Nuova dieta, nuova vita...

[zimonetta]

Ciao a tutti,
sono Simona, ho 26 anni sono alta 163 cm e attualmente peso 58 kg.
A metà ottobre ho iniziato un percorso in palestra con un personal che per prima cosa mi ha preso le pliche per vedere come stavo messa a livello di composizione corporea. Allora pesavo 60 kg e la plicometria ha evidenziato una BF del 22%.
Dopo un mese e mezzo di dieta e allenamento serio ho perso "relativamente" poco in termini di kg, ma effettivamente guardandomi allo specchio riesco a vedere già netti miglioramenti.
Visto che il forum mi sembra veramente ottimo, mi piacerebbe avere qualche suggerimento/critica circa la dieta che mi ha impostato il PT....
Posto un giorno tipo della dieta che sto seguendo.

COLAZIONE:
-200 gr albumi
-10 gr crusca d'avena
-1 frutto (es. mela, arancia, kiwi)
- 5 mandorle

SPUNTINO META' MATTINA:
-50-70 gr di bresaola, o arrosto tacchino (tipo tarky), o prosciutto crudo sgrassato
- 1 noce
- 1 frutto (es. mela, arancia, kiwi)

PRANZO:
- 100 gr carne bianca o rossa (quest'ultima non più di 2 volte la settimana) o pesce (tre volte alla settimana inserisco salmone o sgombro, sennò preferisco scegliere fra merluzzo o platessa) cotti alla piastra o al vapore
- lattuga
-1 cucchiaio olio EVO
-1 frutto

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
- 1 Total Fage 0%
- 5 gr Whey
- 1 noce
- 1 frutto

CENA:
Come a pranzo (vario naturalmente la fonte proteica tra quelle indicate e anche la verdura che scelgo principalmente tra quella a foglia verde)

NOTE PERSONALI:
Come proteine con questa dieta dovrei essere sui 90-100 gr al giorno......quindi dovrebbe essere corretto per una massa magra di 47 kg circa....So che non sono presenti farinacei, per questo vorrei capire se secondo voi lo schema sia ugualmente valido, considerando che comunque consumo carboidrati derivanti da frutta e verdura.

ALLENAMENTO:
Frequento la palestra 3 volte la settimana.
2 gg dedicati al potenziamento muscolare (lavoro con 3-4 serie da poche ripetizioni -circa 6-8 rip.- e uso carichi pesanti per quel che mi riesce) di solito mi alleno il lunedì mattina e il venerdì mattina....
1 giorno di aerobica (principalmente tapis roulant camminata in salita o Ellittica) a cui dedico 50 min il mercoledì.....

Ecco fatto.
Presto posterò le 2 schede che utilizzo per allenarmi .

Simo

[Whipper1980]

mi piace ma nn la vedo sostenibile per + di due settimane di fila senza una ricarica o pseudotale....soprattutto se ti alleni con i pesi.....

[zimonetta]

mi piace ma nn la vedo sostenibile per + di due settimane di fila senza una ricarica o pseudotale....soprattutto se ti alleni con i pesi.....

Ciao Whipper....
effettivamente mi sono dimenticata di scrivere una cosa importante....
Ho un giorno libero di dieta alla settimana e ne approfitto per ricaricare carbo nel modo più pulito possibile.....
Il fatto è che noto che a livello di carichi riesco a salire, ma molto lentamente e questo temo dipenda proprio dall'assenza nello schema alimentare di pasta, riso, ecc....
Sono giusti quindi i miei dubbi?
Devo dire invece che per quanto riguarda la mia figura noto con piacere che mi si iniziano ad evidenziare molto le spalle, i dorsali e gli addominali (credo soprattutto per predisposizione genetica e per i numerosi anni di kick boxing praticato a livello agonistico), mentre sto facendo una fatica boia con la parte inferiore.........ufffaaaa......

