Inaugurazione

[nicodipietro]

però io ho una buona notizia!

Ho il glucometer!....

dopo l'1 marzo, che mi leggo con calma le istruzioni....

A buon intenditor poche parole...

[Gawain]

Facci sapere.

Comunque, la risposta può essere soggettiva: ricordo le prove di Naturalman secondo le quali il riso non innalzava la glicemia come si credeva

[nicodipietro]

Secondo te non proverò a convincere i miei 9 amici di corso a venire a stomaco vuoto all'università per due mattine mo che riniizia il tirocinio e poi faccio la prova (tipo col pane un giorno e le wasa un'altro) su tutti e 10?

Solo che poi gli devo offrire la colazione... mo vedo mi raccolgo i soldi e poi ci provo a proporlo.

[Gawain]

Originally posted by nicodipietro
Secondo te non proverò a convincere i miei 9 amici di corso a venire a stomaco vuoto all'università per due mattine mo che riniizia il tirocinio e poi faccio la prova (tipo col pane un giorno e le wasa un'altro) su tutti e 10?

Solo che poi gli devo offrire la colazione... mo vedo mi raccolgo i soldi e poi ci provo a proporlo.

[jackoilrain]

X kappa

Credo sarebbe molto carino che il primo post di questa sezione (ormai il terzo! ) fosse una spiegazione dei punti base della dieta a zona, giusto x dare un'idea a chi non la conosce e magari lasciarla in nota...
Che ne pensate?
K

kappa ti amo!

[bluesky]

ESEMPIO

11 blocchi

Colazione 2 blocchi

30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle

oppure

240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento


Spuntino 1 blocco

45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi

Pranzo 3 blocchi

240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco

Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive

Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)

Ciao gawain, innanzitutto complimenti.
Volevo chiederti un chiarimento.
Se considero ad esempio 3 bloccheti di carbo come i fagioli 90 gr. non dovrei anche contare le proteine presenti in tale alimento visto che sono molto presenti?
Stessa cosa vale per i graasi presenti nel bloccheto proteico di Grana che oltretutto mi conterrà anche carbo.
Volevo chiederti quindi lo schema dei blocchetti in varie sezioni appunto carco, proteine e grassi tiene conto del fatto che ogni alimento contiene in sè più principi nutritivi?
Oppure per le quantità poste nello schema i principi nutritivi secondari ad esempio del grana sono trascurabili e quindi se ne considera solo la fonte proteica?
Ti ho posto solo degli esempi che sono riconducibili a tutti gli alimenti da te elencati. Help sto inpazzendo ne crearmi delle schede di diete ma i dubbi sono troppi.
Fammi sapere appena puoi, e ti ringrazio in anticipo.

[devilciaba]

La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustarata nel suo libro “Enter the Zone” con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30”, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso
Una volta determianto il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.


Le sostanze coinvolte sono l’insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti
Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà sconvolto.


Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l’acido arachinodico (AA) e l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”. Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH.

Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina e inibito da quella di glutagone.
Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima..
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.



La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale:
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.

Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l’insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glutagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di viglianza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso.

I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.
Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.



IL SISTEMA DEI BLOCCHI
Per "Raggiugere la Zona" è necessario:

- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine
In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
blocchetto
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
blocchetto
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi
blocchetto
1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto dicarbo + 1 blocchetto di grassi= 1 blocco
La prima cosa da farè sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi.

per calcolare il numero diblocchi: moltiplica per 1.7grammi di pro per kg massa muscolare (o 1.9 o 2.1 grammi a seconda della quantità di allenamento). così trovi il numero di grammmi di proteine necessarie giornaliere e da li gestisci i carbo e i grassi

[devilciaba]

si,ma in un 3d a parte, le diete si discutono nei 3d personali, quseto è uno sticky divulgatorio.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1370932#post1370932

[devilciaba]

no, nn fare copia e incolla, ci penso io

ah troppo tardi
va bè vediamo un pò pensaci te grazie

[mikej]

ESEMPIO

11 blocchi

Colazione 2 blocchi

30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle

oppure

240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento


Spuntino 1 blocco

45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi

Pranzo 3 blocchi

240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco

Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive

Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)


BLOCCHETTI DI PROTEINE

Carni e Pesce
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr

Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini
Albume 2

Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr

SFAVOREVOLI
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr

Cereali
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)

Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr

SFAVOREVOLI
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai


Blocchetti di Grassi
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3

salve a tutti sono nuovo sia di questo forum che dei forum in generale spero di non sbagliare nell'utilizzo degli stessi se lo faccio accetto consigli senza problemi.Adesso una domanda riguardante i fiocchi d'avena ho appena notato che per un blocchetto di carbop metti 30 gr di fiocchi io ho da poco comprato il libro la zona italiana di gigliola braga e nel libro ne sono segnati solo 10 gr per avere un blocco errore tipografico o cosa?ciao a tutti

[bsh]

salve a tutti sono nuovo sia di questo forum che dei forum in generale spero di non sbagliare nell'utilizzo degli stessi se lo faccio accetto consigli senza problemi.Adesso una domanda riguardante i fiocchi d'avena ho appena notato che per un blocchetto di carbop metti 30 gr di fiocchi io ho da poco comprato il libro la zona italiana di gigliola braga e nel libro ne sono segnati solo 10 gr per avere un blocco errore tipografico o cosa?ciao a tutti

per calcolare i blocchi usa ( in ordine di importanza):
- etichetta dell alimento
- tabelle INRAN
- libri (sears,sardi,perucci,braga)
- tabelle su siti

[altars_of_madness]

