Dicesi dieta massa..anche se sono ancora in alto mare mi sa..

**Tizzy88** · 30-10-2008, 23:11:57

Originariamente Scritto da Tizzy88 Visualizza Messaggio

In base ad alcuni calcoli che avevo fatto per il fabbisogno giornaliero ecco cosa mi è uscito: (qualcuno penso che conosca già questo metodo..)
-Premetto che io peso 72Kg e sono alto 180cm (per ora come obiettivo mi sono prefissato 76kg che già penso sia un buon risultato..)-
-Per la dieta ho usato il programma zerodieta-

10.28polso
peso ideale 76Kg
I.M.C= 72/76=0,94 (23,50Kcal/Kg p.i.)
Fabb giorn base= 76 x 23,50=1786 fabbcal da attiv= 1786 x 0,3=535,8
Fabb cal totale= 1786 + 535,8=2321
Cal da prot= 2321x0.25=580,25 TDI= 580,25x0,225= 130,5Kcal
cal da carb= 2321x0.55=1276,55 TDI= 1276,55x 0,075= 95,74Kcal
cal da fat= 2321x0.20=464,2 TDI= 464,2x0,035= 16,24Kcal
CALORIE indotte da TDI= 130,5 + 95,74 + 16,24= 242Kcal

Per raggiungere il PI(peso ideale)= 2321+ 242= 2563Kcal

carb 55% 352gr
prot 25% 160gr (li vedo un po' altini come grammi..mah!!)
fat 20% 56gr
COLAZIONE ORE 9.00
5gr di glutammina
4fette biscottate integrali da 8gr
latte parz. scremato 250gr
ovomaltine 30gr
marmellata 30gr
zucchero 3 cucchiai rasi
corn flakes 50gr
PRANZO ORE 13.00
Penne rigate cotte 150gr
conserva pomodoro (sugo) 30gr
petto di pollo 120gr
pane tipo rosetta 50gr
lattuga 150gr
pomodoro da insalata 100gr
olio extra vergine d'oliva 6gr
6 noci secche (3gr l'una)
POST ALLENAMENTO ORE 17.00
10gr glutammina appena terminato l'allenamento
2 misurini di anator p-70
CENA ORE 19.30
manzo semimagro 120gr
pane tipo rosetta 50gr
lattuga 150gr
olio extra vergine d'oliva 6gr
cioccolata al latte 20gr
mandorle dolci 12gr
PRE BAD
5gr glutammina

Con la dieta in toto non raggiungo esattamente le grammature del mio fabbisogno:
-carboidrati: 336gr
-proteine: 123gr
-grassi: 52gr
per un totale di 1963 Kcal..che modifiche potrei fare per portare la dieta più vicino al mio fabbisogno giornaliero??..grazie in anticipo a tutti

Ma qualche aiutinooo??..non lasciatemi così almeno ditemelo

**Tizzy88** · 31-10-2008, 00:19:40

Uè ma non è che a vedere tutti quei calcoli vi vien paura e uscite senza manco uno straccio di aiuto?? :-D ....una volta che faccio le cose per bene..si spera insomma..

***Tristan*** · 31-10-2008, 01:53:34

meno calcoli *****..magna..

ma hai il polso 10cm? O_o

***DORIAN*** · 31-10-2008, 08:47:06

Originariamente Scritto da Tizzy88 Visualizza Messaggio

In base ad alcuni calcoli che avevo fatto per il fabbisogno giornaliero ecco cosa mi è uscito: (qualcuno penso che conosca già questo metodo..)
-Premetto che io peso 72Kg e sono alto 180cm (per ora come obiettivo mi sono prefissato 76kg che già penso sia un buon risultato..)-
-Per la dieta ho usato il programma zerodieta-

10.28polso dubito alquanto
peso ideale 76Kg
I.M.C= 72/76=0,94 (23,50Kcal/Kg p.i.)
Fabb giorn base= 76 x 23,50=1786 fabbcal da attiv= 1786 x 0,3=535,8
Fabb cal totale= 1786 + 535,8=2321
Cal da prot= 2321x0.25=580,25 TDI= 580,25x0,225= 130,5Kcal
cal da carb= 2321x0.55=1276,55 TDI= 1276,55x 0,075= 95,74Kcal
cal da fat= 2321x0.20=464,2 TDI= 464,2x0,035= 16,24Kcal
CALORIE indotte da TDI= 130,5 + 95,74 + 16,24= 242Kcal

