Dieta per dimagrimento + massa.

[BigKahuna]

Salve a tutti, sono nuovo del forum.

Sono un ragazzo di Cremona alto 1,80 x 76 kg.
Fino a circa 8-9 mesi fa ero sui 68. Poi delle situazioni personali e un'estate sballata mi hanno portato ad un alimentazione suicida e mi ritrovo con sto bello carico.

Foto in allegato.





La mia sensazione è quella di non essere grasso ( il risentimento nei vestiti c'è ma neanche eccessivo ) ma sicuramente non è nelle mie "corde". Non sono mai stato in sovrappeso prima d'ora.

A questo punto, come avrete capito, mi sono stufato.
Vorrei mettermi a dieta e nel contempo formare qualche muscolo ( quelli mi sono sempre mancati, sia chiaro ).
Di qui il dubbio: che alimentazione seguo?
Con una da massa rischio di nullificare il dimagrimento.
Con una da definizione...beh non so bene come funzionano le diete di definizione.

Ovviamente so di dover abbinare un forte allenamento cardio alla dieta. Ma per questo farò un post specifico nella sezione più adatta.

Se sono stato dispersivo me ne scuso, e sintetizzo il topic in due domande:

-Vorrei mettere muscoli e nel contempo perdere peso. Me lo consigliate? Se sì, in che modalità? Se no, cosa faccio in alternativa, perdo prima peso o prima metto muscoli? ( la logica mi dice la seconda )

-La dieta più adatta quale sarebbe?


Vi ringrazio in anticipo, spero di integrarmi bene nella community.
Ciao!

PS: premessa che forse è importante. Studio medicina. I metabolismi li conosco, quindi spero di alleggerirvi la risposta senza spiegazioni varie

[luna80]

benvenuto nel forum
non puoi mettere muscoli e perdere peso...io ti consiglio un bella dieta che ti faccia catabolizzare il meno possibile per poi iniziare a mettere muscoli
qui diete da zero non se ne fanno...posta la tua allimentazione corrente
nell'apposita sezione e magari si rivede
ciao bello! a presto

quoto tutto.

fai prima una bella dieta abbinata ad un allenamento pesi + cardio ed in seguito (una volta perso il peso in eccesso) parti con la massa.

facci sapere la tua dieta che poi vediamo che si può fare

[Whipper1980]

ti alleni? perchè se nn lo hai mai fatto sei nell'invidiabile condizione di POTER mettere qualche muscolo e nel contempo perdere un pò di ciccia.....
ragazzi i dogmi nel bb sono sempre fasulli c'è SEMPRE l'eccezione.....
è possibile togliere fat e mettere muscoli (aka Ricomposizione corporea) è semplicemente sempre + difficile man mano che la tua esperienza d'allenamento sale e la tua condizione fisica migliora.....riformulo..

se sei hp al 12% con 5 anni sulle spalle è molto diffcile riuscirci

ma e sei un neofita...o fortmente in sovrappeso o l'unione delle due....si può con + facilità

cmq quoto luna....dicci qualcosa di + e vedremo!

[BigKahuna]

Grazie ragazzi.

@Whipper1980: No, non mi sono mai allenato per lunghi periodi, al massimo qualche mesetto di fila.

@luna80 e Kalos: Tra poco avrò l'alimentazione da poter postare sul forum
Ho solo bisogno di alcune dritte: Che tipo di dieta dovrei seguire? Cioè, cosa devo riferire? Se ho capito bene nella prima fase dovrò dimagrire (-> Dieta ipocalorica ) abbinando molto cardio in fascia lipolitica, ma non ho capito se nel mentre dovrei fare qualche peso oppure no.
Se sì, devo evitare di andare con una dieta troppo ipocalorica perchè non avrei energia per i pesi?
Se no, ovviamente proseguirei con una forte ipocalorica.

Così poi riferisco al mio dietologo e me la fa in base ai miei obiettivi

Grazie in anticipo!

[Whipper1980]

pesi SEMPRE. il cardio sempre "giusto" MAI molto.

cmq fai le cose con calma, scegli un gap calorico sostenibile nel lungo periodo e vedrai i MIRACOLI di un buon allenamento e una buona dieta su chi è neofiita....

[BigKahuna]

Rieccomi! Colgo l'occasione per augurare a tutti un buon 2009

Novità dalla situazione precedente: un medico mi ha fornito la dieta ipocalorica.
Devo però specificare che questa dieta non è stata stilata in base alla mia persona ma è una dieta ipocalorica standard che i medici non specializzati in dietologia tengono come base per i propri pazienti in difficoltà sia di peso che economiche.
Sono stato così costretto a modificare da me stesso medesimo la dieta, in quanto fosse, prima del mio intervento, fin troppo radicale negli intenti ( destinata a curare l'obesità ).

