Dieta per massa e definizione

[2007lucao]

Ciao ragazzi volevo un consiglio sulla dieta da seguire per raggiungere un bel fisico muscoloso e soprattutto tirato.
Sono alto 1,76m e peso attualmente 71 KG. Premetto che faccio palestra da quasi un anno, ma seriamente, negli ultimi mesi.
I risultati che ho già ottenuto sono perdita di 3-4 kg di grasso e aumento massa muscolare.
Attualmente la mia situazione è decente, comunque ho ancora una leggerissima “pancetta” (cioè non mi si vedono gli addominali) e tendo comunque a ingrassare velocemente. Praticamente si forma pelle moscia, tipo cellulite. In sostanza si vede che faccio palestra ma sono sempre un pò appannato.
Mi alleno 4 volte a settimana nella pausa pranzo del lavoro. Quindi in sostanza ho a disposizione 45 minuti effettivi e li sfrutto al 100%. Soprattutto taglio i recuperi in 1 minuto al max. Questo mi porta a bruciare molto (questa la causa della perdita di peso, insieme alla dieta). Facendo il calcolo il fabbisogno calorico dovrebbe essere intorno alle 2700 cal. Avevo già postato una dieta, ma ora ho informazione più complete.....

Nell’apposita sezione ho postato l’integrazione. Attualmente divido i pasti così:

Pre colazione: creatina e arginina

Ore 5,30 Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato con 70 gr di special k + 70 gr proteine whey.

Ore 08,30: latte macchiato (80ml di latte intero) al bar con dolcificante (eh oh mi devo riprende)

metà mattina 1 banana o mela

pre wo ore 11,20: 1 panino con 50 gr bresaola o prosciutto magro o pollo

allenamento ore 12

post wo: glutammina

pranzo ore 13,15: 120 gr di riso, 200 gr di carne rossa/bianca o 160 gr di tonno al naturale

ore 14,30 proteine whey con acqua

ore 16 una banana + yogurt magro

cena : 200 gr di carne bianca o carne rossa o tonno al naturale o pesce
verdura a volontà condita con 2 cucchiaini di olio
7 gallette di riso o pane di segale

Prenanna: 150 gr di fiocchi di latte o yogurt magro + glutammina o proteine

Il sabato sera e la domenica no comment! Non esagero ma qualche stra vizio soprattutto la sera ci sta...

Lo so che mancano i grassi, ma ho il terrore di riprendere ciccia!

[2007lucao]

Nessuno mi può dare consigli? Grazie

[Manx]

Non si prende "ciccia" come dici tu assumendo grassi, ma esagerando con il computo delle kalorie giornaliere totali, sia che queste provengano dalle pro o dai cho o dai grassi.

Ah, dal titolo si evince un errore di fondo: è impossibile fare definizione e massa allo stesso tempo.

p.s. x l'alleamento: i recuperi sono da rivedere. non va bene fare sempre e ovunque 60" di rest.

[DORIAN]

Ciao ragazzi volevo un consiglio sulla dieta da seguire per raggiungere un bel fisico muscoloso e soprattutto tirato.
Sono alto 1,76m e peso attualmente 71 KG. Premetto che faccio palestra da quasi un anno, ma seriamente, negli ultimi mesi.
I risultati che ho già ottenuto sono perdita di 3-4 kg di grasso e aumento massa muscolare.
Attualmente la mia situazione è decente, comunque ho ancora una leggerissima “pancetta” (cioè non mi si vedono gli addominali) e tendo comunque a ingrassare velocemente. Praticamente si forma pelle moscia, tipo cellulite. In sostanza si vede che faccio palestra ma sono sempre un pò appannato.
Mi alleno 4 volte a settimana nella pausa pranzo del lavoro. Quindi in sostanza ho a disposizione 45 minuti effettivi e li sfrutto al 100%. Soprattutto taglio i recuperi in 1 minuto al max. Questo mi porta a bruciare molto (questa la causa della perdita di peso, insieme alla dieta). Facendo il calcolo il fabbisogno calorico dovrebbe essere intorno alle 2700 cal. Avevo già postato una dieta, ma ora ho informazione più complete.....

Nell’apposita sezione ho postato l’integrazione. Attualmente divido i pasti così:

Pre colazione: creatina e arginina

Ore 5,30 Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato con 70 gr di special k + 70 gr proteine whey.

Ore 08,30: latte macchiato (80ml di latte intero) al bar con dolcificante (eh oh mi devo riprende)

metà mattina 1 banana o mela

pre wo ore 11,20: 1 panino con 50 gr bresaola o prosciutto magro o pollo

allenamento ore 12

post wo: glutammina

pranzo ore 13,15: 120 gr di riso, 200 gr di carne rossa/bianca o 160 gr di tonno al naturale

ore 14,30 proteine whey con acqua

ore 16 una banana + yogurt magro

cena : 200 gr di carne bianca o carne rossa o tonno al naturale o pesce
verdura a volontà condita con 2 cucchiaini di olio
7 gallette di riso o pane di segale

Prenanna: 150 gr di fiocchi di latte o yogurt magro + glutammina o proteine

Il sabato sera e la domenica no comment! Non esagero ma qualche stra vizio soprattutto la sera ci sta...

Lo so che mancano i grassi, ma ho il terrore di riprendere ciccia!

Ma i post in rilievo li leggete?Non credo...a prescindere da questo la dieta e' a dir poco pessima e parti dal presupposto che nn e' possibile mettere massa a dimagrire al tempo stesso...
Il primo consiglio e' quello di rivedere il piano alimentare,post w.o. compreso, guardandoti in giro sul forum incominciando ad abbassare l'apporto proteico..

[2007lucao]

Effettivamente ho sbagliato a scrivere il titolo, quello che volevo dire è che vorrei mettere massa, cercando il più possibile di tenere sotto controllo il grasso. Non è vero che non leggo. Chiaramente poi ognuno ha le sue esigenze di lavoro, disponibilità ecc... e quindi quello che ho trovato in giro leggendo non sempre, credo, si possa applicare al mio caso. Vedi il discorso wo. Vado in mensa e con quella faccio.
Anche il discorso dei recuperi...purtroppo ho 45 min effettivi per allenarmi e quelli sono. Perchè dici che la mia dieta è pessima? Non sono un guru e se possibile vorrei dei consigli, altrimenti pace....