Dieta per la massa: consigli

[galhad]

Ciao a tutti, a gennaio dovrei completare la fase di dimagrimento e vorrei cominciare con la massa per fare 3-4 mesi e poi 2 mesi di definizione (parto proprio da zero, secondo voi va bene 4 mesi massa?)

Vi posto la dieta cosiderando che peso sui 72 kg e sono alto 1.77:

COLAZIONE Ore 7

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 50 di Cornflakes
125 ml di latte scremato
caffè

Colazione: Carboidrati gr 71 (286 kcal) - Proteine gr 13 (kcal 52) - grassi gr 7 (kcal 61) ---- TOTALE: kcal 380


SPUNTINO ore 10:00

200 gr di clementine
gr. 50 di bresaola
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (275 kcal) - Proteine gr 26 (kcal 105 ) - grassi gr 4 (kcal 39) ---- TOTALE: kcal 384

Allenamento ore: 12-14

PRANZO ore 14:00

gr. 80 di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale

Pranzo: Carboidrati gr 49 (194 kcal) - Proteine gr 28 (kcal 111 ) - grassi gr 9 (kcal 84) ---- TOTALE: kcal 378

SPUNTINO ore 16:30

gr 200 di mele annurche
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (276 kcal) - Proteine gr 20 (kcal 80 ) - grassi gr 2 (kcal 19) ---- TOTALE: kcal 345

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva
gr. 150 di patate bollite
gr. 250 di petto di pollo
caffè

CENA: Carboidrati gr 25 (101 kcal) - Proteine gr 61 (kcal 244 ) - grassi gr 12 (kcal 109) ---- TOTALE: kcal 441

PRE-NANNA ore 23:00

gr. 25 di grana

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 8 (kcal 33 ) - grassi gr 7 (kcal 63) ---- TOTALE: kcal 96


Totale:
- PROTEINE GR 156 KCAL 625
- GRASSI GR 42 KCAL 376
- CARBOIDRATI GR 283 KCAL 1132

Totale kcal 2024

sono lontano dalle 2300 kcal necessarie poichè assumo pochi grassi. Credo che il problema principale sia che mangio a casa solo la sera e la pasta (con relativo condimento) non me la sento di mangiarla la sera...

Consigli?

GRAZIE!

[galhad]

ehm nessun consiglio?

[IceHand]

Ciao a tutti, a gennaio dovrei completare la fase di dimagrimento e vorrei cominciare con la massa per fare 3-4 mesi e poi 2 mesi di definizione (parto proprio da zero, secondo voi va bene 4 mesi massa?)

Vi posto la dieta cosiderando che peso sui 72 kg e sono alto 1.77:

COLAZIONE Ore 7

gr. 30 di Fette biscottate integrali
gr. 50 di Cornflakes
125 ml di latte scremato
caffè

Aumenta le proteine a colazione 500ml latte/80gr affettato magro/albumi.

Colazione: Carboidrati gr 71 (286 kcal) - Proteine gr 13 (kcal 52) - grassi gr 7 (kcal 61) ---- TOTALE: kcal 380


SPUNTINO ore 10:00

200 gr di clementine
gr. 50 di bresaola
gr. 100 gr pane di tipo integrale 50gr...+10gr frutta secca.
caffè

Spuntino: Carboidrati gr 69 (275 kcal) - Proteine gr 26 (kcal 105 ) - grassi gr 4 (kcal 39) ---- TOTALE: kcal 384

Allenamento ore: 12-14

PRANZO ore 14:00

gr. 80 di tonno sgocciolato
gr. 100 gr pane di tipo integrale

meglio 100gr riso + 150gr pollo/tacchino.

Pranzo: Carboidrati gr 49 (194 kcal) - Proteine gr 28 (kcal 111 ) - grassi gr 9 (kcal 84) ---- TOTALE: kcal 378

SPUNTINO ore 16:30

gr 200 di mele annurche
gr. 50 di fesa di tacchino
gr. 100 gr pane di tipo integrale
caffè

Come a meta' mattina.

Spuntino: Carboidrati gr 69 (276 kcal) - Proteine gr 20 (kcal 80 ) - grassi gr 2 (kcal 19) ---- TOTALE: kcal 345

CENA ore 20:30

gr 10di olio di oliva 20gr + verdure.
gr. 150 di patate bollite 200gr
gr. 250 di petto di pollo 200gr
caffè

CENA: Carboidrati gr 25 (101 kcal) - Proteine gr 61 (kcal 244 ) - grassi gr 12 (kcal 109) ---- TOTALE: kcal 441

PRE-NANNA ore 23:00

gr. 25 di grana 50gr...

PRENANNA: Carboidrati gr 0 (0 kcal) - Proteine gr 8 (kcal 33 ) - grassi gr 7 (kcal 63) ---- TOTALE: kcal 96


Totale:
- PROTEINE GR 156 KCAL 625
- GRASSI GR 42 KCAL 376
- CARBOIDRATI GR 283 KCAL 1132

Totale kcal 2024

sono lontano dalle 2300 kcal necessarie poichè assumo pochi grassi. Credo che il problema principale sia che mangio a casa solo la sera e la pasta (con relativo condimento) non me la sento di mangiarla la sera...

Consigli?

GRAZIE!

La pasta e il riso, condiscilo in modo semplice, in bianco o con le verdure...

Quando non ti alleni, a pranzo fai riso/pasta + 150gr carne/200gr pesce magro/150gr pesce grasso + 10gr evo.

[galhad]

Ti ringrazio per la risposta.
Il mio problema principale è che a pranzo non riesco a mangiare cucinato poichè sono in ufficio quindi devo per forza buttarmi sul panino Consigli per ovviare?

[Luca 33]

Ti ringrazio per la risposta.
Il mio problema principale è che a pranzo non riesco a mangiare cucinato poichè sono in ufficio quindi devo per forza buttarmi sul panino Consigli per ovviare?

il panino va benissimo a pranzo se non puoi cucinare.

[IceHand]

Ti ringrazio per la risposta.
Il mio problema principale è che a pranzo non riesco a mangiare cucinato poichè sono in ufficio quindi devo per forza buttarmi sul panino Consigli per ovviare?

Pane di segale/integrale/gallette in quantita' opportune in modo da avere le stesse quantita' di carboidrati....

Oppure ti cucini del riso la sera prima e te lo porti al lavoro, e lo condisci con cio' che vuoi.

[galhad]

ok grazie mille ragazzi, rielaboro tutto