Eccola qui:

Colazione
latte g 150 + caffè o orzo, e n°3 fette biscottate integrali o cornflakes integrali 30 g

Ore 11:00
n°2 di frutti di stagione, anche sotto forma di spremuta

Pranzo
- Pasta 70g
- cernia g 160, o sogliola g 160
- Lattuga g 200
- pane g 30
- Frutta fresca g 200 (escluse banane e fichi)

Ore 17:00
n°2 frutti di stagione, anche sotto forma di spremuta oppure Gallette di riso integrali n°2; o yogurt alla frutta magro da 125 g

Cena
- Carne di vitello g 130, o maiale g 125
- Insalata mista g 200
- Pane g 50
- Frutta fresca g 200 (escluse banane e fichi)

Che ne dite? Ringrazio in anticipo per ogni commento.

[BigKahuna]

Grazie Kalos! Gentilissimo!
La rilancio corretta:


Colazione
latte g 150 + caffè o orzo, e cornflakes integrali 30 g + FONTE PROTEICA

Ore 11:00
20g frutta secca + 100g bresaola

Pranzo
- Pasta 70g
- cernia g 160, o sogliola g 160
- Lattuga g 200
- 20g olio d'oliva

Ore 17:00
n°2 frutti di stagione, anche sotto forma di spremuta o yogurt alla frutta magro da 125 g

Cena
- Carne di vitello g 130, o maiale g 125
- Insalata mista g 200
- Frutta fresca g 200 (escluse banane e fichi)



A questo punto mi manca solo la fonte proteica a colazione (l'uovo è escluso, lo mal sopporto da parecchio tempo). Stavo pensando ad un toast ( magari con una sola fetta di pane integrale ) con prosciutto sgrassato, va bene lo stesso?

[Whipper1980]

mi piace, però:

invertirei gli spuntini correggendo l'attuale secondo (le alternative nn sono tali) farei un frutto + uno yogurth sempre.

aumenterei la quota proteica a cena (200 pesce o 150 carne rossa)


lato portafoglio:

tonno naturale
albumi in brick
carne di cavallo (ottimissima)
proteine in polvere

sono probabilmente le fonti proteiche col miglior rapporto q/p

[brosgym]

Hai idea di quanti sono 20g di olio di oliva, cioè sono due cucchiai (non cucchiaini!!) da cucina... avolte si sbaglia anche per questo!

FONTE PROTEICA = solo proteine!!!! Togli la fetta di pane.

Buono il tonno ma al naturale ha più sale e non lo metterei troppo spesso anche per il mercurio che inevitabilmente si porta dietro.
Ogni tanto anche un fiocco di latte o una ricotta, anche perchè sennò potrebbe mancarti il CLA.

[Whipper1980]

Hai idea di quanti sono 20g di olio di oliva, cioè sono due cucchiai (non cucchiaini!!) da cucina... avolte si sbaglia anche per questo!

FONTE PROTEICA = solo proteine!!!! Togli la fetta di pane.

Buono il tonno ma al naturale ha più sale e non lo metterei troppo spesso anche per il mercurio che inevitabilmente si porta dietro.
Ogni tanto anche un fiocco di latte o una ricotta, anche perchè sennò potrebbe mancarti il CLA.

1) una fetta di pane nn ha mai ammazzato nessuno...la sezione è DIMAGRIMENTO..... x la roba tecnica da rippaggo fino andare altrove, appena ho mezza giornata stikko un bel post con i chiarimenti....
il ragazzo vuole mettersi in forma e la strada è tanta, una fetta di pane nn cambia una mazza.

2) valo lo stesso discorso x il tonno....ancora con sto sale!!!!!!!


3) il CLA....suvvia....


4) che male c'è in due cucchiai d'olio?

[BigKahuna]

Grazie ancora a tutti
Questa dovrebbe essere la versione, finalmente, definitiva:

Colazione
latte g 150 e cornflakes integrali 30 g + 100g bresaola
Ore 11:00
1 frutto di stagione, anche sotto forma di spremuta e yogurt alla frutta magro da 125 g

Pranzo
- Pasta 70g
- cernia g 160, o sogliola g 160
- Lattuga g 200
- 20g olio d'oliva

Ore 17:00
20g frutta secca + 100g bresaola

Cena
- Carne g 150, o pesce g 200
- Insalata mista g 200
- Frutta fresca g 200 (escluse banane e fichi)
- i benedittissimi 20g di olio

Adesso posso davvero cominciare! Domani faccio la spesa e parto con l'avventura!
Intanto faccio un thread in allenamento così vediamo di ottimizzare anche quel lato là.
Ci vediamo di là

[BigKahuna]

Rieccomi.

