Dieta modificata... vi stresso ancora!

[kromae]

Ecco la mia dieta per la MASSA (peso 65 Kg con il 5% scarso di massa grassa all'ultima plicometria, sono alto 180 cm, circonferenza polso 17 cm, ectomorfo, gruppo sanguigno 0 RH+):

COLAZIONE (ore 7.30)
7 albumi d’uovo
(oppure 30 g proteine 90% con acqua),
2 tuorli d’uovo
(oppure 20 g burro di arachidi),
100 g Special K
(oppure 100 g di cereali alla crusca e 1 mela),
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Supradyn,

46 g proteine, 78 g carboidrati, 12 g grassi, 620 KCal


MERENDA (ore 10.00)
5 albumi d’uovo
(oppure 20 g proteine 90% con acqua),
1 mela,
5 g olio extravergine di oliva
(oppure 375 g yogurt magro alla frutta Vitasnella + 5 g olio)
(oppure 500 ml latte scremato + 5 g olio)

18 g proteine, 24 g carboidrati, 6 g grassi, 220 KCal


PRANZO (ore 13.00)
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali),
15 g olio di extravergine di oliva,
168 g tonno al naturale,
100 g verdura (pomodori, carote, ecc.),
1 tazzina di caffè,

50 g proteine, 90 g carboidrati, 17 g grassi, 710 KCal


MERENDA (ore 16.30)
10 g proteine al 90% con acqua
90 g biscotti Plasmon
(oppure 3 mele + 20 g proteine + 5 g olio extravergine d’oliva)
(oppure 90 g pane Azzimo + 10 g proteine + 5 g olio),
1 cps Yohimbe

19 g proteine, 68 g carboidrati, 8 g grassi, 420 KCal


PRE-ALLENAMENTO (ore 17.30)
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 20 KCal


ALLENAMENTO (ore 18.00)


POST-ALLENAMENTO (ore 19.00)
6 g Creatina monoidrata,
10,5 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 60 KCal


CENA (ore 20.00):
150 g carne bianca
(oppure 200 g pesce)
(oppure 150 g carne rossa),
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali)
(oppure 400 g patate lesse),
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),

50 g proteine, 95 g carboidrati, 16 g grassi, 720 KCal


PRE-NANNA (ore 24.00):
30 g proteine 90% con acqua
(oppure 7 albumi d’uovo),
3,5 g L-Glutammina,

25 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 130 KCal


TOTALE DIETA (integratori pre e post-allenamento compresi):
2900 KCal

210 g proteine 360 g carboidrati 59 g grassi
30% 51% 19%


Il totale delle proteine derivanti da alimenti di origine animale e da riso o pasta o prodotti amidacei in genere è 194 g (quelle delle verdure hanno V.B. veramente troppo scarso!). Siccome peso 65 Kg di cui circa 62 di massa magra il rapporto è di 3,1 g di proteine per Kg di massa magra. Dovrei tagliare circa 35/40 g di proteine per portarmi sui 2,5 g per Kg sempre di massa magra.

Il problema è che ho impostato la dieta cercando di tenere in tutti i pasti esclusi il pre-nanna e la merenda pomeridiana (che essendo il pasto prima dell'allenamento richiede un rapporto carbo/proteine di 3 a 1) un rapporto carbo/proteine che sia compreso tra 0,6 e 1 (in pratica essendo in massa ho cercato di tenerlo il più vicino possibile allo 0,6).
Insomma ho applicato uno dei principi basilari della Zone Diet ad una dieta stile 30-50-20.

1- Può andare come ragionamento o è una grossissima str...ata?
2- Mi suggerite dove potrei effettuare, secondo voi, gli eventuali "tagli proteici"?
3- I carbo sono ok o dovrei tagliarli (per mantenere il famoso rapporto tra 0.6 e 1)?
4- I grassi, vanno bene?
5- E la quota calorica? E' ok o dovrei aumentarla? (mi alleno 4 volte a settimana per circa 45 minuti/1 ora con i pesi ed alla fine di ogni sessione esguo addominali per 10 minuti di crunches e torsioni e circa 20 minuti di attivita aerobica mooolto leggera, cyclette a 120 bpm. Lo spntino post-workout lo faccio tra gli addominali e la cyclette)
6- Datemi anche un parere riguardo l'integrazione

Qualsiasi commento e suggerimento mi sarà prezioso per cercare di ottimizzarla il più possibile quindi...sotto per favore! Modificatemela come più vi sembra corretto!

