Dieta per definizione

[diego2008]

Salve a tutti,
dopo 6 mesi di una dieta per la massa e 4 volte a settimana in palestra a fare pesi, sono riuscito a prendere 4 kg.
Ora vorrei fare una dieta per definirmi un pò meglio (far venire fuori gli addominali).
Sono alto 1,76, peso 72 KG ed ho 37 anni.
Attualmente sono così:


La mia attuale dieta per la massa era la seguente:

colazione : 30 gr di whey+ 300ml di latte parzialm. scremato+ 60 gr di special key+ 20 gr di noci+caffè con docificante

spuntino: banana+ 20 gr di noci o mandorle + 1 panino con breasola (solo nei giorni di wo)

pre wo: bcaa
post wo:bcaa

20 min dopo pranzo: 180 gr di riso con 1 cucchiaio di olio evo + 3 bianchi d'uovo (in alternativa, ma raramente 80 gr di grana)

merenda: 30 gr di whey con latte (solo giorni wo)+ 1 banana + 20 gr di noci o mandorle

cena: 200 gr di carne rossa o bianca ( a volte una bistecca da 400gr di manzo), o 200 gr di tonno al naturale o 200 gr di pesce + insalata a volontà con 1 cucchiaio di olio + 6 gallette di riso

prenanna: 1 yogurt magro

Volevo chiedervi come dovrei modificare la dieta per l'obbiettivo di definizione, pur mantendo la massa magra.

Grazie a tutti per le risposte

[diego2008]

Please nessuno può darmi un aiuto....?

[diego2008]

In attesa che qualche buon'anima mi dia qualche consiglio vi posto la dieta che pensavo di seguire da gennaio:

colazione : 30 gr di whey+ 300ml di latte parzialm. scremato+ 60 gr di special key+ 2 uova intere

spuntino: banana+ 20 gr di noci o mandorle
pre wo: bcaa+Cee+AKG
post wo:bcaa+Cee+AKG

pranzo: 150 gr di tonno naturale + 50 gr di grana + insalata a volontà+ 3 gallette di riso
1 cucchiaio abbondante di olio

spuntino: 30 gr di whey con latte (solo giorni wo)+ 1 banana + 20 gr di noci o mandorle

cena: 200 gr di carne rossa o bianca ( a volte una bistecca da 400gr di manzo), o 200 gr di tonno al naturale o 200 gr di pesce + insalata a volontà con 1 cucchiaio abbondante di olio

prenanna: 1 yogurt greco+ glutammina+zma

[IceHand]

Nonostante tu abbia seguito una dieta per massa, ci sono cmq delle imperfezioni, specie nel pasto piu' importante cioe' il post-wo...

Detto cio' si potrebbe sistemare quel punto, e bbassare la quota di carboidrati...

[diego2008]

Ciao e grazie in anticipo per la risposta.
Attualmente dal 2 gennaio ho iniziato la dieta che ho scritto sopra e così per 12 giorni prima di fare la ricarica di cho.
Nel post wo che, per me, coincide con il pranzo prendo: 150 gr di tonno naturale + 50 gr di grana + 150 gr insalata mista + 3 gallette di riso+ 1 cucchiaio abbondante di olio.
Secondo te devo abbassare ancora i carbo?

[IceHand]

Ciao e grazie in anticipo per la risposta.
Attualmente dal 2 gennaio ho iniziato la dieta che ho scritto sopra e così per 12 giorni prima di fare la ricarica di cho.
Nel post wo che, per me, coincide con il pranzo prendo: 150 gr di tonno naturale + 50 gr di grana + 150 gr insalata mista + 3 gallette di riso+ 1 cucchiaio abbondante di olio.
Secondo te devo abbassare ancora i carbo?

Post-wo, meglio 80gr di riso/gallette/400gr patate + 150gr pollo/tacchino, niente grassi.

La colazione va bene, tieni solo 1 uovo.

Pranzo come ho detto prima...

Spuntino, meglio affettato magro + frutta secca e una mela.

Cena, aggiungi un cucchiaio d'olio.

[diego2008]

Post-wo, meglio 80gr di riso/gallette/400gr patate + 150gr pollo/tacchino, niente grassi.

La colazione va bene, tieni solo 1 uovo.

Pranzo come ho detto prima...

Spuntino, meglio affettato magro + frutta secca e una mela.

Cena, aggiungi un cucchiaio d'olio.

Ok ti ringrazio...al posto del pollo/tacchino (che in mensa nn lo trovo) potrei inserire tonno al naturale? (o al limite 3 bianchi d'uovo)
Per la cena già inserivo un cucchiaio di olio, ne devo mettere un altro?

