La mia alimentazione + scheda massa esperti consigliatemi!! grazie

[Nottambulo]

Ciao a tt vi riporto un po d miei dati sulla mia situazione con relativa scheda ed alimentazione.
Ho 22 anni sna lto 1.83 e mi alleno da 5 nn ho seguino dettagliatamente mai nessuna dieta ora il mio obiettivo è la massa e la scheda che sto seguendo con i miei relativi carichi e questa:

Riposo tra una serie e l'altra 2-3min tra un esercio e l'altro 3min

lunedì:
petto:
panca orizzontale: 4x8 con 76 + 6 kg di bilanciere
panca inclinata: 4X8 60+6
parallele corpo libero alle dip: 3x8
bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere 4X8 30+6
alzate alternate con manubri in piedi 3x8 20 kg x manubrio
hummer 2X10 12kg x manubrio

mercoledì:
dorso:
trazioni alla sbarra: 4X8
rematore manubrio: 4x8 30kg x manubrio
tricipiti:
al cavo alto con fune: 4X8 25Kg
dietro nuca con manubrio: 3X8 14Kg

venerdì: spalle:
alzate con manubri alla arnorl press: 4X8 20Kg
alzate laterali: 4x8 12Kg
gambe:

squot: 4x8 60+6 bilanciere
leg curl: 4x8 30Kg
calf in piedi polpacci con
manubrio su scalino: 3x8 20kg



La mia alimentazione cm ho detto e questa e nn ha grammature precise ma cerco di sueguire un'alimentazione quanto piu ricca di pro e meno di grassi saturi:

Colazione:
300ml di latte con 50- 70 di cornflackes o come si scrive hihihi

Spuntino meta mattina:
nn lo faccio xke mi alzo alle 11

Pranzo
100-130 gr d pasta con condimenti vari
2 uova con 1 solo tuorlo oppure 70gr d tonno

Spuntino pomeridiano
100g pane
50-70 gr d prosciutto crudo sgrassato

Cena
200-300 di carne o pesce
50-100 gr d pane
insalata
a volte 1o 2 frutti

pre-nanna
300ml d latte


Vorrei che mi diate dei consigli inerenti la dieta e l'allenamento, che possono essermi utili ai fini della massa.
E ho notato uno stallo nella forza ad esempio alla panca piana mi sn bloccato su quei kg e nn riesco ad andare oltre senza precludere la corretta eseczione.

grazie anticipatamente a tt x le risp

[EGMario86]

Riposo tra una serie e l'altra 2-3min tra un esercio e l'altro 3min

lunedì:
petto:
spinte manubri su piana: 3x8 con 76 + 6 kg di bilanciere
panca inclinata: 3X10 60+6
parallele corpo libero alle dip: 3x8
bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere 3X8 30+6
curl manubri panca inclinata 2x10 20 kg x manubrio
hummer 2X12 12kg x manubrio

mercoledì:
dorso:
trazioni alla sbarra: 3X8 -> presta attenzione al movimento scapolare e se necessario falle alla lat machine per imparare bene a usare il dorso
rematore manubrio: 2x8 30kg x manubrio
pulley stretto 2x10
tricipiti:
panca stretta o french press 3x8
al cavo alto con fune: 3X10 25Kg


venerdì: spalle:
alzate con manubri alla arnorl press: 3X8 20Kg
alzate laterali: 3x10-12 12Kg
gambe:

squat: 3x8 60+6 bilanciere

leg curl: 4x8 30Kg
calf in piedi polpacci con
manubrio su scalino: 2x12-15 20kg
calf seduto alla macchina 2x15



La mia alimentazione cm ho detto e questa e nn ha grammature precise ma cerco di sueguire un'alimentazione quanto piu ricca di pro e meno di grassi saturi:

Colazione:
300ml di latte con 50- 70 di cornflackes o come si scrive hihihi -> alza il latte se lo tolleri a 500 e aggiungi nocciole/noci/mandorle almeno 10g

Spuntino meta mattina:
nn lo faccio xke mi alzo alle 11

Pranzo
100-130 gr d pasta con condimenti vari -> condimenti magri privilegia
2 uova con 1 solo tuorlo oppure 100gr d tonno
metti olio EVO

Spuntino pomeridiano
100g pane
50-70 gr d prosciutto crudo sgrassato -> usa anche fesa di tacchino o bresaola

Cena
200-300 di carne o pesce
50-100 gr d pane
insalata
a volte 1o 2 frutti -> levala, usala come spuntino di mattina in caso

pre-nanna
300ml d latte -> meglio fiocchi di latte + fonte di grassi


Vorrei che mi diate dei consigli inerenti la dieta e l'allenamento, che possono essermi utili ai fini della massa.
E ho notato uno stallo nella forza ad esempio alla panca piana mi sn bloccato su quei kg e nn riesco ad andare oltre senza precludere la corretta eseczione.

grazie anticipatamente a tt x le risp

ho modificato un po... non posso darti ulteriori suggerimenti senza sapere bene il tuo peso, la tua bf e senza conoscere la tua struttura... prendili come una guida generale per l'impostazione ma modifica tutto in base alla tua struttura

[Nottambulo]

