Dieta vegetariana per allenamento in palestra

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Cari Utenti BB,

mi sono appena iscritto al forum, e come neofita della palestra, vorrei qualche consiglio sulla corretta alimentazione da seguire per tenersi in forma.

Sono un ragazzo, ho 29 anni e negli ultimi 10 anni ho sempre praticato un solo sport: la corsa.

Adesso, da circa 1 mese mi sono iscritto in palestra, perchè vorrei metter su qualche muscoletto (senza esagerare).

Sono alto 1.75 e peso 60 kg. Sono vegetariano (niente carne e pesce, sì ai derivati animali e del latte).

Leggendo un po' nel forum, ho messo giù una scheda con un regime alimentare vegetariano. Non ho smanie di diventare Mr. Muscolo, e non ho neppure fretta. Entro i prossimi 12 mesi, vorrei metter su 5-6 kg, rimanere quindi magro, ma ben definito.

Gradirei vostre indicazioni, visto che non sono un esperto, nè di palestra, nè diete e simili. Non intendo prendere polverine di proteine, integratori, etc.. GRAZIE! All natural, for real!


GIORNO 1

COLAZIONE
Yogurt di soia alla Fragola - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
Seitan - 250 gr.
Parmigiano Reggiano - 30 gr.
Lattuga cruda - 100 gr.
Olio di Riso + sale + Aceto Balsamico - 10 gr.
1 kiwi - 100 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta integrale - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 10 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Broccoli saltati in padella - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.
Aglio - 1 spicchio

------------

GIORNO 2

COLAZIONE
Yogurt di soia con frutta e cereali - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Cotoletta di Soia - 200 gr.
Ceci in Scatola - 150 gr.
Pomodori insalatari - 100 gr.
Succo di limone - 5 gr.
1 Arancio - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana

CENA
Spaghetti di riso - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 20 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Carote lessate - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

------------

GIORNO 3

COLAZIONE
Yogurt di soia con albicocca e guaiavai -125 gr.
Nocie Secche - 20 gr.

PRANZO
3 bianchi d'uovo (sodi)
Fagioli cannellini (in scatola) - 150 gr.
Funghi saltati in padella - 150 gr.
Kiwi - 200 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Patate lessate - 120 gr.
Parmigiano - 20 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Piselli - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

------------

GIORNO 4

COLAZIONE
Yogurt di soia con lampone e maracuja - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Burger di soia - 100 gr.
Mozzarella (magra) - 100 gr.
Insalata Indivia - 100 gr.
1 mela - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Riso basmati - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Carciofi bolliti - 100 gr.
Pane integrale - 20 gr.

------------

GIORNO 5

COLAZIONE
Yogurt di soia con pere, uva e cereali - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
Tempeh - 200 gr.
Cuor di crescenza - 50 gr.
Finocchi Crudi - 100.gr
1 Pera - 200 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta all'uovo - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Spinaci - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

------------

GIORNO 6

COLAZIONE
Yogurt di soia con ciliegia e cereali - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Seitan - 250 gr.
Lenticchiei (in scatola) - 150 gr.
Lattuga - 150 gr.
1 mela - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta integrale con salsa al pomodoro - 120 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Zucchine bollite - 100 gr.
Pane integrale - 20 gr.

------------

GIORNO 7

COLAZIONE
Yogurt di soia con ananas e cereali - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
3 bianchi d'uovo (sodi)
Melanzane e Peperoni gialli al forno - 150 gr.
Asparagi bolliti - 100 gr.
Ananas Fresca - 100 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pizza Margherita - 250 gr.
Gelato di soia - 100 gr.


Attendo Vs suggerimenti. Grazie.

[DNP]

Cari Utenti BB,

mi sono appena iscritto al forum, e come neofita della palestra, vorrei qualche consiglio sulla corretta alimentazione da seguire per tenersi in forma.

Sono un ragazzo, ho 29 anni e negli ultimi 10 anni ho sempre praticato un solo sport: la corsa.

Adesso, da circa 1 mese mi sono iscritto in palestra, perchè vorrei metter su qualche muscoletto (senza esagerare).

Sono alto 1.75 e peso 60 kg. Sono vegetariano (niente carne e pesce, sì ai derivati animali e del latte).

Leggendo un po' nel forum, ho messo giù una scheda con un regime alimentare vegetariano. Non ho smanie di diventare Mr. Muscolo, e non ho neppure fretta. Entro i prossimi 12 mesi, vorrei metter su 5-6 kg, rimanere quindi magro, ma ben definito.

Gradirei vostre indicazioni, visto che non sono un esperto, nè di palestra, nè diete e simili. Non intendo prendere polverine di proteine, integratori, etc.. GRAZIE! All natural, for real!

Evitiamo gentilmente di dire STR...ATE!!!!
GLI INTEGRATORI SONO SOSTANZE "NATURALI".