[IceHand]

Ok ti ringrazio...al posto del pollo/tacchino (che in mensa nn lo trovo) potrei inserire tonno al naturale? (o al limite 3 bianchi d'uovo)

Ok per il tonno al naturale, 112gr vanno bene, come 5-6 bianchi d'uovo, perche' 3 sono pochi.

Per la cena già inserivo un cucchiaio di olio, ne devo mettere un altro?

2 cucchiai a cena.

[diego2008]

2 cucchiai a cena.

Ok allora ricapitolando:
Colazione con 30 gr di whey+ 300ml di latte parzialm. scremato+ 60 gr di special key+ 1 uovo intero

Spuntino: 60 gr di bresaola o simile+ 20 gr di frutta secca

pranzo (che coincide con il post wo): 80 gr di riso/gallette, 5/6 bianchi di uovo (oppure 112 gr di tonno al nat)
1 ora dopo (solo nei gg di wo) 30 gr di whey

Spuntino: 50 gr di bresaola o simile + 20 gr di frutta secca

Cena: 200 gr di carne rossa o bianca (a volte una bistecca da 400gr di manzo), o 200 gr di tonno al naturale o 200 gr di pesce + insalata a volontà con 2 cucchiai di olio

Prenanna 1 yogurt greco

Così dovrebbe andar bene?

Intanto ti ringrazio per la tua disponibilità

[IceHand]

Ok allora ricapitolando:
Colazione con 30 gr di whey+ 300ml di latte parzialm. scremato+ 60 gr di special key+ 1 uovo intero

Spuntino: 60 gr di bresaola o simile+ 20 gr di frutta secca

pranzo (che coincide con il post wo): 80 gr di riso/gallette, 5/6 bianchi di uovo (oppure 112 gr di tonno al nat)
1 ora dopo (solo nei gg di wo) 30 gr di whey perche'?

Spuntino: 50 gr di bresaola o simile + 20 gr di frutta secca

Cena: 200 gr di carne rossa o bianca (a volte una bistecca da 400gr di manzo), o 200 gr di tonno al naturale o 200 gr di pesce + insalata a volontà con 2 cucchiai di olio

Prenanna 1 yogurt greco + 10gr d frutta secca.

Così dovrebbe andar bene?

Intanto ti ringrazio per la tua disponibilità

Fatto un paio di correzioni.

Il pranzo dei giorni di riposo tienilo uguale e aggiungi 2 cucchiai di olio.

Prego, figurati!

[diego2008]

Te mi dici niente whey? Oppure le posso inserire a metà pomeriggio al posto della bresaola con una fonte grassa?

[IceHand]

Te mi dici niente whey? Oppure le posso inserire a metà pomeriggio al posto della bresaola con una fonte grassa?

Intendevo perche' le whey 1h dopo...

Cmq, le puoi sostituire con qualsiasi fonte proteica, rispettando le quantita'.

[diego2008]

Ok...comunque grazie!!
cavolo ho fatto un controllo della tabella nutrizionale e non viene una dieta low carb anche perchè arrivo a circa 122gr di cho al dì e pochi grassi 60gr, proteine 135gr. Tot calorie 2000circa. Solamente quando mangio il manzo arrivo a 103 gr di grassi.
Consigli? Pensavo intanto come prenanna di sostituire lo yogurt con 50gr di grana e quando non mangio il manzo (maiale o petto di pollo) metterci anche della frutta secca? I cereali pensavo di ridurli a 40 gr

[IceHand]

Ok...comunque grazie!!
cavolo ho fatto un controllo della tabella nutrizionale e non viene una dieta low carb anche perchè arrivo a circa 122gr di cho al dì e pochi grassi 60gr, proteine 135gr. Tot calorie 2000circa. Solamente quando mangio il manzo arrivo a 103 gr di grassi.
Consigli? Pensavo intanto come prenanna di sostituire lo yogurt con 50gr di grana e quando non mangio il manzo (maiale o petto di pollo) metterci anche della frutta secca? I cereali pensavo di ridurli a 40 gr

Invece 122gr vanno bessimo, puoi anche arrivare a 140-150gr, nei giorni di allenamento.

Solo con il manzo aumenta di 40gr l'introito dei grassi? Sei sicuro?

[diego2008]

Invece 122gr vanno bessimo, puoi anche arrivare a 140-150gr, nei giorni di allenamento.

Solo con il manzo aumenta di 40gr l'introito dei grassi? Sei sicuro?

Anche a me sembra strano, ma dalle tabelle che ho trovato su internet dice così...a parte che una bistecca di manzo pesa intorno ai 300/350gr di carne ...meno male che la mangio solo ogni tanto!

Bene per i carbo...ti ringrazio per la disponibilità