proteine, apporto calorico e dubbi

[Ae]

ciao a tutti, domanda per chi vuole aiutarmi: se l'apporto proteico deve essere 1.5 - 1.8 gr per kg massa magra (da quanto ho letto qui), io, con i miei 77 kg di peso e con il 18% di grasso dovrei assumere circa 103 gr di proteine (64 kg x 1.6).

Sempre leggendo le varie discussioni, la partizione ottimale dei macronutrimenti può essere così riassunta: 503020, 404020 e 403030.

A questo punto iniziano i miei dubbi. Volendo applicare uno dei 3 modelli di partizione e considerando i 103 gr di proteine, ne ottengo che l'apporto calorico giornaliero è decisamente inferiore (- 500/600KCal) al mio fabbisogno, soprattutto nel modello a zona.

Cosa c'è di sbagliato in questo ragionamento?

grazie 1000
ciao

[pascal67]

...

Sempre leggendo le varie discussioni, la partizione ottimale dei macronutrimenti può essere così riassunta: 503020, 404020 e 403030.

...

Intendevi 40/30/30 ?

[Ae]

si pascal, con quel modello il totale delle calorie e circa 1500 (il + basso dei 3). Davvero non capisco... con 1500 KCal non credo di poter stare in piedi mentre per arrivare alle 2300 KCal di cui avrei bisogno e supponendo di avere una divisione 404020, le proteine arriverebbero a + di 200 gr (ovvero 3.2 gr di proteine per kg massa magra...).

[pascal67]

si pascal, con quel modello il totale delle calorie e circa 1500 (il + basso dei 3). Davvero non capisco... con 1500 KCal non credo di poter stare in piedi mentre per arrivare alle 2300 KCal di cui avrei bisogno e supponendo di avere una divisione 404020, le proteine arriverebbero a + di 200 gr (ovvero 3.2 gr di proteine per kg massa magra...).

non mi metto a verificare i tuoi calcoli, comunque imho se vuoi guadagnare della massa la zona non è la dieta migliore, con quell'apporto proteico i carbo devo essere più alti!

[Ae]

i calcoli sono di dietacal
il dubbio rimane: se parto da 1.6 gr/kg il fabbisogno totale è decisamente basso (1500 con la 40.30.30) ..diverso invece il discorso se porto le pro a 2.5 gr/kg e faccio 50.30.20; così l'apporto calorico è decisamente più alto ma credo di aver capito non sia il modello migliore o sbaglio?

[Whipper1980]

non esiste il migliore......prova su di te......

sceglio i target calorico, quello proteico, quello glucidico e metti i Fat per differenza fottendotene delle % che escono.....

[pascal67]

i calcoli sono di dietacal
il dubbio rimane: se parto da 1.6 gr/kg il fabbisogno totale è decisamente basso (1500 con la 40.30.30) ..diverso invece il discorso se porto le pro a 2.5 gr/kg e faccio 50.30.20; così l'apporto calorico è decisamente più alto ma credo di aver capito non sia il modello migliore o sbaglio?

40/30/30 è la suddivisione dei macronutrienti per stare "in zona" anche se poi bisognerebbe anche vedere altri aspetti come il tipo di fonti glucidiche si assumono. Detto questo, la zona non è l'unico tipo di alimentazione che si possa seguire, dipende soprattutto dai tuoi obiettivi.

[gagan]

i calcoli sono di dietacal
il dubbio rimane: se parto da 1.6 gr/kg il fabbisogno totale è decisamente basso (1500 con la 40.30.30) ..diverso invece il discorso se porto le pro a 2.5 gr/kg e faccio 50.30.20; così l'apporto calorico è decisamente più alto ma credo di aver capito non sia il modello migliore o sbaglio?

per la composizione corporea un metodo ottimale è basato su alcuni punti fondamentali che + che altro riguardano il timing dell'assunzione dei nutrienti e l'effetto ormonale che questi hanno sul corpo.

almeno 2.2 g\kg proteine
non + di 100g carbo al giorno
50-70% dei carbo dopo l'allenamento insieme ad una buona dose di proteine e BCAA
3-4-5 litri di acqua al giorno
i carbo dopo l'allenamento ad alto IG
i carbo lontani dall'allenamento devono derivare essenzialmente da verdure
i carbo dei giorni di non allenamento devono essere a basso IG verdure e frutta
il resto delle calorie deve derivare da grassi (frutta secca, olio oliva...per la maggior parte) ALMENO il 20% delle calorie da grassi, meglio il 30%
prima dell'allenamento BCAA
non associare grandi quantità di carbo e grassi
associare carbo e proteine
associare proteine e grassi

[Gian90]

perche' non associare grosse quantita' di carb ai fat? troppo introito calorico?
Non è meglio fare tutti pasti equilibrati, con l'esclusione del post wo?

grazie !