Degli sviluppi della dieta non parlo, d'altra parte è prematuro.

Però m'è venuto un dubbio.

Lunedì inizierò l'allenamento coi pesi. Intanto seguo la dieta molto rigidamente ( insomma, se c'è scritto una mela non riesco manco a mangiarne due ). Oggi ho comprato Fitday e ho compilato i vari giorni di dieta, prendendo i valori calorici dai siti che avete sempre consigliato voi ( quelli di fitday sono sballati ).

Solo che adesso sorge un dubbio...nel conteggio delle kcal Fitday mi segna 1200kcal. Ho messo proprio tutto: l'olio, la frutta, addirittura l'insalata che come sapete ha un input calorico quasi trascurabile.

Ora: aggiungiamoci il cardio ( prima facevo un'ora al giorno, ora ho ridotto a 3 sedute settimanali sempre su vostro consiglio ) e i pesi ( che in realtà inizierò lunedì ).
Questa dieta non rischia di diventare troppo restrittiva? Non ve lo chiedo con tono arrogante o saputello, è proprio che sapevo di persone fortemente obese che hanno la stessa dieta e di certo non devono sostenere l'attività fisica che sostengo io.
Magari l'errore è mio, magari nel calcolo delle kcal, non saprei dirvi.

Voi cosa ne dite?

[rottweiler]

Quello che posso dirti io, è che 1200 kcal sono pochine , ma se sei sicuro del conteggio, e giustamente non riesci a sostenere tutta l'attività spsrtiva, giostrati aumentando un pochino i grassi e le pro e se serve anche i carbo, magari di poco, ma il mio consiglio, comunque poco esperto, è quello di ricavare le energie sopratutto dai grassi che dai cho, aumentando un po' le kcal complessive.

Tipo: latte fa anche 250 o 300 ml, come cereali fai 50/70 gr (io uso gli all brain), nello spuntino di metà mattina mettici 20gr di noci, e magari prima di dormire mangia 40/50 gr di grana.. i mei sono consigli vedi tu come fare, vai a sensazioni e prova a vedere il tuo corpo cosa dice, comunque aspetta conferma da chi ne sa più di me..

[BigKahuna]

Ecco trovato l'inghippo. Ho copiato per errore una vecchia versione della dieta: mancavano 100g di bresaola e al posto del latte c'era lo yogurt.
Allarme rientrato, scusate il disturbo.

[BigKahuna]

Rieccomi!

Tempo di aggiornamento.

Sto controllando il meno possibile la bilancia, ma posso dire che qualche risultato c'è stato.
Domani comincierò un controllo STRETTISSIMO di quello che faccio: Food log, Activity log e foto giornaliera fronte-lato.

Però si sono fatti largo in me alcuni dubbi.
Vi incollo il mio Workout.

GIORNO UNO


PETTORALI
 Distensioni con manubri su panca piana – Pettorali bassi (180°): 3x10
 Distensioni con manubri su panca piana – Pettorali alti (60°): 3x10
BICIPITI
 Curl in concentrazione: 3x10
 Curl alternato da seduti: 3x10




GIORNO DUE


DORSALI
 Rematore con manubrio: 3x10
 Scrollate di spalle: 3x10
TRICIPITI
 French press con manubri: 3x10
 Push-up base: 3x10
 Tricipiti con manubrio busto 90° su panca piana: 3x10



GIORNO TRE


SPALLE
 Alzate laterali da seduto: 3x10
 Lento dietro con manubri: 3x10
GAMBE
 Spaccata in avanti con manubri: 3x10
 Squat: 3x10

Come potrete intuire, è un workout da home gym, infatti mi alleno con un amico che faceva l'istruttore che mi aiuta a correggere la postura nei vari esercizi.


Inoltre allego 40 minuti di cardio al 75% dopo ogni workout.
In più, per due giorni nei quali non mi alleno, faccio un'ora di cardio al 75%.

I miei dubbi erano: l'allenamento di cui sopra è "proporzionato" all'alimentazione, oppure dovrei modificare qualcosa? E se sì, cosa? Allenamento più leggero o Dieta più calorica?
Vorrei evitare in ogni modo dimagrimenti bruschi e "altalene" metaboliche, quindi come sempre mi affido al vostro consiglio.
Grazie.