[Gawain]

Fossi in te, me ne fregherei del fatidico rapporto per rientrare nella "Zona".

Le proteine sono, effettivamente, eccessive, specialmente a pranzo e a cena.

Subito dopo il workout assumerei dei carboidrati ad alto IG assieme alla creatina, glutammina e BCAA.
Quindi, ridurrei proporzionalmente la quantità dei carboidrati a cena.

Per quanto riguarda i grassi, aggiungerei una manciata di frutta secca da sgranocchiare ad ogni pasto.

[MISTER X]

visto il rapporto altezza-peso devi mangiare MOLTOOOO per crescere.

a colazione vedo troppe proteine.

negli spuntini vedo pochi carbo e pro.

a pranzo troppe proteine.

in totale 2200-2300 kcal mi sembrano pochine.

e allenati non + di 3 volte a settimana.

[kromae]

Tre chiarimenti:
1- nello spuntino post-allenamento non ho inserito alcun carbo perchè lo faccio tra gli addominali e l'aerobica. Ho provato a mangiare qualcosa ma mi torna su mentre sono sulla cyclette. So che non raggiungerò grandi masse facendo così ma all'aerobica non rinuncio (preferisco un fisico meno muscoloso ma mooolto definito!) e non ho tempo di svolgerla in altri giorni
2- per Mister X: se devo tagliare delle proteine credo che gli spuntini debbano rimanere così (in fin dei conti circa 20 g non sono poi poche) inoltre il conto totale delle calorie si aggira intorno alle 2800 (escludendo BCAA, ecc.) non 2200-2300
3- mi alleno 4 volte a sett. ma ogni muscolo è allenato una sola volta. Se portassi a 3 gli allenamenti dovrei renderli più lunghi. Dal mio punto di vista non mi conviene molto!

GRAZIE!

[Gawain]

Originally posted by kromae
Tre chiarimenti:
1- nello spuntino post-allenamento non ho inserito alcun carbo perchè lo faccio tra gli addominali e l'aerobica.

Allora fallo alla fine dell'aerobica

So che non raggiungerò grandi masse facendo così ma all'aerobica non rinuncio (preferisco un fisico meno muscoloso ma mooolto definito!)

Beh...è soggettivo. Se ritieni che 65 Kg siano sufficienti secondo i tuoi canoni estetici, continua in questo modo.

Però ricordati che, quando chiedi un consiglio su questo Forum, ti verranno quasi sempre dati dei consigli per aumentare la massa muscolare.

Good training!

[max_power]

Originally posted by MISTER X
visto il rapporto altezza-peso devi mangiare MOLTOOOO per crescere.

a colazione vedo troppe proteine.

negli spuntini vedo pochi carbo e pro.

a pranzo troppe proteine.

in totale 2200-2300 kcal mi sembrano pochine.

e allenati non + di 3 volte a settimana.

[kromae]

Vi riposto la dieta modificata, adesso ci sono 170 g di proteine in tutto (2,7 g per Kg di massa magra) ma se non conto quelle derivanti da verdura e frutta arrivo a 155 g circa cioè più o meno 2,4 g per Kg di massa magra.
Direi che così dovremmo esserci no?
Ho aumentato le calorie dello spuntino di metà mattina.
Ho sostituito gli Special K della colazione con cereali misti integrali (contengono un quantitativo doppio di fibra rispetto agli Special K e la stessa quantità di glucidi per cui dovrebbero avere un I.G. più basso).
A merenda ho sostituito i Plasmon con dei cereali d'avena che contengono nutrienti all'incirca nelle stesse proporzioni dei Plasmon... ma sono d'avena integrale e quindi anch'essi con un quantitativo di fibra molto superiore e un I.G. molto inferiore (vuoi vedere che mi sono "convertito" al vostro pensiero!).
Ho diminuito i quantitativi di tonno e carna a pranzo e cena.
Infine ho ridotto le proteine del pasto pre-nanna da 30 a 20 g. A questo proposito, secondo voi sono sufficienti per il mio fisico? Ho aumentato di un bel po' la Glutammina che assumevo nel pre-nanna per cercare di compensare le minori proteine. Solita domanda: è una pensata intelligente o una str...ata micidiale?
Fare lo spuntino post-allenamento dopo l'aerobica non credo mi serva a molto visto che ceno neanche mezz'ora dopo. Cioè preferisco mantenere la cena un po' più carica per comodità. Faccio proprio male?

