programma di alimentazione

[Fuuton]

ciao a tutti, sono nuovo nel forum e mi sono presentato in questa discussione

per completezza scrivo qui la mia attuale alimentazione con obiettivo aumento del peso corporeo (ovviamente anke massa muscolare ). allora ho circa 17 anni e sono 1,75 x 63kg.

colazione:

250ml di latte pz scremato
30gr di marmellata
80gr di kellog's all bran
30gr di proteine dell'uovo

spuntino:

70-80gr (1 panino...) di pane
50gr di tacchino/bresaola (alternati)

pranzo:

100gr di pasta con olio extravergine
70gr di tonno
spinaci/verdure miste
1 frutto a caso

prima dell'allenamento:

1 cucchiaino di crema di arachidi
1 mela

dopo l'allenamento:

70-80gr (1 panino...) di pane
80gr di bresaola

cena:

50gr di riso
150gr di carne di vitello oppure 200 di pollo
1 frutto

dopo cena:

1 yogurt greco/ 200gr di fiocchi di latte

fine dall'anno prossimo pensavo di introdurre dei cambiamenti: ad esempio un pool di carboidrati prima o dopo l'allenamento e di mettere le proteine in polvere per dopo l'allenamento.

consigli? grazie mille a tutti ciao ragazzi

[seyedas]

Non mangi poco ma considerando la giovane età (e magari un metabolismo abbastanza veloce) potrebbe non bastare. Magari prova ad alzare un po' le kcal come ti ho suggerito nell'altro post e vedi se il peso si schioda.
Per il post workout è ottima una miscela di carboidrati e proteine veloci (tipo Destrosio + Whey). Per il pre workout dipende da quanto sono ravvicinati pranzo e allenamento: se passano parecchie ore è bene farlo.

[pascal67]

ciao a tutti, sono nuovo nel forum e mi sono presentato in questa discussione

per completezza scrivo qui la mia attuale alimentazione con obiettivo aumento del peso corporeo (ovviamente anke massa muscolare ). allora ho circa 17 anni e sono 1,75 x 63kg.

colazione:

250ml di latte pz scremato
30gr di marmellata
80gr di kellog's all bran
30gr di proteine dell'uovo
20g frutta secca

spuntino:

70-80gr (1 panino...) di pane
50gr di tacchino/bresaola (alternati)
20g frutta secca

pranzo:

100gr di pasta con olio extravergine
70gr di tonno aumenta un pochino
spinaci/verdure miste
2 cucchiai evo
1 frutto a caso

prima dell'allenamento:

1 cucchiaino di crema di arachidi direi da evitare prima di allenarsi
1 mela 1h prima dell'allenamento

dopo l'allenamento:

70-80gr (1 panino...) di pane non è il massimo ma almeno che non sia integrale
80gr di bresaola sarebbe meglio una fonte proteica di più rapida assimilazione (albumi cotti o whey)

cena:

50gr di riso
150gr di carne di vitello oppure 200 di pollo
1 frutto superlfuo ma ci può stare
2 cucchiai evo
verdurame

dopo cena:

1 yogurt greco/ 200gr di fiocchi di latte

fine dall'anno prossimo pensavo di introdurre dei cambiamenti: ad esempio un pool di carboidrati prima o dopo l'allenamento e di mettere le proteine in polvere per dopo l'allenamento.

consigli? grazie mille a tutti ciao ragazzi

Mancavano quasi del tutto fonti lipidiche di qualità e cmq l'apporto proteico mi sembra bassino.

[Fuuton]

Mancavano quasi del tutto fonti lipidiche di qualità e cmq l'apporto proteico mi sembra bassino.

ciao, grazie per l'interesse. come avevo scritto avevo proprio intenzione di inserire dopo l'allenamento delle proteine veloci (quelle della optimum nutrition penso).
per quanto riguarda la frutta secca, pensi che sia meglio a colazione (dove in effetti manca una fonte di grassi ) ?

per il pre allenamento poi avevo anche pensato ad un pool di carboidrati...adesso vedo un po'.

[pascal67]

si puoi mangiarne a colazione e nello spuntino ad esempio, senza eccedere, ovviamente!

[Fuuton]

si puoi mangiarne a colazione e nello spuntino ad esempio, senza eccedere, ovviamente!

farei un cucchiaino a colazione di crema di arachidi...magari togliendola prima dell'allenamento.

dopo l'allenamento il mio istruttore mi ha detto di prendere una banana con dei carboidrati in polvere, che ne pensi?

