Mi date un aiutino???

[David_86]

Ciao vi volevo chiedere se qualcuno mi può passare una dieta da seguire, premetto che non ho bisogno di dimagrire (anzi..) però qualche accorgimento di sicuro mi può aiutare, dato che a partire dalla colazione, spuntini vari per arrivare a pranzo e cena, non ho una minima idea di cosa seguire.
Grazie in anticipo a tutti

[mascotte]

fatti un giro nel forum e nella sezione apposita purtroppo nessuno può farti una dieta partendo da zero

[David_86]

non ho chiesto diete solo qualche dritta, cioè cos'è meglio preferire al posto di cosa..

[tattoos]

Allora ti posto pure qua un "decaloghino" che ho scritto altrove tempo fa:

Come progettare una dieta da massa ?

Innanzitutto, occorre stabilire qual è il vostro fabbisogno calorico.

L'avete fatto ? Bene !

Se non l'avete fatto e vi state chiedendo come fare, la rete è piena di calcolatori che forniscono questo dato. Oppure vi sottoponete a qualche esame clinico e, voilà, sapete di quante calorie avete bisogno per avere il vostro peso STABILE (normocalorico).

Non l'avete ancora calcolato ?
Allora, moltiplicate il vostro peso attuale per 33 ed avrete, occhio e croce, il vostro fabbisogno.

Ma voi state pensando alla massa, alla crescita, al bulking (come si dice negli states). Allora dovete aggiungere una quota calorica per passare definitivamente ad una IPERCALORICA. Quanto di più ? Non esagerate: 15-20 % in più, a meno che non siate degli agonisti.

Ora, vi chiederete come frazionare la vostra alimentazione in carboidrati, proteine e grassi in modo tale da arrivare alla quota calorica stabilita.
Secondo me il frazionamento migliore è 50-20-30, ossia il 50% delle calorie da carboidrati, il 20% da proteine ed il 30% da grassi.

Poiché sappiamo che:

1 gr. di carboidrati apporta 4 Kcal.
1 gr. di proteine apporta 4 Kcal.
1 gr. di grassi apporta 9 Kcal.

fate un paio di calcoli, e i giochi sono fatti. Al limite, scaricatevi dietacal (cemax.it) che vi agevola.

Volete un po' di dritte alimentari ?

Bene:

1. prediligete carboidrati complessi ed integrali. Non alzano eccessivamente la glicemia ed apportano una discreta quantità di fibre.
Esempi: patate, pasta e riso integrali, farro, orzo, etc.
2. limitate (MA NON ELIMINATE) i grassi saturi animali. Cercate di assumerli nell'ordine del 10% della quota lipidica;
3. il rimanente dei grassi cercate di assumerli da grassi con catene medio lunghe (mono e polinsaturi), cioè da frutta secca, olio extravergine di oliva, olio di lino e pesce grasso (salmone, trota, acciughe, sgombro);
4. mangiate le uova, ottima fonte (forse la migliore) di proteine a profilo aminoacido completo.
5. se non avete problemi di assimilazione, mangiate pure latte e latticini.
6. mangiate VERDURA e frutta (quest'ultima, limitatela, poiché non è il massimo per la ricarica metabolica del glucosio/glicogeno).
7. assumete carboidrati "veloci" (zucchero, miele, maltodestrine per chi integra) solo a colazione e nel post WO. Alla sera, limitatevi.
8. Se volete proprio "sgarrare", mangiatevi un gelato ARTIGIANALE (non confezionato), oppure una pizza (magari con la bresaola), oppure un dolce fatto in casa (le merendine lasciatele proprio perdere, poiché piene di grassi trans o più conosciuti come idrogenati);
9. fate almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e uno/due spuntini. Questo per evitare un certo fenomeno di ingolfamento digestivo.
10. evitate tutti i trash food (fritti, Mc, creme al cioccolato che iniziano con la N e finiscono con la A...);
11. Bevete molto e solo acqua naturale. Volete un parametro ?
Due litri d'acqua sono pochi... Un bicchiere di vino è tollerato. Ma solo uno. Lasciate perdere bevande gassate e/o zuccherate. Al limite, un bicchiere di birra alla settimana.

[mascotte]

bè avevi scritto ke cercavi qualcuno ke ti postasse "qualke dieta da seguire" ad ogni modo basta usare la funzione search io dal canto mio ti direi di consumare fonti proteiche magre,di non demonizzare i grassi buoni,olio d'oliva,omega 3..di consumare tanti carboidrati..e di cercare di assimilare tutti i macronutrienti in tutti i vari pasti ke fai nella giornata...certo nei pasti principali in misura maggiore ad ogni modo un search e un giro per il forum ti aiuteranno sicuramente