Ciao a tutti! Ho sperimentato più o meno tutta la miriade di sistemi di allenamento e diete esistenti con risultati a volte interessanti, a volte meno.
E' da un pò di tempo che sto tentando di elaborare un workout che potesse calzare a pennello con una CKD e, allo stesso tempo, continuare a dari risultati in termini di forza ed ipertrofia.
Bene, sono in cheto da 20 giorni piu o meno e sto utilizzando questo schema di allenamento. Indirizzato ai vari "guru" della ckd; potreste darmi un parere? grazie a tutti ciao!
Ipotizzando una carb up di 36-48 ore che inizi venerdì sera
Lunedì (forza, starr o madcow 5x5)
-Bench 5x5
-Barbell rows 5x5
-Full barbell squats 5x5
-Kettlebell 2H swings 4x8-10 (80% 1RM)
Rest 3m dopo ogni set
Martedì (ipertrofia)
- 30degrees incline bench 4x10-12
- Seated or standing barbell military press 4x10-12
- dumbell rows 4-10-12
- Dumbell pullovers 2x10-12
- Barbell curls 4x10-12 supersetted with French press 4x10-12
- Dumbell lunges 4x10-12
70-75% di 1RM
rest non piu di 70-90secs per set
Mercoledì- low intensity cardio or rest
Giovedì (ibrido, forza e ipertrofia)
uso questa tecnica di rest pause
"....si tratta di una modalità denominata dal tecnico Ditillo "power body-building". Si carica il bilanciere con un peso che permetta di eseguire una serie di 5-6 ripetizioni, prima di raggiungere il cedimento; quindi si introduce la tecnica del rest-pause. Le ripetizioni singole, da inserire dopo il cedimento della serie tradizionale, dovranno essere da 3 a 5, con delle pause di riposo tra ogni movimento di 20-30....".
-Bench 1x3 (superare il peso di lunedì) - rest 3min E Rest Pause: 1x5, rest 90sec, 4x1 (rest 20” tra le mini serie)
-Barbell Rows, stesso metodo
-Squat stesso metodo
-Military press 1x8-10 - rest 1,30min e rest pause: 1x5 - rest 90s - 4x1 (rest 20" tra le mini serie da 1)
Friday (alto volume, deplezione)
Bench – 6x15-20
Bench 30° - 6x15-20
Barbell Rows – 6x15-20
dumbell alternate rows –6x15-20
Standing Military Press –6x15-20
Squat KB– 6x15-20
Barbell Curls 5x15-20 SUPERSET KB standing french press 5x15-20
E questo è quanto. Scusate ma alcuni termini sono in inglese perchè l'avevo postato in una board americana.
Ho tentato di tenere un volume abbastanza alto per depletare bene il glicogeno muscolare ma allo stesso tempo ho inserito qualche routine di forza per dare un po di "vivacità" al programma...che ne pensate?
E' da un pò di tempo che sto tentando di elaborare un workout che potesse calzare a pennello con una CKD e, allo stesso tempo, continuare a dari risultati in termini di forza ed ipertrofia.
Bene, sono in cheto da 20 giorni piu o meno e sto utilizzando questo schema di allenamento. Indirizzato ai vari "guru" della ckd; potreste darmi un parere? grazie a tutti ciao!
Ipotizzando una carb up di 36-48 ore che inizi venerdì sera
Lunedì (forza, starr o madcow 5x5)
-Bench 5x5
-Barbell rows 5x5
-Full barbell squats 5x5
-Kettlebell 2H swings 4x8-10 (80% 1RM)
Rest 3m dopo ogni set
Martedì (ipertrofia)
- 30degrees incline bench 4x10-12
- Seated or standing barbell military press 4x10-12
- dumbell rows 4-10-12
- Dumbell pullovers 2x10-12
- Barbell curls 4x10-12 supersetted with French press 4x10-12
- Dumbell lunges 4x10-12
70-75% di 1RM
rest non piu di 70-90secs per set
Mercoledì- low intensity cardio or rest
Giovedì (ibrido, forza e ipertrofia)
uso questa tecnica di rest pause
"....si tratta di una modalità denominata dal tecnico Ditillo "power body-building". Si carica il bilanciere con un peso che permetta di eseguire una serie di 5-6 ripetizioni, prima di raggiungere il cedimento; quindi si introduce la tecnica del rest-pause. Le ripetizioni singole, da inserire dopo il cedimento della serie tradizionale, dovranno essere da 3 a 5, con delle pause di riposo tra ogni movimento di 20-30....".
-Bench 1x3 (superare il peso di lunedì) - rest 3min E Rest Pause: 1x5, rest 90sec, 4x1 (rest 20” tra le mini serie)
-Barbell Rows, stesso metodo
-Squat stesso metodo
-Military press 1x8-10 - rest 1,30min e rest pause: 1x5 - rest 90s - 4x1 (rest 20" tra le mini serie da 1)
Friday (alto volume, deplezione)
Bench – 6x15-20
Bench 30° - 6x15-20
Barbell Rows – 6x15-20
dumbell alternate rows –6x15-20
Standing Military Press –6x15-20
Squat KB– 6x15-20
Barbell Curls 5x15-20 SUPERSET KB standing french press 5x15-20
E questo è quanto. Scusate ma alcuni termini sono in inglese perchè l'avevo postato in una board americana.
Ho tentato di tenere un volume abbastanza alto per depletare bene il glicogeno muscolare ma allo stesso tempo ho inserito qualche routine di forza per dare un po di "vivacità" al programma...che ne pensate?
quoto me frati e aggiungo:
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