...
Se considero ad esempio 3 bloccheti di carbo come i fagioli 90 gr. non dovrei anche contare le proteine presenti in tale alimento visto che sono molto presenti?
Stessa cosa vale per i graasi presenti nel bloccheto proteico di Grana che oltretutto mi conterrà anche carbo.
Volevo chiederti quindi lo schema dei blocchetti in varie sezioni appunto carco, proteine e grassi tiene conto del fatto che ogni alimento contiene in sè più principi nutritivi?
Oppure per le quantità poste nello schema i principi nutritivi secondari ad esempio del grana sono trascurabili e quindi se ne considera solo la fonte proteica?
Ti ho posto solo degli esempi che sono riconducibili a tutti gli alimenti da te elencati. Help sto inpazzendo ne crearmi delle schede di diete ma i dubbi sono troppi.
Fammi sapere appena puoi, e ti ringrazio in anticipo.

Secondo me la maggior parte delle persone, quando compongono i faomsi blocchetti, poi sfasano il famoso rapporto 40-30-30, perchè non conteggiano le proteine che sono contenute nei blocchetti dei carboidrati e viceversa.

Ad esempio, un blocchetto di carboidrati di amaranto, contiene anche circa mezzo blocchetto di proteine.

[bsh]

Secondo me la maggior parte delle persone, quando compongono i faomsi blocchetti, poi sfasano il famoso rapporto 40-30-30, perchè non conteggiano le proteine che sono contenute nei blocchetti dei carboidrati e viceversa.

Ad esempio, un blocchetto di carboidrati di amaranto, contiene anche circa mezzo blocchetto di proteine.

questo è sbagliato perchè è il dott sears che dice di non considerare tutti i macronutrienti di un alimento, ma solo quello principale anche perchè noi le proteine vegetali non le assimiliamo...tuttavia ci sono dei piccoli accorgimenti come ad esempio il parmigiano,ad ogni blocco di proteine c'è anche un blocco di grassi...per i legumi invece bisogna conteggiare il 60% di proteine.

[altars_of_madness]

questo è sbagliato perchè è il dott sears che dice di non considerare tutti i macronutrienti di un alimento, ma solo quello principale anche perchè noi le proteine vegetali non le assimiliamo...tuttavia ci sono dei piccoli accorgimenti come ad esempio il parmigiano,ad ogni blocco di proteine c'è anche un blocco di grassi...per i legumi invece bisogna conteggiare il 60% di proteine.

Ritengo che le tabelle proposte da Sears siano piuttosto approssimative. Non capisco se lui non conteggia le proteine vegetali per semplificare i calcoli oppure perchè ritiene che le fibre contenute nei vegetali non permettano l'assimilazione delle proteine vegetali (ma questo, che io sappia, vale solo per i vegetali ad altissimo contenuto di fibra).

Io so che le proteine vegetali sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali (e vengono utilizzate prevalentemente a scopo energetico, e non per costruire i tessuti), in più la presenza di fibra nei vegetali limita inoltre l’assorbimento della componente proteica, quindi sono stati studiati svariati parametri che tenessero conto di questi fattori. Il più usato è l'indice PDCAAS, che tiene conto del fattore di assorbimento delle proteine nell’organismo umano e di una correzione calcolata sull’aminoacido limitante di una data proteina.

http://www.healthbrands.com.au/glossary/q+p+r/pdcaas.htm

Per la composizione del valore proteico dei blocchetti, io uso questo "fattore di correzione", e tengo anche conto del fatto che il valore proteico effettivo di una combinazione di alimenti può essere differente da quello dei due alimenti da soli, ad esempio fagioli e cereali in quantità simili si complementano per la composizione degli aminoacidi.

Non ti nascondo che, a volte, mi viene voglia di buttare tutto all'aria e di seguire le indicazioni di Sears, che rendono il tutto molto più semplice e sbrigativo

[bsh]

Ritengo che le tabelle proposte da Sears siano piuttosto approssimative. Non capisco se lui non conteggia le proteine vegetali per semplificare i calcoli oppure perchè ritiene che le fibre contenute nei vegetali non permettano l'assimilazione delle proteine vegetali (ma questo, che io sappia, vale solo per i vegetali ad altissimo contenuto di fibra).

Io so che le proteine vegetali sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali (e vengono utilizzate prevalentemente a scopo energetico, e non per costruire i tessuti), in più la presenza di fibra nei vegetali limita inoltre l’assorbimento della componente proteica, quindi sono stati studiati svariati parametri che tenessero conto di questi fattori. Il più usato è l'indice PDCAAS, che tiene conto del fattore di assorbimento delle proteine nell’organismo umano e di una correzione calcolata sull’aminoacido limitante di una data proteina.

http://www.healthbrands.com.au/glossary/q+p+r/pdcaas.htm

Per la composizione del valore proteico dei blocchetti, io uso questo "fattore di correzione", e tengo anche conto del fatto che il valore proteico effettivo di una combinazione di alimenti può essere differente da quello dei due alimenti da soli, ad esempio fagioli e cereali in quantità simili si complementano per la composizione degli aminoacidi.

Non ti nascondo che, a volte, mi viene voglia di buttare tutto all'aria e di seguire le indicazioni di Sears, che rendono il tutto molto più semplice e sbrigativo

io allora devo dire che ho scelto la via più semplice, cioè mi attengo a ciò che c'è scritto nei libri...però il bello della zona è che cmq ogni persona può avere un certo livello di discrezionalità nella composizione dei pasti e nella distribuzione dei blocchi...quindi l importante è che il proprio corpo benefici dei principi della zona.