dieta low carb da gennaio

[The_Doc]

ciao ragazzi e innanzitutto auguri a tutti. E' da un pò che sono iscritto al forum anche se ho scritto veramente poco (ma ho continuato a segiurvi regolarmente) e adesso ho ancora bisogno di voi.
Dunque iniziamo: ho 21 anni, 175 cm x 74 kg e bf un pò altina (diciamo che dovrei buttar giù quei 5 chiletti) e mi alleno regolarmente da 2 anni e mezzo (più un paio d'anni d'allenamento alla caxxo). Da gennaio pensavo di iniziare una low carb e questo è quello che ho buttato giù finora:
colazione
-250 ml latte scremato
-10 g whey
-4 fette biscottate integrali

spuntino 1
-50 g bresaola
-30g arachidi

pranzo
-150 g carne magra o 200 g pesce
-verdura
-10 g olio (2 cucchiaini)

spuntino 2
-1 mela
-100g tonno nat o 100g fesa
-30g arachidi

cena
-150g carne magra o 200g pesce
-insalata
-10g olio

prenanna
-100g fiocchi di latte
-25g grana

vi ringrazio anticipatamente x i consigli e spero di non aver buttato giù una dieta così malvagia....

[ettorefff]

hai anche le kcal totali e le % e quantità divise per pro fat e chos?

[The_Doc]

le kal dovrebbero essere sulle 1800, le pro sui 150g, i carbo meno di 100g e i fat circa 60g se ho fatto bn i conti

[The_Doc]

ah poi mi sono dimenticato di scrivere che prendo 5 g di glutammina appena sveglio e prima di andare a dormire e 4g di bcaa pre e post w.o.

[Whipper1980]

nn è x nulla malvagia anzi, a me piace..allenamento?

[The_Doc]

l'allenamento per gennaio pensavo di incentrarlo su piramidali con peso crescente. più o meno pensavo di farlo così:
lunedì: petto e bicipiti
panca piana 4x8/6/4/2
panca inclinata 4x8/6/6/4
croci 3x10-12
curl bilancere 3x6-8
curl martello 3x10

mercoledì: schiena e tricipiti
premetto che non posso fare lo stacco per problemi di iperlordosi
trazioni 4x6-8
rematore manubrio 4x8/6/4/2
pulley completo 3x10-12
franch press 4x8-6
distensioni manubrio 3x8-10

venerdì: gambe e spalle
per lo stesso motivo di prima devo ahimè rinunciare anche allo squat
pressa verticale 4x6
leg extension 3x8
leg curl 3x8-10
calf 4x15
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x8-10
peck deck inversa 3x10

inserisco anche 20 min di cardio alla fine dell'allenamento, gli addominali di solito li alleno 2 volte a settimana.
Per quanto riguarda stacchi e squat ho provato diverse volte a farli, ma ogni volta sento proprio che la lordosi si accentua e perciò ho deciso lasciarli ....anche se a volte mi faccio prendere dalla foga e inserisco degli stacchi belli pesanti

[Whipper1980]

mi piace,

sostituirei la panca inclinata con le spinte con manubri su inclinata e metterei degli affondi pesanti dopo la pressa facendo poi extension e curl in Superserie....

dato il tuo problema dare moooolta attenzione al core, lo fai il plank?

[The_Doc]

ok, si la panca inclinata intendevo con i manubri, per le gambe ok inserisco gli affondi e aggiungo la super serie (nella scheda vecchia facevo pressa-leg extension-leg curl-affondi).
Il plank non lo faccio ma faccio molto stretching per la zona lombare dopo l'allenamneto e a volte anche la mattina e la sera

[Whipper1980]

ok, si la panca inclinata intendevo con i manubri, per le gambe ok inserisco gli affondi e aggiungo la super serie (nella scheda vecchia facevo pressa-leg extension-leg curl-affondi).
Il plank non lo faccio ma faccio molto stretching per la zona lombare dopo l'allenamneto e a volte anche la mattina e la sera

ti consiglio di introdurre esercizi sulla swiss-ball (se ce l'hai!), plank in tutte le sue varianti e il Wood-chopper (taglialegna). se ti concentri bene su questi, puntando ad aumentare i carichi (tempo nel caso del plank) potrai rafforzare tutta la zona fino a permetterti in sicurezza squat e stacchi (che ti consiglio di fare a rep medio/alte, tecnica impeccabile, esecuzione lenta e peso contenuto)

[The_Doc]

ti ringrazio per i tuoi consigli e vedrò di istruirmi sulla swiss-ball e sul plank. ed ora...non mi resta che aspettare gennaio per iniziare a faticare (di nuovo).

[DORIAN]

ciao ragazzi e innanzitutto auguri a tutti. E' da un pò che sono iscritto al forum anche se ho scritto veramente poco (ma ho continuato a segiurvi regolarmente) e adesso ho ancora bisogno di voi.
Dunque iniziamo: ho 21 anni, 175 cm x 74 kg e bf un pò altina (diciamo che dovrei buttar giù quei 5 chiletti) e mi alleno regolarmente da 2 anni e mezzo (più un paio d'anni d'allenamento alla caxxo). Da gennaio pensavo di iniziare una low carb e questo è quello che ho buttato giù finora:
colazione
-250 ml latte scremato
-10 g whey
-4 fette biscottate integrali

spuntino 1
-50 g bresaola
-30g arachidi

pranzo
-150 g carne magra o 200 g pesce +1 MELA
-verdura
-10 g olio (2 cucchiaini)

spuntino 2
-1 mela VIA LA MELA...
-100g tonno nat o 100g fesa
-30g arachidi

cena
-150g carne magra o 200g pesce
-insalata
-10g olio

prenanna
-100g fiocchi di latte
-25g grana

vi ringrazio anticipatamente x i consigli e spero di non aver buttato giù una dieta così malvagia....

i GG in cui ti alleni nel pasto post allenamento fai 6 gallette di riso+20g di whey...poi mi piace......
Un ultima cosa...fatti un pasto libero nel week end..una pizza o un primo+un secondo vedi tu...
poi segui whip e vai tranquillo.

[The_Doc]

sarà fatto. grazie mille per i consigli

[tosainu1978]

mi togli un dubbio dorian?

i GG in cui ti alleni nel pasto post allenamento fai 6 gallette di riso+20g di whey...poi mi piace......
Un ultima cosa...fatti un pasto libero nel week end..una pizza o un primo+un secondo vedi tu...
poi segui whip e vai tranquillo.

come mai via la mela dallo spuntino e la aggiungi nel pranzo?
nel mio caso che mi alleno sempre verso le 16 sono solito mangiare un frutto e 20-30 gr di whey un'ora prima di allenarmi, è sbagliato?
ringrazio anticipatamente.

[DORIAN]

Nel regime che ha postato l'utente la trovo piu' utile a pranzo...
Nn conosco la tua dieta cmq nn e' sbagliata la tua scelta.

[tosainu1978]

ho abbandonato il regime di dieta metabolica e sto cercando di seguire una low carb con ricarica ciclica.
vorrei qualche consiglio per massimizzare l'uso di questi cho che in realtà non riesco a manipolare in modo decente.