 - Pro 5 - Gras 12 - Carb 2) per 20 gr
mandorle (Cal 116 - Pro 4 - Gras 10 - Carb 4) per 20 gr

ORE 12.00-12.30 - Pranzo

verdura cruda
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
150 gr di patate lesse senza buccia (Cal 129 - Pro 2.6 - Gras 0.1 - Carb 20)
1 lt di tè verde (tisana)

ORE 16.00 - Spuntino

1 Banana (per 100gr: Cal 89 - Pro 1 - Gras 0,3 - Carb 23)
1 yogurt bianco con cereali (activia) - (Cal 136 - Pro 4,6 - Gras 4,6 Carb 19,1)

ORE 17.00 - Pre allenamento

30gr di vitargo
4gr di bcca

ORE 17.20 - Allenamento - (AEROBICA ADDOME)

-TREADMILL 30-40 min
-CRUNCH 5X20 60"

ORE 19.00ca - Post allenamento

5gr glutammina
4gr BCCA

ORE 19.30-20.00 - Cena

verdure cotte (fagiolini e spinaci)
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
2 gallettedi riso (Cal 60 - Pro 1,4 - Gras 12,8 - Carb 0,4)
150 gr di merluzzo (Cal 123 - Pro 27 - Gras 1 - Carb 0)

ORE 24.00 - Prenanna

100 gr di fiocchi di latte (Cal 166 - Pro 26 - Gras 6 - Carb 2)
1 tazza di tisana digestiva

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G-I-O-V-E-D-I-'

ORE 9.00 - Colazione

250cc di latte parz. scremato (Cal 105 - Pro 3,5 - Gras 1 - Carb 5)
30 gr di proteine in polvere
40gr di fibre allbran (Cal 104 - Pro 5 - Gras 5 - Carb 30)
40gr di corn flakes (Cal 144 - Pro 3 - Gras 1 - Carb 35)

ORE 10.00 - Spuntino

1 caffè
20 gr di frutta secca:
nocciole (Cal 126 - Pro 3 - Gras 12 - Carb 3) per 20 gr
noci (Cal 124 - Pro 5 - Gras 12 - Carb 2) per 20 gr
mandorle (Cal 116 - Pro 4 - Gras 10 - Carb 4) per 20 gr


ORE 12.00-12.30 - Pranzo

verdura cruda (carote e sedano)
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
80 gr di spaghetti di semola con (Cal 297 - Pro 10,5 - Gras 1,2 - Carb 60)
70gr di vongole al naturale (Cal 52 - Pro 9 - Gras 0,7 - Carb 1,8)
100 gr di salmone (Cal 178 - Pro 24 - Gras 8 - Carb 0)
1 lt di tè verde (tisana)

ORE 16.00 - Spuntino

1 Banana (per 100gr: Cal 89 - Pro 1 - Gras 0,3 - Carb 23)
1 yogurt bianco con cereali (activia) - (Cal 136 - Pro 4,6 - Gras 4,6 Carb 19,1)

ORE 17.00 - Pre allenamento
4gr di BCCA
30gr di vitargo

ORE 17.20 - Allenamento - (SCHIENA BICIPITI)

- STACCHI DA TERRA 5X6 120"
- TRAZIONI AVANTI 4X8 90"
- REMATORE MANUBRI 4X8 90"
- PULLEY 3X12
- CURL BILANCIERE EZ 4X8 90"
- CURL MANUBRI 3X12 60"
- PANCA SCOTT 3X8 60"

ORE 19.00ca - Post allenamento

5gr glutammina
4gr BCCA
dopo 30 min 30gr di proteine

ORE 19.30-20.00 - Cena

verdura cotta
10gr di olio d'oliva crudo (Cal 88 - Pro 0 - Gras 10 - Carb 0)
100gr di fagioli borlotti in scatola (Cal 83 - Prot 6 - Gras 0,2 - Carb 15)
150gr di hamburger di soia (Cal 194 - Pro 21 - Gras 9 - Carb 7)

ORE 24.00 - Prenanna

200gr fiocchi di latte (Cal 166 - Pro 26 - Gras 6 - Carb 2)
1 tazza di tè o tisana

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[mattiamn]

mmh...nella colazione serve una buona fonte proteica...andrebbero bene delle whey oppure degli albumi....il prenanna ....ci vogliono delle proteine a lento rilascio....tipo fiocchi di latte,grana,oppure se vai di polveri delle caseine...

[chobi77]

mmh...nella colazione serve una buona fonte proteica...andrebbero bene delle whey oppure degli albumi....il prenanna ....ci vogliono delle proteine a lento rilascio....tipo fiocchi di latte,grana,oppure se vai di polveri delle caseine...

ciao, nella colazione avevo messo 20 gr di proteine in polvere nel latte, può andare bene?
per il prenanna i fiocchi di latte vanno benissimo, in che quantita? posso integrare anche o3 per la notte? sono utili?

thx

[mattiamn]

le proteine in polvere vanno benissimo...
come prenanna normalmente le confezioni dei fiocchi sono 200g....poi per i grassi dipende da quali fiocchi di latte prendi...alcuni hanno più grassi degli altri..tipo io li prendo all'eurospin e hanno circa 9grassi totali...quindi lisco stare cosi...se magari non molto magri quelli che trovi potresti aggiungere un po di frutta secca...(NON tostata,salata)

[chobi77]

ops errore...

[chobi77]

Se qualcuno ha voglia di leggere sto aggiungendo dei giorni alla mia dieta.
Si accettano MOLTO volentieri consigli e/o critiche. Mi mancano i dati di qualche alimento che ho in frigo (in teoria starei lavorando ma non ditelo a nessuno...), domani aggiorno.

thx

---> Luca

[spot86]

va bene, ma non potevi scrivere solo UNA giornata tipo?

a parte certe cose, tipo non capisco come tu faccia a bere 1lt di the verde, tra l'altro al pranzo..........cmq.........

lo spuntino (prewo) lo fare con il frutto e uno yogurt, anzichè frutto+succo......

su altre cose potresti fare scelte migliori (lo yogurt dello spuntino di mattina), xò per cominciare va bene.......


per l'allenamento, dovresti passare in sezione, ma a prima vista mi sembra poca roba sulle gambe.....metterei una press dopo lo squat 3-4 x 8-10 ed al posto del leg ext metterei il leg curl, 2-3 x 6-8.........

[chobi77]

......

grazie degli appunti!
la voglio fare settimanale per rendermi conto di quello che mangio ogni giorno (visto che mi piace, nei limiti del possibile, cambiare).
Il tè verde è poi una tisana quindi acqua calda e un ovetto di granelli, non il lipton .
In effetti potevo anche non scriverlo ma visto che dopo me la stampo mi segno anche le piccole cose che mi devo ricordare.
In sezione sistemerò anche la scheda pesi ma avendo la mia piccola palestra a casa alcuni es per le gambe non li ho.
Ho spostato lo yogurt nel pre pomeridiano.