Non sono proprio soddisfatto di pesare 65 Kg, anzi. E' quindi chiaro che cerco di mettere su un po' di massa. Ma la definizione è il mio punto forte e vorrei cercare di tenerla entro limiti accettabili, in pratica voglio fare massa "qualitativa" (come dice un bodybuilder professionista che conosco).

ASPETTO COMMENTI!

COLAZIONE (ore 7.30):
5 albumi d’uovo,
2 tuorli d’uovo
(oppure 20 g proteine 90% con acqua + 20 g burro di arachidi),
100 g cereali integrali misti (riso, avena, soia, mais, frumento)
1 kiwi,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Supradyn,

36 g proteine, 90 g carboidrati, 15 g grassi, 650 KCal
22% 57% 21%


MERENDA (ore 10.00):
5 albumi d’uovo
(oppure 20 g proteine 90% con acqua),
2 mele,
5 g olio extravergine di oliva

19 g proteine, 54 g carboidrati, 7 g grassi, 300 KCal
22% 61% 17%


PRANZO (ore 13.00):
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali),
15 g olio di extravergine di oliva,
112 g tonno al naturale,
200 g verdura (pomodori, carote, ecc.),
1 tazzina di caffè,

37 g proteine, 93 g carboidrati, 18 g grassi, 680 KCal
22% 54% 24%


MERENDA (ore 16.30):
10 g proteine al 90% con acqua
100 g fiocchi d’avena integrali
1 cps Yohimbe

20 g proteine, 70 g carboidrati, 8 g grassi, 400 KCal
19% 65% 16%


PRE-ALLENAMENTO (ore 17.30):
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 20 KCal


POST-ALLENAMENTO (ore 19.00):
6 g Creatina monoidrata,
10,5 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 60 KCal


CENA (ore 20.00):
100 g carne bianca
(oppure 150 g pesce)
(oppure 100 g carne rossa),
100 g riso o pasta
(oppure 110 g riso o pasta integrali)
(oppure 400 g patate lesse),
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),

41 g proteine, 97 g carboidrati, 15 g grassi, 670 KCal
24% 57% 19%


PRE-NANNA (ore 24.00):
20 g proteine 90% con acqua
(oppure 5 albumi d’uovo),
10,5 g L-Glutammina,

17 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 120 KCal


TOTALE DIETA (integratori pre e post-allenamento inclusi):
2900 KCal
170 g proteine 407 g carboidrati 63 g grassi
24% 56% 20%

[Gawain]

Secondo me, dai troppa importanza alle proteine.
Fossi in te, non assumerei più di 140-150 gr al giorno, comprese quelle a basso VB

[max_power]

Devi contarle TUTTE le proteine. Comunque sono ancora troppe. Ti consiglierei di ridurle ulteriormente.

max_power

[kromae]

GRAZIE!
Vedrò di ridurre ancora le pro!
Mi risolvereste il dubbio del pre-nanna?
Ve lo ricordo: ho ridotto le pro in polvere del pre-nanna da 30 g a 20 g (in pratica da 25 g a 18 g) ma ho aumentato la Glutammina da 3,5 g a 10,5 g per cercare di compensare.
1- Come pre-nanna può essere sufficiente (in proteine intendo)?
2- L'aumento di Gluta è giustificato?
3- Se per voi NON è ok me ne suggerite un altro per favore?

Per lo spuntino post-allenamento invece mi è venuto in mente che potrei fare merenda con le mele, 20 g di proteine al 90% e 5 g di olio di oliva solo che al posto di mangiarne 3 di mele potrei prenderne 2 e bermi il resto come succo d'uva (250 ml) proprio nello spuntino post-allenamento, tra gli addominali e la cyclette.
Come vi sembra?
Mi sorge però un dubbio: il succo d'uva ha un I.G. molto alto perciò gli zuccheri che contiene entrano in circolo alla svelta, MA QUANTO ALLA SVELTA? Non vorrei che vengano utilizzati per darmi energia nella sessione aerobica (20 minuti) invece di rimpinguare le mie scorte di glicogeno muscolare!
Il mio discorso fila o il succo d'uva ci mette comunque più di 20 minuti ad "agire"?

