La mia dieta per un pò di massa

[Marco8714]

Ciao a tutti sono Marco e ho 21 anni.

Mi alleno 2 o 3 volte a settimana in palestra circa un ora e mezzo a volta più 2 volte alla settimana 2 ore a volta di arti marziali.

Volevo sentire un vostro parere su come mangio per mettere su un pò di massa.

sono 1,70-1,72 per 64,5 kg. come percentuale di massa grassa non ho fatto un esame plicometrico però sono sicuro di essere tra il 10-15% (so che non è molto preciso...).

ecco la mia alimentazione:

Colazione
-un frutto
-una fetta o due di pane con molto prosciutto sgrassato.

Pranzo:
-un frutto
-80 g di pasta condita con pomodoro o pesce, stando attenti all'olio e ai grassi
-200g di carne
-1 pacchetto di cracker
-un pò di verdura condita con un chucchiaino d'olio e aceto

Cena:
-un frutto
-300g circa di carne
-verdure e un pacchetto di cracker

ora, volevo chiedervi un opinione su questa dieta. non faccio un lavoro pesante perchè studio ancora.
Inoltre volevo chiedervi se era opportuno inserire dell'integrazione ora che sono in massa. E cosa prendere.. (proteine, amminoacidi ecc), magari da inserire come spuntini a metà mattina o metà pomeriggio o prima di andare a letto.
Per ora prendo solo delle bustine di integratori, 2 al giorno, con dentro 1,5g di creatina, acetil-l-carnitina e altri integratori in forma minore. le bustine si chiamano carnidyn e sono un integratore per sportivi.

Mi pare doveroso chiarire prima i miei obiettivi. Praticando arti marziali non voglio guadagnare una massa sconsiderata, ma mi interessa mettere su un pò di muscoli e guadagnare in definizione e più avanti iniziare un allenamento per forza e potenza...

[tattoos]

Dieta povera. Secondo me dovresti mangiare mooolto di più !
Oltretutto, la tua lipofobia non è giustificata e giustificabile: magna frutta secca ed usa l'olio EVO a crudo.

[munky]

..non ci siamo proprio...leggi questo forum e impara...

[Dexter_89]

Dovresti dare 1 okkiata alle diete che ci sono sul forum, la cosa ke mi viene spontanea da dirti è quella di aggiungere 2 spuntini, uno tra la colazione ed il pranzo, l'altro prima del wo.
Ps: sei 1.70 o 1.72? :P

[Marco8714]

sono 1,70 misurati ora

ora mi leggo un pò di diete di questa sezione.

quindi dite che sono povero sia dal punto di vista calorico che dal punto di vista dei grassi di vario tipo (frutta secca, vegetali eccetera).

spero di riuscire a modificare la mia dieta in modo efficace

[Dexter_89]

sono 1,70 misurati ora

ora mi leggo un pò di diete di questa sezione.

quindi dite che sono povero sia dal punto di vista calorico che dal punto di vista dei grassi di vario tipo (frutta secca, vegetali eccetera).

spero di riuscire a modificare la mia dieta in modo efficace

Dai fai un search e posta una dieta ke poi vediamo di fare qualcosa ke vada bene

Ps: sei 3 cm piu alto di me :P

[Marco8714]

raga la mia dieta attuale è proprio da buttare? non potreste darmi qualche hint per modificarla?

inserendo 1 o 2 spuntini e il prenanna e gli integratori e correggendo le quantità non ce la facciamo?

Colazione
-un frutto
-una fetta o due di pane con molto prosciutto

Spuntino
? integratore proteico?
tonno? sarde? affettato?

Pranzo:
-un frutto
-80 g di pasta condita
-200g di carne
-1 pacchetto di cracker
-un pò di verdura

Altro Spuntino:
?

Cena:
-un frutto
-300g circa di carne
-verdure e un pacchetto di cracker

Prenanna:
-30g di proteine (o di +?)

mi piacerebbe modificare questa, perchè è quello che mi fanno tutti i giorni e partendo da questo mi sarebbe più facile adattarmi

EDIT: ho calcolato con l'ottimo post che c'è in questa stanza il mio fabbisogno calorico giornaliero, imponendo un peso desiderato di 70 kg sono venuti 2373 cal/giorno.

non ho capito poi come devo fare ad aggiungere le calorie derivanti dagli allenamenti..? devo aggiungerle?

[IceHand]

raga la mia dieta attuale è proprio da buttare? non potreste darmi qualche hint per modificarla?

inserendo 1 o 2 spuntini e il prenanna e gli integratori e correggendo le quantità non ce la facciamo?



mi piacerebbe modificare questa, perchè è quello che mi fanno tutti i giorni e partendo da questo mi sarebbe più facile adattarmi

Colazione
-un frutto
-una fetta o due di pane con molto prosciutto quanto? meglio 80-100gr

Spuntino
? integratore proteico?
tonno? sarde? affettato?

un frutto + 50-60gr di affettato + 10gr frutta secca.

Pranzo:
-un frutto
-80 g di pasta condita 100gr
-200g di carne 150gr
-1 pacchetto di cracker via
-un pò di verdura tanta + 15-20gr di olio evo.

Altro Spuntino: come a meta' mattina.
?

Cena:
-un frutto
-300g circa di carne 150gr/200gr di pesce.
-verdure e un pacchetto di cracker via i cracker, e aggiungi 15-20gr di olio evo.

