Alcune domande specifiche per massa

[nicholasdwolfwood]

Ciao a tutti

sono nuovo del forum che ho trovato dopo un po di navigazione e mi sembra il migliore in circolazione quindi innanziautto complimenti agli admin

in questi giorni sto raccogliendo informazioni varie per aumentare di massa, ho letto i post sticcati ma mi restano ancora alcuni dubbi.

- piccola nota sui post sticcati: sono davvero utilissimi, ma sono stati "sporcati" dai commenti, da utenti che hanno risposto lì anzichè aprire un topic a parte e così via perdendo secondo me molta leggibilità. In questo modo i consigli utili, tipo le schede, si perdono nel marasma delle pagine. Non voglio fare quello che arriva e rompe le p... ma vi dico la mia impressione di nuovo iscritto e moderatore di altri forum -

a parte questo ho 29 anni, e vado in palestra da forse una decina d'anni. in tutto questo tempo sono aumetato di peso (sono entrato che ero pelle e ossa) mi sono leggermente definito e soprattutto mi sono tenuto in forma o preparato per il calcio o per altre attività sportive

adesso vorrei mettermi di impegno per mettere almeno qualche chilo di massa dato che sono alto 1.75 e peso circa 65kg con i grassi attorno all'8%. ho un fisico molto asciutto ma direi piuttosto mingherlino (gambe a parte sviluppate soprattutto per il calcio). soprattutto le braccia sono ridicole.

arriviamo alle mie domande:

1 - con i calcoli che ho trovato negli argomenti sticcati calcolerò il mio fabbisogno calorico giornaliero. di quanto deve aumentare in una dieta con obiettivo massa? a questo numero poi devo aggiungere le cal che consumo durante l'allenamento?

2 - ho visto lo schema di dieta per aumento della massa, ma non ho capito cosa si intende per "porzione" e come si calcola

3 - le percentuali grassi/carbo/pro ho visto che possono variare. datemi qualche dritta perchè al momento non ho idea di come impostarle.

4 - so che ognuno è un caso a parte, e tenuto conto che geneticamente non sono predisposto alla crescita muscolare, secondo voi un buon risultato come potrebbe essere quantificato in termini di kg/mese messi su?

5 - a colazione bevevo una tazza di latte, ma poi mi è stato detto di eliminarla perchè "gonfia", ed effettivamente mi sono sgonfiato in seguito al cambiamento. però qua ho letto che il latte è consigliatissimo in questo tipo di diete...cosa devo fare?

grazie a tutti

[Pedro17]

Ciao a tutti

sono nuovo del forum che ho trovato dopo un po di navigazione e mi sembra il migliore in circolazione quindi innanziautto complimenti agli admin

in questi giorni sto raccogliendo informazioni varie per aumentare di massa, ho letto i post sticcati ma mi restano ancora alcuni dubbi.

- piccola nota sui post sticcati: sono davvero utilissimi, ma sono stati "sporcati" dai commenti, da utenti che hanno risposto lì anzichè aprire un topic a parte e così via perdendo secondo me molta leggibilità. In questo modo i consigli utili, tipo le schede, si perdono nel marasma delle pagine. Non voglio fare quello che arriva e rompe le p... ma vi dico la mia impressione di nuovo iscritto e moderatore di altri forum -

a parte questo ho 29 anni, e vado in palestra da forse una decina d'anni. in tutto questo tempo sono aumetato di peso (sono entrato che ero pelle e ossa) mi sono leggermente definito e soprattutto mi sono tenuto in forma o preparato per il calcio o per altre attività sportive

adesso vorrei mettermi di impegno per mettere almeno qualche chilo di massa dato che sono alto 1.75 e peso circa 65kg con i grassi attorno all'8%. ho un fisico molto asciutto ma direi piuttosto mingherlino (gambe a parte sviluppate soprattutto per il calcio). soprattutto le braccia sono ridicole.

arriviamo alle mie domande:

1 - con i calcoli che ho trovato negli argomenti sticcati calcolerò il mio fabbisogno calorico giornaliero. di quanto deve aumentare in una dieta con obiettivo massa? a questo numero poi devo aggiungere le cal che consumo durante l'allenamento?

calcola il metabolismo basale cioè quello ke consumi x vivere, aggiungi il dispendio giornaliero e quello x l'allenamento e poi un piccolo surplus x andare in ipercalorica...il surplus devi deciderlo tu in base alle tue propensioni a ingrassaare, mettere massa ecc

2 - ho visto lo schema di dieta per aumento della massa, ma non ho capito cosa si intende per "porzione" e come si calcola

la porzione nn è fissa puoi stilare la tua dieta in 3/5/8 pasti o anke 1..l'importante è ke i macro giornalieri alla fine rientrino nel calcolo ke hai fatto

3 - le percentuali grassi/carbo/pro ho visto che possono variare. datemi qualche dritta perchè al momento non ho idea di come impostarle.