[Whipper1980]

amica i pesi per non sono un mezzo, non un fine! se anche salendo poco ti vedi migliorata.....bene così! dovessi stallare ne riparliamo. sono curioso di vedere l'allenamento....magari è distribuito "male" e ti lascia le gambe semplicemente gonfie.....

[luna80]

però io sinceramente alcune cose della dieta non le capisco...10g di crusca son una miseria tanto vale metterli, come la singola noce negli spuntini...boh, son un pò perplessa.
cmq, visto che non hai chissà quanti kg da perdere a me sembra una dieta veramente troppo rigida.

[zimonetta]

però io sinceramente alcune cose della dieta non le capisco...10g di crusca son una miseria tanto vale metterli, come la singola noce negli spuntini...boh, son un pò perplessa.
cmq, visto che non hai chissà quanti kg da perdere a me sembra una dieta veramente troppo rigida.

Ciao Luna,
infatti ho postato la dieta proprio perché mi piacerebbe avere la possibilità di confrontare più voci su questo piano alimentare....
Ti dico che non soffro la fame mangiando così, ma un approccio così stringato sulle varianti alimentari mette addosso noia nel doverlo seguire.....
-Per i 10 gr di crusca, li aggiungo io di mia sponte perché cucino gli albumi nel microonde e trovo che con l'aggunta dell'avena, anche se in quantità modestissima, l'omelette sia più compatta.
-La noce singola negli spuntini è davvero una miseria.........concordo....
Tu per esempio che viarianti apporteresti alla dieta, considerando che i kg da perdere ci sono, anche se non sono tanti?

[luna80]

Tu per esempio che viarianti apporteresti alla dieta, considerando che i kg da perdere ci sono, anche se non sono tanti?

io adottorei un approcio molto più soft, sicuramente con una migliore suddivisione di tutti i macro, in particolare metterei più carboidrati...

questo è il mio parere ma senti anche cosa ti dice whippo in merito

[zimonetta]

Schede Allenamento:
Sono divise in parte superiore e parte inferiore. Per ogni parte ho a disposizione due diverse schede che alterno a seconda dello stato fisico di quando mi alleno. In totale mi alleno in sala 2 volte alla settimana.

Parte superiore:

SCHEDA 1 (più pesante uso carichi maggiori):

PETTORALI (panca piana o chest press):
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

PETTORALI-TRIC. (pull over o panca stretta):
3 serie per 8 rip.
recupero 90 secondi

TRIC. (parallele o french press):
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

SPALLE (lento avanti o shoulder press):
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

SPALLE (Alzate laterali o tirate al mento):
3 serie per 6/8 rip.
recupero 90 secondi

DORSALI (lat machine presa larga o sbarra):
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

DORSALI (pulley basso o pull down):
3 serie per 8 rip.
recupero 90 secondi

BRACCIA (bicip. al bilancere o manubri):
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

ADDOMINALI:
- Crunch alla macchina
3 serie per 20 rip.
recupero 1 min.
- Crunch inverso
3 serie per 20 rip.

SCHEDA 2:
ho 4 serie da 8/10 colpi e recuperi minori da 1min15 sec a 90 sec. a seconda dell'esercizio. La struttura della scheda è la stessa i carichi sono minori.


Parte inferiore:

SCHEDA 1

GAMBE (pressa 45° o Hack Squat 1 gamba)
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

GAMBE-GLUTEI (affondi con manubri)
3 serie per 8 rip.
recupero 90 secondi

FEMORALI (leg curl o sitting curl)
3 serie per 6/8 rip.
recupero:1min50sec-2min

FEMORALI (stacchi)
3 serie per 8/10 rip.
recupero:90 sec.

CALF (in piedi su step con 1 manubrio o al multipower)
3 serie per 10 rip.
recupero:1min50sec.

CALF( alla pressa o calf seduto)
3 serie per 10/12 rip.
recupero: 1min30sec.

