Chiedo aiuto per impostare una dieta di definizione (esperti pls).

[Ocelot.86]

Ciao a tutti!
Da 2 settimane ho ricominciato ad allenarmi in palestra.
Attualmente mi ritrovo in una condizione pessima (170 cm x 72 kg al 22% di bf).
Devo sgrassare assolutamente, vengo da 4 mesi di inattività totale con abbuffate e sgarri continui, quest'inverno ho messo su 10 kg di massa sporchissima e quest'estate ho messo su altro grasso.
Ora ho intenzione di ricominciare seriamente, ma ho bisogno di una dieta seria per dimagrire e rimettermi in forma.
Chiedo gentilmente aiuto agli esperti del forum per aiutarmi a impostare una dieta.

Questa è quella che ho provato a buttar giù.


COLAZIONE h 9
-latte p.s. 300gr
-whey 30 gr
-3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

PRANZO h 13
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr
-1 supradyn

WORKOUT h 18

CENA/POST-WO h 20
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr (cho la sera solo quando mi alleno)
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr

PRE-NANNA h 24
-tonno 50 gr
-evo 10 gr
-noci 20 gr

che ne pensate?
help pls...

[IceHand]

Ciao, fino ad ora che dieta seguivi?

[Ocelot.86]

Ciao, fino ad ora che dieta seguivi?

ciao ice,
non seguivo nessuna dieta, mangiavo di tutto e di più, se vuoi ti faccio un esempio...

colazione
-latte 300 gr
-biscotti al cacao 7-8

pranzo
-150 gr pasta variamente condita senza dosare i grassi
-carne/pesce 150 gr ca.
-1 fetta di pane 80 gr diciamo
-a volte un dolce capitava

cena
-spesso pizza molto untuosa e condita
-carne/pesce 200 gr
-pane 80-120 gr


spesso ci stavano anche cibo spazzatura (merendine ecc.) come spuntini, e ancor più spesso pizza+alcolici il sabato sera.

[IceHand]

ciao ice,
non seguivo nessuna dieta, mangiavo di tutto e di più, se vuoi ti faccio un esempio...

colazione
-latte 300 gr
-biscotti al cacao 7-8

pranzo
-150 gr pasta variamente condita senza dosare i grassi
-carne/pesce 150 gr ca.
-1 fetta di pane 80 gr diciamo
-a volte un dolce capitava

cena
-spesso pizza molto untuosa e condita
-carne/pesce 200 gr
-pane 80-120 gr


spesso ci stavano anche cibo spazzatura (merendine ecc.) come spuntini, e ancor più spesso pizza+alcolici il sabato sera.

Dunque, come prima cosa, devi imparare, a mangiare in modo sano ed equiibrato, con i giusti accorgimenti, per ottimizzare il tutto, poi devi impegnarti al massimo, nell'allenamento (pesi + attivita' aerobica nel tuo caso)..

Ad ogni pasto cerca diassumere una buona fonte proteica, chedeve stare alla base della tua attuale alimentazione, ridurre l'apporto dei carboidrati, e assumere il resto delle calorie dai grassi, ovviemante in un regime ipocalorico.

[Ocelot.86]

Dunque, come prima cosa, devi imparare, a mangiare in modo sano ed equiibrato, con i giusti accorgimenti, per ottimizzare il tutto, poi devi impegnarti al massimo, nell'allenamento (pesi + attivita' aerobica nel tuo caso)..

Ad ogni pasto cerca diassumere una buona fonte proteica, chedeve stare alla base della tua attuale alimentazione, ridurre l'apporto dei carboidrati, e assumere il resto delle calorie dai grassi, ovviemante in un regime ipocalorico.

la dieta che ho provato a stilare è ok?

[IceHand]

Ciao a tutti!
Da 2 settimane ho ricominciato ad allenarmi in palestra.
Attualmente mi ritrovo in una condizione pessima (170 cm x 72 kg al 22% di bf).
Devo sgrassare assolutamente, vengo da 4 mesi di inattività totale con abbuffate e sgarri continui, quest'inverno ho messo su 10 kg di massa sporchissima e quest'estate ho messo su altro grasso.
Ora ho intenzione di ricominciare seriamente, ma ho bisogno di una dieta seria per dimagrire e rimettermi in forma.
Chiedo gentilmente aiuto agli esperti del forum per aiutarmi a impostare una dieta.

Questa è quella che ho provato a buttar giù.


COLAZIONE h 9
-latte p.s. 300gr
-whey 30 gr
-3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

200ml latte + 5 fette biscottate, resto ok.

PRANZO h 13
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr
-1 supradyn

60gr di riso/pasta, 250gr patate/legumi in scatola, resto ok.

Metti una mela + affettato magro, 1h.30' prima. (Se non ti alleni, metti una fonte proteica magra + frutta secca)

WORKOUT h 18

CENA/POST-WO h 20
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr (cho la sera solo quando mi alleno)
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr

Se è il post-wo, togli l'olio evo.

PRE-NANNA h 24
-tonno 50 gr
-evo 10 gr
-noci 20 gr

O noci o olio, opta anche per fiocchi di latte/yogurt greco 0%/60gr grana.
che ne pensate?
help pls...

