Dieta modificata - che mi dite?

[fenice75]

Ciao, rieccomi

Dopo aver passato un paio di giorni a leggere e rileggere i vostri consigli nei vari post rieccomi qua con la mia dieta rivista e completamente modificata.
Vi do alcuni miei dati:
Altezza 183
Polso 18,8
mi sono calcolato il mio fabbisogno calorico che è di 2472 Kcal + 10% (TDI) ==> fabbisogno calorico totale 2719 Kcal
Mi alleno 4 giorni a settimana per fare massa

Ho pensato di impostarmi una dieta suddivisa in 40p 40g 20c
Ho faticato un po' a inserire tutti quei grassi, ma ci sono riuscito. Non sono però troppi?

Ho diviso per i vari pasti (dal lunedì al sabato, domenica libero ) in questo modo:

Colazione:
P 0,5 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Pranzo:
P 1 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Cena:
P 1 pz
G 1 pz
C 0 pz

Nanna:
P 1 pz
G 0,5 pz
C 0 pz

Segue l'alimentazione: (tutto in gr.)
Dieta rieditata sulla base delle vostre indicazioni:

Colazione:
Latte: 100
Cereali: 15
Mandorle: 50
Whey prot: 15
(27,8p 30,4g 18,1c 446 Kcal)

Spuntino:
1 Mela
Crudo NON sgrassato: 100
Whey prot: 15
MAndorle: 10
(39,9p 24,9g 12c 431 Kcal)

Pranzo: (che nei giorni di allenamento corrisponde con il post w.o. e devo fare un pasto veloce)
Maltodestrine: 25
Destrosio: 15
Whey prot: 35
(27,6p 2g 42c 296Kcal)

Pranzo: (nei giorni di non allenamento)
Riso integrale: 30
Filetto: 100
Spinaci o altra verdura bollita: 100
Prosciutto crudo sgrassato: 70
(48,4p 9,6g 29,8c 397 Kcal)

Spuntino
Mandorle: 20
Bresaola: 50
Whey prot: 15
(32,3p 13,2g 1,8c 256 Kcal)

Cena:
Pollo: 150
Lattuga: a volontà
Olio oliva: 10
Noci: 50
(40,7p 40,2g 3,14c 537 Kcal)


Nanna:
Parmigiano: 50
(16,7p 14g 0c 193Kcal)



Facendo i conti arrivo ad avere un'alimentazione composta da 50p 29g 20c
ed un totale di 2075 Kcal diviso in (190p 113g 76,5c)



Aspetto le vostre risposte,
Grazie

[DORIAN]

Ciao, rieccomi

Dopo aver passato un paio di giorni a leggere e rileggere i vostri consigli nei vari post rieccomi qua con la mia dieta rivista e completamente modificata.
Vi do alcuni miei dati:
Altezza 183
Polso 18,8
mi sono calcolato il mio fabbisogno calorico che è di 2472 Kcal + 10% (TDI) ==> fabbisogno calorico totale 2719 Kcal
Mi alleno 4 giorni a settimana per fare massa

Ho pensato di impostarmi una dieta suddivisa in 40p 40g 20c
Ho faticato un po' a inserire tutti quei grassi, ma ci sono riuscito. Non sono però troppi?

Ho diviso per i vari pasti (dal lunedì al sabato, domenica libero ) in questo modo:
Colazione:
P 0,5 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Pranzo:
P 1 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Cena:
P 1 pz
G 1 pz
C 0 pz

Nanna:
P 1 pz
G 0,5 pz
C 0 pz

Segue l'alimentazione: (tutto in gr.)

