Mia prima dieta [NEOFITA] [CON FOTO]

[marac89]

Salve a tutti, mi presento: Sono uno studente universitario 19enne che ha da poco ripreso la palestra. Infatti 3-4 anni fà avevo già fatto un annetto scarso di palestra ma con pochissima serietà (non ho infatti notato nessun cambiamento )

Da 3 settimane esatte ho ripreso l'attività fisica con serie intenzioni questa volta.. Ho iniziato dunque questa scheda da 3 settimane:

MI ALLENO SOLITAMENTE NELLA FASCIA ORARIA 17.30 - 20.00

Lunedi:
panca piana con bilanciere 4x8
panca incl 30 manubri 3x10
croci coi manubri 3x10
panchetto 3x8
french press con manubri 3x8
tricipiti alla macchina 3x8
crunch 3 x max (addominali)
crunch con torsione 3 x max (addominali)

Mercoledi:

squat libero 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x6
calf Machine 4 x max
curl alternato con manubri in piedi 4x10
curl bilanciere alla panca scott 4x10

Venerdì:
lat machine 4x10
rematore con manubrio 4x8
pulley basso 3x10
lento avanti con bilanciere 4x10
alzate laterali con manubri 3x10
alzate busto flesso3x12

Apro, dunque, questo topic nella speranza che qualche anima pia mi aiuti a sistemare l'alimentazione (postata sotto )che inizierò a seguire a fine gennaio (sin ora non ho mai seguito una dieta.. e non mangiavo nemmeno a colazione )

Miei dati:
Sesso: Maschile (su questo son sicuro )
Età: 19
Altezza: 1,80m (forse qualche centrimetro in più)
Peso: 80 kg spaccati
Circonferenza polso: 17cm
Circonferenza panza (1 cm circa sopra l'ombellico) 81/82 cm


dieta che volevo seguire:

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte (non so quanto pesa, domani provo)
5-6 biscotti (macine)

Spuntino 11.00
Panino con fesa di tacchino o pollo (quanti grammi di pane e quanti di fesa?)

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o uova (quante e fatte come?) o scatola di tonno (quanti grammi?) / Domanda: Pollo fatto al forno posso mangiarlo?
Insalata verde

Spuntino 17.00-18.00
Un altro panino con fesa può andare bene? (il problema è che l’intera mattina e il pomeriggio sono a 50km da casa mia)

Cena 21.00
Opzioni Uguali al pranzo o devo differenziarla?

Prenanna 22.30
Non penso di prendere nulla visto che mangio alle 21.00 e finisco alle 21.20 passate, no? Se sbaglio correggetemi


Ricordate che:
Il mio obbiettivo è quello di mettere massa magra e che (come si vede dalle foto) non parto da un fisico asciuttissimo..

HELP

[max_power]

Salve a tutti, mi presento: Sono uno studente universitario 19enne che ha da poco ripreso la palestra. Infatti 3-4 anni fà avevo già fatto un annetto scarso di palestra ma con pochissima serietà (non ho infatti notato nessun cambiamento )

Da 3 settimane esatte ho ripreso l'attività fisica con serie intenzioni questa volta.. Ho iniziato dunque questa scheda da 3 settimane:

MI ALLENO SOLITAMENTE NELLA FASCIA ORARIA 17.30 - 20.00

Lunedi:
panca piana con bilanciere 4x8
panca incl 30 manubri 3x10
croci coi manubri 3x10
panchetto 3x8
french press con manubri 3x8
tricipiti alla macchina 3x8
crunch 3 x max (addominali)
crunch con torsione 3 x max (addominali)

Mercoledi:

squat libero 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x6
calf Machine 4 x max
curl alternato con manubri in piedi 4x10
curl bilanciere alla panca scott 4x10

Venerdì:
lat machine 4x10
rematore con manubrio 4x8
pulley basso 3x10
lento avanti con bilanciere 4x10
alzate laterali con manubri 3x10
alzate busto flesso3x12

