Aggiunta dei macro nella mia alimentazione

[mr oat]

attualmente sono in massa, sono 1,77x78kg bf 10,4 (impedenziometria) e seguo questo schema alimentare/integrazione:

GIORNI ON:

7.00 PRE-COLAZIONE
1misurino cell mass+10gr nag+3gr taurina+2gr tirosina+300gr magnesio+ 30mg zinco + 3gr arginina AKG

8.00 COLAZIONE
80gr fiocchi avena+1 banana+250ml albumi+cannella 3gr
1gr vit c + 400ui vit E + 1cps vit b 100 + 1 cps ginkgo biloba

11.00 spuntino
100gr fette wasa+120gr tacchino+20gr crema arachidi bio

14.00 pranzo
100gr fiocchi segale/riso

120gr pollo/tacchino

20 gr olio lino + girasole

300gr zucchine + 200gr broccoli

500mg vit c
5 gr basen pulver
200mg cromo pliconato

16.30 prewo
2 scoop volumizzatore bsn
2 cps tribuload (tribulus)

17.30 during-wo
5gr bcaa

18.00 post-wo
1 misurino cell mass+10gr nag+3gr taurina

18.20 post-wo 20 minuti
45gr whey (35gr di pro) + 60gr maltodestrine DE 24 +3 gr cannella

20.30 cena
150 gr pollo/tacchino
20 gr mandorle
300 gr verdura

500mg vit c

22.30 1ora prima di dormire
ZMA

23.30 pre-bed
200gr fiocchi di latte
10gr olio lino


totale: 2800 kcal circa
carbo: 300gr
pro: 210gr
fats: 76gr



mentre nei giorni di non allenamento, diminuisco i carboidrati e aumento i grassi

230gr carbo
210gr pro
90gr fats

arrivando sulle 2650kcal circa



detto questo, vorrei aumntare le calorie ulteriolmente, ma non vorrei avere spuntini o pasti molto calorici..quindi penso l'unico modo sia quello di inserire un ulteriore pasto, ma non so dove piazzarlo..pre-wo non posso mangiare in quanto prendendo il volumizzatore della bsn, dovrei essere teoricamente a stomaco vuoto e quindi nn posso mangiare..negli altri momenti della giornata dove potrei metterlo? mi rimarrebbe solo a metà mattina..voi come fareste?

un altro modo potrebbe essere quello di aumentare le calorie nei giorni che non mi alleno e lasciare invariato il regime dei giorni di wo..ma nn ne sono tanto convinto

[tattoos]

Non puoi aumentare la colazione ?

[mr oat]

umh.sono 50gr d carbo di avena e circa 20gr della banana.quindi un totale di circa 70 gr di cho, mi sembra già una quantità sufficiente..xo è da valutare la cosa, xchè alla fine rimarrebbe solo quel momento della giornata x me..

[spot86]

porta i chos post wo a 100g e, se vuoi aumentare ancora, mettine un 50-60g anche alla cena dei gg di wo

nei rest aggiungi 8-10g di grassi a pranzo e cena.

[tattoos]

Appunto. Mi sono basato sulla tua frase per la quale affermavi di non volere inserire pasti molto calorici.

Mi sembra un buon compromesso, visto che oltretutto è bene aumentare le calorie ad inizio giornata, no ?

Ho io una domanda.

Ti stai trovando bene avendo quel tipo di integrazione ? La stai tenendo da tanto ?

[giacomo82]

mi segno

[mr oat]

porta i chos post wo a 100g e, se vuoi aumentare ancora, mettine un 50-60g anche alla cena dei gg di wo

nei rest aggiungi 8-10g di grassi a pranzo e cena.

thx ..cmq per i carbo a cena sono contrario in quanto ho già vautato la cosa l'anno scorso e reagisco molto male ai carboidrati nella cena, soprattutto a livello di digestione e ho notato nel tempo che togliendoli la sera, sono riuscito a controllare meglio la bf..

Appunto. Mi sono basato sulla tua frase per la quale affermavi di non volere inserire pasti molto calorici.

Mi sembra un buon compromesso, visto che oltretutto è bene aumentare le calorie ad inizio giornata, no ?

Ho io una domanda.

Ti stai trovando bene avendo quel tipo di integrazione ? La stai tenendo da tanto ?

riguardo l'integrazione che sto seguendo (lo sto facendo da 8 settimane con 1 di scarico in mezzo totale tranne le vitamine), mi stò trovando veramente bene

- il recupero tra serie è migliorato

- vascolarizzazione ottimale (gambe, polpacci, avambracci e parte alta del petto)

- il recupero dopo l'allenamento è anch'esso migiorato

- pochi se non nulli sides durante i giorni di rest (cosa contraria che accadeva quando nn prendevo niente)

- la salute è ottimale(niente raffreddori, febbre ecc...)