[Gian90]

perche' non associare grosse quantita' di carb ai fat? troppo introito calorico?
Non è meglio fare tutti pasti equilibrati, con l'esclusione del post wo?

grazie !

[pascal67]

per la composizione corporea un metodo ottimale è basato su alcuni punti fondamentali che + che altro riguardano il timing dell'assunzione dei nutrienti e l'effetto ormonale che questi hanno sul corpo.

almeno 2.2 g\kg proteine
non + di 100g carbo al giorno
50-70% dei carbo dopo l'allenamento insieme ad una buona dose di proteine e BCAA
3-4-5 litri di acqua al giorno
i carbo dopo l'allenamento ad alto IG
i carbo lontani dall'allenamento devono derivare essenzialmente da verdure
i carbo dei giorni di non allenamento devono essere a basso IG verdure e frutta
il resto delle calorie deve derivare da grassi (frutta secca, olio oliva...per la maggior parte) ALMENO il 20% delle calorie da grassi, meglio il 30%
prima dell'allenamento BCAA
non associare grandi quantità di carbo e grassi
associare carbo e proteine
associare proteine e grassi

Quoto su molte cose ma pur essendo favorevole ad una limitazione dei carbo, "non più di 100g di carbo al giorno" per tutto l'anno mi sembra una forzatura

[gagan]

perche' non associare grosse quantita' di carb ai fat? troppo introito calorico?
Non è meglio fare tutti pasti equilibrati, con l'esclusione del post wo?

grazie !

perchè la risposta ormonale di questa associazione non è ottimale.....
grosse quantità di carbo alzano troppo l'insulina che è un ormone fortemente anabolico per tutti i tessuti, compreso il tessuto adiposo....
associando grosse quantità di carboidrati con i grassi si crea la situazione ideale per l'accumulo di grasso negli adipociti....

se invece si associano grassi e proteine la risposta insulinica è bassissima

associare grosse quantità di carbo a grosse dosi di proteine e BCAA è ottimale dopo l'allenamento....l'insulina stimola la sintesi proteica e l'ingresso dei nutrienti nelle cellule...anche grosse dosi di BCAA stimolano la sintesi proteica...

il pasto equilibrato secondo me è solo convenzione.....
...il mio approccio alla alimentazione è relativo alla risposta biochimica che segue l'introduzione di un determinato alimento.....a prescindere dall'apporto calorico...a cui ci si adatta facilmente...

[andydufresne]

anche secondo me le proteine vanno portate ad oltre 2 grammi per kg di peso corporeo + la giusta idratazione, carbo nn sò

[gagan]

Quoto su molte cose ma pur essendo favorevole ad una limitazione dei carbo, "non più di 100g di carbo al giorno" per tutto l'anno mi sembra una forzatura

ehhe è una forzatura pure essere hp + 10 al 7% di grasso ,con braccia sopra i 40cm ecc...ecc...

cmq stavo parlando di una situazione ottimale...cioè in cui si cerca di ottenere i massimi risultati di perdita di grasso e mantenimento della magra(se non aumento) nel + breve periodo di tempo possibile

[Whipper1980]

ehhe è una forzatura pure essere hp + 10 al 7% di grasso ,con braccia sopra i 40cm ecc...ecc...

cmq stavo parlando di una situazione ottimale...cioè in cui si cerca di ottenere i massimi risultati di perdita di grasso e mantenimento della magra(se non aumento) nel + breve periodo di tempo possibile

però mi sono sempre chiesto il perchè di berardi.....in fondo nn entrano insieme nel flusso ematico cho e fat anche se assunti contemporaneamente no?