X il mitico GAWAIN

***max_power*** · 13-10-2001, 14:36:50

Re: X il mitico GAWAIN

Originally posted by frarov
Vorrei sapere, qual è il metodo con cui è possibile calcolare il fabbisogno calorico individuale. Grazie a gawain so già come è possibile trovare il fabbisogno calorico base sulla base dell’IMC, del tipo morfologico calcolando anche l’eventuale termogenesi indotta dai cibi consumati. Il problema però è creare una dieta bilanciata ipercalorica al punto giusto per l’attività svolta. Animalman ha detto che una dieta per un hardgainer dovrebbe essere sulle 3500kcal, ma in base a cosa? Voglio dire a parte i 3g di prot. Per kg quale è la percentuale giusta di carb e lip? E quante kcal in preciso?
Fortunamente non svolgo lavori pesanti, sono studente e autista al 118 part-time.alt. 178. peso 65. circ. polso 15,6. età 24. vi serve altro?

Purtroppo per calcolare il fabbisogno calorico individuale devi tenere conto di molti fattori e variabili. Non è semplicissimo fare un calcolo delle calorie che necessiti.E non sarà mai preciso...è praticamente impossibile. Credo che tu sia un hardganer per cui credo che una dieta da 3000/3500 calorie sia una buona base. A questo punto devi scegliere il rapporto fra macronutrienti(proteine,carboidrati,grassi) a te più congeniale e favorevole.A questo punto setta la percentuale proteica. A proposito...3 gr di proteine per peso corporeo sono troppi. Direi di assestarti sui 2-2,2 gr e non di più nel tuo caso. Per cui se pesi 65 kg avresti bisogno di 143 gr di proteine per un totale calorico di 572 calorie. A questo punto passiamo ai carboidrati. Ti consiglio di consumarne 8 gr per peso corporeo soprattutto tu che sei un hardgainer. In tutto quindi sono 480 gr di carboidrati al giorno per un totale calorico di 1920 calorie.
A questo punto possiamo passare ai grassi. Consiglierei 1 gr per peso corporeo. Nel tuo caso quindi saremmo a 65 gr circa per un totale di 585 calorie.
Facendo la somma sono 3077 calorie. Se non aumenti di peso allora aumenta le calorie. Se aumenti costantemente e gradualmente allora vuol dire che il settaggio calorico è ok.
Consulta poi le tabelle dei macronutrienti per saperne di più sul loro rapporto con la tua dieta.

max_power

***Gawain*** · 13-10-2001, 15:11:09

Parti da 1,7-2 gr di proteine per Kg di massa magra.
Per i grassi, non scendere sotto al 20% e se sei un HG il 25%
Il resto delle calorie prendile dai carboidrati.

L'obiettivo finale è quello di ingerire una quantità di calorie sufficiente ad assicurarsi la crescita, minimizzando l'aumento della massa grassa. Un piccolo aumento dell'adipe è inevitabile durante la fase di massa, dal momento che le calorie assunte sono superiori a quelle spese. Ma l'eccesso calorico è assolutamente necessario per alimentare i muscoli. La bravura sta nel massimizzare l'aumento della massa magra e nel minimizzare quello della massa grassa.
Quindi, bisognerebbe evitare di sovraccaricare troppo il sistema metabolico con quantità esagerate di alimenti ed evitare di ingrassare eccessivamente.
Un metodo empirico per calcolare la quantità necessaria di calorie da fornire al proprio corpo è mantenere un diario nutrizionale per un periodo di tempo e confrontare il peso corporeo prima e dopo tale periodo. Quindi, a seconda dell'aumento o della diminuzione ponderale, si dovranno fare gli adeguati aggiustamenti. Una volta calcolato il fabbisogno di mantenimento, bisognerebbe aggiungere una piccola quantità di calorie. Se si nota un aumento peso senza che aumenti anche il grasso corporeo, allora si sta procedendo nella direzione giusta. Provare, quindi, ad aggiungere ancora altre calorie fino a comprendere la quantità di cibo necessaria ad assicurarsi la crescita senza ingrassare.
Altrimenti si potrebbe utilizzare un plicometro. Se le pliche non aumentano nonostante l’apporto calorico maggiore è opportuno aggiungere un’altra modesta quantità di calorie, e così avanti.
L'aggiornamento di un diario dietetico è importante quanto il mantenimento di un'agenda d'allenamento. Se non si riescono a confrontare i progressi ottenuti nel tempo e se non si riescono a comprendere gli errori passati, sarà praticamente impossibile fare le giuste correzioni dietetiche.
Non bisogna dimenticare che con lo sviluppo della massa muscolare i fabbisogni calorici aumenteranno, quindi sarà necessario fare gli opportuni aggiustamenti.