Colazione:
Latte: 100
Cereali: 10
Biscottate integrali: 25
Miele: 10
Zucchero: 10
Noci: 80
Whey prot: 15

Spuntino:
Biscottate integrali: 10
Mandorle: 30
Whey prot: 13

Pranzo: (che nei giorni di allenamento corrisponde con il w.o.)
Latte: 160
Cereali: 40
Noci: 70
Whey prot: 35

Pranzo: (nei giorni di non allenamento)
Riso integrale: 55
Filetto: 100
Spinaci o altra verdura bollita: 100
Olio oliva: 25
Prosciutto crudo NON sgrassato: 70

Spuntino
1 banana
Mandorle: 30
Whey prot: 13

Cena:
Pollo: 100
Lattuga: a volontà
Olio oliva: 23

Nanna:
Grana: 50


Facendo i conti arrivo ad avere un'alimentazione composta da 34p 38g 28c
ed un totale di 2612 Kcal


Nel post w.o. (il pranzo) sarebbe meglio che inserissi della maltodestrine/destrosio?

Aspetto le vostre risposte,
Grazie

grassi e carboidrati mal distribuiti...
post w.o. niente grassi...solo cho+pro se invece coincide con un pasto principale riducili al minimo...
una 40-40-20 nel tuo caso nn mi convince,troppo sbilanciata a livello proteico...
nel tuo caso meglio una classica 50-30-20 o addirittura 55-35-15...
Ti ricordo cmq che le percentuali lascian il tempo che trovano quindi ti consiglio innanzitutto di partire cn un regime equilibrato cn meno kcal e aggiungere quest'ultime strada facendo in base ai risultati...

[Hulkhogan]

Secondo me non hai ben chiaro come si calcolano i macronutrienti... in quella dieta dovrebbero esserci 221 gr di proteine: dove sono?

[Tristan]

scusatemi ..ma che diete è con 0,5 1'? quella W&W?

non hai ben chiaro come si contino i macro

[fenice75]

Ho rieditato la dieta sulla base delle indicazioni di dorian80 e ho indicato anche i macronutrienti per ogni pasto. Ho diminuito un po' le Kcal totali anche perchè ora ingerisco solo 1400 Kcal al giorno e con molti carbo pochissimi grassi e la metà delle proteine che ho messo ora nella dieta.
Per ciò che riguarda i macronutrienti li ho presi dal sito Dica33 - La tua salute a portata di clic. Non sono corretti o forse ho sbagliato qulche cosa io?

Scusate per l'ignoranza

[Tristan]

scusa ma quanto pesi?

[fenice75]

Ho ripreso gli allenamenti da 2 mesi dopo uno stop di 3 anni. Ma ora vorrei fare le cose un po' + seriamente, prima non avevo fatto troppo caso alla dieta.
Comunque peso 81 Kg e ho impostato come P.I. 85 Kg seguendo poi le indicazioni del post in rilievo "Fabbisogno calorico"

[fenice75]

scusa ma quanto pesi?

Suppongo tu mi abbia chiesto quanto peso perchè 1400 Kcal sono poche...
ma ho sempre mangiato abbastanza poco rispetto alla media e non sono uno stecchino (ma comunque non sono grasso).

X Dorian che mi dici?
Può andar bene ora? Ho spostato anche i grassi dallo spuntino pomeridiano che sarebbe a 2,5 ore dall'allenamento per metterli a cena (ho letto che bisognerebbe aspettare almeno 4 ore prima di inserire i grassi). Come ho fatto la ripartizione credi che vada bene?
Aumenterò le calorie gradatamente per vedere come reagisce il mio fisico e poi vi aggiorno.

Grazie a tutti per i preziosi consigli

[DORIAN]

parti in maniera graduale allora...diciamo che se assumi 1400 kcal attualmente meglio partire cn 2 weeks sulle 1800-2 weeks sulle 2000 e valutare i result..
cazzata quella delle 4 ore.

[fenice75]

parti in maniera graduale allora...diciamo che se assumi 1400 kcal attualmente meglio partire cn 2 weeks sulle 1800-2 weeks sulle 2000 e valutare i result..
cazzata quella delle 4 ore.

Ok, farò così !
Scusa, ma allora non ho capito nulla.... cito dal post http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post4025064

Citazione:
Originalmente inviato da dorian80
sarebbe da evitare.meglio cn un 4-5 ore di distanza..leggi bene e capirai...

Sembra chiaro, dopo 1h siamo ancora in fase anabolica, e le infiammazioni servono per costruire nuovo tessuto, quindi meglio non fermare tale processo...