[kromae]

va beh che vi sto subissando di domande e forse anche rompendo i cog..oni però almeno per gentilezza potreste rispondermi dicendomi di spetterla, oppure se preferite i metodi bruschi, mandandomi direttamente a ca...are!
Di sicuro non mi offendo, inoltre preferisco i rapporti senza peli sulla lingua!

[kromae]

L’ho modificata ancora. ve la riposto tutta per comodità anche se le modifiche le ho effettuate solo in alcuni pasti.

COLAZIONE (ore 7.30):
3 albumi d’uovo,
2 tuorli d’uovo,
100 g fiocchi d’avena,
1 kiwi,
2 tazzine di caffè,
3,5 g L-Glutammina,
1 cps Supradyn,

29 g proteine, 85 g carboidrati, 18 g grassi, 620 KCal
19% 55% 26%


MERENDA (ore 10.00):
5 albumi d’uovo,
2 mele,
5 g olio extravergine di oliva

19 g proteine, 54 g carboidrati, 7 g grassi, 300 KCal
22% 61% 17%


PRANZO (ore 13.00):
100 g riso o pasta,
15 g olio di extravergine di oliva,
56 g tonno al naturale,
200 g verdura (pomodori, carote, ecc.),
1 tazzina di caffè,

24 g proteine, 93 g carboidrati, 18 g grassi, 620 KCal
15% 59% 26%


MERENDA (ore 16.30):
10 g proteine al 90% con acqua
3 mele
5 g olio extravergine di oliva
1 cps Yohimbe

9 g proteine, 68 g carboidrati, 7 g grassi, 360 KCal
9% 75% 16%


PRE-ALLENAMENTO (ore 17.30):
6 g Creatina monoidrata,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 20 KCal


POST-ALLENAMENTO (ore 19.00):
6 g Creatina monoidrata,
10,5 g L-Glutammina,
5 g Amminoacidi Ramificati,

0 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 60 KCal


CENA (ore 20.00):
100 g carne bianca o rossa
(oppure 150 g pesce)
100 g riso,
10 g olio extravergine di oliva,
300 g verdura (asparagi, spinaci, carciofi, ecc.),

41 g proteine, 97 g carboidrati, 15 g grassi, 670 KCal
24% 57% 19%


PRE-NANNA (ore 24.00):
20 g proteine 90% con acqua
10,5 g L-Glutammina,

17 g proteine, 0 g carboidrati, 0 g grassi, 120 KCal


TOTALE DIETA (integratori pre e post-allenamento inclusi):
2755 KCal
139 g proteine 411 g carboidrati 66 g grassi
20% 59% 21%

Sono 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo e 2,3 g per Kg di massa magra.
Se con le proteine non ci siamo neanche adesso vado a Lourdes!

Piuttosto ho paura che sia un po’ scarsina in calorie come dieta di massa (se tolgo gli integratori sono circa 2600 KCal abbondanti).
Non so però cosa aumentare visto che così le proporzioni dei nutrienti sono… “canoniche”!?
Aiutatemi voi!

[kromae]

Originally posted by kromae
dicendomi di spetterla, oppure [/B]

Devo ripassare l'italiano: spetterla, voce del verbo spettarre, sindrome del bber maniaco dei pettorali.
Ovviamente volevo dire "smetterla".
Scusate!

[MISTER X]

la quantità di glutammina prenanna(10gr circa)va benissimo.ricorda che la gluta va presa ad alti dosaggi perchè molta va persa.

per le pro prenanna la quantità deve rientrare nella quota proteica giornaliera,cmq 20gr possono andare.

come pasto post allenamento va bene il succo d'uva o due banane o destrosio,ma io lo farei dolo l'aerobica(se proprio la devi fare).ricorda che l'aerobica è catabolica e metterai meno massa.

per la creatina io non supererei i 3-5gr a dose e ricorda di ciclizzarla.

la merenda pomeridiana mi sembra un pò povera di proteine.

per alzare le calorie,se così non cresci,prova ad assumere frutta secca,ottima fonte di grassi.