**frarov** · 14-10-2001, 01:55:40

che ne pensate di questa mia creazione?:

Colazione 8.30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

FARINA integr 50 172 24 154 5
LATTE parzi screm 200 92 25 38 29
MARMELLATA DIET 100 97 2 94 1
UOVA Albume 250 118 110 10 0
UOVA Tuorlo 30 107 19 1 86
Totali pasto: 585 180 298 121
Totali % sul giorno: 20,2% 16,9% 19,4% 24,9%

Spuntino 10.30 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC
GAINER PRG NTRZ 50 182 55 118 12
LATTE parz screm 200 92 25 38 29
PROTEINE 10 39 37 2 2
Totali pasto: 313 117 158 43
Totali % sul giorno: 10,8% 11,0% 10,3% 8,8%

Pranzo 13.00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

INDIVIA 100 11 4 12 0
POLLO PETTO 200 194 176 0 18
RISO 150 543 42 528 14
Totali pasto: 748 222 540 32
Totali % sul giorno: 25,9% 20,8% 35,1% 6,5%

Spuntino 17.40 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

BANANE 200 86 8 128 0
LATTE parz screm 200 92 25 38 29
PROTEINE 30 117 112 5 5
Totali pasto: 295 144 171 34
Totali % sul giorno: 10,2% 13,5% 11,1% 7,1%

Cena 20.00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

GAINER PRG NTRZ 100 364 110 236 24
LATTE parz screm 400 184 50 77 5

PROTEINE 30
Totali pasto: 626 234 316 86
Totali % sul giorno: 21,6% 21,9% 20,6% 17,7%

Spuntino 24.00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC
ARACHIDI TOSTATE 30 116 35 11 135
LATTE parz screm 200 92 25 38 29
PROTEINE 30 117 112 5 5

totale pasto: 326 171 54 169
Totali % sul giorno: 11,3% 16,0% 3,5% 35

TOTALE:2892 kcal 267 gr prot, 54 grassi, 384 carb

**frarov** · 14-10-2001, 02:02:50

dimenticavo...ovviamente nei gg in cui non mi alleno, via il riso e le banane. a cena al posto del gainer e del latte direi un bel 400 gr di salmone o sgombro con verdure al vapore. oppure 150 gr tonno al naturale o 200 gr di formaggio cottage al 4,6%.

***Gawain*** · 14-10-2001, 08:31:24

A che ora ti alleni?

***max_power*** · 14-10-2001, 10:34:55

Originally posted by frarov
dimenticavo...ovviamente nei gg in cui non mi alleno, via il riso e le banane. a cena al posto del gainer e del latte direi un bel 400 gr di salmone o sgombro con verdure al vapore. oppure 150 gr tonno al naturale o 200 gr di formaggio cottage al 4,6%.

Fai male a ridurre i carboidrati nel giorno in cui non ti alleni. Ricorda che favoriscono e accellerano il recupero.

max_power

**lo zar.** · 14-10-2001, 16:45:18

Originally posted by max_power

Fai male a ridurre i carboidrati nel giorno in cui non ti alleni. Ricorda che favoriscono e accellerano il recupero.

max_power

Allora sono del parere che i carbo nei gg in cui si riposa possano/debbano essere abbassati a discapito delle proteine (sopratttutto!!) e dei grassi.........

I carbo, certo favoriscono il recupero, ma a cosa servono nei gg in cui stai sdraiato a riposarti (è un esempio stupido, ma per farti capire lo stato in cui dovresti essere quando ti riposi)???????
Dimmi, dimmi..........

Devono essere assunti in grandi/moderate quantità solo nei momenti precedenti, ma soprattutto dopo il workout stesso, per riprestinare le scorte di glicogeno esaurite per accelerare e favorire il recupero (dopo l'all), e per svolgere l'allen stesso (prima).....ma il giorno dopo già servono di meno........
Ed ecco che le prot vanno aumentate PER RICOSTRUIRE IL TESSUTO MUSCOLARE................
teoria semplice ma efficacissima.......: altrimenti si rischia solo di ingrassare,mangiandolo in grosse quantità QUANDO NN SERVONO.....................

***max_power*** · 14-10-2001, 17:06:26

Originally posted by lo zar.

Allora sono del parere che i carbo nei gg in cui si riposa possano/debbano essere abbassati a discapito delle proteine (sopratttutto!!) e dei grassi.........

I carbo, certo favoriscono il recupero, ma a cosa servono nei gg in cui stai sdraiato a riposarti (è un esempio stupido, ma per farti capire lo stato in cui dovresti essere quando ti riposi)???????
Dimmi, dimmi..........

Aumentano il ruolo anabolico delle proteine nel senso che i carboidrati forniscono anche energia all'organismo per ottimizzare la loro scomposizione che è alla base per la costruzione muscolare.

Devono essere assunti in grandi/moderate quantità solo nei momenti precedenti, ma soprattutto dopo il workout stesso, per riprestinare le scorte di glicogeno esaurite per accelerare e favorire il recupero (dopo l'all), e per svolgere l'allen stesso (prima).....ma il giorno dopo già servono di meno........

Vedi..lo dici anche tu:servono di meno. Non ti dico di strafogarti di carboidrati,dico solo di non abbassarli poi tantissimo anzi di non abbassarli per niente nel periodo in cui si riposa.

Ed ecco che le prot vanno aumentate PER RICOSTRUIRE IL TESSUTO MUSCOLARE................
teoria semplice ma efficacissima.......: altrimenti si rischia solo di ingrassare,mangiandolo in grosse quantità QUANDO NN SERVONO.....................

