Dettagli per Cheto

[SereN]

Ciao Ragazzi, avrei qualche domanda da porvi sulla cheto (in particolare la CKD) che mi sono "da poco" impostata - nel senso: ci è passato di mezzo Natale - ma mi manca qualche lume:

1) Dopo 10 giorni di abbuffate natalizie immonde (e non per dire...) si ricomincia, ok.. Ma è necessario ripetere le due settimane di adattamento senza ricarica? O addirittura le 4..?

2) Ma sto depletion-workout è necessario? E come si colloca all'interno della routine settimanale di allenamento? E' in più? Io non lo capisco...

3) Ma chi si allena la sera, e pure tardi, quand'è che la deve fare la ricarica?? E che si mangia per ricaricare? Roba a IG alto?!

4) E per "24h ore di ricarica"che si intende: h22 della sera del sabato-h22 della domenica?

5) E gli W3 sono indispensabili (bleah!!)

6) Vanno bene le verdure cotte (ovviamente quelle a basso contenuto CHO) invece dell'insalata?

Grazie!!!

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1) dipende da quanto tempo eri stato in cheto o low carb, prima dei 10gg......potresti fare 2 settimane con ricarica al 13° giorno ed 1 solo pasto libero (o ricarica MINORE di 5h) nella prima settimana

2) allora........il Dan Duchaine autore di BodyOpus consigliava un approccio con allenamenti pesanti ad inizio settimana dopo ricarica e depletion wo alla fine della settimana, prima della ricarica......in questo caso c'è poca differenza tra farlo o no.......altri come Lyle McDonald in Ketogenic Diet, in UD2 e Di Pasquale (anche se tocca l'aargomento non troppo specificatamente) consigliano wo pesanti prima della ricarica per sfruttare la stessa....Mc Donald consiglia un approccio che è il contrario di quello di Duchaine, con allenamento sitle 'ipertrofia' prima del curb up in modo da sfruttare quest'ultimo per un eventuale 'rebound' anabolico (non possibile con wo a bassi carichi e alte rep))

3) dal post wo.........la ricarica 'perfetta' vorrebbe che ti svegli la notte per consumare la gisuta quantità di carbo.......la ricarica 'umana' vuole che mangi quanto + carbo possibili e, se vai a dormire poco dopo, il pasto serale e quello della mattina devono essere + richci n carbo (x compensare quelli non mangiati la notte)

4) si

5) essenziali

6) si........

[SereN]

Grazie Spot! Alcuni ulteriori chiarimenti

2) Non vorrei dire qualche sciocchezza... Ma se parliamo - al di là del protocollo intens/vol ecc ecc - di GRUPPI MUSCOLARI: che alleno ogni 7 gg frazionandoli in 3 sedute... Questo depletion work-out dove mi si colloca??
Forse non devo frazionare..??!! E' tuuutta un'altra impostazione di allenamento? Scusa in anticipo l'ignoranza!!

3) Non mi dici se di sera l'IG deve essere lo stesso alto?

E poi alcuni dubbi:

* I GRASSI: chi dice in ricarica GRASSI NO (x carità mai sopra i 40-50 g/24 h se no ingrassi)
chi dice i GRASSI SI' (che aiutano mi pare di aver capito la resintesi del glicogeno)
.... quesito di fondamentale importanza per sapere che pizza si deve ordinare: napoli o margherita

*PROTEINE: chi dice di lasciarle costanti
chi dice di lasciarle proprio perdere

*LE CALORIE: ho letto "sempre in ipocalorica sennò ingrassi" (e però metti cho ogni DUE ORE.. ti mangi un chicco di riso a pasto..?)

*.. ecco.. quest'altra cosa che ho letto oggi pomeriggio: in ricarica cho ogni DUE ore..?

Tu Spot cosa mi dici in proposito?

[spot86]

2) impostazione tutta diversa.........puoi fare anche 2 soli wo a settimana, anche se il depletivo/volume iniziale è nauseante (provato, nauseante davvero......con annessi 20 minuti di sudata fredda post allenamento, giramento di testa, sensazione di vomito e necessità di tenere le gambe + in alto della testa)

per es....CKD 2/week

wo volume: FULL 5-6 (x gruppo) x 10-12
wo tension: FULL 3-5 x 5-8

3/week
wo volume 1: petto-dorso-spalle 5-6 (x grupp) x 10-12
wo volume 2: gambe-braccia-addome idem......
wo tension: uguale a quello 2 x week

4/week (non molto senso imho.......in tal caso meglio approcci tipo ud2)
wo volume 1: come sopra
wo volume 2: come sopra
wo tension 1: petto-dorso-spalle 3-4 (x gruppo) x 5-8
wo tension 2: gambe-braccia-addome 3-4 (x gruppO) x 5-8

3) alto alto alto IG.......puoi usare approccio a scalare ma puoi anche non complicarti la vita.......es. approccio a scalare

1° pasto postwo: maltodex 2g x kg lbm + proteine
2° pasto postwo: ancora carbo + pro tutto liquido 1.5g x kg lbm
poi continui con 1-1.2 g x kg lbm............andando a scalare l'IG.....
prima amidi alto IG come riso-patate-gallette
poi passi ad es a pane-fette biscotta......
poi legumi........

ma sinceramente, non complicarti così tanto la vita.....mangia tanti carbo e stop.


