riprendere allenamento, quale dieta per fullbody?

[Joe Weider]

ok eccomi qui

mi sono letto un paio di diete e ne ho stilato una mia, (non ho alcuna conoscenza sull'alimentazione quindi aggiustatela vi prego )


COLAZIONE

300ml latte + caffè +

100gr cereali special k o 4 fette bisc con marmellata

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

PRANZO

100gr pasta/riso + verdure + 1 cucchiaio olio evo + pane (quanti gr?) + 150g carne(bianca/rossa) o 200g pesce o 100g tonno o uova (quante?) + frutto

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

CENA

verdure + pane (quanti gr?) + 1 cucchiaio olio evo + 150g carne(bianca/rossa) o 200g pesce o 100g tonno o uova (quante?) + patate o legumi (quanti grammi?)

PRESONNO

60 gr grana


del pane a pranzo e cena non posso farne a meno, non riesco a gustare le cose senza, di solito ne mangio 2/3 fette a pasto!

[spot86]

ok eccomi qui

mi sono letto un paio di diete e ne ho stilato una mia, (non ho alcuna conoscenza sull'alimentazione quindi aggiustatela vi prego )


COLAZIONE

300ml latte + caffè +

100gr cereali special k o 8-10 fette bisc con marmellata

100g albumi (= 3) OP 10-15g whey

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

PRANZO

80gr pasta/riso + verdure + 1 cucchiaio olio evo
se proprio non puoi fare a meno, 1-2 fette di pane (50-60g)
150g carne(bianca/rossa rossa 2-3 volte a settimana) o 200g pesce(grasso 3 volte almeno a sttiman) o 100g tonno o uova (4albumi + 2 intere) + frutto

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

CENA

verdure + pane (70g) + 1 cucchiaio olio evo il resto come al pranzo


PRESONNO

60 gr grana


del pane a pranzo e cena non posso farne a meno, non riesco a gustare le cose senza, di solito ne mangio 2/3 fette a pasto!

devi dire quando ti alleni per aggisutare i pasti vicini al wo

[Joe Weider]

e quà sorge il problema perchè dipende quando vado all'università e quando resto a casa...

mi sà che dovrò fare 2 tipi di diete in base hai giorni, allora vi spiego le mie 2 giornate tipo

UNIVERSITA'

colazione 6e30
spuntino 10e30
pranzo 14e30/15e00
wo 16e30/17e00
spuntino (che verrebbe come post wo) 17e30/18e00
cena 20e30/21e00
presonno 23e30

CASA

colazione 8e30
wo 10e00/10e30
spuntino (che verrebbe come post wo) 11e00/11e30
pranzo 13e30
spuntino 17e00
cena 20e30/21e00
presonno 23e30

[spot86]

e quà sorge il problema perchè dipende quando vado all'università e quando resto a casa...

mi sà che dovrò fare 2 tipi di diete in base hai giorni, allora vi spiego le mie 2 giornate tipo

UNIVERSITA'

colazione 6e30
spuntino 10e30
pranzo 14e30/15e00
wo 16e30/17e00
spuntino (che verrebbe come post wo) 17e30/18e00
cena 20e30/21e00
presonno 23e30

CASA

colazione 8e30
wo 10e00/10e30
spuntino (che verrebbe come post wo) 11e00/11e30
pranzo 13e30
spuntino 17e00
cena 20e30/21e00
presonno 23e30

non ci son problemi.

postwo 8-10 gallette di riso e 150-200g albumi/20g whey/affettati magri x un tot di 20-25g di proteine..

[Joe Weider]

COLAZIONE

300ml latte + caffè +

100gr cereali special k o 8-10 fette bisc con marmellata (8-10 fette sono un casino, perderei troppo tempo che non ho, non c'è qualcos'altro?)

100g albumi (= 3) OP 10-15g whey (il latte e gli albumi non riuscirei mai a mangiarli nello stesso pasto e non vorrei prendere polveri, come faccio?)

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca (quando stò a lezione non posso mangiarmi un panino, ok la frutta, ma il panino con affettati con cosa lo potrei sostituire? capiterebbe 2/3 volte a settimana)

PRANZO

80gr pasta/riso + verdure + 1 cucchiaio olio evo
se proprio non puoi fare a meno, 1-2 fette di pane (50-60g)
150g carne(bianca/rossa rossa 2-3 volte a settimana, bianca invece quanto voglio?) o 200g pesce(grasso 3 volte almeno a sttiman, e max? quali sono i pesci grassi?) o 100g tonno o uova (4albumi + 2 intere) + frutto

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

CENA

verdure + pane (70g) + 1 cucchiaio olio evo il resto come al pranzo (ma anche con la pasta/riso? oppure no? e le patate, legumi e minestrone? vorrei variare il più possibile con i cibi)

PRESONNO

60 gr grana

QUANDO LO SPUNTINO COINCIDE CON IL POST-WO

8-10 gallette di riso e 150-200g albumi o affettati magri x un tot di 20-25g di proteine..

[IceHand]

COLAZIONE

300ml latte + caffè +

100gr cereali special k o 8-10 fette bisc con marmellata (8-10 fette sono un casino, perderei troppo tempo che non ho, non c'è qualcos'altro?)

50gr di pane di segale...o appunto i cereali...

100g albumi (= 3) OP 10-15g whey (il latte e gli albumi non riuscirei mai a mangiarli nello stesso pasto e non vorrei prendere polveri, come faccio?)