- l'attenzione in generale(focus) è migliorata SENZA USO DELLA CAFFEINA che nn l'assumo da inizio integrazione

-la forza è aumentata lievemente ed è questa l'unica cosa dove ho avuto poco successo o lieve


x il resto è un integrazione che si vede e la consiglio




P.S mi sonodimenticato di aggiungere che sto ogni giorno a 6-7litri di acqua

[PrinceRiky]

ottima strategia provata sulla mia pelle, però è impegnativa:

8 pasti: i tradizionali 6 + 1 aggiuntivo la mattina + 1 aggiuntivo il pomeriggio (nei giorni off)

split dell'apporto proteico sui due spuntini di mattina ed eventualmente pomeriggio, quota di carboidrati e grassi raddoppiata in entrambe le situazioni

così puoi superare tranquillamente le 3000 kcal

[mr oat]

quindi mi dici di fare 2 spuntini nella mattinata? pomeriggio nn posso xchè come ho detto dovrei stare a stomaco vuoto x migliorare l'assorbimento dell'integratore che prendo

[PrinceRiky]

quindi mi dici di fare 2 spuntini nella mattinata? pomeriggio nn posso xchè come ho detto dovrei stare a stomaco vuoto x migliorare l'assorbimento dell'integratore che prendo

Sì, esattamente due spuntini in mattinata 2 ore dopola colazione e 2 ore dopo ancora uno spuntino magari più leggero.. vedi tu come gestirtela...

nei giorni off ne fai due anche di pomeriggio, dividendo un po le calorie..

[naoto]

In effetti il modo più agevole di aumentare l'intake calorico è di mangiare più spesso, anche se a prima vista, in base a quanto da te postato all'inizio, io alzerei i grassi, specie i saturi... sei in massa, d'altro canto.


EDIT: ho letto meglio; ragazzo mangi pochino... in massa non arrivi neanche a 3000 kcal... a questo punto per forza di cose ti direi da un lato di aumentare (almeno di 100 gr) i carbo nei giorni di wo e di portare i grassi a 120-130 in quelli di rest.

Le proteine mi sembrano tantine, invece.

[mr oat]

In effetti il modo più agevole di aumentare l'intake calorico è di mangiare più spesso, anche se a prima vista, in base a quanto da te postato all'inizio, io alzerei i grassi, specie i saturi... sei in massa, d'altro canto.

i saturi li assumo solo pre-nanna dai fiocchi di latte, e leggevo delle ricerche che in diete ipercaloriche-iperglucidiche, l'assunzione dei saturi in questo contesto deve essere limitata, mentre in definizione l'aumento è fondamentale x la regolarizzazione ormonale e la produzione/trasporto di essi..cmq per i grassi in generale, vorrei tenerli nei giorni che mi alleno a circa 1gr x kg corporeo mentre alzarli solo nei giorni rest a 1,3/1,5..cmq grazie del consiglio

[mr oat]

riguardo ad aumentare i carbo sono favorevole, mentre x i fats non molto..cmq le pro non sono tantine in quanto rientrano anche quelle della verdura e frutta che saranno all incirca una 15-20 di gr...tanto per farti 1 esempio 200gr di broccoli hanno 6gr di pro..io le conteggio sempre ma sappiamo bene del valore biologico e dell'importanza relativa nel computo dei macro totali

[naoto]

i saturi li assumo solo pre-nanna dai fiocchi di latte, e leggevo delle ricerche che in diete ipercaloriche-iperglucidiche, l'assunzione dei saturi in questo contesto deve essere limitata, mentre in definizione l'aumento è fondamentale x la regolarizzazione ormonale e la produzione/trasporto di essi..cmq per i grassi in generale, vorrei tenerli nei giorni che mi alleno a circa 1gr x kg corporeo mentre alzarli solo nei giorni rest a 1,3/1,5..cmq grazie del consiglio

E' chiaro che non puoi tenere una dieta al contempo iperglucidica ed iperlipidica. Ma considera che 230 gr di carbo non sono affatto tanti, anzi, in massa io starei (se hai una buona tolleranza, incluso una struttura buona che ti consente di distribuire grasso in maniera uniforme) sui 350. D'altro canto "massa" per me significa high carbs per non più di 4 settimane... dopo di che il sistema ormonale va ko.

Comincia a fare delle prove per gradi e vedi cosa ottieni. Ovvero alzare i grassi progressivamente di settimana in settimana sino a giungere ad un picco calorico l'ultima settimana di massa. I carbo invece direi di alzarli subito.

Dimmi che ne pensi.

riguardo ad aumentare i carbo sono favorevole, mentre x i fats non molto..cmq le pro non sono tantine in quanto rientrano anche quelle della verdura e frutta che saranno all incirca una 15-20 di gr...tanto per farti 1 esempio 200gr di broccoli hanno 6gr di pro..io le conteggio sempre ma sappiamo bene del valore biologico e dell'importanza relativa nel computo dei macro totali

Ottimo.

[EGMario86]

io alzerei di una 50ina di grammi i carbo, tra colazione e post-wo cena (se ce ne metti 20-30g nn penso senti la differenza a livello di digestione) son gia 200kcal e provi cosi