rendimento zero: hlp dieta massa

[Flender_78]

Ciao,
in questo periodo il lavoro mi sta occupando completamente le giornate, sicchè dormo poco (5, 6h quando va bene) e a fatica riesco ad allenarmi il mercoledì sera e il sabato (o domenica).
Il problema più grosso è che mi sembra di perdere "struttura" (il peso resta quello ma allo specchio la situazione precipita) e ho notato un pesante calo di forza e resistenza negli allenamenti.

Ho provato ad aumentare gradualmente la quota calorica in quanto fino a poco più di un mese fa ero in definizione (ora sto a 2000Kcal/die (1.68 x 61Kg)), ma ciò non ha portato i benefici sperati...

Che posso fare per portare a termine decentemente un work out? Intendo dire: in questa particolare situazione è consigliabile integrare prima/durante/dopo l'allenamento (fin'ora ho portato con me solo acqua, un frutto 30min prima dell'allenamento)? Se si, come e con cosa?

nb. ho già postato nella sezione massa per indicazioni sull'allenamento.

La mia attuale dieta è così composta:
PRO: 160g
CHO: 210g
FAT: 65g

*colazione:
multivitaminico
1g omega3
200g albumi
40g hero diet
40g fiocchi d'avena

*spuntino:
100g pollo
100g patate bollite
5g evo
banana

*pranzo:
100g manzo
80g riso
5g evo

*spuntino1:
100g pollo
100g patate bollite
5g evo
mela

*spuntino2:
100g pollo
100g patate bollite
5g evo
banana

*cena:
85g sgombro al naturale
5g evo

*prenanna:
40g grana

Quando mi alleno lascio passare un'ora / un'ora e mezza dallo spuntino pomeridiano e 30min prima del w.o. aggiungo una mela...

[spot86]

raddoppia l'evo in ogni pasto tranne nel prewo, ed eliminalo dal postwo

la mela mezz'ora prima, se hai mangiato da appena 1h, non ti serve.


x qaanto riguarda la situazione in peggioramento, hai scaricato dall'allenamento?

[Flender_78]

ciao spot, anzitutto grazie del tuo intervento... per scarico intendi pausa/recupero? Sono stato 2wks abbondanti senza toccare pesi, perciò direi si: ho scaricato.

Pe quanto riguarda il rendimento... ok, chiaro che devo essere cotto, ma che posso fare? Forza e resistenza sono andati sotto le scarpe!

Forse sbaglio o mi sto aggrappando troppo a soluzioni miracolose, ma stavo pensando di prendere Vitargo o maltodestrine o semplice destrosio da sorseggiare durante il w.o.

[spot86]

La mia attuale dieta è così composta:
PRO: 160g
CHO: 210g
FAT: 65g

*colazione:
multivitaminico
1g omega3
150g albumi +2 uova intere
40g hero diet
70g fiocchi d'avena

*spuntino:
100g pollo
2 frutti (es. mele-pere-arance)
10g evo

*pranzo:
100g carne/pesce*
80g riso
verdure + 15g evo


*spuntino1:
come sopra
se è il prewo togli l'olio

*spuntino2:
se è il postwo: 400g patate/100g riso + 100g petto di pollo

*cena:
100-120g carne/pesce*
verdure +15g evo

*prenanna:
40g grana

Quando mi alleno lascio passare un'ora / un'ora e mezza dallo spuntino pomeridiano e 30min prima del w.o. aggiungo una mela...

*3 volte alla sett. carne rossa
3 volte ALMENO pesce grasso


kcal e grassi + alti..prova un po'..

[Flender_78]

ok proverò così, thanx spot.

ps. 2mesi a 850/1000cal possono essere stati l'anticamera di questa spossatezza? Chiaramente la mancanza di sonno e quindi di recupero la fa da padrona, ma può centrar qualcosa la ristrettezza alimentare precedente?

[ale88]

ok proverò così, thanx spot.

ps. 2mesi a 850/1000cal possono essere stati l'anticamera di questa spossatezza? Chiaramente la mancanza di sonno e quindi di recupero la fa da padrona, ma può centrar qualcosa la ristrettezza alimentare precedente?

[Flender_78]

110g PRO, 50 cho, 25 fat: pensa che stavo un sacco meglio di adesso!! Sveglio ed energico... poi il mio organismo sembra rispondere a modo suo: a basse cal o alte il peso è sempre quello, kilo più, kilo meno... bah!

Ora coi carbo ad alto ig e le poche ore di sonno mi vengono dei coccoloni che a volte non mi rendo conto di come ho fatto a muovermi da un posto all'altro

[spot86]

da quel che dici dovresti specificare altro

eri grasso o magro prima?
se mangi + o - liberamente tendi a rimanere costante o ad ingrassare presto?

[Flender_78]

sempre stato longilineo, ectomorfo.
... poco più di un anno fa, dopo anni di scempi a tavola ero arrivato a 63Kg localizzati su pancia e le classiche maniglie dell'amore... con un anno di palestra ho aumentato la massa magra e ridotto la bf mantenendo sostanzialmente lo stesso peso.
Diciamo che obiettivamente non ho attaccato granchè, sia di muscolo che di fat (penso di essere ad un 10%) percui perdere peso non mi è così immediato.
Di sicuro a prenderne faccio un sacco fatica: mesi a 2400Kcal con picchi ad oltre 3000 hanno fatto variare di 1Kg l'ago della bilancia... anche a scofanare vasetti di nutella e confezioni di biscotti a più riprese la situazione non cambia granchè.
Per completezza, il limite inferiore è stato di 59Kg in cheto, attualmente sono a 61Kg con una pseudo zona.

[spot86]

allora inizia come da correzini..

[Flender_78]

spot, posso sapere che considerazioni hai fatto in seguito alle mie info strutturali? In particolare, ritieni sbagliassi qualcosa io o farmi mettere su peso è proprio una cosa al limite del possibile ?

grazie

[spot86]

non che sia difficile

ma ch'è meglio che tu mangi tanto, con tanti carbo..
(ora son pochi, ma inizia cos'..in una 10na di giorni dovresti accorgerti come stanno andando le cose)

[Flender_78]

sorry Spot, che intendi per tanti carbo? A quanto dovrei arrivare indicativamente?

Ps. Ieri ho avuto una breve discussione con un collega il quale sostiene che in massa pane e pasta vanno preferiti al riso o a qualsiasi altra fonte ad alto IG: a me pare una boiata, ma non essendo esperto chiedo lumi a chi ne sa di più... che ne pensi?

thanx

[Pedro17]

sorry Spot, che intendi per tanti carbo? A quanto dovrei arrivare indicativamente?

Ps. Ieri ho avuto una breve discussione con un collega il quale sostiene che in massa pane e pasta vanno preferiti al riso o a qualsiasi altra fonte ad alto IG: a me pare una boiata, ma non essendo esperto chiedo lumi a chi ne sa di più... che ne pensi?

thanx

pasta /pane /riso alterna le fonti in base ai tuoi gusti, poco cambia dal punto di vista nutrizionale,basta regolarsi con le quantità

[Flender_78]

Ho un altro dubbio: parlando sempre di periodo di massa, considerando che riesco ad allenarmi 2gg x wk e che i miei dati sono 1.68 x 62Kg è corretto stare sulle 2000 / 2100Kcal?
Detto questo, va fatta distinzione tra giorni ON e giorni REST??