Scusa ma mica li devi bere crudi?

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca (quando stò a lezione non posso mangiarmi un panino, ok la frutta, ma il panino con affettati con cosa lo potrei sostituire? capiterebbe 2/3 volte a settimana)

Quando fai pausa lo mangi no?

PRANZO

80gr pasta/riso + verdure + 1 cucchiaio olio evo
se proprio non puoi fare a meno, 1-2 fette di pane (50-60g)
150g carne(bianca/rossa rossa 2-3 volte a settimana, bianca invece quanto voglio?) o 200g pesce(grasso 3 volte almeno a sttiman, e max? quali sono i pesci grassi?) o 100g tonno o uova (4albumi + 2 intere) + frutto
Quella bianca gli altri gg, il pesce grasso è il salmone, sgombro al naturale...

SPUNTINO

panino con 80g fesa o 80g tonno o 80g crudo o 80g bresaola, + 20g frutta secca

CENA

verdure + pane (70g) + 1 cucchiaio olio evo il resto come al pranzo (ma anche con la pasta/riso? oppure no? e le patate, legumi e minestrone? vorrei variare il più possibile con i cibi)

Metti quelli che vuoi purche si rispettino le quantita di carboidrati effettive dell'alimento, stesse sostituzioni in somma.

PRESONNO

60 gr grana

QUANDO LO SPUNTINO COINCIDE CON IL POST-WO

8-10 gallette di riso e 150-200g albumi o affettati magri x un tot di 20-25g di proteine..

[Joe Weider]

grazie per le spiegazioni...

resta però il problema della colazione perchè anche se li cuocio gli albumi mi farebbero schifo dopo il latte e caffè

per quanto riguarda lo spuntino all'università anche durante la pausa non ho molto tempo e non saprei dove comprare un panino, quindi dovrei portarlo da casa, ma già sono carico di mio tra computer disegni libri e quaderni, poi l'università c'è l'ho in un altra città e faccio 2/2e30 ore di viaggio ad andare e altre 2/2e30 a tornare e mi scoccerebbe abbastanza portarmi il panino da casa, come faccio ?

[IceHand]

grazie per le spiegazioni...

resta però il problema della colazione perchè anche se li cuocio gli albumi mi farebbero schifo dopo il latte e caffè

Cuocili insieme al micronde, e poi aromatizzi con cannella, non è male prova!

per quanto riguarda lo spuntino all'università anche durante la pausa non ho molto tempo e non saprei dove comprare un panino, quindi dovrei portarlo da casa, ma già sono carico di mio tra computer disegni libri e quaderni, poi l'università c'è l'ho in un altra città e faccio 2/2e30 ore di viaggio ad andare e altre 2/2e30 a tornare e mi scoccerebbe abbastanza portarmi il panino da casa, come faccio ?

Idee, ce ne sono poche se vuoi rispettare il totale dei macronutrienti...
Si potrebbe, con una mela giusto per spezzare...

[Joe Weider]

no pure con la cannela no, non mi piace, ma bisogna prenderli per forza sti albumi a colazione???

per lo spuntino allora non sò cosa fare, ci penserò sù perchè capiterebbe giusto 2/3 volte la settimana...

[IceHand]

no pure con la cannela no, non mi piace, ma bisogna prenderli per forza sti albumi a colazione???
Allora fai 200ml di latte + 20gr di whey, se puoi, altrimenti, le classiche fonti magre, affettati...
per lo spuntino allora non sò cosa fare, ci penserò sù perchè capiterebbe giusto 2/3 volte la settimana...

Cmq ci sono diversi modi per cucinarli, provali e vedi con quale ti ttrovi meglio..

[Joe Weider]

per la colazione i 50gr di pane di segale, possono essere sostituiti da 50gr di pane normale?

le whey preferirei non prenderle, ma invece di prendere albumi o salumi che non centrano niente con il latte non posso prendere più quantità di latte?

[IceHand]

Il pane lo puoi sostituire con quello normale, purche' rispetti la quantita' di carboidrati.

Se aumenti il latte, potresti fare...450-500ml latte + 70-80gr cereali, il latte ha circa 4gr ci carboidrati per 100ml...

[Joe Weider]

e come faccio a sapere se la rispetta? di solito il pane lo compro al forno, e mica mi danno i valori nutrizionali...


ok per 450ml di latte con 70 gr di cereali, stamattina mi sentivo pienissimo

[IceHand]

e come faccio a sapere se la rispetta? di solito il pane lo compro al forno, e mica mi danno i valori nutrizionali...


ok per 450ml di latte con 70 gr di cereali, stamattina mi sentivo pienissimo

Vai qui', ci sono i valori nutrizionali degli alimenti, in base a quanti carboidrati ti servono, scegli il peso dell'alimento.

Nutrizione: banca dati degli alimenti, caratteristiche principali

[Joe Weider]

da questo sito: calcolo del fabbisogno proteico inserendo i miei dati escono i seguenti valori

11.8 % di massa grassa
51.1 kg di massa magra
66.4 fabbisogno proteico in grammi al giorno
9.4 totale blocchi zona


avendo meno di 11 blocchi zona il sito mi ha rimandato a quest'altra pagina: blocchi Dieta Zona

vi chiedo se per i miei valori questo tipo di dieta vada bene oppure se devo modificare qualcosa?