[pascal67]

farei un cucchiaino a colazione di crema di arachidi...magari togliendola prima dell'allenamento.

dopo l'allenamento il mio istruttore mi ha detto di prendere una banana con dei carboidrati in polvere, che ne pensi?

togli sicuramente la crema d'arachidi prima dell'allenamento (nelle 3 ore che lo precedono), poi puoi mangiarla quando vuoi, a parte il post w/o ovviamente, quì come carbo vanno bene anche gallette di riso o riso semplicemente se puoi portartene cotto.

[Fuuton]

togli sicuramente la crema d'arachidi prima dell'allenamento (nelle 3 ore che lo precedono), poi puoi mangiarla quando vuoi, a parte il post w/o ovviamente, quì come carbo vanno bene anche gallette di riso o riso semplicemente se puoi portartene cotto.

ok
per dopo l'allenamento (finisco di allenarmi alle 18:30) avevo pensato di prendere maltodestrine+destrosio (alle 18:35 x intenderci) e verso le 18:45/19 prendere delle proteine whey. mangio alle 7:30 circa.

può andar bene?

[spot86]

lascia stare le polveri, al max le whey postwo

x i carbo utilizza fonti amidacee ad alto IG: gallette di riso-riso-patate.
aggiungi pure una banana e sei apposto

[spot86]

se mangi dopo mezz'ora dal wo, puoi fare il postwo direttamente comodamente a casa:

120-150g di riso + 100-120g di petto di pollo + poche verdure (+al MAX 1 cucch. evo anche se meglio evitarlo in questo moomento.)

[Fuuton]

se mangi dopo mezz'ora dal wo, puoi fare il postwo direttamente comodamente a casa:

120-150g di riso + 100-120g di petto di pollo + poche verdure (+al MAX 1 cucch. evo anche se meglio evitarlo in questo moomento.)

intanto grazie

dunque io finisco l'allenamento alle 18:30 e mangio alle 19:30, escludendo i carboidrati per il recupero, indicativamente le whey potrei assumerle verso le 19? poi verso le 19:30 farei cena. nei giorni di allenamento a cena mangierei sicuamente riso, patate, carne bianca.

[Angelo1]

Perfetto

La tua alimentazione può andare, il mio consiglio è di prestare attenzione alla quota proteica ogni tre ore. Tale quota deve essere di 30 gr a pasto. Per il post wo, consiglio una miscela di proteine a rilascio veloce (per un assorbimento rapido) e medio (per un assoirbimento prolungato di circa 3/4 ore). Esistono in commercio molti integratori a base di proteine del siero e caseine che assovono benissimo a questa funzione. Per evitar il catabolismo notturno, ti consiglio uno shake con 30 gr di proteine a lento rilascio (caseina). Evita gli alimenti con alto indice glicemico.

[Fuuton]

La tua alimentazione può andare, il mio consiglio è di prestare attenzione alla quota proteica ogni tre ore. Tale quota deve essere di 30 gr a pasto. Per il post wo, consiglio una miscela di proteine a rilascio veloce (per un assorbimento rapido) e medio (per un assoirbimento prolungato di circa 3/4 ore). Esistono in commercio molti integratori a base di proteine del siero e caseine che assovono benissimo a questa funzione. Per evitar il catabolismo notturno, ti consiglio uno shake con 30 gr di proteine a lento rilascio (caseina). Evita gli alimenti con alto indice glicemico.

ciao, grazie per i consigli. xchè dovrei evitare in particolare gli alimenti con alto ig?

[spot86]

1. non è fondamentale assumere proteine ogni 3 ore.

2. non 'deve essere' 30g a pasto

3. il 'catabolismo' notturno di qualche grammo di massa muscolare non è un problema nello schema generale delle cose.


Fuuton, se ceni direttamente puoi evitare anche le whey.
cena tranquillamente alle 19.30 come detto.

aggiungo: non seguire cose 'sentite', al di fuori di un determinato contesto.

[Fuuton]

1. non è fondamentale assumere proteine ogni 3 ore.

2. non 'deve essere' 30g a pasto

3. il 'catabolismo' notturno di qualche grammo di massa muscolare non è un problema nello schema generale delle cose.


Fuuton, se ceni direttamente puoi evitare anche le whey.
cena tranquillamente alle 19.30 come detto.

aggiungo: non seguire cose 'sentite', al di fuori di un determinato contesto.

si il fatto di assumere 30gr di proteine ogni 3 ore mi suonava un po' strano

comunque va bene le whey le assumo solo a colazione (dove secondo me c'è il vero bisogno di proteine veloci) e a cena ci vado di riso, patate e fonte di proteine poco grassa (carne bianca in generale).

nei giorni di riposo mangierei verso le 18:00 anche un 20-30gr di frutta secca



Ok per il post-allenamento: io finendo alle 18:30 la seduta di allenamento entro un ora mangierei