Dimme si ti vanno bene le correzioni.

[Ocelot.86]

Dimme si ti vanno bene le correzioni.

grazie ice, le correzioni che mi hai proposto sono ok! tranne per lo yogurt greco e la grana nel pre-nanna che non mi piacciono proprio, continuerò solo col tonno.

quindi ricapitolando la dieta è:

COLAZIONE h 9
-latte p.s. 200gr
-whey 30 gr
-5 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

PRANZO h 13
-pasta/riso 60 gr OPPURE 250gr patate/legumi in scatola
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr
-1 supradyn

SPUNTINO h 17
-frutto (se mi alleno) OPPURE 20 gr noci (se non mi alleno)
-affettato magro (ad es. crudo sgrassato 60 gr?)

WORKOUT h 18

CENA/POST-WO h 20
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr (cho la sera solo quando mi alleno)
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr (se è post-wo niente olio-evo)

PRE-NANNA h 24
-tonno 50 gr
-evo 10 gr



poi un'altra cosa...:
per quanto riguarda i pasti liberi alla settimana, uno è ok? o potrei farne anche due? (di solito sgarro il sabato sera con la classica pizza+birra e spesso la domenica a pranzo mangiando un po' più di pasta più riccamente condita...).

[IceHand]

grazie ice, le correzioni che mi hai proposto sono ok! tranne per lo yogurt greco e la grana nel pre-nanna che non mi piacciono proprio, continuerò solo col tonno.

quindi ricapitolando la dieta è:

COLAZIONE h 9
-latte p.s. 200gr
-whey 30 gr
-5 fette biscottate integrali con un velo di marmellata

PRANZO h 13
-pasta/riso 60 gr OPPURE 250gr patate/legumi in scatola
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr
-1 supradyn

SPUNTINO h 17
-frutto (se mi alleno) OPPURE 20 gr noci (se non mi alleno)
-affettato magro (ad es. crudo sgrassato 60 gr?)

WORKOUT h 18

CENA/POST-WO h 20
-pane 100 gr / o pasta/riso 70 gr (cho la sera solo quando mi alleno)
-carne/pesce 200 gr
-evo 10 gr (se è post-wo niente olio-evo)

PRE-NANNA h 24
-tonno 50 gr
-evo 10 gr



poi un'altra cosa...:
per quanto riguarda i pasti liberi alla settimana, uno è ok? o potrei farne anche due? (di solito sgarro il sabato sera con la classica pizza+birra e spesso la domenica a pranzo mangiando un po' più di pasta più riccamente condita...).

Vanno bene i due pasti liberi, come dici.

Nello spuntino pomeridiano se non ti alleni, fai affettato magro (bresaola/tacchino/crudo-cotto sgrassato) o tonno nat. + frutta secca.
E a cena, niente carboidrati ma carne/pesce + insalata +15-20gr evo.

Per il pre-nanna, i fiocchi di atte e lo yogurt greco, li puoi aromatizzare con le spezie...o dolcificanti!

[Ocelot.86]

Vanno bene i due pasti liberi, come dici.

Nello spuntino pomeridiano se non ti alleni, fai affettato magro (bresaola/tacchino/crudo-cotto sgrassato) o tonno nat. + frutta secca.
E a cena, niente carboidrati ma carne/pesce + insalata +15-20gr evo.

Per il pre-nanna, i fiocchi di atte e lo yogurt greco, li puoi aromatizzare con le spezie...o dolcificanti!

perfetto! grazie ancora ice!

[IceHand]

perfetto! grazie ancora ice!

Prego figurati!

[giacomo82]

Ciao a tutti!
Da 2 settimane ho ricominciato ad allenarmi in palestra.
Attualmente mi ritrovo in una condizione pessima (170 cm x 72 kg al 22% di bf).
Devo sgrassare assolutamente, vengo da 4 mesi di inattività totale con abbuffate e sgarri continui, quest'inverno ho messo su 10 kg di massa sporchissima e quest'estate ho messo su altro grasso.
Ora ho intenzione di ricominciare seriamente, ma ho bisogno di una dieta seria per dimagrire e rimettermi in forma.
Chiedo gentilmente aiuto agli esperti del forum per aiutarmi a impostare una dieta.

Questa è quella che ho provato a buttar giù.


COLAZIONE h 9
-latte p.s. 300gr 200gr bastano
-whey 30 gr ok
-3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata gallette le vedo meglio ma anche le fette non vanno male (4o5)+ 1 banana

PRANZO h 13
- 60/80gr riso oppure 1fetta di pane integrale (60gr)
-carne/pesce 200 gr 150gr
-evo 10 gr 20 gr
-1 supradyn mettilo a colazione

WORKOUT h 18

CENA/POST-WO h 20
-riso 100gr
-carne/pesce 200 gr 150gr vanno bene

PRE-NANNA h 24
-tonno 50 gr no
-evo 10 gr no
-noci 20 gr ok, aggiungi fonte proteica, meglio caseine

che ne pensate?
help pls...