la + classica dieta massa è + o meno 50-30-20(cho-pro-fat cmq nn basarti sulle percentuali, x 1 "classica "fissa le pro a 2g x kg grassi a ca 1g x kg e resto da carbo

4 - so che ognuno è un caso a parte, e tenuto conto che geneticamente non sono predisposto alla crescita muscolare, secondo voi un buon risultato come potrebbe essere quantificato in termini di kg/mese messi su?

vedi il post ke ti linko nn è incasinato

5 - a colazione bevevo una tazza di latte, ma poi mi è stato detto di eliminarla perchè "gonfia", ed effettivamente mi sono sgonfiato in seguito al cambiamento. però qua ho letto che il latte è consigliatissimo in questo tipo di diete...cosa devo fare?

ci sono tantissimi tipi di colazione dal dolce al salato consigliati sul sito..nn farti problemi se nn bevi il latte

grazie a tutti

cmq nn credo tu sia davvero all'8% di bf..è 1 cosa abbastanza increidbile(tiraggio estremO)

cmq legi bene qui http://www.bodyweb.com/4228219-post1.html

[nicholasdwolfwood]

forse per quanto riguarda l'8% mi ricordo male, dovrei rifare il calcolo del peso con la bilancia specifica in palestra poi vi dico.

appena riesco posto una foto, ma vi assicuro che da vedere non c'è proprio niente in quanto a muscolatura

altri dubbi:

1 il dispendio giornaliero come lo calcolo? mi tengo su il cardio tutto il giorno?

2 io sapevo che il corpo non assimila più di un tot di proteine per pasto...quindi ipoteticamente assumendo la razione giornaliera in un solo pasto andrebbero perdute, è vero?

[Pedro17]

forse per quanto riguarda l'8% mi ricordo male, dovrei rifare il calcolo del peso con la bilancia specifica in palestra poi vi dico.

appena riesco posto una foto, ma vi assicuro che da vedere non c'è proprio niente in quanto a muscolatura

altri dubbi:

1 il dispendio giornaliero come lo calcolo? mi tengo su il cardio tutto il giorno?

2 io sapevo che il corpo non assimila più di un tot di proteine per pasto...quindi ipoteticamente assumendo la razione giornaliera in un solo pasto andrebbero perdute, è vero?

1- diffida delle bilance ke calcolano la bf
2-fatti 1 search in sezione sull'argomento è stato discusso + e +volte..cmq nn è vero

[nicholasdwolfwood]

non mi è ancora chiara una cosa...adesso uso le tabelle postate in alto per calcolare il mio fabbisogno calorico anche in base alla mia attività lavorativa e fin qui ci siamo.

a queste aggiungo quelle richieste per l'assunzione di cibo (moltiplicando per 11%)

però mi mancano quelle relative alla mia attività in palestra, immagino siano da sommare giusto? qui però se non ho un cardiofrequenzimetro come posso calcolarle?

e poi una volta che ho trovato il valore finale, come arrivo alla suddivisione pro-car-gra?

[Pedro17]

non mi è ancora chiara una cosa...adesso uso le tabelle postate in alto per calcolare il mio fabbisogno calorico anche in base alla mia attività lavorativa e fin qui ci siamo.

a queste aggiungo quelle richieste per l'assunzione di cibo (moltiplicando per 11%)

però mi mancano quelle relative alla mia attività in palestra, immagino siano da sommare giusto? qui però se non ho un cardiofrequenzimetro come posso calcolarle?

e poi una volta che ho trovato il valore finale, come arrivo alla suddivisione pro-car-gra?

ma ke cardiofrequenzimetro!? fai pesi mica spinning...x fare massa aggiungi un tot di calorie a quelle ke ti servono x "mantenerti" ,se tante o poche dipende dalle tue caratteristiche fisiche e facilità a mettere peso o ricerca di massa pulita/sporca

la suddivisione puoi gestirtela nella maniera ke ti pare + congeniale (magari nn superando le 2.5g di pro x kg..i reni ringrazieranno)

[nicholasdwolfwood]

si ma raga...usando quelle forumle viene fuori che il mio peso ideale è 60 kg (alto 173 polso 17)

peso 67 e vi assicuro che sono pelle e ossa...ho solo gambe muscolose con 7 kg in meno volerei via al primo vento

[nicholasdwolfwood]

ok ragazzi provo

dall'ultima volta che mi sono pesato (circa un anno e mezzo fa) come % di massa grassa stavo sul 15. siamo in media?

ultima domanda - spero - poniamo di impostare le cal/g sulle 2500. pesando 67 kg dovrei assumere circa 135g di proteine al giorno. e il resto? cioè, come si passa dalle calorie alla suddivisione pro/car/gra?

