dieta - modifiche

[mens]

continuo ancora per 1 settimana o continuo oltre....

appena alzato:
acqua + limone oppure acqua + mix di agrumi (limone + arancia + pompelmo)

colazione:
salata:
5/6 albumi d'uovo grandi + 1 uovo (circa 300 gr. di roba , troppa???) / 80 - 100 gr. di prosciutto cotto sgrassato
100 gr. fette di pane integrale tostato / 6 fette wasa / 6 fette biscottate integrali
marmellata dietetica (poca)
frullato di 1 banana / spemuta di agrumi
1 noce
1 cps. di vit. C e 1 cps. di multivitaminico
thè verde deteinato

dolce:
200/250 ml latte s. + 20 gr. di whey
40 ge. di avena / 5 fette biscottate integrali
marmellata dietetica
frullato di 1 banana / spemuta di agrumi
1 noce
1 cps. di vit. C e 1 cps. di multivitaminico
thè verde deteinato

(nelle 2 colazioni e la spremuta la lascio o la metto solo appena alzato per i motivi che hai detto)

pranzo:
1 porz. insalata mista (verdura a foglia + pomodori + carote + peperoni ecc...)
2 porz. di verdura cotta a piacere
100 gr. di carne bianca / 150 gr. di pesce (merluzzo o nasello)
1 cucchiaio raso di olio evo
100 gr. di riso integrale o pasta integrale
1 caffè

cena:
1 porz. nsalata mista (verdura a foglia + pomodori + carote + peperoni ecc...)
2 porz. abbondanti di verdura cotta a piacere (diversa da pranzo)
50 gr. di riso integrale / 250 gr. patate al vapore / 1 porz. di minestra
150 gr. di carne / 150 gr. di pesce grasso (tonno - salmone) / 200 gr. di pesce magro
1 cucchiao grande raso di olio evo / 15 mandorle
1 noce
1 caffè dek

pre-nanna:
200 ml di latte scremato zymil o p.z. zymil (max 1% fat) tiepido (oppure 20 gr. di blend in h2o o latte????)

spuntino matt&pomeriggio
1 frutto grande (mela o pera) + 2 noci

pre-wo:
1 barretta proteica 35 gr. / 1 frutto piccolo (mela o pera) + 10 gr. di whey????? / 1 frutto piccolo (mela o pera) + 125 gr. di yogurt magro al naturale
3 gr. di bcaa

during-wo:
acqua + bcaa

post-wo:
2 banane grandi (meglio se frullate vero????)
30 gr. di whey in h2o (posso metterle in 100/150 di latte s.?????)
3/5 gr. di glutamina
polase / 1 cps. di magnesio&potassio

nei GIORNI OFF:
non c'è il pre-wo&post-wo
abbasso ap ranzo la pasta o riso a 80 gr.
tolgo il primo alla sera

grazie

me la confermi

[mens]

dopo un periodo ottimo con risultati. aumento di peso anche e non eccessivo e aumento delle prestazioni.......... per motivi di salute e cautelativi devo ridure forse un'pò le proteine almeno nei giorni di RIPOSO. per esami futuri, quindi vi posto la dieta che seguo:

appena alzato:
acqua + succo di limone + multivitaminico
colazione:
5 albumi grandi + 1 uovo intero
1 bicchiere di spremuta di agrumi / frullato di banana con acqua
2 / 3 fette di pane inegrele di farro / pane di segale integrale bio
a volte marmellata dietetica o miele
1 noce

pre-wo:
1 baretta proteica (35 gr.)
1 caffè
post-wo:
25 gr. di whey in acqua + 5 gr. di glutamina
1 cps vit.C&1 cps di magnesio e potassio
2 o 3 banane
pranzo:
100 gr. di pasta integrale / riso integrale
insalata mista
verdura cotta
100 - 120 gr. di carne bianca / 200 gr. di merluzzo
1 cucchio di olio evo
1 noce (a volte)
spuntino:
1 frutto grande
100 gr. di fesa di tacchino / 4 albumi / 1 yogurt greco 0%
1 noce
cena:
insalata mista
verdura cotta
200 - 250 gr. di carne bianca o 300 gr. di merluzzo o onasello
1 cucchiaio di olio / 15 gr. di frutta secca
non sempre:
1 minestrone di verdure&legumi/ 40 - 50 gr. di riso integrale
pre-naana:
1 yogurt greco 0 % e un pezzettino di parmigiano
minestrone di verdure