Apro, dunque, questo topic nella speranza che qualche anima pia mi aiuti a sistemare l'alimentazione (postata sotto )che inizierò a seguire a fine gennaio (sin ora non ho mai seguito una dieta.. e non mangiavo nemmeno a colazione )

Miei dati:
Sesso: Maschile (su questo son sicuro )
Età: 19
Altezza: 1,80m (forse qualche centrimetro in più)
Peso: 80 kg spaccati
Circonferenza polso: 17cm
Circonferenza panza (1 cm circa sopra l'ombellico) 81/82 cm


dieta che volevo seguire:

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte (non so quanto pesa, domani provo)
5-6 biscotti (macine)

Sostituisci i biscotti con 50 g di cereali integrali

Spuntino 11.00
Panino con fesa di tacchino o pollo (quanti grammi di pane e quanti di fesa?)

Le quantità devi fissarle tu. Per esempio potresti fare 80 g di pane di segale + 100 g di fesa di tacchino o pollo. Io vedrei bene anche l'introduzione di 20-30 g di frutta secca.

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o uova (quante e fatte come?) o scatola di tonno (quanti grammi?) / Domanda: Pollo fatto al forno posso mangiarlo?
Insalata verde

L'insalata dovresti condirla con 2 cucchiai d'olio

Spuntino 17.00-18.00
Un altro panino con fesa può andare bene? (il problema è che l’intera mattina e il pomeriggio sono a 50km da casa mia)

Può andare bene.

Cena 21.00
Opzioni Uguali al pranzo o devo differenziarla?

Se vuoi limitare l'accumulo di grasso dovresti togliere i carboidrati, almeno la sera.

Prenanna 22.30
Non penso di prendere nulla visto che mangio alle 21.00 e finisco alle 21.20 passate, no? Se sbaglio correggetemi


Ricordate che:
Il mio obbiettivo è quello di mettere massa magra e che (come si vede dalle foto) non parto da un fisico asciuttissimo..

HELP

.

[marac89]

Ciao max, grazie della risposta, dunque la dieta cosi modificata va bene?

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte (non so quanto pesa, domani provo)
50gr cereali integrali

Spuntino 11.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Spuntino 17.00-18.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Cena 21.00
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Prenanna 22.30
NIENTE

Inoltre, se non ti scocci, puoi rispondermi alle domande seguenti?
1) Nei giorni di allenamento devo cambiare la dieta?
2) La cena cosi composta non è troppo "leggera"? (sono abitutato a mangiare pasta anche per cena)
3) Quante uova dovrei prendere a pranzo o a cena in sostituzione della carne, e fatte come?
4) Quanti grammi di tonno?
5) Le alternative ai cereali integrali quali potrebbero essere?

Scusami per tutte ste domande ma ho paura di sbagliare tutto

[IceHand]

Ciao max, grazie della risposta, dunque la dieta cosi modificata va bene?

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte (non so quanto pesa, domani provo)
50gr cereali integrali

Spuntino 11.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Spuntino 17.00-18.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Cena 21.00
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Prenanna 22.30
NIENTE

Inoltre, se non ti scocci, puoi rispondermi alle domande seguenti?

1) Nei giorni di allenamento devo cambiare la dieta?
Si' hai un pasto in piu', che devi fare dopo l'allenamento, entro 1h dalla fine di esso.
2) La cena cosi composta non è troppo "leggera"? (sono abitutato a mangiare pasta anche per cena)
Tienila cosi', in base a come vanno i pregressi si cambiera'...
3) Quante uova dovrei prendere a pranzo o a cena in sostituzione della carne, e fatte come?
Uova intere 2 togliendo l'olio al pasto...oppure 4-5 bianchi + 1 uovo intero.
4) Quanti grammi di tonno?
Calcola che per 100gr ha 23gr di proteine...
5) Le alternative ai cereali integrali quali potrebbero essere?
Fette biscottate/wasa/gallette...

Scusami per tutte ste domande ma ho paura di sbagliare tutto

[marac89]

Perfetto, grazie! Penso di iniziarla lunedi prossimo, il pasto dopo il wo su cosa lo baso?