ADDOMINALI:
- Crunch alla macchina
3 serie per 20 rip.
recupero 1 min.
- Crunch inverso
3 serie per 20 rip.

SCHEDA 2 (stesso discorso della parte superiore. Carichi minori, 4 serie da 8/10 colpi con recuperi minori)

[Manx]

Non riesci ad allenarti con i pesi 3 volte a settimana, cosi' da dividere meglio i gruppi muscolari che vai ad allenare ogni volta? Il giorno A è pieno di roba e ti consiglio di allontanare lo stacco (fai il deadlift classico, il rumeno, o quello a gambe tese?) dallo squat o cmq dalla sessione delle gambe.

[zimonetta]

Non riesci ad allenarti con i pesi 3 volte a settimana, cosi' da dividere meglio i gruppi muscolari che vai ad allenare ogni volta? Il giorno A è pieno di roba e ti consiglio di allontanare lo stacco (fai il deadlift classico, il rumeno, o quello a gambe tese?) dallo squat o cmq dalla sessione delle gambe.

Come stacco faccio il rumeno per concentrare il lavoro sui femorali....
Si, potrei benissimo organizzarmi per fare 3 sedute....in pratica potrei fare una terza volta che comprenda 1 parte della scheda braccia 1 una della scheda gambe giusto?

[Manx]

Come stacco faccio il rumeno per concentrare il lavoro sui femorali....
Si, potrei benissimo organizzarmi per fare 3 sedute....in pratica potrei fare una terza volta che comprenda 1 parte della scheda braccia 1 una della scheda gambe giusto?

potresti fare cosi':

A

petto-spalle-braccia

B

dorso (e qui ci metti lo stacco rumeno) addome

C

gambe-polpacci-

Se vuoi te la organizzo volentieri, ma dimmi prima in che giorni ti alleneresti.

[zimonetta]

Perfetto!Grazie!

Mi alleno il lunedì, mercoledì e venerdì

[Manx]

Perfetto!Grazie!

Mi alleno il lunedì, mercoledì e venerdì

dammi 5 minuti e hai la tabella.

[Manx]

lunedi: petto/spalle/braccia

panca piana 3x6 rest a piacere
inclinata 3x8-10 90"
croci piana/inclinata 2x12 60"
parallele 3x8 90"
Lento avanti 3x8-10 90"
alzate laterali 2x12 60"
French press 2x10 90"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri 2x10 60"

Mercoledi - dorso/delt post/addome

stacco rumeno (o stacco classico) 3x6 rest a piacere
trazioni/lat machine 3x6-8 90"-120"
rematore manubrio/bilanciere 3x6 90"
pulley basso 2x10 60"
alzate a 90/rowing torso 3x12 60"
crunch vari (corda, sedia romana, alzate di gambe su panca ecc...) + sovracc 8x12-15 rip 60"-90"


Venerdi - gambe-polpacci

Squat 3x6 rest a piacere
Hack Squat (lo puoi fare alla macchina?) 3x10 120"
Affondi 3x8 90"
Leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl in piedi/seduto 2x12 60"
polpacci al multi 3x20 lentissimi 60"
polpacci alla pressa 3x20 lentissimi 60"

E' una scheda da "uomo" (le schede da donna non esistono e non funzionano ) con un volume medio. Secondo me dovresti trovarti bene. Provala x 1 settimana prima, poi fammi sapere. Se va bene la porti avanti 4 settimane. Poi vediamo.

[zimonetta]

Grazie Manx!!!
Dalla mia modestissima esperienza personale confermo che non esiste un allenamento "da uomo" o "da donna".....l'anno scorso ho visto i risultati allenandomi "da uomo" e solo così!
Lo schema è ottimo.....veramente....
Questa settimana continuo con quello che ho perché lunedì ho fatto tutta la tirata della scheda immensa delle gambe, ma dalla prox settimana inizio sicuramente con questo e così per 4 settimane.....vediamo come mi trovo!
Grazie ancora!