QUANDO NON MI ALLENO
sostituisco il pre&post-wo con 1 frutto a basso i.g. + 56 gr. di tonno al naturale + 1 o 2 noci
abbasso la pasta a 80 gr.
riduco la quantita di verdura cotta e di carne a pranzo a cena facendo 80 - 100 gr. a pranzo e circa 150 - 200 gr. alla sera!

grazie

volevo apportare delle modifiche.

al mattino fare:
6 albumi + 1 uovo intero grande
oppure 5 albumi + 2 uova intere normali
alternare 3 fette di pane integrale&farro morbido MISURA/ 7 o 8 fette biscottate integrali MISURA / 100 gr. psne di segale integrale
solo quando ho allenamento agiugere del miele integrale vergine

pre-wo:
solo 1 frutto
3,5 bcaa o 20 gr. di whey in h20
qui non so se ettere delle whey o tenere solo un frutto e prendere bcaa (mi pare che 3 gr. sono suff. ad avviare la sisntesi porteica) . in modo da prendere le whey solo se il pre viene a + di 2 ore da un pasto completo!

during-wo (+ di 2 ore diu durata)
3,5 gr. di bcaa

post-wo:
fare 0,5 gr, di pro x kg di peso 8circa 30 gr. di pro) + gluta
2 banane + 20 gr. di maltodestrine (vcontenute nel polase) / 40 gr. pane con milee o marmellata + 20 gr. di maldodestrine (contenute nel polase)

cena:
alternare tutte le sere solo pesce tra salmone fresco o tonno fresco o spada fresco..........

pre-nanna:
1 giorni con yogurt greco e l'altro con 20 gr. di por a 4 fonti (prendere in acqua o poco latte s. o p.s.)?


doamnda:
come sostituto del primo a cena nbei giorni di allenamento posso sostituire (50 gr. di riso integrale/2p00 gr. atate al vapore/ minestra con poco orzo) con 250 gr. di barbabietole al forno? o costituiscono un sostituto ad un normale piatto di verdure e/o ortaggio

[mens]

[quote=mens;4287982]volevo apportare delle modifiche.

al mattino fare:
6 albumi + 1 uovo intero grande
oppure 5 albumi + 2 uova intere normali
alternare 3 fette di pane integrale&farro morbido MISURA/ 7 o 8 fette biscottate integrali MISURA / 100 gr. psne di segale integrale
solo quando ho allenamento agiugere del miele integrale vergine

pre-wo:
solo 1 frutto
3,5 bcaa o 20 gr. di whey in h20
qui non so se ettere delle whey o tenere solo un frutto e prendere bcaa (mi pare che 3 gr. sono suff. ad avviare la sisntesi porteica) . in modo da prendere le whey solo se il pre viene a + di 2 ore da un pasto completo!

during-wo (+ di 2 ore diu durata)
3,5 gr. di bcaa

post-wo:
fare 0,5 gr, di pro x kg di peso 8circa 30 gr. di pro) + gluta
2 banane + 20 gr. di maltodestrine (vcontenute nel polase) / 40 gr. pane con milee o marmellata + 20 gr. di maldodestrine (contenute nel polase)

cena:
alternare tutte le sere solo pesce tra salmone fresco o tonno fresco o spada fresco..........

pre-nanna:
1 giorni con yogurt greco e l'altro con 20 gr. di por a 4 fonti (prendere in acqua o poco latte s. o p.s.)?

per l resto ugulae a quella postato. faccio ancora 1 week con quella di scarico di dorian ...........
date un'occhoata al quantitativo di grassi........ prediligerei spuntini senza fat e concentrali nei pasti principali con uso di olio evo a pranzo e solo frutta secca a ceNA CON un poco olio evo se mangio il primo riso/paate o minestra

doamnda:
come sostituto del primo a cena nbei giorni di allenamento posso sostituire (50 gr. di riso integrale/2p00 gr. atate al vapore/ minestra con poco orzo) con 250 gr. di barbabietole al forno? o costituiscono un sostituto ad un normale piatto di verdure e/o ortaggio