[IceHand]

Perfetto, grazie! Penso di iniziarla lunedi prossimo, il pasto dopo il wo su cosa lo baso?

Carboidrati ad alto IG (riso/gallette/patate) + fonte proteica (pollo/tacchino/bresaola/tonno).

60-80gr di carboidrati effettivi dell'alimento + 25-30gr di proteine effettive.

[max_power]

Ciao max, grazie della risposta, dunque la dieta cosi modificata va bene?

Colazione 7.30
1 tazza normale di latte (non so quanto pesa, domani provo)
50gr cereali integrali

Spuntino 11.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Pranzo 14.00
Pasta o riso con pomidoro / Pasta con legumi (leniticchie o piselli o fagioli ecc..)
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Spuntino 17.00-18.00
Panino (80gr) con fesa di tacchino o pollo (100gr)

Cena 21.00
Carne di vaccina o petto di pollo o uova o scatola di tonno
Insalata verde con olio e poco sale
1 frutto

Prenanna 22.30
NIENTE

Inoltre, se non ti scocci, puoi rispondermi alle domande seguenti?
1) Nei giorni di allenamento devo cambiare la dieta?
2) La cena cosi composta non è troppo "leggera"? (sono abitutato a mangiare pasta anche per cena)
3) Quante uova dovrei prendere a pranzo o a cena in sostituzione della carne, e fatte come?
4) Quanti grammi di tonno?
5) Le alternative ai cereali integrali quali potrebbero essere?

Scusami per tutte ste domande ma ho paura di sbagliare tutto

La dieta va già meglio. Per quanto riguarda le domande:

1. La dieta la manterrei comunque tale anche nei giorni di non allenamento. I nutrienti in surplus potrebbero servire al recupero.

2. Purtroppo se il tuo obiettivo è la definizione la pasta a cena è da evitare. Al massimo potresti assumere una piccola fonte di carboidrati a medio-basso IG (pane di segale, fette Wasa).

3. Contrariamente a quanto si possa pensare, l'uovo non è un alimento ricchissimo in proteine. Dato che un uovo medio pesa circa 55 kg, contiene mediamente 7 g di proteine. Per sostiture 150 g di carne, ne devi mangiare circa 5, il che non è che sia molto fattibile dal punto di vista pratico. Oltretutto conta che i due alimenti non sono bioequivalenti in quanto la carne (ovviamente magra) contiene soprattutto proteine e una minima quantità di grassi, mentre l'uovo contiene sia proteina, ma anche una congrua quantità di grassi.

4. Due scatolette, circa 112 g.

5. Pane di segale, fette Wasa.

[marac89]

Perfetto max, un ultima cosa, è possibile sostituire a volte la carne del pranzo o della cena con una mozzarella? (in teoria come contenuto proteico siamo li no?)

[IceHand]

Perfetto max, un ultima cosa, è possibile sostituire a volte la carne del pranzo o della cena con una mozzarella? (in teoria come contenuto proteico siamo li no?)

Non è il massimo, ma a volte ci puo' stare, in tal caso abbassa l'olio in quel pasto...

[marac89]

ok grazie veramente a tutti

[IceHand]

Prego...

[marac89]

Dunque, oggi ho fatto un test per vedere un pò come mi trovavo con gli alimenti. Ho sottolineato le domande che ho da farvi in modo da essere maggiormente visibili..

Grazie a tutti per l'aiuto!!

a colazione ho rispettato perfettamente la scheda, ovvero latte + cereali (ho scordato a pesare il latte, domani lo peso)

Spuntino Non avendo in frigo fesa o sostituito con della pancetta magra, ERRORE O PUO' ANDARE? Inoltre ho diminuito a 40gr la pancetta, 80gr erano davvero troppi

a pranzo ho preso (mensa universitaria
pasta pomodoro (ci doveva essere anche il tonno ma non ne ho visto nella pasta..)
carne di vaccina
insalata verde con olio e poco sale

QUINDI TUTTO OK NO?

Spuntino
Avendo pochissima scelta preso un vasetto di yogurth magro e un succo di frutta (quelli in cartone)

PUO' ANDARE?