[Thiago]

Ma che dieta é?
Pizza? Gelato? Baaaaaah
Troppe poche pro! Aumenta le pro andando di latte, formaggi e derivati... Senza pero' usare la soja che ha un VB basso! Rivedi in toto la dieta e vai di integratori in polvere che nel tuo caso sono essenziali!

[Thiago]

Allora proviamo un po' a rivedere sta dieta:

COLAZIONE: 300 ml. latte P.S.
50 gr. fette biscottate integrali
1 succo d'arancia senza zucchero
200\250 gr. albumi

SPUNTINO 1: 300 gr. Total Fage 0%
1 banana
20 gr. di noci

PRANZO: 400 gr. di legumi
200 gr. fiocchi di latte
verdura a volonta'
1 cucchiano d'olio extra-vergine


SPUNTINO 2: 300 Ml latte P.S.
20 gr. di mandorle
25 gr. di whey
1 frutto


CENA:
(2 uova intere)
300 gr. albumi
60 gr. pane integrale
verdure con 1 cucchiaio olio extra vergine


PRENANNA: 50 gr. di grana

[DNP]

Allora proviamo un po' a rivedere sta dieta:

COLAZIONE: 300 ml. latte P.S.
50 gr. fette biscottate integrali
1 succo d'arancia senza zucchero
200\250 gr. albumi

SPUNTINO 1: 300 gr. Total Fage 0%
1 banana
20 gr. di noci

PRANZO: 400 gr. di legumi
200 gr. fiocchi di latte
verdura a volonta'
1 cucchiano d'olio extra-vergine


SPUNTINO 2: 300 Ml latte P.S.
20 gr. di mandorle
25 gr. di whey
1 frutto


CENA:
(2 uova intere)
300 gr. albumi
60 gr. pane integrale
verdure con 1 cucchiaio olio extra vergine


PRENANNA: 50 gr. di grana

In generale ok , toglierei le uova in neretto..

[max_power]

Evitiamo gentilmente di dire STR...ATE!!!!
GLI INTEGRATORI SONO SOSTANZE "NATURALI".

Non vorrei entrare in polemica, ma dire che gli integratori sono sostanze naturali è un po' un azzardo. Più che altro possono contenere sostanze naturali che o sono estratte, oppure sono direttamente sintetizzate in laboratorio.
Resta il fatto essere sintetico non vuol dire che non sia sano e l'essere naturale non vuol dire che non sia tossico.

[max_power]

Cari Utenti BB,

mi sono appena iscritto al forum, e come neofita della palestra, vorrei qualche consiglio sulla corretta alimentazione da seguire per tenersi in forma.

Sono un ragazzo, ho 29 anni e negli ultimi 10 anni ho sempre praticato un solo sport: la corsa.

Adesso, da circa 1 mese mi sono iscritto in palestra, perchè vorrei metter su qualche muscoletto (senza esagerare).

Sono alto 1.75 e peso 60 kg. Sono vegetariano (niente carne e pesce, sì ai derivati animali e del latte).

Leggendo un po' nel forum, ho messo giù una scheda con un regime alimentare vegetariano. Non ho smanie di diventare Mr. Muscolo, e non ho neppure fretta. Entro i prossimi 12 mesi, vorrei metter su 5-6 kg, rimanere quindi magro, ma ben definito.

Gradirei vostre indicazioni, visto che non sono un esperto, nè di palestra, nè diete e simili. Non intendo prendere polverine di proteine, integratori, etc.. GRAZIE! All natural, for real!


GIORNO 1

COLAZIONE
Yogurt di soia alla Fragola - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
Seitan - 250 gr.
Parmigiano Reggiano - 30 gr.
Lattuga cruda - 100 gr.
Olio di Riso + sale + Aceto Balsamico - 10 gr.
1 kiwi - 100 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta integrale - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 10 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Broccoli saltati in padella - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.
Aglio - 1 spicchio

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GIORNO 2

COLAZIONE
Yogurt di soia con frutta e cereali - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Cotoletta di Soia - 200 gr.
Ceci in Scatola - 150 gr.
Pomodori insalatari - 100 gr.
Succo di limone - 5 gr.
1 Arancio - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana

CENA
Spaghetti di riso - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 20 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Carote lessate - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

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GIORNO 3

COLAZIONE
Yogurt di soia con albicocca e guaiavai -125 gr.
Nocie Secche - 20 gr.

PRANZO
3 bianchi d'uovo (sodi)
Fagioli cannellini (in scatola) - 150 gr.
Funghi saltati in padella - 150 gr.
Kiwi - 200 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Patate lessate - 120 gr.
Parmigiano - 20 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Piselli - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

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GIORNO 4

COLAZIONE
Yogurt di soia con lampone e maracuja - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Burger di soia - 100 gr.
Mozzarella (magra) - 100 gr.
Insalata Indivia - 100 gr.
1 mela - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Riso basmati - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Carciofi bolliti - 100 gr.
Pane integrale - 20 gr.