x i grassi......ricorda che in ricarica vai in ipercalorica....ed in ipercalorica tutti i grassi che contribuiscono al surplus calorico molto probabilmente verranno stoccati.....
si potrebbe fare la distinzione tra grassi saturii (peggiorano il risultato della ricarica), monoinsaturi (migliorano), polinsaturi (poco impatto).......

proteine........in CKD son già basse di loro......quindi lasciale costanti o, anzi, aumentale......

calorie.......solo Dan Duchaine consigliava una quantità calorica tale che, alla fine dei conti, la media settimanale risultasse leggermente ipercalorica.......il deficit credo lo facesse il cardio........e la possiblità che un 100-150 cal/die venissero perse x l'escrezione di corpi chetonici non ossidati nelle urine........

x quanto riguarda i tempi.....sarebbe bene rispettare l'indicazione delle '2 ore'.....ma sempre x 'vivere', l'importante è non fare, ad esempio, cose tipo digiuno intermittente.....ma, direi, almeno un paio di pasti abbondanti in chos dopo il wo (subito dopo ed 1 oretta-oretta e mezza dopo) ed uno doop 3-4 ore......gli altri con poche pare..........

[SereN]

2) certo che se uno si era fatto un programmino annuale classico.... qua ti si scombussola tutto eh? Mi pare ci sia parecchio da studiare sull'allenamento....

Quanto a Dan Duchaine, era l'unico a consigliare una dieta settimanale solo lievemente ipercalorica perchè tutti gli altri teorici la consigliano ALTAMENTE ipercalorica?

Grazie cmq Spot, parole d'oro....

[spot86]

IPO calorica IPOOOOOOOOOO

McDonald cosiglia il 10-20% delle kcal sotto il TDEE in scarica......

[SereN]

ok.. ci stiamo avvicinando... Sì, la IPO in scarica, 10-20% sotto il TDEE c'ero...
X la ric. - che a differenza della scarica - non ho MAI fatto come il cielo comanda -
ho desunto che dovrei assumere 10 g cho/kg LBM/die (e fermiamoci a 1 di giorno x me!), il che è GIA' PARI al TDEE.... Mettici le pro e qualche grassuccio, e A OCCHIO E CROCE (ancora non l'ho fatto lo schema ricarica) mi sembra andare di IPER oltre il 30% del TDEE: ti risulta?

Grazie ancora!

[spot86]

si certo!!

sei però sulla strada giusta xké molti sbagliano a calcolare PRIMA le kcal......
tu invece hai calcolato PRIMA i carbo e su di quelli tiri fuori le KCAL.........

va bene il 30% ed oltre del TDEE.....ci sono casi in cui si supera (ed è bene farlo) il 100%........

[SereN]

Happy for the compliment!

Le domande xò non si sa - ma più leggi su sto forum , più ti vengono fuori....

Io la temo la ricarica: veramente x me è come ho letto da qualche parte, che la botta insulinemica tira fuori la bestia che è in te!

Magari finchè non tocchi "pane" manco ci pensi - anzi forse ci pensi e dici pure "che schifo tutti quei cho!!" ---------- ma quando addenti la prima fetta... Ti si scatena l'inferno e il purgatorio!!

Difficile smettere.... Non dico 100% xò.... di brutto.... Se poi gira bene almeno non ci tocchi i grassi, o quantomeno ti scegli le cosette un po' più magre....
Ma quando stai avvelenato....

Ho letto però che c'è qualche sostanza che può aiutare a evitare questo devasto... Sai quali sono?

E ho letto pure che il glicerolo potrebbe evitare gli sbalzi insulinemici..?!
Cosa ne pensi?
TNX again!

[spot86]

quello che hai letto sarà stato qui nel forum, dove c'è l'idea generale che in ricarica ZERO fibre e ZERO grassi aggiunti e ZERO frutta

ma a mio avviso 1 cucchiaio d'olio ai pasti principali + verdure (non dico a kg.....una porzione 'normale') rallentano lo svuotamento gastrico ma non peggiorano di tanto la ricarica........la frutta può aiutare invece a togliere voglia di qualcosa di dolce e a riempire un op' di +,abbassando il senso di fame

quindi imho, magari fatti i primi 2 pasti postwo puliti e carichi di chos, senza grassi nè fibre (magari il primo liquido, ma sn finezze.......il secondo cn amidi ad alto ig e prot pulite.......) e per il resto fai pasti 'completi'......

ad es.

postwo: 150g gallette, 40g whey
2° past: 150g riso + 150g petto di pollo
3° past: cominci a fare pasti 'normali'.....120g pasta+verdure+100g carne magra+1 cucch.evo+1frutto.....e ripeti x i pasti 'principali'......

[SereN]

ok... Ma non mi avevi detto possibilmente LIQUIDO nei primi 2 pasti post w-o?

Ma poi vedo sempre gallette... Non è meglio il riso bollito?? Per lo meno, a me non costa portarmelo appresso e lo preferirei!

[spot86]

POSSIBILMENTE e PREFERIBILMENTE, appunto

poi ho detto 'son finezze'.........
qualcosa cambia, ma se non sei al 7% hp+10 non te ne rendi conto........

per cui, il riso è + che ok!

[SereN]

Tnx!! ;-d

[SereN]

w-3 in ricarica?

Ma gli w-3 anche in ricarica?

[spot86]

Ma gli w-3 anche in ricarica?

si