Prenanna:
-30g di proteine (o di +?) + 15gr di frutta secca/200gr fiocchi di latte/150gr yogurt greco 0%

Quando ti alleni?
A che ora mangi? Dopo l'allenamento?

[Marco8714]

Colazione
-un frutto
-una fetta o due di pane con molto prosciutto quanto? meglio 80-100gr

Spuntino
? integratore proteico?
tonno? sarde? affettato?

un frutto + 50-60gr di affettato + 10gr frutta secca.

Pranzo:
-un frutto
-80 g di pasta condita 100gr
-200g di carne 150gr
-1 pacchetto di cracker via
-un pò di verdura tanta + 15-20gr di olio evo.

Altro Spuntino: come a meta' mattina.
?

Cena:
-un frutto
-300g circa di carne 150gr/200gr di pesce.
-verdure e un pacchetto di cracker via i cracker, e aggiungi 15-20gr di olio evo.

Prenanna:
-30g di proteine (o di +?) + 15gr di frutta secca/200gr fiocchi di latte/150gr yogurt greco 0%

Quando ti alleni?
A che ora mangi? Dopo l'allenamento?

grazie mille IceHand per l'aiuto che mi stai dando..

per quanto riguarda l'allenamento è un pò complicato. proverò a spiegarmi nel modo più chiaro possibile:

-allenamento di pesi, lunedì mercoledì e venerdì (o sabato), comunque 3 giorni la settimana. o prima di pranzo (quindi arrivo a casa e mangio subito) oppure la sera prima di cena (e quindi anche li recupererei subito mangiando)
-allenamento di arti marziali 2 volte a settimana arrivo a casa alle ore 22.15 circa (quindi qua la cena magari bisognerebbe cambiarla perchè prima del prenanna non so se ce la faccio a digerire, anche se vado a letto piuttosto tardi, 0.30 )

infatti pensavo se magari era il caso di fare un "qualcosa", tipo un blocco di carboidrati come un piatto di pasta o una cosa del genere da poter spostare a pranzo o a cena a seconda di quando mi alleno per garantirmi il recupero post work out... che ne dite?

[IceHand]

grazie mille IceHand per l'aiuto che mi stai dando..

per quanto riguarda l'allenamento è un pò complicato. proverò a spiegarmi nel modo più chiaro possibile:

-allenamento di pesi, lunedì mercoledì e venerdì (o sabato), comunque 3 giorni la settimana. o prima di pranzo (quindi arrivo a casa e mangio subito) oppure la sera prima di cena (e quindi anche li recupererei subito mangiando)

Allora fai 80-100gr di riso/40gr patate + 150gr carne bianca.

-allenamento di arti marziali 2 volte a settimana arrivo a casa alle ore 22.15 circa (quindi qua la cena magari bisognerebbe cambiarla perchè prima del prenanna non so se ce la faccio a digerire, anche se vado a letto piuttosto tardi, 0.30 )

Quando fai arti marziali, fai un pasto completo di carboidrati, proteine e grassi, e levi il pre-nanna.

infatti pensavo se magari era il caso di fare un "qualcosa", tipo un blocco di carboidrati come un piatto di pasta o una cosa del genere da poter spostare a pranzo o a cena a seconda di quando mi alleno per garantirmi il recupero post work out... che ne dite?

[Marco8714]

grazie mille per i consigli di nuovo provo subito queste modifiche

per le proteine pre nanna ho letto che le più appropriate sono quelle a lento rilascio, quindi quelle della caseina e dell'uovo..

consigli? anche se andiamo leggermente ot è comunque sembre inerente a una dieta per massa

[IceHand]

grazie mille per i consigli di nuovo provo subito queste modifiche

per le proteine pre nanna ho letto che le più appropriate sono quelle a lento rilascio, quindi quelle della caseina e dell'uovo..

consigli? anche se andiamo leggermente ot è comunque sembre inerente a una dieta per massa

Vanno bene le caseine o le whey +della frutta secca, la quale rallenta il rilascio delle proteine veloci (whey)

[Marco8714]

raga potete aiutarmi a sostutire le mandorle e la frutta secca come fonte di grassi?
mi riscaldano terribilmente non so per quanto riuscirò a mangiarle...

posso usare del parmigiano reggiano? se si in che quantità per la colazione e i 2 spuntini e il prenanna?

[IceHand]

raga potete aiutarmi a sostutire le mandorle e la frutta secca come fonte di grassi?
mi riscaldano terribilmente non so per quanto riuscirò a mangiarle...

posso usare del parmigiano reggiano? se si in che quantità per la colazione e i 2 spuntini e il prenanna?

Per il grana, devi tenere presente che ha una buona quantita' di proteine e grassi saturi, che in una dieta per massa vanno tenuti in po' bassi...

Che problemi ti da' la frutta secca?

[Marco8714]

Per il grana, devi tenere presente che ha una buona quantita' di proteine e grassi saturi, che in una dieta per massa vanno tenuti in po' bassi...

Che problemi ti da' la frutta secca?

ho una predisposizione per le emorroidi mi vergogno un pò a dirlo

però è così... se mangio normale è tutto ok, però se aggiungo troppa frutta secca ho paura che mi venga fuori questo problema in modo più grave ho già i primi sintomi.