[Pedro17]

ok ragazzi provo

dall'ultima volta che mi sono pesato (circa un anno e mezzo fa) come % di massa grassa stavo sul 15. siamo in media?

ultima domanda - spero - poniamo di impostare le cal/g sulle 2500. pesando 67 kg dovrei assumere circa 135g di proteine al giorno. e il resto? cioè, come si passa dalle calorie alla suddivisione pro/car/gra?

allora 135g di pro sono 540 cal..te ne rimangono ca.1900 da dividerti tra cho e fat, ricordati ke ogni grammo di carbo apporta 4 cal mentre ogni grammo di grassi ne apporta 9...dividi cm + ti è comodo queste calorie

cmq 540 cal da pro su 2500 sarebbero circa il 20% del totale introito calorico

15% è nella media
farei un 220 g di cho e il rest di fat...poi dipende da come ti trovi te

tenendo i cho così bassi e 2500 cal gli verrebbero oltre 100 g di grassi al giorno..imho 1 po' troppi kalos

[Pedro17]

magari non fa 2500 ma meno...le pro sono quelle...230 carbo non credo siano pochi...mette uan 50-60 fa e sta a posto imho..

beh 230g di carbo con quelle calorie (ke cmq concordo penso siano troppe inizialmente) eran pochi bene c'erano 120g di grassi ke deoveva buttar giù in 1 giorno (cosa ke fa fede ke però sta a 3100 cal)

[nicholasdwolfwood]

ok grazie mille, ora provo a impostare una dieta e una scheda con le vostre info e quelle che sto leggendo nelle varie sezioni del forum

[nicholasdwolfwood]

altro dubbio

poniamo di usare questo schema

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi

4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat

ditemi se sono giusti i calcoli

però tenendo queste proporzioni rimangono altri 120g di carbo e 135g di fat. facendo le moltiplicazioni x4 e x9 vengono circa 1488 cal. mi sembrano pochine no? inoltre i grassi sono troppi...

se invece tengo 50-30-20 verrebbero 202 c - 135 p - 67 g che in calorie/g risulterebbero 1951, già più attendibile...

senonchè secondo questo sito

http://www.salutedonna.it/Calcolo%20IMC%20e%20parametri%20metabolici.htm

il mio fabbisogno giornaliero si aggira attorno alle 2400 cal...cosa ancora più strana dato che secondo la dieta che faccio ora ne assumo circa 1800: dovrei essere in fase dimagrimento ma in realtà sono stabile

che casinoooooooooooooooo

[nicholasdwolfwood]

vorrei fare una cosa del genere, datemi le vostre impressioni

colazione
400ml latte con un cucchiaio di orzo
6 fette biscottate integrali con marmellata
2 noci

spuntino
yogurt alla frutta 125 ml
formaggio grana 50 g

pranzo
80 g pasta
1 panino

spuntino
tonno all'olio sgocciolato 125 g
banana

cena
pasta 100 g
carne/pesce 150 g
verdure condite (olio/sale/aceto) 200 g
mela/kiwi

prenanna
250 ml latte
yogurt 125 g

so già che è molto carente ma è la mia base per provare a impostare qualcosa di piu serio, illuminatemi

[Pedro17]

vorrei fare una cosa del genere, datemi le vostre impressioni

colazione
400ml latte con un cucchiaio di orzo
6 fette biscottate integrali con marmellata
2 noci

spuntino
yogurt alla frutta 125 ml
formaggio grana 50 g via il grana , x lo yogurt meglio yogurt greco ke contiene + proteine..cmq vedrei meglio del pane/un frutto + affettato magro + frutta secca

pranzo
80 g pasta
1 panino proteine e grassi inesistenti..condisci la pasta con sughi semplici(pomodoro/verdure), aggiungi una fonte di pro(carne/pesce) verdura condita con olio extra

spuntino
tonno all'olio sgocciolato 125 g
banana cm x la mattina

cena
pasta 100 g
carne/pesce 150 g
verdure condite (olio/sale/aceto) 200 g
mela/kiwi va bene (la frutta se ti da problemi digestivi a fine pasto tienila...se è il pasto post allenamento togli grassi(olio) e verdure alterna anke le fonti di cho cm riso/pasta/cereali se ti piacciono

prenanna
250 ml latte
yogurt 125 g meglio fiocchi di latte/ yogurt greco

so già che è molto carente ma è la mia base per provare a impostare qualcosa di piu serio, illuminatemi

le vedrei meglio così..
a ke ora ti alleni? così si può sistemare il pre e post wo

[nicholasdwolfwood]

anzitutto grazie per la risposta

il lunedì mi alleno alle 19, mentre marte e giove alle 20.30 (dopo aver cenato)

il pranzo è davvero misero, lo so, il problema è che mangiando fuori in centro a milano prendendo anche il secondo e contrno ogni giorno farei fuori metà stipendio e portarmi dietro piatti senza avere il microonde in ufficio non è il massimo. cosa posso fare per risolvere questo problemino?

x lo spuntino quanti g di affettato?

i fiocchi di latte mi danno il voltastomaco, veramente non riesco a mandarli giu...non c'è niente che possa sostituirli anche solo in parte?