Peso attuale 86 percentuale di bf segnalato dalla bilancia 20 attendo consigli grazie

[gianniinstructor]

[quote=Nottambulo;4366430]Ciao a tt vi riporto un po d miei dati sulla mia situazione con relativa scheda ed alimentazione.
Ho 22 anni sna lto 1.83 e mi alleno da 5 nn ho seguino dettagliatamente mai nessuna dieta ora il mio obiettivo è la massa e la scheda che sto seguendo con i miei relativi carichi e questa:

Riposo tra una serie e l'altra 2 min tra un esercio e l'altro 3min

lunedì:

panca orizzontale: 4/6/8/8
panca inclinata manubri: 4X8
parallele corpo libero alle dip: 3x8

bic. in piedi con bilanciere 4/6/8/8
bicip. panca 45° con manubri in 4x8


mercoledì:
se sai come fare, e non hai problemi alla skiena
stacco 4x6
trazioni alla sbarra: 4X8
rematore manubrio: 3x8

spinte strette 4/6/8/8
franch press "EZ" seduto: 4X8


venerdì:

squat: 4x6/8
affondi bilanciere 3-4x8
leg curl: 4x6
calf in piedi manubrio : 3x12

lento avanti 4/6/8/8
alzate laterali 3x12
alzate 90° manubri 3x12


addome 2 volta alla settimana: sollevamento gambe alla sbarra 3x12/15 reps
crunch al cavo 3x10

[gianniinstructor]

ho modificato un po... non posso darti ulteriori suggerimenti senza sapere bene il tuo peso, la tua bf e senza conoscere la tua struttura... prendili come una guida generale per l'impostazione ma modifica tutto in base alla tua struttura

...saggio discorso, bravo!

[EGMario86]

Peso attuale 86 percentuale di bf segnalato dalla bilancia 20 attendo consigli grazie

se la bf reale è veramente 20% devi assolutamente dimagrire, non si fà massa sopra al 14-15% o hai troppi estrogeni in circolo e un bilancio ormonale sfavorevole

[gianniinstructor]

Ciao a tt vi riporto un po d miei dati sulla mia situazione con relativa scheda ed alimentazione.
Ho 22 anni sna lto 1.83 e mi alleno da 5 nn ho seguino dettagliatamente mai nessuna dieta ora il mio obiettivo è la massa e la scheda che sto seguendo con i miei relativi carichi e questa:

Riposo tra una serie e l'altra 2-3min tra un esercio e l'altro 3min

lunedì:
petto:
panca orizzontale: 4x8 con 76 + 6 kg di bilanciere
panca inclinata: 4X8 60+6
parallele corpo libero alle dip: 3x8
bicipiti:
alzate in piedi con bilanciere 4X8 30+6
alzate alternate con manubri in piedi 3x8 20 kg x manubrio
hummer 2X10 12kg x manubrio

mercoledì:
dorso:
trazioni alla sbarra: 4X8
rematore manubrio: 4x8 30kg x manubrio
tricipiti:
al cavo alto con fune: 4X8 25Kg
dietro nuca con manubrio: 3X8 14Kg

venerdì: spalle:
alzate con manubri alla arnorl press: 4X8 20Kg
alzate laterali: 4x8 12Kg
gambe:

squot: 4x8 60+6 bilanciere
leg curl: 4x8 30Kg
calf in piedi polpacci con
manubrio su scalino: 3x8 20kg



La mia alimentazione cm ho detto e questa e nn ha grammature precise ma cerco di sueguire un'alimentazione quanto piu ricca di pro e meno di grassi saturi:

Colazione:
250ml di latte scremato +30 gr whey con 50- 70 di cornflackes o come si scrive hihihi (contengo maltosio, ke ha un indice gicemico superiore anke al saccarosio, quindi sostituirei con fiokki d'avena o fette biscottate integrali)

Spuntino meta mattina:
nn lo faccio xke mi alzo alle 11

Pranzo
150 gr d pasta con condimenti vari
2 uova con 1 solo tuorlo oppure 70gr d tonno (pro a pranzo un pò bassine, fai come a cena)
inserisci 1 kukkiaio di olio EVO

Spuntino pomeridiano
100g pane (50 gr di pane integrale di segale tipo PEMA, Indice Glicemico + basso)
50-70 gr d prosciutto crudo sgrassato
20 gr di arakidi, mandorle o noci

Cena
200 di carne o pesce
50 g di pane (50 gr di pane integrale di segale tipo PEMA, Indice Glicemico + basso)
insalata
2 kukkiai di olio EVO
a volte 1o 2 frutti (1)

pre-nanna
300ml d latte (no, 200 gr di fiokki di latte oppure caseine con acqua oppure whey con 20 gr di frutta secca)


Vorrei che mi diate dei consigli inerenti la dieta e l'allenamento, che possono essermi utili ai fini della massa.
E ho notato uno stallo nella forza ad esempio alla panca piana mi sn bloccato su quei kg e nn riesco ad andare oltre senza precludere la corretta eseczione.

grazie anticipatamente a tt x le risp

guarda un pò come va con queste prime modifike...se puoi non svegliarti alle 11 così si inserisce uno spuntino