Questa tua affermazione è specifica per gli o3?



Grazie.

[DORIAN]

si per gli o3 nn per i mono...

[fenice75]

Scusa Dorian mi è venuto un dubbio:

mi avevi consigliato una dieta classica 50 30 20
ma intendevi 50 proteine 30 grassi e 20 carbo?
Scusa, ma navigando le ho viste girate in tutte le salse e mi è sorto il dubbio.


Grazie ancora

[IceHand]

Scusa Dorian mi è venuto un dubbio:

mi avevi consigliato una dieta classica 50 30 20
ma intendevi 50 proteine 30 grassi e 20 carbo?
Scusa, ma navigando le ho viste girate in tutte le salse e mi è sorto il dubbio.


Grazie ancora

50% delle calorie dai carboidrati
30% delle calorie dalle proteine
20% delle calorie dai grassi

Intendeva questo...

[DORIAN]

50% delle calorie dai carboidrati
30% delle calorie dalle proteine
20% delle calorie dai grassi

Intendeva questo...

[NoGainer]

Ciao, rieccomi

Dopo aver passato un paio di giorni a leggere e rileggere i vostri consigli nei vari post rieccomi qua con la mia dieta rivista e completamente modificata.
Vi do alcuni miei dati:
Altezza 183
Polso 18,8
mi sono calcolato il mio fabbisogno calorico che è di 2472 Kcal + 10% (TDI) ==> fabbisogno calorico totale 2719 Kcal
Mi alleno 4 giorni a settimana per fare massa

Ho pensato di impostarmi una dieta suddivisa in 40p 40g 20c
Ho faticato un po' a inserire tutti quei grassi, ma ci sono riuscito. Non sono però troppi?

Ho diviso per i vari pasti (dal lunedì al sabato, domenica libero ) in questo modo:

Colazione:
P 0,5 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Pranzo:
P 1 pz
G 1 pz
C 1 pz

Spuntino:
P 0,5 pz
G 0,5 pz
C 0,25 pz

Cena:
P 1 pz
G 1 pz
C 0 pz

Nanna:
P 1 pz
G 0,5 pz
C 0 pz

Segue l'alimentazione: (tutto in gr.)
Dieta rieditata sulla base delle vostre indicazioni:

Colazione:
Latte: 100
Cereali: 15
Mandorle: 50
Whey prot: 15
(27,8p 30,4g 18,1c 446 Kcal)

Spuntino:
1 Mela
Crudo NON sgrassato: 100
Whey prot: 15
MAndorle: 10
(39,9p 24,9g 12c 431 Kcal)

Pranzo: (che nei giorni di allenamento corrisponde con il post w.o. e devo fare un pasto veloce)
Maltodestrine: 25
Destrosio: 15
Whey prot: 35
(27,6p 2g 42c 296Kcal)

Pranzo: (nei giorni di non allenamento)
Riso integrale: 30
Filetto: 100
Spinaci o altra verdura bollita: 100
Prosciutto crudo sgrassato: 70
(48,4p 9,6g 29,8c 397 Kcal)

Spuntino
Mandorle: 20
Bresaola: 50
Whey prot: 15
(32,3p 13,2g 1,8c 256 Kcal)

Cena:
Pollo: 150
Lattuga: a volontà
Olio oliva: 10
Noci: 50
(40,7p 40,2g 3,14c 537 Kcal)


Nanna:
Parmigiano: 50
(16,7p 14g 0c 193Kcal)



Facendo i conti arrivo ad avere un'alimentazione composta da 50p 29g 20c
ed un totale di 2075 Kcal diviso in (190p 113g 76,5c)



Aspetto le vostre risposte,
Grazie

2800kcal sono tanta roba se pesi 81kg e non sei tutto muscoli (sei fermo da tre anni) vorrà dire che una certa tendenza all'accumulo di adipe ce l'hai. Ti direi attenzione che se mangi troppo poi devi passare troppi mesi a tirarti sottraendo tempo alla crescita muscolare.