allenamento per metabolica (whipper1980 e chi vuole)

[NICO90]

dopo questa settimana di forte ipo per eliminare le scorie natalizie continuero la metabolica ma volevo adattarvi il wo.Per ora sto facendo una split-4 facendo ogni 4wo un giorno di riposo in modo da dare a tutti i gruppi la ricarica

avevo pensato di fare:

LUN: parte alta
MAR:calcio
MER:complementari
GIO:calcio
VEN:full ad alto volume
SAB:calcio+ricarica
DOMarte bassa+braccia

PARTE ALTA: panca 4x6 2min rest
(lunedi) rematore 4x6 2min rest
trazioni pl 4x8 2 min rest
spinte sopra 4x8 2 min rest

PARTE BASSA+BRACCIA:squat 4x6 2min rest
(domenica) leg curl 4x8 1.30min rest
curl 4x8 1.30min rest
panca stretta 4x6 1.30min rest

COMPLEMENTARI:leg extension 3x15 1min rest
(mercoledi) croci 3x10 1min rest
pulley 3x10 1min rest
alzate laterali 3x10 1min rest
curl scott 3x12 1min rest
push down 3x12 1min rest

PRE-RICARICA:squat 8x8 15sec rest
(venerdi) panca 8x8 15sec rest
rematore bil 8x8 15sec rest
lento 8x8 15sec rest

probabilmente e tutto sbagliato ma era per buttare giu qualcosa

la dieta e di 2400kcal in scarica e di 6000kcal in ricarica

-4 uova+20g evo

-120g prosciutto+20g evo+spinaci

-224g tonno all'olio

-200g merluzzo+40g mayo+spinaci

-70g grana

INTEGRAZIONEraticamente nulla:solo cromo/fat e carbo block futurline in ricarica , yerba mate e the verde in scarica

GRAZIE

[marco83]

devi dare i tuoi dati e tuoi obbettivi....

io in metabolica mi sono trovato bene con 3 split , trovo inutile l'allenamento per i complementari, meglio inserirli durante le prime due sedute pesanti.....
usare un integratore che limiti l'assorbimento dei carboidrati in ricarica è alquanto sciocco...
cmq quessto è l'allenamento che mi consiglio whip dopo la prima ricarica, se può essrti utile:
tipo

lun

Squat 4 x 6-8 120" (x tutti scegli un peso ke ti consente di fare 8-9 rep correttamente)
Panca p uguale
Trazioni/lat machine uguale
Spinte Deltoidi uguale
Curl bilancere 2 serie
Franch presse 2 serie
Crunch addominale APPESANTITO 4 x 10-12

Merc
Stacco da terra 4 x 8-10 (peso ke ti consenta di farne bene 10-11)
Spinte manubri su panca a 30° 3 x 8-10
Croci su piana 2 x 8-10
Rematore bilaciere 3 x8-10
Pulley basso presa triangolo 2 x8-10
Lento avanti bilacere da seduto 3 x 8-10
Alzate laterali 2x8-10
Curl manubri su panca 45° 3 x8-10
Pushdown corda 3x 8-10
Crunch inversi APPESANTITI 4 x 10-12

Venerdì
Pressa 4 x 12-15 (peso ke ti consenta di farne bene 15-16)
Affondi manubri 2 x 12-15
Superserie (SxS ti riposi una vlta completata la coppia)
SxS Lat machine avanti + Spine manubri su piana 4 x 12-15 + 12-15
SxS Panca declinata + rematore barra T 2 x 12-15 +12-15
SxS Arnold Press + Rematore vertical manubri 4 x 12-15 + 12-15
SxS Alz laterali + alz 90° 2 x 12-15 + 12-15
SxS Crunch +crunch inverso a corpo libero 4 x Max +Max

[NICO90]

GRAZIE MILLE.SINCERAMENTE GLI ALLENAMENTI MI SEMBRANO UN PO LUNGHINI E IO E GIA TANTO SE RIESCO A TROVARE 50min PER ALLENARMI.SPLITTARE FONDAMENTALI E COMP MI SERVE PROPIO AD ACCORCIARE I WO.
PER QUELLO CHE RIGUARDA IL CARBO E FAT BLOCK LO PRENDEREI SOLO PRIMA DI UN PASTO LIBERO TOSSICO(CHO E GRASSI ASSIEME) MENTRE IL CROMO PRIMA DI COLAZIONE E PRANZO
I MIEI DATI SONO:

altezza:178cm
peso:70kg
bf:11% ca(mi si vedono bene gli addominali a parte gli ultimi quadratini leggermente coperti)
eta':18 appena fatti
obbiettivo:massa pulitissima

p.s. so che la meta per la massa e sconsigliata ma e una dieta che nn mi pesa per niente seguire e per di piu ha funzionato bene:sono aumentato poco ma senza (apparentemente) prendere grasso

[NICO90]

ma che pirla che sn c'e' una discussione sul miglior wo in cheto propio in questa sezione