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GIORNO 5

COLAZIONE
Yogurt di soia con pere, uva e cereali - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
Tempeh - 200 gr.
Cuor di crescenza - 50 gr.
Finocchi Crudi - 100.gr
1 Pera - 200 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta all'uovo - 100 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Spinaci - 150 gr.
Pane integrale - 20 gr.

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GIORNO 6

COLAZIONE
Yogurt di soia con ciliegia e cereali - 125 gr.
Mandorle Perlate - 20 gr.

PRANZO
Seitan - 250 gr.
Lenticchiei (in scatola) - 150 gr.
Lattuga - 150 gr.
1 mela - 150 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pasta integrale con salsa al pomodoro - 120 gr.
Parmigiano grattugiato - 15 gr.
Olio di riso - 10 gr.
Zucchine bollite - 100 gr.
Pane integrale - 20 gr.

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GIORNO 7

COLAZIONE
Yogurt di soia con ananas e cereali - 125 gr.
Noci Secche - 20 gr.

PRANZO
3 bianchi d'uovo (sodi)
Melanzane e Peperoni gialli al forno - 150 gr.
Asparagi bolliti - 100 gr.
Ananas Fresca - 100 gr.

SPUNTINO
1 Banana - 200 gr.

CENA
Pizza Margherita - 250 gr.
Gelato di soia - 100 gr.


Attendo Vs suggerimenti. Grazie.

Tornando alla dieta, la dieta è abbastanza equilibrata, ma non aspettarti risultati miracolosi. Ti consiglio, per "costruire" proteine complete con l'alimentazione l'abbinamento di legumi + cereali.

[DNP]

[quote=max_power;4436461]Non vorrei entrare in polemica, ma dire che gli integratori sono sostanze naturali è un po' un azzardo. Più che altro possono contenere sostanze naturali che o sono estratte, oppure sono direttamente sintetizzate in laboratorio.
Resta il fatto essere sintetico non vuol dire che non sia sano e l'essere naturale non vuol dire che non sia tossico.[/quote]

Ho voluto usare solo un termine un pò più popolare....
La tua ultima frase in neretto chiarisce ancora meglio.
Thanks

[max_power]

[quote=DNP;4436465]

Non vorrei entrare in polemica, ma dire che gli integratori sono sostanze naturali è un po' un azzardo. Più che altro possono contenere sostanze naturali che o sono estratte, oppure sono direttamente sintetizzate in laboratorio.
Resta il fatto essere sintetico non vuol dire che non sia sano e l'essere naturale non vuol dire che non sia tossico.[/quote]

Ho voluto usare solo un termine un pò più popolare....
La tua ultima frase in neretto chiarisce ancora meglio.
Thanks

Resta il fatto che molte persone vivono ancora di molti luoghi comuni riguardo gli integratori

[bluebox]

Grazie a tutti.

E grazie Max_Power per la delucidazione sugli integratori. Era un po' quello il senso. Nessuna demonizzazione. Già, tutto quello che mangiamo è frutto di sintesi chimica. Se aggiungiamo ancora roba, questo corpo non durerà a lungo.

Eh sì, non mi aspetterò risultati miracolosi.

Vorrei un regime alimentare costante, da seguire tutto l'anno. Come ho scritto, non sogno di fare il culturista. Ho un'ossatura abbastanza piccola, e un po' di tono e ciò che serve. Terrò conto dell'accostamento 'soia+legumi', che in parte avevo già applicato.

Grazie di nuovo e buona epifania.

[DNP]

Grazie a tutti.

E grazie Max_Power per la delucidazione sugli integratori. Era un po' quello il senso. Nessuna demonizzazione. Già, tutto quello che mangiamo è frutto di sintesi chimica. Se aggiungiamo ancora roba, questo corpo non durerà a lungo.

Eh sì, non mi aspetterò risultati miracolosi.

Vorrei un regime alimentare costante, da seguire tutto l'anno. Come ho scritto, non sogno di fare il culturista. Ho un'ossatura abbastanza piccola, e un po' di tono e ciò che serve. Terrò conto dell'accostamento 'soia+legumi', che in parte avevo già applicato.

Grazie di nuovo e buona epifania.

[max_power]

Grazie a tutti.

E grazie Max_Power per la delucidazione sugli integratori. Era un po' quello il senso. Nessuna demonizzazione. Già, tutto quello che mangiamo è frutto di sintesi chimica. Se aggiungiamo ancora roba, questo corpo non durerà a lungo.

Eh sì, non mi aspetterò risultati miracolosi.

Vorrei un regime alimentare costante, da seguire tutto l'anno. Come ho scritto, non sogno di fare il culturista. Ho un'ossatura abbastanza piccola, e un po' di tono e ciò che serve. Terrò conto dell'accostamento 'soia+legumi', che in parte avevo già applicato.

Grazie di nuovo e buona epifania.

Buona epifania anche a te. Fammi sapere sui risultati