Se in eccesso anche le proteine vengono accumulate in adipe. Certo è molto ma molto difficile ma è possibile.

IN MEDIO STAT VIRTUS

**frarov** · 14-10-2001, 17:25:55

do solito mi alleno verso le 19.00...sicchè mi risulta impossibile lo spontino postworkout, che sostituisco con un gainer.....
cmnq un paio di anni fa ho inconsapevolmente messo in pratica l'alimentazione differenziata per igg inci mi allenavo da quelli incui mi riposavo, assumendo in questi ultimi piccole quantità di carboidrati semplici, e pochi cereali ma solo a colazione e vi dico che funzionava molto bene, crescevo e mi spellavo allo stesso tempo.

**lo zar.** · 14-10-2001, 17:45:30

Originally posted by frarov
do solito mi alleno verso le 19.00...sicchè mi risulta impossibile lo spontino postworkout, che sostituisco con un gainer.....
cmnq un paio di anni fa ho inconsapevolmente messo in pratica l'alimentazione differenziata per igg inci mi allenavo da quelli incui mi riposavo, assumendo in questi ultimi piccole quantità di carboidrati semplici, e pochi cereali ma solo a colazione e vi dico che funzionava molto bene, crescevo e mi spellavo allo stesso tempo.

Vedete......

Cmque Max quando dice che anche "le pro in eccesso si trasformano in grasso" ne devono fare di strada gli aminoacidi per essere immagazzinati come tessuto adiposo.....nà bella strada insomma.....e ne devono essere.......(enormissime quantità)!!!(leggiti qualche libro di biochimica...e vedrai

)

E poi durante gli 1-2 gg di recupero nn credo che si ingrasserà aumntando le pro a discapito dei grassi..........anzi è PROPRIO PIU' SEMPLICE CHE I TROPPI CARBO NEI GG CHE NN VENGONO USATI, VADANO A "NUTRIRE" LE CELLULE ADIPOSE (ti è nuovo il termine insulina......???

)

Cmqe quando dico abbassare i carbo, intendo che, se durante i gg di allenamento si mangia,ad esempio, 140g di pasta, nei gg di recupero o si diminuisce o si elimina raggiungendo le stesse quantità delle calorie tra prot e grassi...........non dico di toglierli completamente......MAI!!!!
Per farti capire insomma...........
Ragazzi intervenite in queste belle dispute dai......

**lo zar.** · 14-10-2001, 17:47:35

Originally posted by lo zar.

aumntando le pro a discapito dei grassi...........

....scusate a discapito dei carbo, volevo dire.!!!
Perdon..........

***max_power*** · 14-10-2001, 17:54:51

Originally posted by lo zar.

Vedete......

Cmque Max quando dice che anche "le pro in eccesso si trasformano in grasso" ne devono fare di strada gli aminoacidi per essere immagazzinati come tessuto adiposo.....nà bella strada insomma.....e ne devono essere.......(enormissime quantità)!!!(leggiti qualche libro di biochimica...e vedrai )

E poi durante gli 1-2 gg di recupero nn credo che si ingrasserà aumntando le pro a discapito dei grassi..........anzi è PROPRIO PIU' SEMPLICE CHE I TROPPI CARBO NEI GG CHE NN VENGONO USATI, VADANO A "NUTRIRE" LE CELLULE ADIPOSE (ti è nuovo il termine insulina......??? )

Cmqe quando dico abbassare i carbo, intendo che, se durante i gg di allenamento si mangia,ad esempio, 140g di pasta, nei gg di recupero o si diminuisce o si elimina raggiungendo le stesse quantità delle calorie tra prot e grassi...........non dico di toglierli completamente......MAI!!!!
Per farti capire insomma...........
Ragazzi intervenite in queste belle dispute dai......

Veramente la biochimica la sto già studiando e ho affrontato questa parte. E infatti ho detto che ci vuole molto prima che le proteine vengano trasformate in adipe...ma non è impossibile.

Devi capire che le proteine hanno bisogno dei carboidrati. E questo te l'ho già spiegato. Inutile alzare le proteine se poi non hai l'ottimizzatore. Le sprechi ovviamente. Per non dire del megalavoro a cui verrebbero sottoposti reni e fegato. Io consumo circa 2 gr di proteine per peso corporeo e già ho le transaminasi late. Ma ci pensi se le alzo ancora ulteriormente magari abbassando i carboidrati. Andiamoci piano ragazzi...la migliore dieta è quella che tiene conto di un bilancio corretto dei tre macronutrienti. E in questo rapporto entrano alla grandissima anche i grassi.
So che all'inizio quando postavo in questo forum ero fermamente convinto di teorie che ora mi accorgo sono sbagliate. Demonizzavo i grassi. Ora non demonizzo nulla...neanche i carboidrati nonostante essi siano altamente ingrassanti...ma ci vogliono pure quelli ragazzi. E non pochi ma nella giusta quantità.

Queste discussioni le amo Zar...ti ringrazio moltissimo per gli stimoli che mi dai

con rispetto e grande amicizia...

max_power