Cena
Non avendo avvisato mia madre di prendermi della carne o del petto di pollo, lei ha ordinato un pollo allo spiedo, l'ho mangiato senza patatine ovvimanete e ho scolato il più possibile l'olio.. inoltre ho preso una banana..

PUO' ANDARE? IL POLLO ALLO SPIEDO (E IL POLLO FATTO AL FORNO "IN CASA") PUO' ESSERE UN PASTO SOSTITUTIVO AL TONNO O ALLA CARENE?

[IceHand]

Dunque, oggi ho fatto un test per vedere un pò come mi trovavo con gli alimenti. Ho sottolineato le domande che ho da farvi in modo da essere maggiormente visibili..

Grazie a tutti per l'aiuto!!

a colazione ho rispettato perfettamente la scheda, ovvero latte + cereali (ho scordato a pesare il latte, domani lo peso)

Spuntino Non avendo in frigo fesa o sostituito con della pancetta magra, ERRORE O PUO' ANDARE? Inoltre ho diminuito a 40gr la pancetta, 80gr erano davvero troppi

Non va' bene...sempre meglio una mela se non puoi mangiare altro.

a pranzo ho preso (mensa universitaria
pasta pomodoro (ci doveva essere anche il tonno ma non ne ho visto nella pasta..)
carne di vaccina
insalata verde con olio e poco sale

QUINDI TUTTO OK NO? si'

Spuntino
Avendo pochissima scelta preso un vasetto di yogurth magro e un succo di frutta (quelli in cartone)

PUO' ANDARE? tutto bene tranne il succo.

Cena
Non avendo avvisato mia madre di prendermi della carne o del petto di pollo, lei ha ordinato un pollo allo spiedo, l'ho mangiato senza patatine ovvimanete e ho scolato il più possibile l'olio.. inoltre ho preso una banana..

PUO' ANDARE? IL POLLO ALLO SPIEDO (E IL POLLO FATTO AL FORNO "IN CASA") PUO' ESSERE UN PASTO SOSTITUTIVO AL TONNO O ALLA CARENE?

Per il pollo, puo' andare ma non sempre, togliendo la pelle...
Potevi aggiungere delle verdure...

[marac89]

Per il pollo, puo' andare ma non sempre, togliendo la pelle...
Potevi aggiungere delle verdure...

Grazie mille per il solito aiuto!

dunque, ovviamente il pollo allo spiedo e stata una eccezzione, non ho tolto la pelle poichè non sapevo che andava tolta, (troppo grassa o cosa?) sarà per la prossima volta..

per le verdure quasi ogni sera mangio lattuga con un gioccio d'olio e sale, ieri era finita..

senti una cosa, se non è troppo, potresti farmi una lista di possibili spuntini (di alimenti comuni)? Ho la scelta limitatissima e se magari mi fai una lista riesco a dresteggiarmi senza sgarrare a causa della mia ignoranza nel campo.. (anche se sto pensando in futuro di sostituire gli spuntini con polveri..)

[IceHand]

Grazie mille per il solito aiuto!

dunque, ovviamente il pollo allo spiedo e stata una eccezzione, non ho tolto la pelle poichè non sapevo che andava tolta, (troppo grassa o cosa?) sarà per la prossima volta..

Si', troppi grassi...

per le verdure quasi ogni sera mangio lattuga con un gioccio d'olio e sale, ieri era finita..

1-2 cicchiai di olio...a pranzo e a cena!

senti una cosa, se non è troppo, potresti farmi una lista di possibili spuntini (di alimenti comuni)? Ho la scelta limitatissima e se magari mi fai una lista riesco a dresteggiarmi senza sgarrare a causa della mia ignoranza nel campo.. (anche se sto pensando in futuro di sostituire gli spuntini con polveri..)

In base al tuo regime dietetico scegli le combinazioni...basta che siano fonti pulite, e che le sostituzioni rispettino il quantitativo dei macronutrienti.

Ci sono dei post in rilievo in sezione, con un ricco database...