vorrei imparare...

[andrew_87]

ciao a tutti! vi spiego la mia intenzione: credo che la dieta sia una delle parti fondamentali del BB e pertanto vorrei imparare a fare una dieta come si deve...

cominciamo:

0) prima lettura di bodyweb

1) ho scaricato il programmino "DietaCal" per access

2) ho inserito i miei dati all'interno della maschera "Calcoli Antropometrici":

Altezza: 182cm
peso: 70kg
circ. polso: 16cm
circ. vita: 76cm
eta: 21 anni
livello attività: leggera (studente)

ottenendo:
tipo morf.: 11.4 (longilineo)
IMC: 21.1 (peso ottimale)
%grasso: 8.4%
Kcal/giorno (atleti): 2713
kcal/giorno (H&B): 2336


adesso, prima di proseguire, vorrei sapere:
- le kcal/giorno che devo usare sono quelle per atleti o quelle H&B?
- qual è la miglior ripartizione fra proteine, grassi e carboidrati?

GRAZIE

[Gaara]

1)un programmino nn puo' darti il numero esatto delle calorie di cui necessiti,il giusto set point lo devi trovare solo sperimentando su te stesso....
2)quale obiettivo hai?come possiamo dire qual'e' il giusto rapporto tra macro se nn sappiamo quello che vuoi fare..

[andrew_87]

1) ok, però come posso trovare un punto di partenza?

2) urca, ci sono varie ripartizioni a seconda dell'obbiettivo? io pensavo dipendesse esclusivamente dal tipo di fisico!
a questo punto vorrei sapere, se possibile, le varie ripartizioni per tutte le possibili fasi di allenamento...

[Ingegnere88]

vuoi fare massa o vuoi perdere un po' di panza???

[Gaara]

1) ok, però come posso trovare un punto di partenza?

parti dal basso(tipo una media di 2400 kcal)la segui per due settimane e vedi se prendi peso o meno...quindi aumenti la media o diminuisci in base a come reagisci...e ai tuoi obiettivi...

2) urca, ci sono varie ripartizioni a seconda dell'obbiettivo? io pensavo dipendesse esclusivamente dal tipo di fisico!
a questo punto vorrei sapere, se possibile, le varie ripartizioni per tutte le possibili fasi di allenamento...

si ci sono vari rapporti che si possono seguire,ma dipende da come vuoi muoverti tu...nn c'e' una regola fissa per tutti...
es.
vuoi fare massa bruta?
massa ma pulita?
dimagrire velocemente?
dimagrire in piu' tempo?
cosa?

[andrew_87]

ok thanks per il trucco del bilancio di calorie!

passiamo alla ripartizione:
a me piacerebbe imparare a fare una qualsiasi dieta così evito di rompere sempre le scatole per una qualsiasi cosa...
quindi tutte le ripartizioni, se le conoscete, sono ben accette

[andrew_87]

cmq per il momento massa violenta...
per il seguito magari un po di definizione...

[Gaara]

cerca di introdurre una quantita' di cibo che ti apporti un surplus calorico di almeno 10-20%....se vuoi fare massa anche sporchetta(ma dipende da come reagisci) dividi i macro in questo modo:50% cho 30% pro 20 % fat.

[andrew_87]

avevo letto dei valori simili sul libro di rea se non sbaglio...
immagino che per fare massa più pulita si deve cercare di diminuire la q.tà di cho e favorire le pro... è corretto? se si in che misura? grosso modo ovviamente

mentre per definizione cosa si consiglia di fare?

[Gaara]

amico ci sono migliaia di post a riguardo...nn posso mettermi ad elencarti tutti i tipi di approcci...

cmq in linea generale se vuoi fare massa pulita fissi le pro a 2,2 gr per lbm,cho medi da 100 a 200 gr assunti soprattutto a colazione e post wo...e il resto di ckal da fat...

per la def carbo moderati...alzi un po' pro e fat per raggiungere il target calorico...ma quello che conta è stare in ipocalorica....(fontamentale che la dieta sia equilibrata anche in questa fase).

[andrew_87]

grazie mille per la pazienza!

ancora una domanda: è conveniente mantenere la ripartizione pro/cho/fat ad ogni singolo pasto oppure è sufficiente valutare il complessivo a fine giornata?

[DORIAN]

grazie mille per la pazienza!

ancora una domanda: è conveniente mantenere la ripartizione pro/cho/fat ad ogni singolo pasto oppure è sufficiente valutare il complessivo a fine giornata?

[Whipper1980]

andrew dalle domande credo nel punto 0) ti sei zompato questa :: Neofiti : Come impostare una dieta

[andrew_87]

scusate amici...
sto leggendo quel post... ma non sono arrivato neanche a metà!

grazie di tutto!

[andrew_87]

ciao a tutti!
ecco cosa pensavo di fare:

quantità calorica di partenza: 2100Kcal

Colazione (ore 7):
- whey 30g
- biscotti integrali 80g (vi devo postare le caratteristiche?)
- miele 12g
- latte 250g

Spuntino (ore 10 circa)
- prosciutto cotto 50g
- pane integrale 30g

Pranzo (ore 13 circa)
- penne al pomodoro 150g
- mela 150-200g

Spuntino (ore 16)
- yoghurt magro 125g
- mela 150-200g

Cena (ore 20)
- pane integrale 90g
- grana 60g
- carne 200g

prenanna (ore 22.30)
- miele 5g
- latte 200g


il risultato è
PRO 147g --> 586kcal
FAT 63g --> 1060kcal
CHO 265g --> 569kcal

TOT 2117 kcal


RIPARTIZIONE IN CAL
PRO 26%
FAT 26%
CHO 48%

RIPARTIZIONE IN GRAMMI
PRO 31%
FAT 13%
CHO 56%


Il pranzo non può variare perchè è quello che in genere ci danno in mensa al politecnico...

è malvagia come dieta? c'è qualcosa (o tutto) che non funziona?