Per raggiungere il PI(peso ideale)= 2321+ 242= 2563Kcal

carb 55% 352gr
prot 25% 160gr (li vedo un po' altini come grammi..mah!!)
fat 20% 56gr
COLAZIONE ORE 9.00
5gr di glutammina
4fette biscottate integrali da 8gr
latte parz. scremato 250gr porta il latte a 300g e aggiungi 20g effettivi di whey o 200g albumi o 200g total 0%
ovomaltine 30gr
marmellata 30gr
zucchero 3 cucchiai rasi
corn flakes 50gr
PRANZO ORE 13.00
Penne rigate cotte 150gr
conserva pomodoro (sugo) 30gr
petto di pollo 120gr porta il pollo a 150g
pane tipo rosetta 50gr
lattuga 150gr
pomodoro da insalata 100gr
olio extra vergine d'oliva 6gr
6 noci secche (3gr l'una)
POST ALLENAMENTO ORE 17.00
10gr glutammina appena terminato l'allenamento
2 misurini di anator p-70
CENA ORE 19.30
manzo semimagro 120gr porta il manzo a 150g
pane tipo rosetta 50gr fai 80g pane integrale
lattuga 150gr
olio extra vergine d'oliva 6gr
cioccolata al latte 20gr via e porta l'olio a 15grammi
mandorle dolci 12gr
PRE BAD
5gr glutammina

Con la dieta in toto non raggiungo esattamente le grammature del mio fabbisogno:
-carboidrati: 336gr
-proteine: 123gr
-grassi: 52gr
per un totale di 1963 Kcal..che modifiche potrei fare per portare la dieta più vicino al mio fabbisogno giornaliero??..grazie in anticipo a tutti

con le modifiche sn
350g carbo-150-160g pro-55/60g fats..
i giorni di riposo al posto del post w.o. a base di anator fai uno spuntino cn 80-100g pane integrale+70g bresaola/100g fesa/80g tonno nat+20g frutta secca

**Tizzy88** · 31-10-2008, 15:31:24

No no il valore che ho messo del polso è il risultato di un calcolo che non mi ricordo..di polso ho 17,5 cm :-) ...grazie per gli aggiustamenti doryan!!..ma le proteine giornaliere vanno bene o sono un po' altine??..ti spiego..ho sentito pareri contrastanti sul tot. di proteine giornaliere da assumere..dato che c'è gente che sostiene che debbano essere calcolate sul peso corporeo totale e gente che sostiene debbano essere calcolate solo sulla massa magra..

***DORIAN*** · 31-10-2008, 15:32:42

massa magra ma se ad occhio e croce ne hai 60kg-64kg direi che 2.5per kg lbm sn al limite ma ci stanno.sopratto in quanto nn sei un atleta avanzato.

***Tristan*** · 31-10-2008, 17:15:53

Originariamente Scritto da Tizzy88 Visualizza Messaggio

No no il valore che ho messo del polso è il risultato di un calcolo che non mi ricordo..di polso ho 17,5 cm :-) ...grazie per gli aggiustamenti doryan!!..ma le proteine giornaliere vanno bene o sono un po' altine??..ti spiego..ho sentito pareri contrastanti sul tot. di proteine giornaliere da assumere..dato che c'è gente che sostiene che debbano essere calcolate sul peso corporeo totale e gente che sostiene debbano essere calcolate solo sulla massa magra..

infatti..mi sembra strano

**Tizzy88** · 31-10-2008, 19:08:10

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

massa magra ma se ad occhio e croce ne hai 60kg-64kg direi che 2.5per kg lbm sn al limite ma ci stanno.sopratto in quanto nn sei un atleta avanzato.

Si penso di essere sul 15-16% di bf..mi alleno da quasi un anno ma di cui la prima parte alla ***** di cane

..per cui saranno 4/5 mesi in cui mi alleno decentemente..speriamo di mettere su questi chili nel più breve tempo possibile che essere 180cm x 72/73kg non è proprio il massimo

..ti ringrazio ancora per i tuoi consigli

**Tizzy88** · 31-10-2008, 19:20:24

Un'ultima cosa..nello spuntino pomeridiano dei giorni di non allenamento..quando indichi le varie scelte, i 20gr di frutta secca devo aggiungerli sempre o solo se prendo il tonno al naturale..che non ho capito :-/