Definizione e Low Carb: LE BASI

[Hisoka]

Apro questo post sperando che possa essere utile a me e a tutti gli utenti "principianti".

Studiandomi per bene il forum e la materia in generale ho trovato risposta a molte mie domande, ma me ne sono sorte di nuove.

Queste sono le cose che ho capito essere importanti in definizione (cn una low):

- sotto i 120 grammi di carbo al giorno
- attività aerobica in fascia lipolitica
- allenamento con i pesi diretto alla forza

Ora passo alle domande:

-sotto i 120 grammi si, ma quanto? immagino che fra 60g e 110g ci sia 1 bella differenza no?
- attività aerobica quanto? 3 volte a settimana dopo i pesi? per quanti minuti? (ho trovato chi consiglia 20 chi 40, anche qui penso che cambi 1 bel pò)

Grazie a tutti quelli che mi aiuteranno!

[luna80]

anche la soglia dei 120g è discutibile...io direi al max 150g, ma è importante anche precisare che questi saranno carboidrati prevalementemente a basso indice glicemico (escludendo un eventuale post wo con ig medio-alto).

per quando riguarda la quantità dipende dal singolo caso, è da valutare a dipendenza dell'anamnesi (altezza/peso, precedenti diete, allenamento,...)
per il cardio solitamente sono consigliati 20 minuti in fascia (non di più perchè si rischia di catabolizzare) dopo l'allenamento con i pesi.

[Hisoka]

E io che sono alto 1.73 e peso sui 65 con il 13% di bf, su che quantità di carbo dovrei assestarmi più o meno? Il post WO cn i carbo va fatto anche in def?

Per quanto riguarda i 20 minuti...ma il ciclo di Krebs (che se non ho capito male è quello che fa bruciare i grassi) non si attivava a partire dai 20 minuti?

[luna80]

dipende...che dieta segui adesso? allenamento? obiettivi?
il post wo è importante anche in definizione, quindi si ai carbo.
le scorte di glicogeno le esaurisci con l'allenamento pesi...a quel punto quando ti metti a fare cardio in fascia dovresti cominciare subito a bruciare grasso.

[Hisoka]

Adesso seguo una dieta per la massa. Obiettivo a breve termine è fare un paio di mesi di def (e magari raggiungere il 10% di bf) e poi riprendere massa fino a maggio-giugno.
La schede che uso in massa (ma che vorrei mantenere in def) sono 2 schede scelte da me fra quelle di Manx.

[spot86]

x passare dal 13 al 10 non ci vogliono 2 mesi, ma bastano 5- massimo 6 settimane ben fatte.

non puoi usare in ipocalorica lo stesso protocollo di allenamento che usi in ipercalorica. devi ridurre il volume


ps: il ciclo di Krebs non si 'spegne'

[Hisoka]

Se serve meno tempo meglio così.
La scheda posso facilmente ridurre il volume rimanendo su quelle basi, o devo cambiarla cmq?

Secondo te spot su quanti carboxdie dovrei stare?

Thanks.

[spot86]

x arrivare al 10% puoi anche non fare cose particolari, e scegliere una quota di carbo di 100-120g.

x la scheda non saprei, bisognerebbe vederla ma io personalmente non saprei tanto capace di corregerla, vai in sezione 'Allenamento' x questo

in linea generale dovresti concentrarti sui fondamentali, mantenendo alta l'intensità e riducendo il volume (ovvero NON aumentare le rip, + tosto dminuiscile aumentando il carico)

[Hisoka]

Non è necessario o se stessi sui 70g carbo x die sarebbe meglio?

Ho in mente 1 dieta presa da 1 utente del forum e 1 pò corretta.

colazione: fiocchi di latte 200g, fette bisc. 20g

spuntino: 70g bresaola, 30g noci

pranzo: 100g tonno olio ev. sgocciolato, 20g olio ev, verdura, frutto (1 o 2)

spuntino: 70g grana

cena: 150g petto pollo, 20g olio, verdura

che ne dite? i carbo sono 41g + frutta che nn so calcolare.

[spot86]

non male se saputa gestire (ricariche ed allenamento apposito)

raddoppia le fette bisc. a colazione, metti dei legumi (200g) o del pane integrale al pranzo (80-100g) e fai un postwo con 20-30g di prot + 50-60g di carbo.

anche programmare l'allenamento sarà + semplice in questo modo:

full body o upper/lower o spinta/trazione A-B-A, B-A-B,
2 esercizi x gruppo musc. (1 x i + piccoli), 3 serie per esercizio (1-2 x i muscoli piccoli), in un range 5-8 rep

[Hisoka]

Il post wo pensavo già di farlo con 70g bresaola (25g prot) e 70g gallette (50-60g carbo).

Per quanto riguarda il pane o i legumi a pranzo...poi non salgo troppo con i carbo?

l'allenamento pensavo di tenere una classica split3 ABC con ripetizioni da 3 a 6.

[luna80]

le pro del post wo sarebbe meglio che siano veloci, quindi o pro in polvere (whey) o albumi.

[Hisoka]

Ok allora, albumi nel post wo.
Per quanto riguarda invece la faccenda dei carbo a pranzo si/no tu luna cosa mi consigli?
Le correzioni di spot sono tutte perfette oppure la dieta postata da me va già bene?
Tnx

[luna80]

va benone con le modifiche di spot , personalmente però toglierei il frutto dopo il pranzo.

[Hisoka]

Togliendo il frutto dopo il pranzo, dovrei potrei metterlo? 1 frutto al giorno lo vorrei x 1 pò di vitamine.

I carbo non sn troppi in quel modo?

Grazie.